Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Spasmele sau crampele musculare sunt destul de frecvente și apar cel mai frecvent la nivelul mușchilor picioarelor. Dar orice mușchi, inclusiv spatele, mâinile, picioarele sau degetele de la picioare pot spasm.
Spasmele musculare pot dura de la câteva secunde la 15 minute. Dacă aveți crampe musculare cronice, vă recomandăm să consultați un medic.
Cum se simt spasmele musculare
Un spasm poate fi o contractare a mușchiului sau se poate simți strâns sau greu, ca un nod. După ce contracția se oprește, mușchiul se poate simți dureros și fraged. Uneori, spasmele severe pot fi incapacitante.
Se recomandă tratamente specifice la domiciliu pentru ameliorarea spasmului muscular. Acestea funcționează pentru mulți oameni. Dar studiile controlate au arătat dovezi limitate ale eficacității unora dintre aceste remedii.
Iată câteva lucruri de încercat:
1. Întinderea
Întinderea zonei cu spasm muscular poate ajuta, de obicei, la îmbunătățirea sau oprirea apariției spasmului. Mai jos sunt întinderi pentru mușchii gambelor, coapselor, spatelui și gâtului.
4 întinderi pentru spasmele musculare ale gambei
Pentru a face prima întindere:
- Culcați-vă, întinzându-vă piciorul arătând sau trăgând degetele de la picioare spre cap. (Îndreptarea degetelor spre dvs. se numește dorsiflexie.)
- Țineți câteva secunde sau până când spasmul se oprește.
- De asemenea, puteți utiliza o curea sau o curea în jurul piciorului pentru a trage ușor vârful piciorului spre dvs.
Acest lucru funcționează, de asemenea, pentru un spasm muscular al hamstringului.
Alte întinderi de făcut:
- Stai în picioare și pune-ți greutatea pe piciorul înghesuit, îndoind ușor genunchiul.
- Rămâneți în vârful picioarelor câteva secunde.
- Trageți înainte cu piciorul care nu este înghesuit, menținând piciorul înghesuit drept.
Intindeți-vă pentru spasmele coapsei
- Stai și ține-te de un scaun pentru echilibru.
- Îndoiți piciorul la genunchi și ajungeți la picior înapoi de la șold.
- Ținându-ți glezna, trage-ți piciorul în sus în spatele tău spre fesă.
4 întinderi pentru spasme la spate
Primul și cel mai simplu mod de a întinde un spasm al spatelui este să te plimbi, ceea ce îți poate slăbi mușchii spatelui și poate ameliora un spasm. Mergeți într-un ritm lent și constant pentru a vă relaxa mușchii spatelui.
Intinderea mingii de tenis:
- Așezați-vă pe podea sau pe un pat cu o minge de tenis (sau o altă minge mică) sub zona cu spasmul pentru câteva minute.
- Încercați să vă relaxați și să respirați normal.
- Mutați mingea într-un loc alăturat și repetați.
Întinderea rolei de spumă:
- Așezați-vă pe podea cu o rolă de spumă perpendiculară pe coloana vertebrală.
- Mutați-vă spatele peste rolă, până la omoplați și în jos până la buric.
- Ține-ți brațele încrucișate pe piept.
Exercițiul de întindere a mingii:
- Așezați-vă pe o minge de exerciții și întindeți-vă înapoi, astfel încât spatele, umerii și fesele să fie întinse pe minge, cu picioarele plate pe podea. Faceți acest lucru lângă un scaun sau o canapea, astfel încât să vă puteți ține dacă vă pierdeți echilibrul.
- Lie întins câteva minute.
Stretch pentru spasmele gâtului
- În timp ce stai sau stai în picioare, înconjoară-ți umerii rotind umerii înainte, în sus, înapoi și în jos. Repetați această mișcare de 10 ori.
- Apoi rotiți-vă umerii în direcția opusă mișcându-vă umerii înapoi, în sus, înainte și în jos. Repetați 10 cercuri în această direcție.
Puteți efectua rulouri de umeri oriunde, în timp ce stați într-o mașină, la un birou sau dacă stați la coadă undeva în așteptare.
Magazin de accesorii de întindereIntinderea este excelentă pentru dvs. și adăugarea de elemente suplimentare, cum ar fi benzi de rezistență și role de spumă, vă poate oferi o ușurare mai rapidă a spasmelor musculare.
- curea de rezistență pentru întinderea gambei
- rolă de spumă pentru întinderea spatelui
- mingea de exercițiu pentru întinderea spatelui
2. Masaj
Masajul poate fi o modalitate excelentă de a ameliora durerile fizice și crampele musculare.
- Frecați ușor mușchiul care este în spasm.
- Pentru un spasm persistent la spate, încercați să ciupiți zona din jur și să țineți ciupitul timp de câteva minute. Este posibil să aveți nevoie de altcineva pentru a face ciupirea dacă nu puteți ajunge în zonă.
3. Gheață sau căldură
Tratarea durerii și a spasmelor cu terapie la cald sau la rece poate fi extrem de eficientă.
Pentru un spasm persistent, aplicați un pachet de gheață pe mușchi timp de 15 până la 20 de minute la rând, de câteva ori pe zi. Asigurați-vă că înfășurați gheața într-un prosop subțire sau o cârpă, astfel încât gheața să nu fie direct pe piele.
Un tampon de încălzire pe zonă poate fi, de asemenea, eficient timp de 15 până la 20 de minute la un moment dat, dar urmați acest lucru cu un pachet de gheață. Acest lucru se datorează faptului că, deși căldura se simte bine pentru durere, aceasta poate agrava inflamația. Gheața va calma inflamația.
Alte opțiuni de căldură includ o baie caldă, un duș cu apă caldă sau o cadă cu hidromasaj sau un spa, dacă aveți acces la unul, care vă poate ajuta să vă relaxați mușchii.
4. Hidratare
Când aveți un spasm, încercați să beți puțină apă.
Pentru a preveni spasmele, asigurați-vă că rămâneți hidratat, mai ales dacă faceți mișcare sau dacă vremea este fierbinte.
În timp ce recomandările pentru cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți variază în funcție de necesități individuale, activități, stil de viață și vreme, iată câteva sume de urmat.
Cantități adecvate de apă și măsurători echivalente
Consiliul pentru Alimentație și Nutriție a publicat un raport în 2004 care include orientări generale pentru aportul total de apă, inclusiv apa pe care o obțineți din alimente și băuturi.
Raportul a menționat că aproximativ 80% din apa de care avem nevoie poate fi preluată din băuturi, inclusiv din apă simplă și 20% din alimentele pe care le consumăm.
5. Exercițiu ușor
Unii oameni descoperă că pot îndepărta crampele de picioare noaptea (care pot apărea la până la 60% dintre adulți) făcând un mic exercițiu ușor înainte de a merge la culcare.
Câteva exemple de exerciții ușoare includ:
- alergând la locul lui
- mergând în sus și în jos pe un set de scări
- mergând cu bicicleta staționară câteva minute
- folosind un aparat de rând câteva minute
- sărind pe o trambulină
În timp ce exercițiile fizice ușoare vă pot ajuta, exercițiile moderate sau intense vă pot afecta somnul, așa că veți dori să îl evitați chiar înainte de culcare.
6. Remedii fără prescripție medicală
Există mai multe lucruri pe care le puteți lua pe gură, care vă pot ajuta cu spasmele musculare:
- AINS. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) fără prescripție medicală (AINS) aduc adesea ameliorare prin reducerea inflamației și a durerii.
- Suc de murături. Consumul unei mici cantități de suc de murături ameliorează crampele musculare în decurs de 30 până la 35 de secunde. Se crede că acest lucru funcționează prin restabilirea echilibrului electrolitic.
- Suplimente. Tabletele de sare, vitamina B-12 și suplimentele de magneziu sunt utilizate de unele persoane pentru a trata și preveni spasmele musculare. Este important să rețineți că există dovezi limitate care să demonstreze că acestea sunt eficiente.
- Relaxante musculare naturale. Relaxantele musculare naturale includ consumul de ceai de mușețel, adăugarea de capsaicină la alimente și îmbunătățirea somnului.
7. Creme topice care sunt antiinflamatoare și ameliorează durerea
Cremele de eliberare fără prescripție medicală pot ajuta. Acestea includ produse care conțin lidocaină, camfor sau mentol (de exemplu, produse de Tiger Balm și Biofreeze).
Gelul emolient din curcuma longa (curcuma) și semințe de țelină ajută la calmarea durerii și inflamației unui spasm muscular.
Cumpărați aici creme topice pentru ameliorarea durerii.
8. Hiperventilație
Un articol de revizuire din 2016 privind spasmele a raportat un studiu observațional cu trei participanți care au folosit hiperventilarea la 20 până la 30 de respirații pe minut pentru a rezolva crampele care erau legate de efort.
Hiperventilația este atunci când respiri mai tare și mai repede decât în mod normal. Dacă aveți anxietate, hiperventilația poate să nu fie o alegere bună pentru dvs., deoarece poate provoca sentimente de panică.
9. Medicamente pe bază de rețetă
Dacă aveți un spasm muscular persistent, mai ales dacă este sever, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un relaxant muscular sau un medicament pentru durere.
Relaxantele musculare utilizate pentru spasmele musculare se numesc relaxante musculare scheletice cu acțiune centrală (SMR) și sunt adesea prescrise doar pentru perioade de 2 până la 3 săptămâni.
La un medic
Dacă spasmele musculare sunt frecvente sau dacă durerea interferează cu viața de zi cu zi, este o idee bună să consultați un medic.
Dacă faceți o programare pentru spasme musculare, medicul dumneavoastră poate:
- luați un istoric medical
- te întreb despre simptomele tale
- întrebați-vă dieta și orice medicamente sau suplimente pe care le luați
- efectuați un examen fizic
Ei vor dori să excludă orice alte afecțiuni medicale sau motive care ar putea fi implicate în spasmele musculare.
Aceștia pot comanda teste imagistice pentru a verifica eventualele afecțiuni, cum ar fi o fractură, sau pot comanda teste de sânge pentru a căuta markeri pentru alte afecțiuni.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda pentru kinetoterapie pentru a vă ajuta să consolidați un anumit set de mușchi sau pentru a obține exerciții de flexibilitate și întindere.
Dacă spasmele dvs. sunt prelungite și dureroase, acestea vă pot prescrie soluții de prescripție.
Alte posibilități
Dacă spasmele sunt în spatele tău, ia în considerare consultarea unui chiropractor. Acestea vă pot oferi câteva terapii și exerciții specifice pentru a vă ameliora spasmele musculare.
Un masaj terapeut profesionist poate ajuta, de asemenea.
Spasmul muscular cauzează
Mecanismul exact care cauzează spasme musculare nu este sigur. Declanșatorii obișnuiți includ:
- oboseala musculară din exerciții
- deshidratare sau epuizare electrolitică
- niveluri scăzute de calciu, magneziu, potasiu și sodiu
- unele medicamente, cum ar fi statinele
- unele afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul, boala Parkinson, bolile cardiovasculare și ciroza
- sarcina
- leziuni ale nervilor
- vătămare prealabilă
Cel mai adesea, spasmele musculare sunt etichetate idiopatice - ceea ce înseamnă că nu au o cauză identificată.
Prevenirea spasmelor musculare
Dovezile sunt amestecate cu privire la eficacitatea remediilor pentru prevenirea spasmelor musculare.
Dacă sunteți, în general, sănătos și aveți ocazional spasme musculare, experții vă recomandă:
- rămânând hidratat
- făcând întinderi ușoare înainte și după antrenament
- consumul unei diete sănătoase
Utilizarea benzii kinesio sau a ciorapilor de compresie poate ajuta la prevenirea spasmelor musculare în picioare, potrivit unui mic studiu efectuat pe alergători.
Poate doriți să țineți o evidență a momentului în care aveți un spasm muscular, pentru a vedea dacă este legat de o anumită activitate. Schimbarea acestei activități poate ajuta la prevenirea spasmelor viitoare.
De exemplu:
- Ai un spasm după ce ai citit în pat?
- Îți crampează picioarele dacă stai sau stai într-un singur loc de mult timp?
- Purtați pantofi strânși sau tocuri înalte duce la crampe de la picioare?
- În ce poziție ați dormit?
Răspunsul la aceste întrebări vă poate ajuta să vă dați seama ce ar putea fi declanșatorul spasmelor musculare.
De luat masa
Spasmele musculare sunt de obicei de scurtă durată și benigne. Autotratamentul, în special întinderea, funcționează pentru majoritatea oamenilor.
Dacă aveți spasme frecvent sau dacă sunt foarte dureroase, consultați un medic pentru a afla ce declanșează spasmele.
