Exerciții pe care le puteți face imediat după ce ați avut un copil (nu este ceea ce credeți!)

Încă nu vă oferim undă verde pentru a vă antrena pentru un maraton, dar aceste mișcări vă vor ajuta să vă consolidați podeaua pelviană, astfel încât să puteți reveni la o rutină.

Felicitări! Tu ai făcut-o. Ai făcut un om. Lucruri destul de impresionante.

S-ar putea să vă gândiți că este timpul să vă întoarceți la rutina normală de antrenament. Grozav! Acest entuziasm vă va ajuta să vă mișcați și să faceți toate lucrurile potrivite, chiar dacă nu dormiți prea mult în următoarele câteva luni.

Sau s-ar putea să vă gândiți că simțiți că nu veți mai reveni niciodată la rutina normală, deoarece ați uitat ce simte chiar normal. Hei, și asta e OK! Luarea lucrurilor pas cu pas oferă corpului tău timpul necesar pentru a se vindeca și te pune pe drumul cel bun pentru succesul viitor.

Împreună vom elimina primele 6 săptămâni de fitness postpartum cu câteva mișcări blânde, astfel încât să vă puteți îngriji bine corpul vindecător și să lucrați pentru a reveni la exercițiile pe care le iubiți!

Câteva reguli de bază

Începeți încet. Termină puternic

Nu vă faceți griji, nu va fi lent pentru totdeauna și veți reveni la toate exercițiile pe care le iubiți.

Primele 6 săptămâni postpartum sunt un moment foarte important pentru a construi o bază solidă pentru restul obiectivelor dvs. de fitness postpartum. Rețineți că această perioadă se întâmplă înainte ca medicul dumneavoastră să vă permită să revină la exerciții normale.

În acest moment critic, veți construi stabilitate în bazin și integritate în podeaua pelviană și, treptat, veți face exerciții mai dificile și obositoare (fără a vă pipi pantalonii sau a vă răni spatele).

Nu exagerați

Memento: OB poate să nu vă elimine pentru exerciții fizice până la aproximativ 6 săptămâni după naștere. Deci, să nu sărim în arme și să începem să ne antrenăm pentru un maraton sau să ne întoarcem imediat la cursul tău preferat de yoga pentru a arăta cât de flexibil te-a făcut relaxarea.

Medicul dumneavoastră vă va da un deget mare în sus atunci când puteți începe să-l clichetați. Planul de mai jos poate părea lent, dar dacă îl urmați, tot ceea ce faceți va merge mult mai repede.

Recupera

La fel ca toate rutinele bune de fitness, timpul de recuperare este la fel de important ca efortul dvs. de lucru. Pur și simplu depui o cantitate bună de muncă crescând și livrând acel copil. Este timpul să vă recuperați, să vă odihniți cât puteți și să mâncați bine - corpul dvs. va face restul.

Dacă ați avut complicații în timpul nașterii, este posibil ca aceste exerciții să nu fie potrivite pentru dvs. Este posibil să trebuiască să vă petreceți câteva săptămâni suplimentare pentru a vă recupera înainte de a intra în sală. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur.

Exerciții

Aceasta este o progresie de 6 săptămâni care se concentrează pe integritatea podelei pelvine și stabilitatea șoldului și a miezului.

Vom adăuga un exercițiu în fiecare săptămână în primele 4 săptămâni și unul sau două exerciții în ultimele 2 săptămâni, dacă vă simțiți gata. De exemplu, în săptămâna 1 veți avea un singur exercițiu - respirația Kegel. În săptămâna 2, veți repeta respirația Kegel și veți adăuga poduri pentru glute.

Până la săptămâna 6, veți face 6 până la 8 exerciții pe sesiune. De asemenea, puteți merge zilnic, începând de la 15 până la 30 de minute, crescând intensitatea și durata sesiunii de mers pe jos în fiecare săptămână.

Dacă este posibil, încercați să faceți o plimbare după ce terminați exercițiile de mai jos și vedeți dacă începeți să vă simțiți mai stabil în șolduri și în miez sau dacă sunteți mai conștient de pardoseala pelviană.

Săptămâna 1: Respirație Kegel așezată

Așezați-vă pe o minge de stabilitate sau pe un scaun moale, astfel încât cele două părți osoase ale fundului, oasele de șezut și perineul să fie pe suprafața mingii. Așezați picioarele pe podea, ușor mai late decât șoldurile.

Respirați adânc prin nas pentru a vă umple burta în toate direcțiile. Imaginați-vă că un balon este în stomac și încercați să îl umpleți astfel încât să vă atingă șoldurile și coastele în timp ce inspirați.

Pe măsură ce expirați, purtați-vă buzele și imaginați-vă că suflați lumânări.

După ce ați practicat această respirație profundă de mai multe ori, atrageți atenția asupra podelei pelvine. Simțiți spațiul dintre perineu și oasele șezutului în contact cu mingea sau scaunul.

Cu fiecare respirație, imaginați-vă că umpleți balonul din ce în ce mai mult cu fiecare respirație folosind diafragma. Pe măsură ce expiri, lasă umerii și coastele să se înmoaie pe măsură ce burtica se deplasează spre coloana vertebrală. Ar trebui să pară că perineul tău apucă mingea și o ridică de pe podea.

Practicați respirația Kegel în fiecare zi timp de 3 până la 5 minute sau până când vă simțiți obosiți. Este posibil să observați că este dificil să faceți o contracție completă sau să o țineți mult timp. Este în regulă! Exersează în fiecare zi și te vei îmbunătăți rapid.

Săptămâna 2: adăugați poduri de glute

Petreceți câteva minute exersând respirația Kegel.

Acum întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Mențineți o coloană neutră cu o curbă ușoară în partea inferioară a spatelui.

Din această poziție efectuați câteva respirații Kegel. Începeți cu o inhalație completă pentru a vă extinde balonul imaginar, apoi expirați pentru a vă angaja miezul și podeaua pelviană în timp ce vă ridicați fundul de pe podea și apăsați șoldurile în sus spre tavan. Pe măsură ce coborâți, inspirați din nou și repetați.

Repetați pentru 10-12 repetări de 1-2 ori pe zi.

Notă: dacă întâmpinați probleme în ceea ce privește logodna pelviană, încercați să adăugați o minge sau o pernă Pilates între coapse. Păstrați o presiune ușoară pe minge sau pernă pe tot parcursul mișcării.

Săptămâna 3: adăugați scoici

Întindeți-vă pe o parte cu coloana vertebrală neutră și cu genunchii îndoiți. Șoldurile, genunchii și gleznele vor fi stivuite. Luați câteva momente pentru a practica respirația Kegel din această nouă poziție laterală.

Ținându-vă tocurile împreună, ridicați genunchiul superior de la genunchiul inferior. Inspirați pentru a umple balonul din burtă, expirați cu buzele strânse suflând lumânările în timp ce coborâți genunchiul superior înapoi.

Repetați 10-12 repetări de 1-2 ori pe zi.

Săptămâna 4: Adăugați o poziție de scaun lateral

Acest nou exercițiu este o evoluție față de scoicile săptămânii trecute, așa că veți configura în același mod. Întindeți-vă pe o parte cu coloana vertebrală neutră și cu genunchii îndoiți. Șoldurile, genunchii și gleznele vor fi stivuite. La fel ca săptămâna trecută, luați câteva momente pentru a practica respirația Kegel din poziția laterală.

Ridicați întregul picior superior de la piciorul inferior. Inspirați pentru a umple balonul din burtă, expirați cu buzele strânse suflând lumânările în timp ce coborâți piciorul de sus înapoi. Încercați să păstrați puțină presiune pe podea cu piciorul de jos în timp ce vă ridicați piciorul de sus.

Repetați 10-12 repetări de 1-2 ori pe zi.

Săptămâna 5: adăugați mersul așezat și în picioare

Marș așezat

Așezați-vă pe o minge de stabilitate sau pe un scaun moale, astfel încât cele două părți osoase ale fundului, oasele de șezut și perineul să fie pe suprafața mingii. Așezați picioarele pe podea, ușor mai late decât șoldurile.

Respirați adânc, umplând balonul. Începeți mișcarea pe expirație, întărindu-vă nucleul. Efectuați o acțiune de mers ridicând un picior la câțiva centimetri de podea, apoi faceți o pauză în aer, apoi coborâți piciorul înapoi în jos. Repetați pe celălalt picior.

Repetați 10-12 repetări de 1-2 ori pe zi.

Marș în picioare

Odată ce marșul așezat se simte ușor, adăugați marșul dintr-o poziție în picioare la rutina dvs. Utilizați același model de respirație Kegel pe care l-ați folosit în marșul așezat.

Săptămâna 6: Adăugați genuflexiuni

Splat squat (aka lovitură staționară)

Din poziție în picioare, faceți un pas lung înainte cu un picior. Mergeți cât mai departe posibil, păstrând ambele tocuri pe pământ și degetele de la picioare îndreptate înainte. Țineți trunchiul în poziție verticală și mâinile pe șolduri.

Începeți respirația Kegel inhalând pentru a extinde balonul imaginar. Îndoiți ambele genunchi, permițându-vă călcâiul din spate să iasă de pe sol în timp ce vă deplasați direct în jos. Păstrați-vă greutatea echilibrată între ambele picioare.

Coborâți până când ambii genunchi sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade sau până când vă simțiți confortabil. Expirați pentru a vă angaja miezul și imaginați-vă cum vă strângeți coapsele împreună în timp ce reveniți în picioare conducând prin călcâiul din față și degetele din spate.

Greutate corporală ghemuit

Începeți să stați în picioare, cu lățimea șoldului picioarele depărtate. Inspirați pentru a extinde balonul imaginar în timp ce vă articulați pe șolduri în timp ce vă îndoiți la genunchi și lăsați șoldurile să se așeze și să se spate, ca și cum ați sta pe un scaun.

Deplasați-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Expirați pentru a vă angaja miezul și imaginați-vă strângând coapsele împreună în timp ce vă ridicați.

Dacă nu vă simțiți stabil, folosiți un scaun pentru a vă putea așeza în partea de jos a fiecărei ghemuituri, dar încercați să nu vă odihniți în partea de jos.

Repetați 10-12 repetări de 1-2 ori pe zi.

Inainta

După ce medicul dumneavoastră vă permite să reveniți la exerciții fizice regulate, amintiți-vă că sunteți încă în tranziție. Luați-vă timp și adăugați nu mai mult de o creștere de 10% a intensității sau a duratei exercițiilor în fiecare săptămână.

Continuă să-ți construiești puterea și integritatea de bază și revizuiește aceste exerciții ca o încălzire a programului tău programat regulat.