Faceți față rapid anxietății
Nu simți că anxietatea ta se aprinde întotdeauna în cele mai incomode momente? Fie că ești la serviciu, fie că gătești cina, lumea nu îți permite întotdeauna să te oprești când ai un episod de anxietate.
În timp ce mecanismele mai îndelungate de coping, cum ar fi băile și cursurile de meditație, pot merge mult spre calmarea anxietății, uneori trebuie să lucrați cu timpul pe care îl aveți - adesea doar câteva minute.
Din fericire, psihologii înțeleg. Știu cât de ocupat ești și au dezvoltat metode care să te ajute să învingi anxietatea în doar 1 minut. Deci, spune la revedere anxietății care durează toată ziua și încearcă una - sau toate - din aceste tehnici.
Cum să învingi anxietatea în 1 minut
Bate anxietatea în 1 minut
- Practicați respirația abdominală
- Imaginați-vă locul preferat din lume
- Uită-te la o fotografie pozitivă
Ai alergat de la întâlnire la întâlnire la serviciu și acum simți că te neliniștește? Aceste mecanisme de coping sunt pentru momente ca acelea în care se simte că nu ai o secundă să respiri. Mergeți la baie, dacă acesta este singurul mod în care puteți obține confidențialitate și permiteți-vă un minut să vă recuperați. Veți fi surprins de diferența de 60 de secunde.
Practicați respirația abdominală
Respiră care te umple. „Respirația pe burtă sau respirația pe diafragmă [este ceea ce] stabilește sistemul nostru și ne încetinește mintea, nu respirația superficială care ne umple plămânii. Respirăm, de fapt, superficial și rapid când ne neliniștim. Încetinește-l și, dacă nu știi ce înseamnă respirația pe burtă, urmărește un videoclip și practică-te înainte să ai nevoie de el ”, a declarat pentru Healthline Kevin Gilliland, psiholog clinic și director executiv al Innovation 360.
Cum se face un ciclu de respirație a burții
- Așezați-vă pe o suprafață confortabilă și plană.
- Eliberați-vă umerii într-o poziție relaxată.
- Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac.
- Respirați prin nas timp de două secunde, simțind că aerul vă împinge stomacul spre exterior. Pieptul tău ar trebui să rămână nemișcat în timp ce stomacul tău se extinde.
- Purtați-vă buzele în timp ce apăsați ușor pe stomac. Apoi expiră două secunde.
Imaginați-vă locul preferat din lume
A merge la locul tău fericit chiar funcționează. Gilliland vă sugerează „să vă imaginați cât mai detaliat posibil și să vă imaginați ultima dată când ați fost acolo”. Îndreptându-ți mintea să te concentrezi pe o memorie plăcută poate reduce anxietatea pe care o creează.
Uită-te la o fotografie pozitivă
Scanarea rapidă a unei fotografii de care vă bucurați poate face o diferență reală atunci când vine vorba de anxietate, potrivit Georgia Foster și Virginia Alexandra, coautori ai „The 3 Minute Anxiety Fix”. Fie că prezintă o amintire extraordinară cu prietenii tăi, fie că este o captură de ecran a unui citat de inspirație, găsirea de imagini care potoli anxietatea vă permit să o contracarați rapid.
Cum să învingi anxietatea în 5 minute
Bate anxietatea în 5 minute
- Încercați o aplicație de relaxare
- Ascultați o melodie
- Pune-ți corpul în mișcare
Așadar, sunteți neliniștiți în timp ce mâncați gătitul sau cu câteva minute înainte de a pleca. Cu cinci minute, există mai multe modalități de a-ți bate anxietatea.
Încercați o aplicație de relaxare
Știi acele aplicații de atenție pentru care tot primești reclame? De fapt, te pot ajuta. De la Headspace la Calm, există multe de încercat. Deși există exerciții mai lungi de explorat, multe aplicații prezintă meditații care durează de la doar unul la cinci minute.
Deși vă puteți întreba cât de mult se poate realiza într-un timp atât de scurt, Gilliland ne asigură că câteva minute pot fi tot ce trebuie. Dacă nu sunteți sigur cu privire la utilizarea unei aplicații de relaxare, testați câteva cu o încercare gratuită.
Ascultați o melodie
Toată lumea are acel cântec grozav care îi face să se simtă în vârful lumii. Încercați să creați o listă de redare plină cu altele care aprind bucuria în interiorul vostru. În acest fel, data viitoare când anxietatea își ridică capul urât, vei fi înarmat. Muzica este la fel de puternică pe cât crezi: potrivit lui Gilliland, poate ajuta la încetinirea ritmului cardiac și la scăderea tensiunii arteriale.
Pune-ți corpul în mișcare
Un studiu din 2017 a constatat că 77% dintre participanți au fost inactivi timp de aproximativ 12 ore pe zi. Deși a fi sedentar în cea mai mare parte a zilei este nesănătos din punct de vedere fizic din mai multe motive, vă poate afecta și sănătatea mintală.
Dacă devii anxios, gândește-te cât de mult te-ai mutat în acea zi. Luați cinci minute pentru a vă crește ritmul cardiac. „Orice formă de exercițiu riguros funcționează pentru a reduce anxietatea prin arderea excesului de energie mentală utilizată pentru îngrijorare”, spune psihologul Gregory Kushnick pentru Healthline.
Chiar și o eliberare de 5 minute vă poate reporni corpul.
Încercați antrenamentul Tabata de 4 minute:
- Urmăriți-l aici.
- Creat de Rebekah Borucki, videoclipul a fost vizionat de peste 2 milioane de ori.
- Fiecare exercițiu durează 20 de secunde și se repetă de două ori.
- Odihnește-te 10 secunde între fiecare exercițiu.
- Este o lansare sau încălzire excelentă pentru o sesiune mai lungă.
Cum să învingi anxietatea în 10 minute
Bate anxietatea în 10 minute
- Sună pe cineva care te înțelege
- Scrieți cum vă simțiți
- Opriți telefonul timp de cel puțin 10 minute
Dacă poți să te îndepărtezi și să îți durezi 10 minute pentru a-ți analiza sentimentele, merită cu siguranță să încerci unul dintre aceste mecanisme de coping.
Sună pe cineva care te înțelege
Faceți o plimbare și sunați-vă pe cel mai bun prieten, mama, partenerul sau cu oricine vă simțiți cel mai confortabil vorbind.
„Sunați pe cineva pe care simțiți că vă cunoaște cu adevărat și pe care vă puteți baza pentru contribuții oneste. Spuneți-le de ce vă îngrijorează și de ce, și vedeți ce spun ei ”, spune Gilliland. „Sau, când îi spui, vorbește despre ceva complet fără legătură cu temerile tale. Fii prins într-o altă conversație și te vei îngrijora mai puțin pentru că ești prins în altceva. Distragerea de minuni face minuni. ”
Căutați persoana care vă va ajuta să vă rezolvați gândurile anxioase, nu persoana care vă va spune să vă liniștiți.
Scrieți cum vă simțiți
"Notați câteva note pentru dvs. ... despre lucrurile pe care le-ați făcut, nu despre lucrurile de care vă faceți griji sau în cazul în care v-ați luptat", sugerează Gilliland. Amintirea acestor lucruri ajută la contracararea a ceea ce spune îngrijorarea, care este întotdeauna negativă și catastrofală. Trebuie să echilibrăm conversația, așa că începeți să vorbim despre anxietate, ca și cum ar fi o persoană. Trebuie să reprezentați lucrurile la care sunteți buni, lucrurile pe care le-ați făcut. Trebuie să ne amintim asta în momentele în care suntem anxioși ”.
Amintirea binelui este o modalitate excelentă de a combate anxietatea, la fel ca și notarea a ceea ce experimentați.
Sugestiile Dr. Kushnick cu privire la ce trebuie urmărit în timpul episoadelor de anxietate:
- evenimentul declanșator
- simptomele fizice ale anxietății
- gândurile tulburătoare pe care le-ai avut
- cum ai gestionat momentul
- o etichetă asociată cu gândurile distorsionate
Opriți telefonul timp de cel puțin 10 minute
Poate că vă gândiți, este doar 10 minute, nu? Încercați să urmăriți de câte ori vă verificați telefonul într-o perioadă de 10 minute și apoi veți vedea de ce oprirea vă poate face atât de bine.
Încercați și mai mult dacă puteți. După cum spune Kushnick, „Cea mai simplă tehnică posibilă pentru anxietate este să oprești telefonul timp de 20 de minute și să stai cu propriile gânduri, fără nicio altă formă de stimulare. Indiferent dacă recunoașteți sau nu, telefonul vă agravează anxietatea. ”
Practicați aceste tehnici înainte de utilizare
Vechiul adagiu „practica face perfectul” făcut să fie un clișeu, dar este adevărat. Prima dată când încercați unele dintre aceste tehnici, poate părea incomod sau inutil. Implementarea lor regulată este cheia luptei împotriva anxietății.
Nu așteptați până când sunteți nerăbdători să le încercați. „Permiteți-mi să spun ceea ce este evident - Trebuie să stăpâniți tehnicile înainte de a avea nevoie de ele. Când suntem anxioși, nu învățăm. De fapt, folosim ceea ce am învățat și practicat. Ai nevoie de un plan și trebuie să-l fi practicat ”, spune Gilliland. „Una dintre cele mai bune citate despre cum arată asta în viață este de la Mike Tyson,„ Toată lumea are un plan până când vor fi lovite cu pumnul în față. ”Anxietatea te va bate cu pumnul în față. Punch înapoi cu câteva tehnici. "
A ajunge la rădăcina a ceea ce îți provoacă anxietatea este atât de important atunci când lucrezi pentru a o gestiona. Dacă aceste mecanisme de coping nu reușesc să treacă, încercați să discutați cu un profesionist despre alte opțiuni pe care le puteți explora.
Sarah Fielding este o scriitoare din New York. Scrierea ei a apărut în Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon și OZY, unde acoperă justiția socială, sănătatea mintală, sănătatea, călătoriile, relațiile, divertismentul, moda și mâncarea.
