Cum să devii șeful emoțiilor tale

Abilitatea de a experimenta și exprima emoții este mai importantă decât v-ați putea da seama.

Ca răspuns simțit la o anumită situație, emoțiile joacă un rol cheie în reacțiile tale. Când sunteți în ton cu ei, aveți acces la cunoștințe importante care vă ajută:

• luarea deciziilor
• succesul relației
• interacțiunile de zi cu zi
• îngrijire auto

În timp ce emoțiile pot avea un rol util în viața ta de zi cu zi, ele pot avea o influență asupra sănătății emoționale și a relațiilor interpersonale atunci când încep să se simtă sub control.

Vicki Botnick, terapeut în Tarzana, California, explică acest lucru orice emoția - chiar și exaltarea, bucuria sau altele pe care le-ați considera de obicei pozitive - se pot intensifica până la un punct în care devine dificil de controlat.

Cu puțină practică, totuși, puteți lua înapoi domniile. Două studii din 2010 sugerează că a avea abilități bune de reglare emoțională este legat de bunăstare. În plus, cel de-al doilea a găsit o legătură potențială între aceste abilități și succesul financiar, așa că punerea unor lucrări pe acest front poate avea efectul real.

Iată câteva indicații care vă vor ajuta să începeți.

1. Uită-te la impactul emoțiilor tale

Emoțiile intense nu sunt toate rele.

„Emoțiile ne fac viața interesantă, unică și vibrantă”, spune Botnick. „Sentimentele puternice pot însemna că îmbrățișăm viața pe deplin, că nu ne reprimăm reacțiile naturale”.

Este perfect normal să experimentezi o copleșire emoțională ocazional - când se întâmplă ceva minunat, când se întâmplă ceva teribil, când simți că ai ratat.

Deci, de unde știi când există o problemă?

Emoțiile care scapă regulat de sub control ar putea duce la:

• relație sau conflict de prietenie
• dificultate în relaționarea cu ceilalți
• probleme la locul de muncă sau la școală
• dorința de a utiliza substanțe pentru a vă ajuta să vă gestionați emoțiile
• izbucniri fizice sau emoționale

Găsiți ceva timp pentru a face bilanțul doar Cum emoțiile tale necontrolate îți afectează viața de zi cu zi. Acest lucru va facilita identificarea zonelor cu probleme (și urmărirea succesului dvs.).

2. Scopul reglementării, nu al represiunii

Nu vă puteți controla emoțiile cu un cadran (dacă ar fi atât de ușor!). Dar imaginează-ți, pentru o clipă, că tu ar putea gestionează emoțiile în acest fel.

Nu ați vrea să le lăsați să ruleze la maximum tot timpul. De asemenea, nu ați dori să le opriți complet.

Când suprimi sau reprimi emoțiile, te împiedici să experimentezi și să exprimi sentimente. Acest lucru se poate întâmpla în mod conștient (suprimare) sau inconștient (represiune).

Oricare poate contribui la simptome de sănătate mintală și fizică, inclusiv:

• anxietate
• depresie
• probleme de somn
• tensiunea musculară și durerea
• dificultăți în gestionarea stresului
• abuz de substanță

Când învățați să exercitați controlul asupra emoțiilor, asigurați-vă că nu le purtați doar sub covor. Exprimarea emoțională sănătoasă implică găsirea unui anumit echilibru între emoțiile copleșitoare și deloc emoții.

3. Identifică ceea ce simți

Dacă vă petreceți un moment pentru a vă verifica starea de spirit vă puteți ajuta să începeți să vă controlați din nou.

Spuneți că ați văzut pe cineva de câteva luni. Ați încercat să planificați o întâlnire săptămâna trecută, dar au spus că nu au timp. Ieri, ați trimis din nou mesaje text, spunând: „Aș vrea să ne vedem în curând. Vă puteți întâlni săptămâna aceasta? ”

În cele din urmă, ei răspund, mai mult de o zi mai târziu: „Nu pot. Ocupat."

Ești brusc extrem de supărat. Fără a te opri să te gândești, îți arunci telefonul prin cameră, dai peste coșul de gunoi și dai cu piciorul pe birou, împingându-ți degetele de la picioare.

Întrerupeți-vă întrebând:

• Ce simt acum? (dezamăgit, confuz, furios)
• Ce s-a întâmplat să mă facă să mă simt așa? (M-au eliminat fără nicio explicație.)
• Are situația o altă explicație care ar putea avea sens? (Poate că sunt stresați, bolnavi sau au de-a face cu altceva pe care nu se simt confortabil să-l explice. S-ar putea să intenționeze să explice mai multe când pot.)
• Ce vreau să fac în legătură cu aceste sentimente? (Strigă, degajă frustrarea mea aruncând lucruri, trimite text înapoi cu ceva nepoliticos.)
• Există un mod mai bun de a face față acestora? (Întrebați dacă totul este în regulă. Întrebați când sunt libere în continuare. Mergeți la plimbare sau alergați.)

Luând în considerare posibilele alternative, vă reformulați gândurile, ceea ce vă poate ajuta să modificați prima reacție extremă.

Poate dura ceva timp până când acest răspuns devine un obicei. Cu practica, parcurgerea acestor pași în cap va deveni mai ușoară (și mai eficientă).

4. Acceptă-ți emoțiile - toate

Dacă încercați să vă îmbunătățiți gestionarea emoțiilor, ați putea încerca să vă minimizați sentimentele față de dvs.

Când hiperventilați după ce primiți vești bune sau vă prăbușiți pe podea țipând și plângând când nu vă puteți găsi cheile, ar putea părea util să vă spuneți: „Liniștește-te” sau „Nu este atât de mare lucru, așa că nu nu te sperie. ”

Dar acest lucru vă invalidează experiența.Aceasta este o mare afacere pentru tine.

Acceptarea emoțiilor pe măsură ce vin te ajută să te simți mai confortabil cu ele. Creșterea confortului în jurul emoțiilor intense vă permite să le simțiți pe deplin fără să reacționați în moduri extreme, inutile.

Pentru a practica acceptarea emoțiilor, încercați să le gândiți ca mesageri. Nu sunt „bune” sau „rele”. Sunt neutri. Poate că uneori îți dau naștere unor sentimente neplăcute, dar îți oferă în continuare informații importante pe care le poți folosi.

De exemplu, încercați:

• „Sunt supărat pentru că îmi pierd cheile, ceea ce mă întârzie. Ar trebui să pun un vas pe raftul de lângă ușă, așa că îmi amintesc să le las în același loc. ”

Acceptarea emoțiilor poate duce la o mai mare satisfacție a vieții și la mai puține simptome de sănătate mintală. Mai mult, oamenii care consideră că emoțiile lor sunt utile pot duce la niveluri mai ridicate de fericire.

5. Păstrați un jurnal de dispoziție

Scrierea (sau tastarea) sentimentelor dvs. și răspunsurile pe care le declanșează vă pot ajuta să descoperiți orice tipar perturbator.

Uneori, este suficient să vă urmăriți mental emoțiile prin gândurile voastre. Punerea sentimentelor pe hârtie vă poate permite să reflectați asupra lor mai profund.

De asemenea, vă ajută să recunoașteți când circumstanțele specifice, cum ar fi problemele la locul de muncă sau conflictele familiale, contribuie la emoții mai greu de controlat. Identificarea factorilor declanșatori specifici face posibilă găsirea unor modalități de gestionare a acestora mai productivi.

Jurnalizarea oferă cel mai mare beneficiu atunci când o faceți zilnic. Ține-ți jurnalul cu tine și notează emoții sau sentimente intense pe măsură ce se întâmplă. Încercați să notați declanșatorii și reacția dvs. Dacă reacția dvs. nu a ajutat, folosiți jurnalul pentru a explora posibilități mai utile pentru viitor.

6. Respirați adânc

Există multe de spus despre puterea unei respirații profunde, indiferent dacă ești ridicol de fericit sau atât de furios încât nu poți vorbi.

Încetinirea și atenția la respirație nu vor face ca emoțiile să dispară (și amintiți-vă, nu acesta este scopul).

Totuși, exerciții de respirație profundă poate sa te ajută să te bazezi și să faci un pas înapoi de la prima sclipire intensă de emoție și orice reacție extremă pe care vrei să o eviți.

Data viitoare când simțiți că emoțiile încep să preia controlul:

• Respirați încet. Respirațiile profunde provin din diafragmă, nu din piept. Vă poate ajuta să vă vizualizați respirația crescând din adâncul burții.
• Ține-l. Țineți-vă respirația timp de trei, apoi lăsați-o să iasă încet.
• Luați în considerare o mantră. Unora le este util să repete o mantră, cum ar fi „Sunt calm” sau „Sunt relaxat”.

7. Știți când să vă exprimați

Există un timp și un loc pentru toate, inclusiv emoții intense. Plânsul necontrolat este un răspuns destul de obișnuit la pierderea unei persoane dragi, de exemplu. Dacă țipi în pernă, chiar și cu o lovitură, te poate ajuta să-ți ameliorezi furia și tensiunea după ce ai fost aruncat.

Cu toate acestea, alte situații necesită o anumită reținere. Indiferent cât de frustrat ai fi, țipatul către șeful tău din cauza unei acțiuni disciplinare neloiale nu va ajuta.

Conștientizarea mediului înconjurător și a situației vă poate ajuta să învățați când este OK să lăsați sentimentele să iasă și când ați putea dori să stați cu ei pentru moment.

8. Oferă-ți un spațiu

Distanțarea de sentimentele intense vă poate ajuta să vă asigurați că reacționați la ele în moduri rezonabile, potrivit Botnick.

Această distanță ar putea fi fizică, cum ar fi părăsirea unei situații supărătoare, de exemplu. Dar puteți crea, de asemenea, o anumită distanță mentală, distrăgându-vă atenția.

Deși nu doriți să blocați sau să evitați în totalitate sentimentele, nu este dăunător să vă distrageți atenția până când nu vă aflați într-un loc mai bun pentru a le face față. Doar asigurați-vă că do întoarce-te la ei. Distrageri sănătoase sunt doar temporare.

Încerca:

• a face o plimbare
• vizionând un videoclip amuzant
• vorbind cu cineva drag
• petrecând câteva minute cu animalul tău de companie

9. Încercați meditația

Dacă practicați deja meditația, ar putea fi una dintre metodele dvs. preferate de a face față sentimentelor extreme.

Meditația vă poate ajuta să vă sporiți conștientizarea tuturor sentimentelor și experiențelor. Când meditați, vă învățați să stați cu acele sentimente, să le observați fără să vă judecați sau să încercați să le schimbați sau să le faceți să dispară.

După cum s-a menționat mai sus, învățarea de a-ți accepta toate emoțiile poate ușura reglarea emoțională. Meditația vă ajută să sporiți aceste abilități de acceptare. De asemenea, oferă alte beneficii, cum ar fi să te ajute să te relaxezi și să dormi mai bine.

Ghidul nostru pentru diferite tipuri de meditație vă poate ajuta să începeți.

10. Rămâneți deasupra stresului

Când sunteți foarte stresat, gestionarea emoțiilor dvs. poate deveni mai dificilă. Chiar și persoanele care, în general, își pot controla bine emoțiile, ar putea fi mai greu în perioadele de tensiune ridicată și stres.

Reducerea stresului sau găsirea unor modalități mai utile de gestionare a acestuia vă pot ajuta emoțiile să devină mai ușor de gestionat.

Practicile de atenție, cum ar fi meditația, pot ajuta și la stres. Nu vor scăpa de el, dar pot face mai ușor să trăiești cu.

Alte modalități sănătoase de a face față stresului includ:

• a dormi destul
• făcându-și timp pentru a vorbi (și a râde) cu prietenii
• exercițiu
• petrecând timp în natură
• făcându-și timp pentru relaxare și hobby-uri

11. Discutați cu un terapeut

Dacă emoțiile tale continuă să se simtă copleșitoare, poate fi timpul să cauți sprijin profesional.

Disregularea emoțională pe termen lung sau persistentă și schimbările de dispoziție sunt legate de anumite condiții de sănătate mintală, inclusiv tulburarea de personalitate limită și tulburarea bipolară. Problemele de control al emoțiilor se pot lega, de asemenea, de traume, probleme familiale sau alte preocupări de bază, explică Botnick.

Un terapeut poate oferi sprijin compasional, fără judecată, pe măsură ce:

• explorează factorii care contribuie la emoții neregulate
• abordează schimbările severe de dispoziție
• învățați cum reglați în jos sentimentele intense sau reglați în sus expresia emoțională limitată
• exersați provocări și reîncadrarea sentimentelor care provoacă suferință

Schimbările de dispoziție și emoțiile intense pot provoca gânduri negative sau nedorite care în cele din urmă declanșează sentimente de deznădejde sau disperare.

Acest ciclu poate duce în cele din urmă la metode de gestionare inutile, cum ar fi auto-vătămarea sau chiar gânduri de sinucidere. Dacă începeți să vă gândiți la sinucidere sau aveți dorințe de auto-vătămare, discutați cu o persoană dragă de încredere care vă poate ajuta să obțineți sprijin imediat.

Dacă aveți nevoie de ajutor acum

Dacă vă gândiți la sinucidere sau aveți gânduri de a vă face rău, puteți apela Administrația Serviciilor pentru abuzul de substanțe și sănătate mintală la 800-662-HELP.

Linia de asistență 24/7 vă va conecta cu resursele de sănătate mintală din zona dvs. Specialiștii instruiți vă pot ajuta, de asemenea, să găsiți resursele statului pentru tratament dacă nu aveți asigurare de sănătate.

Seria Mindful Moves

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.