Câinele de pasăre este un exercițiu simplu de bază care îmbunătățește stabilitatea, încurajează o coloană vertebrală neutră și ameliorează durerile de spate. Îți întărește mușchii nucleului, șoldurilor și spatelui. De asemenea, promovează o postură adecvată și crește raza de mișcare.
Acest exercițiu este potrivit pentru persoanele de toate nivelurile, inclusiv persoanele în vârstă, și poate fi utilizat pentru a preveni rănirea, alinierea coloanei vertebrale și recuperarea de la nivelul durerilor lombare.
Continuați să citiți pentru a verifica beneficiile și variațiile exercițiului câinelui de pasăre și învățați câteva exerciții suplimentare care vizează aceiași mușchi.
Cum să faci exercițiul câinelui de pasăre
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un covor de exerciții. Așezați o pernă plată sau un prosop pliat sub genunchi pentru o amortizare suplimentară. Puteți utiliza o oglindă pentru a vă verifica alinierea.
- Începeți pe toate patru în poziția de masă.
- Așezați genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri.
- Mențineți o coloană vertebrală neutră prin angajarea mușchilor abdominali.
- Desenați omoplații împreună.
- Ridicați brațul drept și piciorul stâng, ținând umerii și șoldurile paralele cu podeaua.
- Alungiți ceafa și introduceți bărbia în piept pentru a privi în jos pe podea.
- Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți înapoi în jos până la poziția inițială.
- Ridicați brațul stâng și piciorul drept, ținând această poziție câteva secunde.
- Reveniți la poziția de pornire. Aceasta este o rundă.
- Faceți 2-3 seturi de 8-12 repetări.
Tehnica adecvată și sfaturi de aliniere
Pentru a vă asigura că obțineți cele mai multe beneficii din exercițiul câinilor de pasăre, va trebui să vă aliniați corect corpul și să utilizați tehnicile potrivite.
Următoarele sfaturi pot părea multe de luat în considerare atunci când faci acest exercițiu pentru prima dată. Încercați să vă concentrați asupra câtorva dintre aceste indicii în același timp, în loc să încercați să le învățați simultan.
- Păstrați șoldurile la nivel și nu rotiți bazinul.
- Evitați să vă ridicați piciorul prea sus sau să lăsați coloana vertebrală să treacă peste poziția sa naturală.
- Simțiți o linie de energie de la vârful degetelor, de-a lungul corpului, și în afară prin degetele de la picioare.
- Păstrați coloana vertebrală neutră și cuplați nucleul pentru a preveni căderea spatelui.
- Nu lăsați pieptul să se scufunde spre podea.
- Trageți omoplații înapoi, în jos și departe de urechi.
- Păstrați partea din spate a gâtului în conformitate cu coloana vertebrală.
- Mutați-vă încet și cu control.
- Mențineți respirația lină și uniformă.
Variații ale exercițiului câinelui pasăre
Există mai multe variante ale exercițiului câinelui de pasăre pe care îl puteți face atunci când doriți să vă amestecați rutina. Iată câteva de încercat:
Câine de pasăre ponderat
- Aduceți cotul la genunchi după fiecare extensie.
- Răsuciți partea superioară a corpului de fiecare dată când vă extindeți brațul și piciorul.
- Pentru a vă slăbi articulațiile, rotiți încheietura și glezna extinse.
- Folosiți glezne sau greutăți libere pentru rezistență sporită.
- Folosiți o bandă de rezistență în jurul piciorului sau mâinii.
- Pulsează brațul și piciorul extins. Apoi faceți cercuri mici în ambele direcții.
Poziția de împingere
Puteți încerca, de asemenea, să faceți exerciții de câine de pasăre în poziția de împingere.
Dacă vi se pare dificil să vă ridicați atât brațul, cât și piciorul în același timp, faceți exercițiul cu o singură extremitate la un moment dat.
Testați-vă stabilitatea plasând o cană de hârtie goală sau plină de apă pe bazin. Încercați să păstrați ceașca să nu cadă sau să se vărsă. Dacă cade sau se varsă, angajați abdomenul inferior pentru a vă stabiliza corpul.
De asemenea, puteți plasa o bară ușoară sau o rolă de spumă pe umeri pentru a vă asigura că sunt paralele cu podeaua.
Pentru a vă stabiliza pelvisul și pentru a vă asigura că partea inferioară a spatelui nu este exagerată, faceți acest exercițiu pe o bancă joasă sau o minge de stabilitate. Sporiți-vă rezistența completând mai multe repetări cu mai puțină odihnă între seturi.
Mușchii vizați de exercițiul câinelui de pasăre
Exercițiul câinelui de pasăre lucrează cu erectorul spinal, rectus abdominis și glute. Acest lucru permite mișcarea corectă, controlul și stabilitatea întregului corp.
Este un exercițiu ideal pentru persoanele cu probleme de spate scăzut, inclusiv hipermobilitate și poate ajuta la dezvoltarea unui echilibru și a unei posturi bune.
În timp ce faceți exercițiul, concentrați-vă asupra mișcării corpului în ansamblu în loc să izolați mușchii sau mișcările.
Câinele de pasăre vă învață să vă angajați abdominalele și să vă stabilizați spatele scăzut în timp ce vă mișcați extremitățile. Acest lucru permite o mai mare ușurință și mobilitate în multe dintre mișcările dvs. zilnice și atletice.
Exerciții alternative care vizează aceiași mușchi
Există mai multe exerciții care vizează aceiași mușchi ca exercițiul câinelui de pasăre. Puteți face aceste exerciții pe lângă sau în locul câinelui de pasăre. Iată câteva pentru a începe.
Balansare înapoi întindere în spate
Faceți acest exercițiu, denumit și întindere înapoi în spate, pentru a atenua etanșeitatea și durerea la nivelul spatelui și al șoldurilor. Vă ajută să vă relaxați corpul înainte de întinderi mai dificile.
Poza de pod
Faceți acest exercițiu de bază pentru a vă întări și a vă mobiliza spatele. Păstrați-vă picioarele în linie cu șoldurile, cu degetele de la picioare orientate înainte. După ce faceți rulouri dinamice ale coloanei vertebrale, plasați un bloc sub partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție timp de 3-5 minute.
Înclinări pelvine
Acest exercițiu susține spatele inferior, glute și abdominale. Așezați o pernă sub cap sau umeri pentru sprijin suplimentar. Păstrați-vă corpul relaxat și folosiți mișcarea pentru a vă masa ușor spatele.
Lovituri de măgar
Acest exercițiu vă ajută la echilibru și stabilitate și vă întărește glutele, abdomenul și șoldurile. Distribuiți-vă greutatea uniform și nu ridicați piciorul mai sus decât șoldul.
Vedeți câteva variante de lovitură de măgar pentru a vă schimba rutina.
La pachet
Câinele de pasăre este un exercițiu eficient, potrivit pentru majoritatea oamenilor. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice rutină de fitness dacă aveți probleme medicale sau luați orice medicamente.
Faceți câinele de păsări singur pentru câteva minute pe zi sau adăugați-l la programul dvs. actual de fitness.
Asigurați-vă că utilizați forma, tehnica și respirația adecvate. Simțiți-vă liber să modificați exercițiul pentru un pic de varietate sau să îl faceți mai dificil.
Exercițiul câinelui de pasăre crește forța și reduce durerile de spate. Este OK să faceți întinderi atunci când vă confruntați cu durerea, atâta timp cât sunteți blând și nu vă împingeți prea mult.
Dacă aveți dureri sau disconfort în timpul sau după exercițiu, întrerupeți practica și discutați cu un medic.
