Consumați carne pentru slăbit? Acestea sunt cele mai sănătoase tăieturi de ales

Carnea este bună pentru tine, dacă alegi bine

Când vine vorba de a începe (sau de a reporni) călătoria dvs. către sănătate, unul dintre primele lucruri pentru care optează mulți oameni este modificarea aportului de carne - fie prin reducerea acesteia, fie prin decizia de a o întrerupe complet. La urma urmei, carnea a obținut un rezultat negativ (unele cercetări au legat consumul prea mult de un risc crescut de boli cardiovasculare și alte probleme de sănătate).

Dar, conform Jim White RDN, ACSM, fiziolog la exerciții, carnea oferă o gamă largă de substanțe nutritive utilizate de organism pentru creștere, întreținere și reparare.

„Carnea în ansamblu este o sursă excelentă de proteine, fier hemic și micronutrienți precum B-12, zinc și seleniu. Chiar și oasele, prin crearea bulionului de os și prin folosirea măduvei, au beneficii nutriționale, cum ar fi adăugarea de colagen și [sunt] bogate în fier ”, spune el.

Grăsimile pot fi sănătoase pentru pierderea în greutate

Optarea pentru bucăți mai slabe de carne vă poate ajuta în călătoria dvs. de sănătate, dar grăsimea din carne nu este, în sine, nesănătoasă. Doar că puteți mânca surse mai sănătoase de grăsime, cum ar fi avocado, ulei de măsline, somon, nuci și semințe. În cele din urmă, dacă ar trebui sau nu să mănânci mai puține grăsimi depinde de dieta preferată.

Adevărul este că carnea poate fi bună pentru dvs. - dar friptura, coapsa de pui sau cotletul de porc pe care îl alegeți pentru cină este mai mult decât simpla „carne”. Există etichete alimentare, bucăți selectate, conținut de grăsime și multe altele de luat în considerare.

Suntem pe cale să vă descompunem totul, astfel încât să știți exact ce să cumpărați la magazinul alimentar.

Cum se decodează etichetele cărnii

O călătorie rapidă la secțiunea de congelare a magazinului dvs. alimentar local și cu siguranță veți observa nenumărate etichete diferite pe produsele dvs. din carne. Organice, hrănite cu iarbă, în aer liber ... au vreun beneficiu real spre deosebire de carnea convențională?

Se spune că carnea organică are o gamă ușor mai mare de acizi grași omega-3 - care sunt antiinflamatoare naturale. Carnea hrănită cu iarbă merge adesea mână în mână cu cea organică. Aceste animale au, în general, acces în aer liber.

Dar este puțin mai complicat, notează White. Hrănirea cu iarbă nu înseamnă întotdeauna 100% hrănită cu iarbă, deoarece unele pot fi terminate cu cereale - adică înainte de sacrificare consumă cereale.

Du-te organic, dacă este posibil

Carnea organică provine de la animale care pot pășuna într-o pășune deschisă, sunt hrănite 100% cu furaje organice și furaje și nu li se administrează hormoni sau antibiotice. Deși carnea organică poate fi mai scumpă, este o opțiune puțin mai sănătoasă.

La fel ca carnea organică, carnea hrănită cu iarbă este mult mai mare în acizii grași omega-3, precum și în acidul linoleic conjugat (CLA) - un acid gras care a fost legat de pierderea în greutate și compoziția corpului, spune White.

Cu toate acestea, cantitatea de proteine ​​dintre carnea hrănită cu iarbă și cereale pare a fi nesemnificativă.

Când vine vorba de pui, un studiu din 2014 realizat de un grup de studiu canadian de cercetare a ajuns la concluzia că puiul organic liber a fost mai scăzut în grăsimi în comparație cu puiul din cușcă. Cu toate acestea, atunci când pielea a fost îndepărtată nu a existat nicio diferență în conținutul de grăsime.

Tot ce trebuie să știți despre carnea roșie

Carnea de vită sau carnea roșie provine de la bovine. Este un aliment complet proteic, de înaltă calitate, care conține toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie pentru a susține activitatea fizică și o viață puternică și sănătoasă.

Carnea de vită este o sursă bună de:

• proteină
• fier
• zinc
• niacină
• colină
• vitamina B-12

„Într-o singură porție gătită de 3 uncii (oz), primiți 10 substanțe nutritive esențiale, inclusiv aproximativ jumătate din valoarea zilnică pentru proteine”, spune White.

White a continuat și a descompus puțin mai mult: aportul de referință dietetic pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram (g / kg) de greutate corporală. Acest lucru este egal cu aproximativ 60 de grame de proteine ​​pentru un bărbat sedentar mediu care cântărește 160 de kilograme și 50 de grame pentru o femelă sedentară medie care cântărește 140 de kilograme. În acest caz, jumătate din „valoarea zilnică” pentru proteine ​​ar fi de aproximativ 30 de grame pentru bărbați și 25 pentru femei.

Desigur, nu există o adevărată „valoare zilnică” pentru proteine, deoarece aceste cifre variază foarte mult în funcție de mărimea, nivelul de activitate și starea de sănătate a unei persoane, notează el.

Alegerea celei mai slabe tăieturi pentru scăderea în greutate ...

Potrivit lui White, „friptura de filet tinde să fie una dintre cele mai slabe bucăți de carne de vită, făcându-l o opțiune excelentă într-o dietă conștientă de sănătate. Când comparați bucăți de carne de vită, căutați o cantitate mai mică de grăsimi saturate pe porție. ”

„Dacă faceți cumpărături la cutia de măcelar, căutați bucăți de carne de vită cu mai puțină grăsime marmorată și tăiați grăsimea de pe marginile cărnii înainte de a mânca pentru o proteină excelentă care servește cu mai puține grăsimi. Căutați, de asemenea, rotundul superior, coada și puteți fi sigur că este unul dintre cele mai slabe. Friptura de flanc este, de asemenea, slabă. ”

Pro-tip: Grăsimea adaugă aromă! Nu tăiați grăsimea înainte de gătit, numai înainte mâncând.

Carnea de vită hrănită cu iarbă este mai bună pentru mediu

National Trust, o organizație nonprofit pentru conservare situată în Regatul Unit, a stabilit că producția de carne de vită pe bază de iarbă a redus efectiv emisiile de gaze cu efect de seră atunci când a fost luată în considerare sechestrarea și stocarea carbonului pășunilor de pășuni.

Ar trebui să mănânc carne de pui albă sau închisă la culoare?

Puiul este bogat în proteine ​​și mai scăzut în grăsimi în comparație cu alte surse animale, cum ar fi carnea de vită. Când ne gândim la pui, ne referim adesea la carnea albă. Carnea albă, în principal pieptul de pui, este un plus minunat pentru persoanele care doresc o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și bogată în proteine.

Cu toate acestea, nu putem uita tăieturile întunecate. În timp ce carnea albă are un conținut mai scăzut de grăsimi decât carnea neagră, carnea neagră este mai bogată în fier, zinc, seleniu și vitamine din grupul B.

Beneficiile puiului

• fier
• zinc
• seleniu
• Vitamine B

Potrivit lui White, un 3-oz. porția de piept de pui (carne albă) fără piele oferă 25 de grame de proteine ​​și aproximativ 130 de calorii. Trei uncii de pui au dimensiunea unui pachet de cărți.

Alegerea celei mai slabe tăieturi pentru scăderea în greutate ...

„Un piept de pui fără piele este cea mai slabă tăietură de pui. Este mai scăzut în calorii decât alte bucăți de pui, oferind în continuare o opțiune bogată în proteine ​​”, spune Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Acestea fiind spuse, o reducere fantastică la costuri mai mici sunt tobe. Bateriile sunt foarte apropiate ca valoare în ceea ce privește proteinele (față de pieptul de pui fără piele) și doar puțin mai ridicate în grăsimi saturate decât carnea de piept fără piele, dar au mai multe grăsimi monoinsaturate.

Pro-tip: Uitați-vă la diferențele dintre grăsimile saturate și grăsimile monosaturate din pui, dar rețineți că îndepărtarea pielii, care apare adesea pe betisoare sau coapse, poate ajuta la reducerea conținutului de grăsime.

Cumpărați găini fericite

Un alt caz pentru achiziționarea de la ferme fără cruzime: nivelul de stres al unui pui în momentul sacrificării poate afecta efectiv expresia proteinei sale.

Care este cel mai sănătos mod de a mânca carne de porc?

BBC a creat recent o listă cu cele mai hrănitoare 100 de alimente și grăsimi de porc clasate pe locul opt. Având în vedere o mare parte din celelalte cercetări care leagă grăsimea de bolile de inimă, aceasta este o veste destul de surprinzătoare - dar cercetarea nu minte.

Carnea de porc sau „cealaltă carne albă” are un conținut ridicat de proteine ​​și minerale și oferă numeroase tăieturi, cum ar fi friptura la slănină.

O porție de porc are ...

• tiamina
• vitamina B-6 și B-12
• potasiu
• fier
• magneziu

Un studiu a analizat valorile brute ale fiecărui produs și le-a comparat cu nevoile nutriționale ale organismului. S-a constatat că grăsimea din carne de porc conține mai multe grăsimi nesaturate decât în ​​comparație cu mielul și carnea de vită - adică mai mulți acizi grași omega-3.

De asemenea, are un conținut ridicat de acid oleic, care este o grăsime mononesaturată, care este ușor disponibilă pentru utilizare de către organism.

Alegerea celei mai slabe tăieturi pentru scăderea în greutate ...

La fel ca carnea de vită, unele bucăți de porc pot avea un conținut ridicat de grăsimi saturate. Cu toate acestea, există câteva opțiuni minunate, care pot fi minunate de încorporat în dietă. Friptura este una dintre cele mai slabe bucăți de carne de porc disponibile.

Pro-tip: Când citiți etichetele cărnii, luați în considerare grăsimile saturate în comparație cu dimensiunea de servire. Carnea de porc este o sursă excelentă de proteine ​​și substanțe nutritive, dar atunci când este procesată și aromată poate veni cu o cantitate mare de sodiu adăugat, cum ar fi slănina și cârnații.

Cum vă afectează carnea sănătatea intestinului?

Proteinele tind să digere mai repede decât grăsimile din corp, astfel încât bucățile mai slabe de carne ar trebui să digere mai repede. În timp ce peștele și crustaceele digeră mai întâi. Puiul, carnea de vită și apoi carnea de porc vin după.

Cum se descompune proteinele în corpul dumneavoastră

Proteinele sunt descompuse printr-un proces numit denaturare. Stomacul produce anumite enzime care ajută la descompunerea proteinelor în aminoacizi, cum ar fi pepsina. Digestia aminoacizilor continuă în intestine după părăsirea stomacului și poate fi apoi absorbită în sânge și utilizată în tot corpul.

De asemenea, se dovedește că procesul de digestie nu se schimbă prea mult în funcție de faptul dacă carnea dvs. a fost hrănită cu cereale sau cu iarbă sau dacă puiul dvs. a fost în cușcă sau liber.

Dar poate exista un caz pentru carnea de vită măcinată în loc de friptură.

Potrivit unui studiu din 2013: „Persoanele în vârstă experimentează, în general, o eficiență redusă a mestecării alimentelor. Carnea de vită tocată este mai rapid digerată și absorbită decât friptura de vită, ceea ce are ca rezultat o disponibilitate crescută de aminoacizi și o mai mare retenție de proteine ​​postprandiale. ”

Care sunt riscurile pentru sănătate pentru consumul de carne?

Womble notează că gătitul porcului și puiului la temperaturi adecvate ucide bacteriile și paraziții, cum ar fi trihinoza și salmonela. Când vine vorba de carne, tehnici adecvate de gătit pot ajuta la atenuarea majorității riscurilor pentru sănătate.

De asemenea, este important să fiți atenți de unde provine carnea. După cum spune Womble, „[Ce] mănâncă carne de porc păscută este mai bine pentru animal (deoarece este ceea ce ar mânca în mod natural) și, prin urmare, ne lasă să mâncăm animale mai sănătoase”.

Riscuri pentru sănătate ale cărnii

• Bacterii din carne: animalele de crescătorie au potențialul de a transporta mai multe boli, în special infecții bacteriene. Fii atent la unde provine carnea ta.
• Boala vacii nebune (ESB) și carnea de vită: șansele de a contracta ESB sunt extrem de improbabile, deoarece Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA) cere ca toate materialele pentru creier și măduva spinării să fie îndepărtate de la bovine considerate cu risc ridicat. Aceste produse de vacă nu intră în aprovizionarea cu alimente din SUA.
• Antibiotice și carne de porc: Se spune că utilizarea excesivă a antibioticelor la porci în fermele din fabrică este un factor care contribuie la creșterea „superbugilor” la oameni, care sunt rezistenți la alte antibiotice. Cercetătorii au descoperit bacterii rezistente la antibiotice în fermele de porci din Statele Unite și China.
• Salmonella și pui: Salmonella este o bacterie care poate provoca intoxicații alimentare. De obicei, manipularea incorectă a puiului crud este de unde provine riscul de salmonella. Gătitul și menținerea unei bune igiene alimentare pot ajuta la scăderea riscului.

Grăsimile pot fi sănătoase pentru pierderea în greutate

Boala vacii nebune, cunoscută și sub numele de encefalopatie spongiformă bovină (ESB), este o boală neurologică care dăunează creierului și măduvei spinării unei vaci. Se înrăutățește în timp. Echivalentul uman este boala Creutzfeldt-Jakob (CJD), despre care se crede că este cauzată de consumul de carne de vită contaminată din creier și măduva spinării de la bovine infectate cu boala.

Calitatea contează pentru sănătatea și longevitatea pe termen lung

Potrivit lui White, consumul unei diete cu alimente întregi - în principal plante și surse animale de înaltă calitate - pare să arate cel mai mare beneficiu în ceea ce privește sănătatea și longevitatea pe termen lung.

Dar este, de asemenea, de netăgăduit că reducerea consumului de carne poate fi de asemenea utilă.

Așadar, când vine vorba de selecția cărnii, asigurați-vă că obțineți cea mai bună bucată de carne pentru cele mai multe beneficii și nutrienți. Având în vedere valoarea nutrițională care poate fi obținută din consumul de carne, restricționarea aportului dumneavoastră ar putea fi potențial nesănătoasă. Deci, dacă decideți să tăiați carnea, asigurați-vă că suplimentați cu nutrienții necesari.

Dar mâncarea bucăților de carne mai grase din când în când, precum burta de porc, nici nu va strica. Este vorba de a fi intenționat și de a-ți echilibra nevoile nutriționale, în funcție de dieta ta.

Stephanie Barnes este scriitoare, inginer front-end / iOS și femeie de culoare. Dacă nu doarme, o poți găsi uitându-se la spectacolele TV preferate sau încercând să găsească rutina perfectă de îngrijire a pielii.