Acest antrenament de 20 de minute este perfect pentru începători

Sunteți nou la antrenament și nu aveți idee de unde să începeți? Ați luat o pauză de la sală și sunteți gata să vă întoarceți în leagăn?

Te auzim - este greu să începi. Și ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să mergi prea greu, prea repede. Există riscul de rănire și, mai important, de descurajare. Vă recomandăm să începeți din nou și suntem aici pentru a vă ajuta.

Mai jos, am creat un antrenament eficient de 20 de minute pentru începători. Începe cu o încălzire cardio, urmată de trei seturi de exerciții de forță pentru o rutină bine rotunjită, cu tot corpul.

Încercați să faceți întreaga secvență de două ori pe săptămână pentru a începe. După câteva săptămâni, creșteți cu o rutină mai lungă, mai multă greutate sau ambele.

Alte antrenamente de încercat

• antrenamentul glutei
• Cele mai bune 10 exerciții de făcut
• antrenamentul potrivit pentru spate

Pe locuri, fiti gata, start!

2 minute: încălzire cardio

Completați un minut din fiecare dintre exercițiile următoare pentru a vă lăsa inima și a mușchilor liberi.

Cricuri de sărituri cu impact redus

Pentru a efectua, scoateți simultan piciorul drept afară și, cu brațul drept îndoit la un unghi de 45 de grade, aduceți mâna dreaptă deasupra capului. Reveniți la început și repetați în partea stângă. Mergeți cât de repede puteți, păstrând în același timp o formă bună.

Aleargă și sare în loc

Pentru a efectua, stați cu brațele îndoite în lateral și completați aceste mișcări în ordine:

1. genunchiul drept sus
2. genunchiul stâng sus
3. călcâiul drept la spate
4. călcâiul stâng la spate

18 minute: mișcările

După ce vă simțiți bine și călduros, efectuați următoarele cinci exerciții cu 30 până la 45 de secunde de odihnă între fiecare exercițiu și 30 de secunde de odihnă între fiecare set.

Pod

Precursor al ghemuitului, o punte elimină presiunea de pe partea inferioară a spatelui, dar vă permite să lucrați aceiași mușchi: nucleul, fesierii și hamstrings. Nu uitați să mergeți încet și să rămâneți controlat și să vă strângeți fesierii în partea de sus pentru un beneficiu maxim.

Directii

1. Începeți prin a vă întinde cu spatele pe covor, cu genunchii îndoiți cu picioarele pe podea și cu palmele îndreptate în jos în lateral.
2. Pe măsură ce inspirați, împingeți-vă prin picioare și ridicați fundul și înapoi de la sol. În partea de sus, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă între genunchi și umeri.
3. Coborâți încet înapoi la sol și repetați 10 repetări pentru 3 seturi în total.

Ghemuit de perete

Un alt precursor al unei ghemuituri standard, efectuarea acestei mișcări împotriva peretelui oferă o stabilizare suplimentară, permițându-vă totuși să vă consolidați fesierii, quad-urile, hamstrings și vițeii.

Directii

1. Poziționează-te cu spatele pe un perete și picioarele cu un pas mare în fața ta.
2. Coborând pe perete, ghemuiți-vă până când genunchii ating un unghi de 90 de grade.
3. Țineți 5 secunde, apoi extindeți picioarele și reveniți pentru a începe. Repetați 10 repetări pentru 3 seturi în total.

Rând înclinat de 45 de grade

Întărirea mușchilor spatelui este importantă pentru a vă îmbunătăți postura și a efectua multe activități zilnice. Canotajul la un unghi de 45 de grade ca acesta îți va provoca și miezul, un bonus suplimentar. Alegeți gantere ușoare - 5 până la 8 lire sterline - pentru a începe.

Directii

1. Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână cu brațele întinse. Balamați la șolduri până când partea superioară a corpului atinge un unghi de 45 de grade.
2. Ținându-ți gâtul în linie cu coloana vertebrală și cu privirea dreaptă în jos, trage-ți coatele drept înapoi și strânge-ți între omoplați.
3. Extindeți brațele înapoi la poziția de pornire și completați 10 repetări pentru 3 seturi în total.

Apăsați pe piept cu gantere înclinate

Un alt exercițiu care îmbunătățește postura și face activitățile zilnice mai ușoare, presa toracică vă întărește mușchii pectorali. Începeți cu gantere de 8 până la 10 kilograme și asigurați-vă că vă simțiți cu adevărat angajarea pieptului.

Directii

1. Poziționați bancul înclinat la un unghi de 30 de grade.
2. Țineți ganterele, poziționându-le pe părțile laterale ale pieptului.
3. Extindeți brațele și împingeți ganterele drept în sus până când coatele se blochează.
4. Reveniți la început, completând 10 repetări pentru 3 seturi.

Presă de gantere deasupra capului

Un exercițiu de bază excelent pentru partea superioară a corpului și a miezului, presa cu gantere deasupra capului funcționează pe tărie și stabilitate. Începeți aici cu gantere ușoare - 5 kilograme - și adăugați mai multă greutate, dacă este necesar.

Directii

1. Stai cu o ganteră în fiecare mână, îndoind coatele pentru a le poziționa chiar deasupra umerilor, cu palmele orientate înainte.
2. Asigurându-vă că nucleul este cuplat și coloana vertebrală rămâne neutră, extindeți brațele și împingeți ganterele în sus până când vă ating deasupra capului.
3. Îndoiți coatele pentru a coborî ganterele înapoi, oprindu-vă când brațele superioare sunt chiar sub paralel cu solul.
4. Repetați extensia, completând 10 repetări totale pentru 3 seturi.

Bonus: Răcorește-te

Întinderea sau rularea spumei după antrenament vă vor ajuta corpul să se refacă mai repede și să reducă durerea a doua sau două zile. Încercați rutina noastră de rulare a spumei aici pentru a oferi corpului dumneavoastră ceva TLC.

Respectați exercițiile fundamentale până când sunteți gata

Ca începător, lucrul la consolidarea forței poate fi intimidant și copleșitor. Concentrându-vă pe o rutină scurtă și simplă cu exerciții fundamentale, sunteți sigur că veți progresa rapid și vă veți simți mai încrezători în fiecare zi. Creșteți-vă echitatea sudoare astăzi!

Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.