Am selectat cu atenție aceste videoclipuri, deoarece lucrează activ pentru a-și educa, inspira și împuternici spectatorii cu povești personale și informații de înaltă calitate. Nominalizați-vă videoclipul preferat trimițându-ne un e-mail la [email protected]!
Este o concepție greșită obișnuită că, pentru a-ți atinge obiectivele de fitness, trebuie să petreci ore în șir la sală. Dimpotrivă, exercițiile fizice pentru cantități mici de timp pot fi extrem de eficiente.
În afară de economisirea timpului, există câteva beneficii grave pentru sănătate la antrenamentele scurte, dacă sunt finalizate la intensitatea potrivită. Un studiu recent efectuat la Universitatea McMaster a constatat că persoanele care au participat la antrenamente la intervale de 10 minute - 20 de secunde de sprinturi și 2 minute de recuperare într-un ritm mai lent, plus o încălzire și un timp de răcire - au pierdut aceeași cantitate de grăsime corporală ca și cei care au mers cu bicicleta în mod constant timp de 45 de minute la un moment dat, inclusiv încălzire și răcire.
Cu alte cuvinte, chiar și cantități mici de exerciții de intensitate mare pot face diferența.
Așadar, indiferent dacă sunteți în căutarea unui antrenament care arde grăsimea folosind doar greutatea corporală sau preferați să vă tonificați cu o sesiune Zumba care bate puternic, există ceva pentru toată lumea. Pentru a vă ajuta să alegeți, am adunat cele mai bune antrenamente sub 20 de minute. Orice ai decide, este timpul să te miști!
Antrenament pentru pierderea în greutate la domiciliu de 20 de minute cu Rachel Aust
Rachel Aust este personalitatea din spatele Eat Run Lift, care oferă antrenamente personalizate la sală sau acasă și antrenament nutrițional. Acest antrenament de 20 de minute, completat cu încălzire și răcire, se concentrează intens pe picioare și abdominale pentru a obține rezultate mari într-o perioadă scurtă de timp. Tot ce aveți nevoie pentru acest antrenament cu greutatea corporală este spațiul pentru a face acest lucru. Dacă sunteți începător, săriți peste această rutină pentru ceva mai ușor și, dacă sunteți un antrenor avid de forță, îmbrăcați-vă!
Antrenament de tonificare cardio intensă Zumba
Indiferent dacă Zumba este viteza ta sau nu, această rutină hibridă de tonifiere cardio te va transpira. Excelent pentru exerciții intermediari și avansați, acest antrenament este ceea ce ne place să numim Zumba pe steroizi, împachetând o rutină cardio-pompare a inimii cu exerciții cu greutate corporală completă. Veți îmbunătăți jocul cardio și coordonarea dacă faceți ca acest antrenament să facă parte din regimul săptămânal. Și chiar mai bine, nu aveți nevoie de echipament pentru a face acest lucru - doar un spațiu gol pentru a vă deplasa. Apucați un prieten cu care să faceți această rutină. Energia ridicată - și endorfinele - sunt contagioase!
Antrenament HIIT Tabata de 20 de minute
Antrenorul personal HIIT de 20 de minute al antrenorului personal Emi Wong oferă o mulțime de arderi de calorii în mai puțin timp decât ar fi fost nevoie pentru a viziona emisiunea ta preferată Netflix. HIIT este incredibil de eficient pentru a pierde calorii și programul dvs. ocupat - o perioadă scurtă de efort complet, o odihnă chiar mai scurtă, apoi înapoi la el - înseamnă că puteți finaliza un antrenament serios în cel mai scurt timp. Cu trei circuite care lovesc grupuri musculare majore, rutina lui Emi este excelentă pentru exerciții fizici obișnuiți, care au un timp scurt.
Antrenament Tabata cu impact redus de 20 de minute
O opțiune mai bună pentru începători, această rutină Tabata cu impact redus de la antrenorul personal Molly, oferă toate beneficiile unui antrenament HIIT fără a vă bloca articulațiile - și astfel vă scade șansele de accidentare. Veți avea nevoie de un set ușor de gantere pentru a finaliza rutina lui Molly, dar chiar și începătorii pot participa. Simțiți-vă liber să încetiniți într-un ritm confortabil, astfel încât să nu vă compromiteți forma și să modificați orice mișcare care este prea dificilă. Începeți prin a finaliza această rutină de câteva ori pe săptămână și urmăriți cum creșteți performanța.
Antrenament veteran al armatei britanice de 20 de minute la domiciliu
Veterană a armatei britanice, Lucy Wyndham-Read are peste 25 de ani de experiență în fitness. Antrenamentul ei de 20 de minute, cu tot corpul, oferă modificări pentru începători, oferind în același timp mișcări mai avansate pentru cei care doresc o arsură mai intensă. De asemenea, are un impact redus, deci nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la sărituri. Nu este necesar niciun echipament, iar combinația de antrenament de exerciții cardio și de greutate corporală vă va rezolva atât rezistența cardiovasculară, cât și rezistența musculară. Închide-l cu o întindere rapidă condusă de Lucy pentru a se răci.
20 de minute, 20 de mișcări
Joe de la The Body Coach te va face să te minunezi de cât de repede vor trece 20 de minute când îți petreci timpul făcând o mișcare pe minut, eliminând plictiseala și anticiparea. Veți avea nevoie de un temporizator de intervale - cum ar fi prin intermediul unei aplicații de pe telefon - pentru a finaliza cu ușurință această rutină, dar fără alte echipamente. Alpinistii de munte, flotările, amestecurile laterale, salturile și burpeele sunt un gust al ceea ce veți obține în timpul acestei rutine de 20 de minute și toate mișcările pot fi ușor modificate pentru începători. Primă? Accentul australian al lui Joe este foarte fermecător.
Antrenament complet de dimineață
Ridicate si straluceste! Îți vei începe ziua cu un zâmbet mare pe față, datorită acestui antrenament rapid de dimineață cu greutatea corporală de la Millionaire Hoy. Rutina circuitului te face să lucrezi 45 de secunde și să te odihnești 15, cu o mulțime de mișcări ale întregului corp care îți antrenează nucleul cu săriturile. Videoclipul este orientat către niveluri de fitness intermediare, dar un ecran pop-up este disponibil pentru începătorii care au nevoie de modificări. Încălzirea rapidă și secvențele de reîncărcare rezolvă antrenamentul și, după ce se termină, veți fi gata să vă ocupați ziua.
20 de minute Barre Sculpt și antrenament HIIT
Acest antrenament Barre de 20 de minute de cameră de hotel nu necesită echipament pentru a vă transpira, combinând intervale cardio cu mișcări Barre care dăm corp. Ballerina a transformat Laker Girl a devenit instructor de fitness Action Jacquelyn, a proiectat acest antrenament care poate fi făcut oriunde. Așadar, încercați și veți obține un amestec frumos de cardio de intensitate ridicată și câteva mișcări de sculptură cu ritm mai lent, cum ar fi ridicatoarele de picioare până la știucă și miez. Această rutină este cea mai bună pentru exerciții intermediari sau avansați care sunt în deplasare.
Antrenament Tabata Cardio fără echipament
Ce este mai bun decât un antrenor personal care te încurajează? Două, desigur! În acest antrenament, antrenorul Kozak și Claudia de la Heart and Soul Fitness (HASfit) vă mențin motivați. Rutina lor este realizată în stil Tabata - adică patru exerciții spate-în-spate sunt efectuate timp de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihnă. Claudia execută versiuni modificate ale multor exerciții, o opțiune excelentă pentru începători. Dar dacă aveți nevoie de o provocare, urmați-l împreună cu antrenorul Kozak. Un cronometru la îndemână pe ecran vă ajută să țineți pasul, iar cuvintele inspiratoare vă asigură că rămâneți cu el până la final.
Antrenament la domiciliu cu Katie Corio
Culturista și concurenta Katie Corio împărtășește un antrenament clasic, pe tot corpul, care poate fi finalizat în curtea ta. Există o mișcare care necesită o greutate suplimentară, dar Katie devine creativă și apucă un scaun afară pentru a-și completa apăsările pe umeri. Rețineți că ceea ce vedeți în videoclip este doar un circuit, iar Katie indică să îl finalizeze de încă două ori pentru un total de trei runde. Cu siguranță, arată ușor - încercați această rutină dacă sunteți doar un exercițiu intermediar sau avansat.
Metabolismul care stimulează dimineața ocupată HIIT
Christine Salus le promite adepților săi că acest antrenament rapid de 20 de minute HIIT nu va fi doar un antrenament eficient, ci că vă va stimula metabolismul cu intervalele HIIT care arde calorii chiar și după ce antrenamentul sa încheiat. Veți avea nevoie de un set de gantere, un kettlebell (sau o halteră mai grea) și un scaun pentru a lucra împreună cu Christine, care face o combinație de intervale cardio și mișcări de forță cu greutatea. Veți vedea mișcări precum flotări înclinate (ucigaș!), Lunges ponderate și mișcarea preferată a tuturor: burpees. Christine tocmai a anunțat că ia o pauză de la videoclipurile de pe YouTube din cauza unor probleme de sănătate, așa că consultați postările sale anterioare pentru mai multe idei.
Antrenament corporal bikini
Indiferent dacă intenționați să obțineți un corp „pregătit pentru plajă” sau nu, acest antrenament cu greutatea corporală este încă unul care vă va ajuta să vă simțiți bine în pielea voastră. Această rutină de la GymRa încorporează mișcări ale întregului corp, cum ar fi genuflexiuni și lovituri pentru a viza mai multe grupuri musculare în același timp, în special nucleul dumneavoastră. Asigurați-vă că angajați în mod activ acești mușchi pentru a obține cele mai bune rezultate. Concentrarea antrenamentului pe cardio vă va crește rezistența - asigurați-vă că v-ați încălzit în prealabil, deoarece antrenorul devine la lucru.
Antrenament cu clepsidră în timp real
Cu peste 2 milioane de adepți pe Instagram, ai putea spune că antrenorul Lyzabeth Lopez știe ceva sau două despre fitness. Și cu curbe care nu se opresc, ea este, de asemenea, o inspirație pentru multe femei din întreaga lume. Antrenamentul ei de 20 de minute se concentrează pe mișcările de consolidare a forței, cum ar fi flotări și intervale cardio și, bineînțeles, o mulțime de lucruri de pradă pentru a ajunge la acea cifră de clepsidră. Exerciții avansați ar trebui să aibă la dispoziție o coardă și un kettlebell - începătorii sunt bine fără echipament. Trei runde de 8 exerciții cu narațiune și îndrumare de Lyzabeth vă vor face să arătați și să vă simțiți grozav în cel mai scurt timp.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Zece exerciții cardio pentru un minut fiecare, repetate de două ori. Nimic nu poate fi mai simplu, nu? Și, în ciuda numelui, Runtastic Fitness nu este doar pentru alergători - este pentru oricine dorește să ardă câteva calorii în timpul zilei. Dar dacă îți vine să lovești trotuarul într-un viitor nu atât de îndepărtat, acest antrenament te va ajuta cu siguranță să-ți ridici rezistența și să arde ceva calorii. Începătorii ar putea modifica cu ușurință antrenamentul antrenorului Lunden, iar participanții la gimnastică ar putea adăuga greutate pentru o provocare suplimentară.
Antrenament cu greutate corporală cardio-core care arde grăsimea de 12 minute
Dacă sunteți în căutarea unui antrenament rapid, care arde grăsimile, care combină cardio-ul și întărirea nucleului, acest videoclip de la Fit Bottomed Girls este cel pentru dvs. Prezentând Sean Vigue, acest antrenament include mișcări clasice, cum ar fi scândurile, sălbăticiile și variațiile situp inspirate de Pilates. Am întrebat echipa de la Fit Bottomed Girls ce le-a plăcut cel mai mult la antrenamentele care sunt de 20 de minute sau mai puțin și au spus: „Ne place că sunt relativ scurte și ușor de încadrat în ziua ta, dar și dacă menții o intensitate ridicată , vă pot obține rezultate mari! ”
Antrenament de 17 minute fără echipament total al circuitului corpului
Jessica Smith este cunoscută pentru programul său de transformare Walk Strong de șase săptămâni pentru pierderea în greutate, iar această scurtă rutină este o completare excelentă. Indiferent dacă sunteți apăsat pentru timp sau în deplasare, acest antrenament de pe televizorul Jessica Smith vă oferă o experiență de antrenament pe circuit în 17 minute - nu este nevoie de echipament. Excelent pentru începători, rutina lui Jessica oferă o mulțime de activități de bază și mișcări cardio cu impact redus. Amplificați-l adăugând un salt sau ținând o ganteră în timpul mișcărilor selectate. Vedeți celelalte videoclipuri ale Jessicai pentru antrenamente la domiciliu și mai ușoare.
Antrenament HIIT de 15 minute
Dacă îți dorești intensitatea, antrenamentul HIIT de 15 minute al Fitness Blender este pentru tine. Veți finaliza două seturi de 12 exerciții - 20 secunde pornite, 10 secunde oprite - cu încălzire și răcire incluse. Nu este necesar niciun echipament. În timpul videoclipului, antrenorul Daniel Segars vă amintește că „A face HIIT nu înseamnă doar să te sinucizi. Este vorba despre încercarea de a le face pe fiecare dintre acestea cât mai curate și cât mai dure posibil ”. Și cu mișcări explozive, cum ar fi burpees și salturi de stele, sunteți sigur că ardeți calorii și veți transpira.
ModelFIT Legs and Bum Workout
La începutul acestui an, fondatoarea modelFIT, Vanessa Packer, a făcut echipă cu brandul de modă de fitness Sweaty Betty pentru a crea două antrenamente exclusive pentru site-ul de modă. Unul dintre antrenamente este acest antrenament puternic de 20 de minute pentru picior și fund. Mai degrabă decât mișcări mari, explozive, cum ar fi burpees sau squats, metoda modelFIT descompune mișcările în mișcări mai mici și mai izolate. Echipamentul recomandat include greutăți de gleznă de 3 kilograme și greutăți manuale de 2 kilograme. Excelent pentru începători, dar înșelător de greu pentru exerciții fizici chiar experimentați.
12-Minute Booty Burn cu Karena!
Dacă doriți să vă strângeți partea din spate, acest antrenament de 12 minute de rezistență al fondatorului Tone It Up, Karena Dawn, vă sculptează prada folosind o bandă de exerciții și un saltea. În ceea ce privește antrenamentul, Dawn spune „Cu siguranță este o arsură de pradă!” Îți vei ținti fundul din unghiuri diferite, pe măsură ce te ghemuiești, te strângi și te vei îndrepta spre atingerea obiectivelor tale de fitness. Faceți acest lucru mai mult sau mai puțin dificil prin ajustarea tensiunii benzilor în mod corespunzător.
5-Minute Booty Challenge cu Nicky Holender
În provocarea de 5 minute a lui LIVESTRONG.COM, antrenorul de celebritate și fostul jucător profesionist de fotbal Nicky Holender nu pierde timp în a-ți arăta cum să strângi și să-ți tonifiez gluteii folosind doar greutatea corporală. Acest videoclip este o opțiune excelentă pentru a vă tonifica tushul atunci când aveți foarte puțin timp la dispoziție și include mișcări precum podul glutei și ridicările de pradă cu un singur picior. Încorporați această scurtă secvență în antrenament de câteva ori pe săptămână sau combinați-o cu cardio pentru o opțiune generală. Pregătește-te să fii ridicat!
15-Minute Six-Pack Abs antrenament la domiciliu
O altă rutină gratuită de la Millionaire Hoy, acest scurt antrenament de 15 minute este perfect pentru imediat după un antrenament dacă doriți să vă vizați abdomenul. De-a lungul acestui antrenament central la domiciliu, Hoy oferă instrucțiuni pentru creșterea sau scăderea intensității în funcție de nivelul dvs. actual de fitness, deci este minunat pentru oricine. Nu este necesar niciun echipament pentru a arde cu acesta, iar indicii utile din partea de jos a ecranului vă arată ce urmează, astfel încât să vă puteți pregăti mental.
Sarah's Ultimate Booty Boot Camp Workout
În acest videoclip de 12 minute, antrenorul personal certificat și antrenorul holistic pentru sănătate, Sarah Dussault, oferă o nouă abordare a antrenamentului de tip boot camp, fără echipament necesar. Ea începe cu un exercițiu și lucrează până la șase la rând pentru o arsură intensă a pradă. Dussault oferă acest sfat pentru a reduce timpul de antrenament: „Antrenamentele scurte sunt eficiente, în opinia mea, numai dacă lucrați din greu. Ele pot fi mai eficiente decât un antrenament mai lung - trebuie doar să dai totul! ”
Antrenament de nebunie de 12 minute
Veți obține un pic de sudoare cu acest antrenament HIIT pentru tot corpul care zdrobește caloriile, prin amabilitatea BodyRock. Douăsprezece mișcări în 12 minute fără echipament. Va avea inima pompată și mușchii arși. Țineți evidența repetărilor finalizate și încercați să vă învingeți cât mai bine în următoarea încercare. Lisa-Marie Zbozen, gazda BodyRock.TV, ne spune: „Antrenamentele noastre sunt de fapt 12 minute de antrenament de rezistență infuzat de HIIT.În 12 minute, puteți obține un antrenament intens, pe tot corpul, care este perfect pentru pierderea de grăsime și condiționarea generală. ”
Antrenament abdominal plat de 10 minute
Antrenamentele ab pot fi o provocare, dar 10 minute sunt realizabile! Acest antrenament optimist al Rebekah Borucki de la BexLife prezintă intervale de antrenament de 40 de secunde urmate de 20 de secunde de odihnă. Borucki vă oferă indicii pentru forma, tehnica și respirația adecvate într-o varietate de poziții ale corpului. Și nu veți avea nevoie de niciun echipament. „Dacă îți simți inima bătând tare, este minunat! Asta înseamnă că primești cardio, precum și forță ”, spune ea. Adăugați acest lucru la sfârșitul unei sesiuni de cardio sau de forță sau mai bine, profitați din plin de timpul din fața televizorului și transpirați-vă.
Antrenament de grăsime inferioară
Pentru mulți oameni, tonificarea burții inferioare este cea mai grea. Acest antrenament pas cu pas de 8 minute de SteadyHealth vă va ajuta să vă apropiați puțin de obiectivele dvs. de fitness sau de slăbire. Împreună cu o dietă sănătoasă, echilibrată și un regim de exerciții fizice, această scurtă rutină vă poate ajuta să aplatizați zona inferioară a burții. Videoclipul oferă indicii utile pentru numărul de repetări pe care ar trebui să le completezi în funcție de nivelul tău de abilități și îți arată ce mușchi vor viza un anumit exercițiu. Adăugați-l la sfârșitul antrenamentului pentru a obține cel mai mult bang pentru dolarul dvs.
10 minute cu Dino 2
Inspirat de voința de călătorie, barre3 a creat acest antrenament super-încărcat fără echipament, de 10 minute. Indiferent dacă călătoriți în interes de afaceri sau de plăcere, nu este nevoie să vă compromiteți obiectivele de fitness cu această sesiune de transpirație completă, cu Dino Malvone, directorul studioului barre3 West Village. Amestecând yoga, Pilates, cardio și antrenament cu greutăți, barre3 are mai multe antrenamente de 20 de minute sau mai puțin. „Sunt rapide, eficiente și le poți face oriunde - biroul tău, o bancă de parc, o cameră de hotel, așa-i așa”, spune Malvone. Începătorii vor găsi acest lucru provocator, dar exerciții experimentați ar trebui să găsească rutina corectă.
Cardio to Slim și Sculpt your Bod!
În acest videoclip CosmoBody, Astrid Swan vă ghidează printr-o rutină cardio dinamică de 11 minute. Dacă sunteți un fan al burpee, acest antrenament este pentru dvs. - conține mai multe seturi de exerciții pentru a vă pompa sângele și a exploda caloriile. Swan favorizează aceste antrenamente mai scurte, deoarece sunt convenabile și adesea mai eficiente decât antrenamentele mai lungi, unde intensitatea ta poate scădea pe măsură ce obosești. Nu veți avea nevoie de niciun echipament, dar cu siguranță veți avea nevoie de hotărârea dvs. de a trece!
