Alimentație sănătoasă în timpul sarcinii

Dacă sunteți îngrijorat de ce alimente să mâncați pentru a vă menține sănătos pe dvs. și pe copilul dumneavoastră în timp ce sunteți gravidă, este absolut normal. Nu vă faceți griji - este mai ușor decât credeți odată ce știți ce alimente trebuie prioritizate.

O alimentație bună în timpul sarcinii vă poate ajuta să vă asigurați că bebelușul dvs. are cel mai bun început posibil. Planul de masă este unul echilibrat, care oferă multe:

• proteină
• carbohidrați complecși
• tipuri sănătoase de grăsime
• vitamine si minerale
• fibre și fluide

Un model de alimentație sănătoasă în timpul sarcinii conține o mare parte din același echilibru de vitamine, minerale și substanțe nutritive ca modelele de alimentație sănătoasă în general.

Diferența este că aveți nevoie de sume mai mari pentru a compensa toată munca pe care o face corpul dumneavoastră și nevoile suplimentare ale bebelușului.

Dacă aveți deja obiceiuri alimentare sănătoase, nu ar trebui să fie prea greu să faceți modificări ușoare pentru a asigura o sarcină sănătoasă. Și dacă începeți de la zero o alimentație sănătoasă? Nu vă faceți griji - există o mulțime de sănătoși și opțiuni delicioase.

Echilibru și varietate

Dacă sunteți gravidă, trebuie să consumați doar aproximativ 300 de calorii mai mult pe zi.

Vechea zicală pe care trebuie să o „mănânci pentru doi” nu înseamnă că îți dublezi aportul: cheia este moderarea și colaborarea cu echipa ta de asistență medicală pentru a găsi obiectivele calorii și nutriționale potrivite pentru tine.

Glucide complexe

Ori de câte ori este posibil, mâncați carbohidrați complecși, cum ar fi:

• pâine cu cereale integrale și paste
• legume
• fasole
• leguminoase

Limitând fibrele lor tentante, dar mai scăzute, verii cu deficit nutritiv, carbohidrații simpli:

• pâine albă
• cookie-uri
• covrigi
• chipsuri
• exces de zahăr adăugat

Proteină

Nevoile dvs. de proteine ​​cresc în mod considerabil în timpul sarcinii și de vârf în al treilea trimestru.

Pentru a vă asigura că primiți suficiente proteine ​​pe tot parcursul sarcinii, asigurați-vă că adăugați o sursă de alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă și gustare.

Exemple de alimente bune, bogate în proteine, includ:

• ouă
• nuci și unturi de nuci
• semințe
• peşte
• pui sau curcan
• fasole
• Iaurt grecesc și brânză
• tofu
• carne de vită sau porc slabă

Încercați să pregătiți câteva gustări portabile ușor, bogate în proteine, atunci când sunteți în deplasare. Și discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări cu privire la nevoile dvs. specifice de proteine.

Legume si fructe

Legumele conțin o mulțime de substanțe nutritive de care aveți nevoie și copilul dumneavoastră în creștere, cum ar fi:

• vitaminele A și C
• beta caroten
• fibră
• vitamina E
• riboflavină
• acid folic
• Vitamine B
• calciu
• urme de minerale

Iată câteva sfaturi pentru a obține mai multe legume în mese fără a lua un iepure complet. Încercați să faceți sosuri pe bază de legume și să adăugați legume la piureuri, supe, caserole, lasagne și guacamole.

Cereale și leguminoase

Cerealele integrale și leguminoasele, cum ar fi mazărea uscată și fasolea, precum și alte carbohidrați sănătoși, cum ar fi fructele și legumele cu amidon, ar trebui să apară în mod regulat pe farfurie.

Acestea oferă vitamine B și urme de minerale, cum ar fi zincul seleniu și magneziul. Boabele și leguminoasele sunt pline de substanțe nutritive, inclusiv fier și diferitele vitamine din grupa B: tiamină (vitamina B-1), riboflavină (vitamina B-2), folat și niacină.

Micuțul tău are nevoie de acestea pentru dezvoltarea aproape a fiecărei părți a corpului lor. De exemplu, aportul de folat reduce semnificativ riscul de a avea un copil cu spina bifida.

Aceste alimente furnizează energie pentru dezvoltarea bebelușului și ajută la construirea placentei și a altor țesuturi din corpul dumneavoastră. Este vorba despre munca în echipă atunci când vine vorba de alimentarea atât a dumneavoastră, cât și a copilului.

Fibră

Gândiți-vă la fibră ca la instalatorul corpului dvs., menținând constipația și hemoroizii la distanță. Încercați să mâncați 20 până la 35 de grame de fibre pe zi din cereale integrale, legume, leguminoase și fructe. Asigurați-vă că vă creșteți aportul de lichide împreună cu fibre pentru cele mai bune rezultate.

Câteva opțiuni distractive de aruncat în rețete includ:

• ovăz
• nuci
• avocado
• semințe chia
• fructe de padure

Nu uitați să verificați panoul nutrițional și să alegeți produse realizate din cereale integrale care conțin cea mai mare cantitate de fibre pe porție.

Gras

Vă amintiți acele diete la modă cu conținut scăzut de grăsimi din anii '90? De mult au trecut zilele de evitare a grăsimilor. Deși nu doriți să consumați cantități excesive de grăsimi, este de asemenea periculos să eliminați toate grăsimile din mese. Se recomandă un echilibru sănătos.

Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi pentru limitare includ prăjiturile și produsele ambalate care conțin grăsimi trans. Mesele grase tind să agraveze orice greață sau arsuri la stomac.

Acizii grași esențiali sunt importanți, inclusiv acizii grași omega-3. Chiar și grăsimile saturate, odată considerate o grăsime de evitat, sunt acum cunoscute ca fiind importante pentru dezvoltarea fetală.

Urmați aceleași linii directoare ca și publicul larg atunci când vine vorba de alegerea grăsimilor sănătoase. Includeți mai multe surse de grăsime pe bază de plante, cum ar fi ulei de canola, măsline și soia și limitați grăsimile trans.

Unele surse de grăsimi sănătoase includ:

• nuci
• avocado
• semințe de dovleac și floarea soarelui
• semințe chia
• seminte de in
• pește gras
• ulei de masline

Aceste alimente oferă tipurile potrivite de grăsimi pentru a alimenta dezvoltarea creierului bebelușului.

Sare

Aportul de sare este important în timpul sarcinii și limitarea acestuia de obicei nu este necesară, chiar dacă aveți deja tensiune arterială crescută. De fapt, persoanele însărcinate au adesea nevoie de mai multă sare în hrana lor pentru a compensa bebelușul în creștere, iar restricționarea aportului dumneavoastră ar putea fi dăunătoare.

Cu toate acestea, nu trebuie să limitați sarea în timpul sarcinii, este important să limitați alimentele sărate nesănătoase, procesate, cum ar fi mâncarea rapidă și carnea procesată.

Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți întrebări cu privire la aportul de sare în timpul sarcinii.

Fluide

Fluidele sunt o parte importantă a oricărui plan de alimentație sănătoasă. Ar trebui să consumați cel puțin 80 uncii (2,4 litri) pe zi și este mai bine să evitați deshidratarea. Persoanele însărcinate au nevoie de lichid suplimentar pentru a susține sângele și lichidul amniotic produs în plus.

Dacă sunteți un fan al cafelei, ar trebui să limitați băuturile cu cofeină în timpul sarcinii să nu depășească 200 de miligrame (mg) de cofeină pe zi, potrivit Colegiului American de Obstetrică și Ginecologie (ACOG).

Apa reduce, de asemenea, șansele de constipație și hemoroizii ulteriori care se pot dezvolta din cauza tensionării în timp ce mergeți.

Fluxul crescut de urină reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta o infecție a tractului urinar, care poate fi periculoasă pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.

De ce vitamine am nevoie în timpul sarcinii?

Dacă alegeți să luați suplimente în timpul sarcinii, asigurați-vă că citiți etichetele fiecărui flacon și că lucrați cu furnizorii de servicii medicale. Este important să rămâneți în limita diurnei.

Rețineți că o vitamină prenatală completă ar trebui să aibă un echilibru între nutrienții de care aveți nevoie, iar administrarea suplimentelor suplimentare vă poate oferi mai mult decât doza zilnică recomandată în total.

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre suplimentele sau medicamentele eliberate fără prescripție medicală pentru sfaturi individuale.

Colină

Colina este un nutrient vital în timpul sarcinii și joacă un rol important în dezvoltarea creierului bebelușului. Colina ajută la prevenirea anomaliilor de dezvoltare ale creierului și ale coloanei vertebrale.

Unele cercetări sugerează că doza actuală recomandată de colină (ADR) pentru sarcină (450 mg pe zi) este inadecvată și că un aport de colină mai mic de 930 mg pe zi este optim în timp ce sunteți gravidă.

Rețineți că majoritatea vitaminelor prenatale nu conțin colină, așa căutați una care conține sau luați un supliment separat de colină. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că suma este potrivită pentru dvs.

Iată câteva alimente bogate în colină:

• ficatul de vită oferă 356 mg pe porție de 3 uncii.
• ouă just - doar două gălbenușuri furnizează aproape 300 mg de colină
• ciuperci
• boabe de soia
• fasole roșie

Acid folic

Acidul folic este forma sintetică de folat care se găsește în suplimente. Este o vitamină importantă care stimulează formarea de celule roșii din sânge și producerea de semnale chimice importante în sistemul nervos. Este, de asemenea, important în procesul de fabricare a ADN-ului.

Poate mai important, acidul folic, ca și folatul, a fost identificat ca o vitamină critică pentru a preveni defectele tubului neural la bebeluș, cum ar fi spina bifida.

ACOG recomandă să luați 400 micrograme (mcg) pe zi înainte de a vă concepe și să primiți cel puțin 600 mcg pe zi din toate sursele, inclusiv mesele, în timpul sarcinii.

Sursele bune de acid folic includ:

• legume cu frunze verzi fierte
• ficat de vita, gatit
• mari fasole nordică
• cereale fortificate
• avocado
• sparanghel
• citrice și sucuri

Acid pantotenic (B-5)

Această vitamină (B-5) este implicată în multe dintre activitățile de reglementare și metabolice ale organismului. DZR pentru o persoană medie este de 4 până la 7 mg.

Acidul pantotenic este prezent în:

• carne, inclusiv pui și carne de vită
• cartofi
• cereale integrale
• brocoli
• galbenusuri de ou

Riboflavină (B-2)

Riboflavina este importantă pentru dezvoltarea și creșterea bebelușului. DZR pentru gravide este de 1,4 mg și 1,6 mg pentru cei care alăptează.

O vitamină prenatală poate fi cea mai consistentă sursă, dar B-2 se găsește în lapte și produse lactate, cu cantități mai mici prezente în soia, cereale și carne de porc.

Tiamina (B-1)

Tiamina este importantă pentru metabolism și dezvoltarea creierului, a sistemului nervos și a inimii. Când sunteți gravidă, aveți nevoie de cantități crescute de multe vitamine, inclusiv B-1.

DZR pentru gravide este de aproximativ 1,4 mg.

Vitamina A

Vitamina A este esențială pentru creșterea adecvată a celulelor și dezvoltarea ochilor, a pielii și a sângelui, precum și pentru imunitate și rezistență la infecții.

Vitamina B-6 (piridoxină)

Vitamina B-6 este importantă pentru metabolismul corpului dumneavoastră și pentru dezvoltarea creierului fetal și a sistemului nervos. DZR pentru gravide este de 1,9 mg.

Vitamina B-12

Vitamina B-12 se găsește în principal în carne și produse lactate. Deci poate fi o problemă pentru vegani sau vegetarieni stricți. Dacă aveți restricții alimentare, asigurați-vă că suplimentul dvs. vitaminic are un B-12 adecvat.

Drojdia nutrițională, îmbogățită cu B-12, este un aliment de bază pentru vegetarieni. Are o aromă sărată și sărată și are un gust similar cu parmezanul. Iată de ce „nooch” este atât de popular pentru beneficiile sale pentru sănătate.

Vitamina C (acid ascorbic)

Corpul nu acumulează vitamina C, deci aveți nevoie de surse regulate pentru a vă îndeplini cerințele zilnice. DZR pentru gravide este de 85 mg.

Vă puteți atinge obiectivul prin aportul zilnic cu aceste alimente:

• citrice (adăugați suc proaspăt de lămâie sau lămâie în apă!)
• fructe de padure
• ardei gras
• brocoli
• o mulțime de alte fructe și legume

Vitamina D

Oamenii produc vitamina D ca răspuns la lumina soarelui. Vitamina D în sine se găsește în mod natural numai în unele uleiuri din ficat de pește.

Deoarece expunerea la lumina soarelui este variabilă și această vitamină este atât de importantă pentru persoanele însărcinate și copiii în creștere, tot laptele este acum îmbogățit cu vitamina D pe litru, conform reglementărilor guvernului SUA.

Suplimentele cu vitamina D sunt deosebit de importante dacă nu beți lapte. Medicul dumneavoastră poate verifica nivelurile de vitamina D pentru a ghida suplimentarea dacă luați un supliment.

Și dacă aveți deficit de vitamina D? Nu sunteți singur: aproximativ 40% din oamenii din Statele Unite sunt de asemenea.

De ce minerale am nevoie în timpul sarcinii?

Calciu

Calciul, partenerul de viață al vitaminei D, este important, desigur, pentru oasele și dinții puternici. Dar este, de asemenea, esențial pentru dezvoltarea și funcționarea corectă a inimii și a altor mușchi, precum și pentru sistemul de coagulare a sângelui.

Bebelușul dvs. necesită o cantitate uriașă de calciu în timpul dezvoltării. Persoanele însărcinate au nevoie de 1000 mg de calciu, de preferință în două doze de 500 mg, pe zi.

Alimentele bogate în calciu includ:

• lapte și produse lactate
• suc de portocale fortificat cu calciu si paine
• conserve de pește cu oase
• tofu setat de calciu
• fasole gătită
• gătite cu frunze verzi întunecate

Suplimentele prenatale conțin de obicei doar 150 până la 200 mg de calciu. Deci, vitaminele prenatale singure nu vă vor oferi suficient calciu.

Iod

Iodul este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea glandei tiroide și pentru reglarea metabolismului. DZR pentru gravide este de 220 mcg pe zi.

Puteți obține iod de la:

• apă potabilă fluorurată
• sare iodată (de masă)
• ouă
• lapte
• drojdie de bere

Fier

Asigurați-vă că mâncați alimente bogate în fier zilnic. Deoarece mulți oameni, în special femeile, nu primesc suficient fier în mese, fierul este o parte importantă a suplimentelor prenatale.

Fierul este adesea slab absorbit din alimentele vegetale, motiv pentru care este dificil să se atingă cerința corespunzătoare. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți predispus la anemie feriprivă. Este posibil să recomande un supliment.

Alimentele bogate în fier includ:

• spanac
• linte
• cereale fortificate
• carnea roșie precum carnea de vită și mielul
• rinichi, lima și fasole bleumarin

Pentru a îmbunătăți absorbția fierului din plante (sau non-hem), asociați alimentele bogate în fier cu o sursă bogată în vitamina C. De exemplu, adăugați ardei grași proaspeți sau căpșuni la salata de spanac.

Magneziu

Magneziul este un element important pentru dinți și oase, reglarea nivelului de zahăr din sânge și buna funcționare a proteinelor din corp. Este, de asemenea, important pentru creșterea și repararea țesuturilor și poate juca un rol în reducerea nașterii premature.

Limita superioară recomandată pentru magneziu la gravide este de aproximativ 300 mg. Un plan alimentar bun asigură de obicei suficient magneziu, deci nu este prezent în majoritatea vitaminelor prenatale.

Cele mai bune surse alimentare de magneziu sunt:

• semințe precum floarea soarelui și dovleacul
• germene de grâu
• tofu
• migdale
• iaurt

Crom

Cromul este important pentru dezvoltarea bebelușului. Ar trebui să primiți aproximativ 30 mcg pe zi. Alimentele care conțin cantități semnificative de crom includ:

• pâine integrală de grâu
• unt de arahide
• sparanghel
• spanac
• germene de grâu

Cupru

Cuprul stimulează creșterea celulelor și țesuturilor, creșterea părului și metabolismul general. Este o componentă critică a sistemelor majore ale bebelușului: inima și sistemul circulator, scheletul și sistemul nervos.

Se recomandă zilnic un mg de cupru.

Zinc

Se recomandă gravidelor să ia 11 mg de zinc, în timp ce femeile care alăptează au nevoie de ceva mai mult: 12 mg. Puteți cumpăra vitamine prenatale care conțin zinc.

Sursele de zinc includ:

• carne rosie
• semințe
• nuci
• fasole

Potasiu

Potasiul este un mineral care afectează funcția celulară, echilibrul fluidelor și reglarea tensiunii arteriale, precum și funcția corectă a nervilor și a mușchilor.

Cercetările din 2017 au revizuit recomandările privind aportul de potasiu la 4.000 mg zilnic pentru adulți și gravide (ușor mai mari pentru persoanele care alăptează).

Vitaminele prenatale pot furniza potasiu, dar potasiul este prezent la niveluri ridicate în alimente precum:

• banane
• avocado
• cantalupuri
• portocale
• pepeni verzi
• verdeață cu frunze întunecate
• carne
• lapte
• boabe
• leguminoase
• dovlecei

Fosfor

Fosforul este o parte importantă a dezvoltării sistemelor musculare, circulatorii și scheletice. ADR este de 700 mg pentru persoanele însărcinate și care alăptează.

Sursele includ:

• lapte
• iaurt
• fasole
• fructe de mare
• nuci

De luat masa

Luarea de multivitamine prenatale vă va asigura că obțineți cerințele de bază. Dar alimentele proaspete pline de vitamine vă vor ajuta bebelușul să înceapă cel mai bine în viață și să vă mențină puternic.

Ar trebui să discutați întotdeauna cu furnizorul dvs. de asistență medicală sau cu dieteticianul dacă sunteți îngrijorat de planul dvs. de alimentație. Ele vă pot ajuta să determinați dacă obțineți suficienți nutrienți.

Remediere alimentară: ce să mănânci când ești gravidă