Cum se face face face cu sau fără o mașină

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Pentru a face exercițiul de tragere a feței, puteți utiliza un aparat de cablu sau o bandă de rezistență. O mașină de cablu este metoda preferată pentru a face această mișcare, deoarece puteți adăuga mai multă rezistență pe măsură ce vă întăriți.

Benzile de rezistență apar într-o varietate de tensiuni, dar exerciții avansați s-ar putea să nu se simtă suficient de provocați chiar și cu cele mai puternice benzi.

Ce sunt tragerile feței?

Tragerea feței, care este, de asemenea, denumită un rând înalt, tracțiune de frânghie și tracțiune din spate, este un exercițiu de nivel intermediar, potrivit American Council on Exercise.

Avantajele atragerii feței

Deltoizii din spate sunt mușchii principali vizați în exercițiul de tragere a feței. În plus, romboizii, care vă permit să prindeți omoplații împreună, și trapezul mijlociu (partea superioară a spatelui) joacă, de asemenea, un rol în executarea acestei mișcări.

Antrenarea acestor zone este esențială pentru reducerea leziunilor la umăr, menținerea unei posturi bune și prevenirea dezechilibrelor musculare care se întâmplă adesea din cauza prea multă muncă la piept.

În plus, umerii și mușchii superiori ai spatelui ajută la mai multe activități fizice și sarcini zilnice care necesită tragere sau atingere. Deoarece efectuați această mișcare în picioare, veți recruta și mușchii din miezul vostru, care vă ajută la stabilitate și echilibru, potrivit Harvard Health.

Fața în picioare trage mușchii

Următorii mușchi sunt lucrați la efectuarea exercițiului de tragere a feței:

• deltoizi
• romboizi
• trapez
• mușchii nucleului

Trageți fața cablului

În sala de gimnastică, veți vedea o mulțime de oameni care efectuează trageri de față pe un aparat de cablu cu un atașament de frânghie. Ocazional, unii oameni vor folosi un atașament cu bare drepte, dar acest lucru schimbă gama de mișcare. Deci, ori de câte ori este posibil, folosiți o frânghie.

Iată pașii pentru efectuarea tragerii feței.

1. Fixați un atașament de frânghie cu mânere duale pe un scripete rotativ, înalt. Ar trebui să fie la înălțimea capului sau puțin peste.
2. Selectați rezistența adecvată în teancul de greutate. Amintiți-vă, acesta nu este un exercițiu de putere. Mergeți mai ușor și concentrați-vă pe formă și funcție.
3. Stați cu fața spre scripete cu picioarele la distanța dintre lățimea șoldului.
4. Ridicați și apucați mânerele frânghiei cu ambele mâini într-o poziție neutră, cu palmele îndreptate spre interior.
5. Faceți câțiva pași înapoi până când brațele sunt complet întinse, genunchii ușor îndoiți. Ridicați pieptul în sus, rotiți umerii înapoi și angajați mușchii nucleului.
6. Trageți mânerele înapoi spre frunte până când mâinile sunt în fața umerilor. Veți simți omoplații care se retrag sau se ciupesc împreună. Țineți această poziție câteva secunde.
7. Îndreptați încet brațele, reveniți la poziția inițială și repetați. Nu lăsați greutatea să stea pe teanc până nu ați terminat setul.

Fața în bandă trage

Dacă sala de gimnastică este ocupată sau vă exersați acasă, puteți încorpora în continuare antrenamente faciale folosind o bandă de rezistență. Veți dori unul deschis, nu buclat, astfel încât să îl puteți ancora la ceva robust, cum ar fi un post sau un copac, dacă sunteți acasă.

Majoritatea sălilor de sport au o zonă desemnată pentru benzi de rezistență care vă permit să atârnați banda la un punct de atașare ridicat.

1. Agățați sau ancorați banda de un punct fix de fixare.
2. Apucați fiecare parte a benzii cu mâinile. Palmele vor fi cu fața înăuntru.
3. Strângeți omoplații împreună și trageți încet banda spre umeri.
4. Întrerupeți câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Accentul se pune pe formă și strângerea omoplaților împreună.

Modalități de a asigura o bandă de rezistență

Există ancore de perete și de ușă concepute pentru asigurarea benzilor de rezistență la domiciliu, precum și tehnici care folosesc un stâlp de ușă pentru a menține banda în poziție.

Cumpărați online ancore de perete și ușă.

Sfaturi pentru stăpânirea tragerii feței

• Strângeți omoplații împreună. Acesta este cel mai bun indiciu pe care îl puteți folosi atunci când faceți tracțiuni pe față. În timp ce trageți frânghia spre corpul dvs., strângeți omoplații împreună. Vă puteți imagina chiar că aveți o minge de golf între omoplați și trebuie să le strângeți pentru a o menține în poziție.
• Folosiți o greutate mai ușoară. Deltoizii din spate, care sunt mușchii primari vizați de tragerea feței, sunt un grup muscular mic. Dacă folosești o rezistență prea grea, există șanse mari să folosești mușchi mai mari și mai puternici pentru a efectua mișcarea, ceea ce învinge scopul exercițiului. Scopul este să simți partea posterioară a umerilor tăi făcând cea mai mare parte a muncii.
• Concentrați-vă pe formă. Succesul acestui exercițiu provine din capacitatea ta de a menține o postură bună. Aceasta înseamnă că vă ridicați în picioare, cu coatele îndreptate, cu palmele îndreptate spre interior și cu umerii în jos și în spate. Dacă greutatea este prea mare, există o tendință de a cădea înainte și în afara acestei poziții, ceea ce crește tensiunea pe spatele inferior și elimină tensiunea din zona pe care încercați să o vizați.
• Schimbați-vă poziția. Dacă vă simțiți partea inferioară a spatelui făcând cea mai mare parte a muncii sau aveți dureri și disconfort în acea zonă, luați o poziție eșalonată. De asemenea, puteți îngenunchea și efectua acest exercițiu.

Exerciții similare care lucrează aceiași mușchi

Deși tragerea feței este o alegere excelentă pentru antrenarea deltoizilor din spate, este o idee bună să o schimbați ocazional pentru mișcări similare. Efectuarea aceluiași exercițiu de fiecare dată când vă antrenați vă poate crește riscul de accidentare, vă poate scădea câștigurile și poate deveni puțin plictisitor.

Iată câteva exerciții care vizează aceleași grupe musculare:

• rând de gantere
• lat derulant
• zbura cablului spate
• spate delt gantera musca
• Tracțiuni la bară

Dacă faci un antrenament push-pull, suprapunerea fețelor cu flotări este un mod excelent de a echilibra mușchii lucrați în aceste două exerciții.

De luat masa

Tragerea feței este una dintre câteva exerciții superioare ale corpului pe care le puteți include în rutina generală de antrenament. Nu numai că îmbunătățește sănătatea generală a umărului și modelele de mișcare, dar crește și rezistența umerilor și stabilitatea scapulară.

Puteți adăuga această mișcare la un antrenament superior al corpului sau la un antrenament specific umărului sau spatelui. Dacă simțiți orice durere sau disconfort în timp ce efectuați atragerea feței, reduceți rezistența, verificați formularul și consultați un terapeut fizic sau un antrenor personal certificat pentru asistență.