Lunges mersul pe jos sunt o variație a exercițiului static de lunge. În loc să stați în spate în poziție verticală după ce ați făcut o lovitură pe un picior, așa cum ați face într-o lovitură statică de greutate corporală, „mergeți” înainte, aruncând cu celălalt picior. Mișcarea continuă pentru un număr stabilit de repetări.
Lunges ambulante întăresc mușchii picioarelor, precum și miezul, șoldurile și fesierii. De asemenea, puteți face plimbările de mers mai provocatoare adăugând greutăți sau făcând o lovitură de mers cu o răsucire a trunchiului.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile plimbărilor de mers pe jos și cum să le încorporați în rutina dvs. de fitness.
Cum se face o lovitură de mers pe jos
- Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile tale pot rămâne lângă partea corpului sau pe șolduri.
- Mergeți înainte cu piciorul drept, punând greutatea în călcâi.
- Îndoiți genunchiul drept, coborând în jos, astfel încât să fie paralel cu podeaua într-o poziție de lovitură. Pauză pentru o bătaie.
- Fără a mișca piciorul drept, mișcă piciorul stâng înainte, repetând aceeași mișcare pe piciorul stâng. Întrerupeți, deoarece piciorul stâng este paralel cu podeaua într-o poziție de lovitură.
- Repetați această mișcare, „mergând” înainte în timp ce vă aruncați, alternând picioarele.
- Faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare picior. Efectuați 2 până la 3 seturi.
Variante de încercat
Plimbare de mers cu răsucire a trunchiului
Echipament necesar: minge medicamentoasă sau o greutate gratuită
- Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Angajați-vă abdomenele și țineți o minge de greutate sau medicament în fața secțiunii medii cu ambele mâini, coatele îndoite la 90 de grade.
- Mergeți înainte cu piciorul drept punându-vă greutatea în călcâi.
- Pe măsură ce piciorul drept lovește podeaua și se stabilizează, îndoiți genunchiul drept, coborând în jos, astfel încât genunchiul dvs. să fie paralel cu podeaua într-o poziție de lovitură. Pauză.
- Când este stabil în poziția dvs. de lovitură, răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta, ținând greutatea cu ambele mâini. Mișcarea ar trebui să vină din trunchiul tău.
- Răsuciți-vă înapoi în centru și începeți să vă aruncați înainte cu piciorul stâng. Repetați aceeași mișcare pe piciorul stâng, „mergând” înainte în timp ce vă aruncați și răsuciți-vă spre stânga.
- Efectuați 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.
Plimbare cu greutăți
Echipament necesar: două gantere
- Ridică-te drept cu umerii înapoi. Țineți câte o ganteră în fiecare mână și țineți brațele în lateral, menținându-vă trunchiul în poziție verticală.
- Păstrați-vă brațele relaxate de-a lungul întregii mișcări. Mergeți înainte cu piciorul drept, punându-vă greutatea în călcâi.
- Pe măsură ce piciorul drept lovește podeaua și se stabilizează, îndoiți genunchiul drept, coborând paralel cu podeaua într-o poziție de lovitură.
- Fără a mișca piciorul drept, mișcă piciorul stâng înainte, repetând aceeași mișcare pe piciorul stâng. Întrerupeți, deoarece piciorul stâng este paralel cu podeaua într-o poziție de lovitură.
- Repetați această mișcare, „mergând” înainte în timp ce vă aruncați, alternând picioarele.
- Faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare picior. Efectuați 2 până la 3 seturi.
Sfaturi de siguranta
Lunges-urile de mers necesită mai mult echilibru și coordonare decât lunges-urile statice. Unul dintre cele mai mari riscuri este să vă răniți din cauza căderii din cauza pierderii echilibrului. O formă incorectă poate crește și riscul de a trage un mușchi.
Lunges ambulante sunt, în general, considerate sigure pentru majoritatea oamenilor. Dacă sunteți începător, vă recomandăm să începeți cu o lovitură statică până când aveți forma corectă. Este important să aveți o formă bună atunci când faceți plimbări, ceea ce poate ajuta la prevenirea rănilor.
Urmați aceste sfaturi pentru a vă menține în siguranță:
- Păstrați corpul în poziție verticală prin mișcare. Încearcă să eviți să te apleci prea mult înainte.
- Păstrați-vă nucleul angajat de-a lungul întregii lovituri.
- Nu vă extindeți prea mult piciorul atunci când vă aruncați înainte, ceea ce vă poate determina spatele arcului.
- Încercați să ieșiți suficient, astfel încât corpul dvs. să fie confortabil pe verticală și trunchiul și șoldurile să fie drept în jos. A nu ieși suficient de departe este, de asemenea, nesigur pentru genunchi și poate duce la răniri.
Dacă sunteți nou la mișcare, poate fi util să lucrați cu un antrenor sau cu un prieten sau un membru al familiei familiarizați cu mersul pe jos. Acestea vă pot ajuta să vă asigurați că formularul dvs. este corect și vă pot oferi sfaturi pentru a vă ajuta să profitați la maximum de această mișcare.
Care sunt beneficiile?
Plimbările de mers pot ajuta la întărirea corpului inferior. De asemenea, pot ajuta la întinderea hamstrilor și a fesierilor.
Incorporează atât rutele statice, cât și cele ambulante în rutina ta pentru cele mai bune rezultate.
Ce mușchi sunt lucrați?
Lunges mersul pe jos lucrează următorii mușchi:
- cvadriceps
- glutei
- tendoane
- viței
- abdominale
- solduri
Alte beneficii ale mersului lung sunt enumerate mai jos.
Măriți raza de mișcare
Plimbările de mers pe jos vă pot ajuta să vă măriți raza de mișcare, ajutând la creșterea flexibilității și la slăbirea șoldurilor și a hamstrilor. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea posturii și a echilibrului, care pot fi benefice atât pentru sportivi, cât și pentru cei care practică exerciții fizice și pentru începătorii de fitness.
Funcționalitate îmbunătățită
Lunges mersul pe jos este un exercițiu funcțional. Imită mișcările pe care le faci în fiecare zi, cum ar fi să te ridici, să stai și să mergi înainte pentru a ridica ceva de pe podea. Practica regulată a mersului pe jos poate ajuta aceste mișcări de zi cu zi mai ușoare în viața reală.
Adăugând lunges de mers la rutină
Dacă doriți să vă îmbunătățiți nivelul de fitness fizic și să vă consolidați picioarele, încercați să adăugați de-a lungul rutinei de exerciții săptămânale de 2-3 ori pe săptămână.
Dacă sunteți nou în domeniul fitnessului, puteți începe prin a face 10 până la 12 plimbări pe jos. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate sau de a vă tonifica corpul, încercați și alte variante de lovitură, cum ar fi sărituri sau lunges cu o buclă de biceps.
În plus, încercați antrenament cardio sau de intensitate intensă de 2 până la 3 ori pe săptămână, alternând zilele cu antrenamentul de forță, cum ar fi lunges, în celelalte zile.
Dacă nu sunteți sigur cum să configurați o rutină de exerciții fizice, vă recomandăm să lucrați cu un antrenor personal certificat care vă poate stabili un program de urmat sau căutați o rutină online.
De luat masa
Lunges mersul pe jos este un exercițiu funcțional excelent pentru întărirea corpului inferior. Adăugați-le la rutina de antrenament de câteva ori pe săptămână pentru a vă întări picioarele, șoldurile, fesierii, abdomenul și multe altele.
Dacă sunteți nou la exerciții fizice, practicați mai întâi efectuarea unei lovituri statice. Odată ce aveți mișcarea în jos, puteți încerca să mergeți lung. Lucrați cu un antrenor personal certificat dacă nu sunteți sigur că faceți mișcarea corect.
