Ai incredere in instinctul tau
De unde știi dacă microbiomul tău intern este sănătos și fericit?
„Este o senzație intestinală”, spune dr. M. Andrea Azcárate-Peril, director la Microbiome Core Facility de la Universitatea din Carolina de Nord.
Literalmente. Având în vedere că bacteriile și alți microbi depășesc cu mult numărul celulelor umane din corpul nostru, suntem mai multe bacterii decât oameni. Corpurile noastre nu pot funcționa corect fără ele. Acestea ne susțin sistemul imunitar, ne ajută să procesăm și să absorbim substanțele nutritive și reduc riscul multor afecțiuni, inclusiv:
- obezitate
- boala de inima
- Diabet
- cancer
- starea de sănătate mintală și starea de spirit
Multe boli cronice și autoimune au fost, de asemenea, legate de un dezechilibru microbiotic - sau disbioză. Acest lucru înseamnă doar: aveți încredere în intestin atunci când vă simțiți amuzant și revedeați starea sănătății voastre.
Majoritatea oamenilor au deja o idee despre cât de sănătos este intestinul lor, potrivit dr. Ami Bhatt, profesor asistent și cercetător la Universitatea Stanford. Ea spune că microbiomul intestinal „se împrumută cu adevărat oamenilor care fac experimente pe ei înșiși și își dau seama ce funcționează pentru ei”.
Există aproximativ 100 de miliarde de bacterii doar în sistemul digestiv. Poate părea o ordine mare să le schimbi, dar vestea bună este că microbiomul tău se poate schimba rapid. Cercetările au arătat că, în termen de două până la patru zile de la consumul corect, microbiomul intestinal se poate schimba.
Deci ce mai aștepți? Urmați această soluție de 3 zile pentru a vă construi și diversifica armata intestinală și pentru a susține schimbarea durabilă în bine.
Ziua 1: sâmbătă
Când să te trezești
Lasă-ți corpul să se trezească în mod natural
A dormi în conformitate cu ritmul natural circadian al corpului este important pentru un somn bun și un intestin sănătos.
„Microbiota intestinală are un ritm circadian ca noi”, a spus Azcárate-Peril. „Microbiota noastră intestinală va fluctua în ceea ce privește compoziția și abundența pe baza ritmului nostru atunci când mâncăm și dormim. Dacă acel ritm circadian este întrerupt, vom avea probleme. Nu vrem să întrerupem ciclul respectiv ”.
Ce să mănânc azi
Renunțați la dieta occidentală
S-a dovedit că o dietă bogată în proteine animale, zahăr și grăsimi și săracă în fibre - cum ar fi dietele pline de alimente procesate care sunt populare în Statele Unite - scade cantitatea de bacterii din intestin, în special benefice Bifidobacterium și Eubacterium specii.
Dieta occidentală a fost, de asemenea, legată de un risc crescut de a dezvolta diabet, boli de inimă și chiar anumite tipuri de cancer.
Mergeți mediteranean
O recenzie recentă a constatat că o dietă bogată în legume, fructe și cereale integrale, cu un aport mai mic de carne roșie, alimente și carne procesate și lactate a crescut cantitatea de bacterii totale din intestin și a susținut bacteriile benefice, cum ar fi Lactobacillus și Bifidobacterium. Deci, de ce să nu încercați dieta mediteraneană, care urmează aceste recomandări?
Rămâneți la un pahar de vin roșu sau ciocolată neagră
Alte tipuri de alcool pot dăuna sănătății intestinului prin scăderea bacteriilor benefice, dar s-a demonstrat că vinul roșu sprijină bacteriile benefice din intestin datorită concentrației sale de polifenoli. Dacă nu doriți să beți, răsfățați-vă cu fructe de padure proaspete sau ciocolată neagră pentru a obține aceleași beneficii de polifenol.
Ce sunt polifenolii?Polifenolii sunt compuși vegetali care au fost legați de beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului. Mulți polifenoli nu sunt absorbiți de organism și, în schimb, ajung să fie digerați de bacteriile din intestin.
Ce sa fac astăzi
Încearcă să nu mai fumezi, dacă o faci
Un mic studiu din 2013 a constatat că atunci când oamenii au încetat să fumeze, aveau mai multă diversitate microbiană în intestin. Pentru a fi sigur, opriți și activitățile de vapare.
Mergeți la o alergare de 30 de minute sau la antrenament
Adăugați sănătatea intestinului la lista motivelor pentru care ar trebui să mergeți la sală. Deși conexiunea intestin-exercițiu nu este încă clară, mulți cercetători consideră că exercițiile fizice reduc hormonii stresului, care afectează microbii din intestin.
Un mic studiu a constatat că exercițiile fizice modifică bacteriile intestinale la om și crește diversitatea microbiană. Un studiu din 2018 a constatat că exercițiile fizice au crescut microbii care ajută la reducerea inflamației, la combaterea rezistenței la insulină și la susținerea unui metabolism sănătos. Odată ce participanții au încetat să se exercite în mod regulat, microbiomii lor s-au întors la ceea ce fuseseră la început.
Când dormi: 23:00
S-a constatat că privarea de somn modifică bacteriile din intestin. Du-te la culcare devreme - cu cel puțin 30 de minute înainte de a face în mod normal într-o zi săptămânală - pentru un somn de calitate.
Ziua 2: duminică
Când să vă treziți: 7:30 a.m.
Ridică-te mai devreme pentru a nu-ți pregăti corpul pentru un început târziu luni.
Ce să mănânc azi
Adăugați alimente bogate în fibre la fiecare masă
Fibrele sunt esențiale pentru un intestin fericit, în special fibrele nedigerabile. Fibrele nedigerabile, adică prebiotice, stimulează bacteriile pe care le aveți deja în loc să adăugați bacterii noi, cum ar fi probioticele. Hrăniți bacteriile din intestin cu:
- zmeura
- Mazăre
- brocoli
- fasole
- linte
- cereale integrale
Vor ajuta la susținerea bacteriilor benefice, cum ar fi Bifidobacterii.
Tăiați zahărul adăugat
Microbii din burta ta iubesc zahărul la fel de mult ca tine, dar rezultatele nu sunt excelente.
Zaharurile simple hrănesc bacteriile și pot duce la creșterea excesivă a bacteriilor mai puțin benefice sau dăunătoare și reduc diversitatea. Consultați lista ingredientelor din pâine, sosuri și condimente și mențineți aportul zilnic sub limita recomandată de 37,5 grame (g) pentru bărbați și 25 g pentru femei.
Ia un pahar de kombucha
Alimentele fermentate conțin bacterii vii benefice. Câteva exemple includ:
- kombucha
- chefir
- miso
- murături
- kimchi
Aceste alimente probiotice pot ajuta la îmbunătățirea sănătății intestinale și a digestiei prin susținerea și introducerea microbilor benefici. Atunci când alegeți alimente fermentate, asigurați-vă că alegeți articole cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi iaurtul neindulcit.
Ce sa fac astăzi
„Trăim într-o societate prea curată”, a spus Azcárate-Peril. „Nu suntem expuși la suficienți microbi în timpul copilăriei, deci nu ne educăm corect sistemul imunitar”.
Joacă-te cu un animal de companie
Studiile au constatat că expunerea la animalele de companie ca sugari și copii poate:
- reduce riscul de a dezvolta alergii
- susține un sistem imunitar sănătos
- încurajează un microbiom divers
Dar asta nu înseamnă că și adulții nu beneficiază de gâfâiala neclară.
Să te murdărești
Grădină. Joacă-te afară. Lounge pe iarbă. Expunerea la microbii naturali din jurul nostru ne poate ajuta să ne refacem microbiota și să încurajăm diversitatea.
Probabil că nu este înțelept să te plimbi lingând stâlpii metroului sau mâncând pui gătit puțin, dar majoritatea dintre noi ar putea beneficia de un pic mai puțin de „curățenie”.
Când dormi: 23:00
Păstrați culcare devreme pentru a vă trezi reîmprospătat mâine și rămâneți sincronizat cu ritmul circadian.
Ziua 3: luni
Când să vă treziți: 6:30 a.m.
Încercați să vă ridicați cel puțin 7 ore după ce v-ați culcat pentru a vă odihni întreaga noapte.
Ce să mănânc azi
Încercați o luni fără carne
Dietele încărcate cu fructe și legume și sărace în carne au fost legate de o microbiotă mai diversă și de o abundență de bacterii bune, cum ar fi Prevotella. Dietele grele din carne pot crește abundența și activitatea microorganismelor care au fost legate de boli inflamatorii intestinale.
Țineți îndulcitorii artificiali în cafea
Studiile au arătat că îndulcitorii artificiali precum sucraloza, zaharina și aspartamul pot schimba echilibrul bacteriilor și pot reduce cantitățile de bacterii benefice din intestin. Se consideră că aceste modificări microbiene sunt motivul pentru care îndulcitorii artificiali determină mai mult intoleranța la glucoză decât zaharurile naturale.
Bea două pahare de apă în plus
O hidratare adecvată este esențială pentru menținerea alimentelor în mișcare în mod corespunzător prin intestine, iar această mișcare este vitală pentru un intestin sănătos.
Ce sa fac astăzi
Aruncați pasta de dinți antibacteriană, ața dentară și apa de gură
Substanțele chimice antibacteriene pot provoca microbi rezistenți la bacterii și pot dăuna bacteriilor benefice din gură. Un mic studiu a constatat că modificările bacteriilor din gură pot avea impact asupra cât de bine absorbi substanțe nutritive precum nitritul, care s-a dovedit că scade tensiunea arterială.
Stres
Stresul reduce bacteriile benefice și crește bacteriile dăunătoare din intestin.
Stresul cronic este deosebit de periculos deoarece poate crește permeabilitatea intestinală (cunoscută și sub numele de intestin cu scurgeri) și permite microbiotei intestinale să meargă acolo unde nu ar trebui, provocând inflamații.
Când dormi: 23:00
Păstrați un model de somn sănătos și mergeți la culcare devreme pentru a vă trezi bine mâine. Chiar și lipsa parțială de somn vă poate modifica microbiomul, iar descoperirile recente sugerează că aceste modificări vă reduc funcția cognitivă.
Restul saptamanii
Un stil de viață sănătos, cu stres scăzut, cu accent pe somn, exerciții fizice și alimente pe bază de plante este cel mai bun mod de a susține un intestin sănătos. Dar, dacă veți rămâne doar cu un singur lucru: schimbați-vă dieta pentru a include mai multe alimente întregi și legume proaspete. Acest lucru va avea cel mai mare impact.
În restul săptămânii:
- Amestecați-l și încercați alimente noi. Consumul de alimente diverse duce la un intestin mai fericit și la o microbiotă mai diversă.
- Treceți peste produsele de curățare dure și agresive precum înălbitorul și folosiți în schimb produse de curățare naturale, cum ar fi săpun și apă.
- Luați antibiotice numai atunci când este absolut necesar.
- Fă sport regulat.
În timp ce microbiomul dvs. se poate schimba rapid cu ceea ce mâncați, nu există soluții rapide sau făcătoare de minuni peste noapte pentru un intestin sănătos. În schimb, este vorba de respectarea micilor modificări care se adaugă.
„Microbiomul nostru este o oglindă a stilului nostru de viață”, a spus Bhatt. „Trebuie să adoptăm stiluri de viață sănătoase pe termen lung, dacă vom vedea acest lucru reflectat în microbiomul nostru”.
Mandy Ferreira este scriitor și editor în zona golfului din San Francisco. Este pasionată de sănătate, fitness și viață durabilă. În prezent, este obsedată de alergare, de ridicare olimpică și de yoga, dar înoată, face ciclism și face aproape tot ce poate. Puteți ține pasul cu ea pe blogul ei și pe Twitter.
