O bancă cu declin situează poziția superioară a corpului într-un unghi, astfel încât să fie mai jos decât șoldurile și coapsele. Această poziționare face ca corpul tău să lucreze mai mult, deoarece trebuie să lucrezi împotriva gravitației și printr-o gamă mai largă de mișcare.
Declarațiile sunt un exercițiu de bază eficient pentru a vă adăuga la rutina dvs. de fitness. Îmbunătățesc rezistența miezului, previn rănirea și vă ajută să vă stabilizați corpul.
Aceste beneficii pot avea un efect pozitiv asupra rutinei de fitness și a activităților fizice zilnice, facilitând răsucirea, îndoirea și extinderea corpului.
Citiți mai departe pentru a descoperi cum să faceți declanșări, mușchii specifici pe care îi veți întări și exerciții abdominale alternative.
Cum se face un declin situp
Puteți regla unghiul băncii pentru a crește sau a reduce dificultatea situp. Pe măsură ce unghiul băncii de declin crește, crește și dificultatea exercițiului.
Când faceți o situație de declin, asigurați-vă că vă introduceți bărbia în piept pentru a vă proteja gâtul. Pentru confort, sprijin și pentru a evita rănirea, alegeți o bancă de declin cu un spătar gros.
Fără greutăți
Acest videoclip demonstrează forma corectă și evidențiază mușchii vizați:
Să o facă
- Așezați-vă pe bancă cu genunchii îndoiți și picioarele sub bara căptușită.
- Încrucișează-ți brațele peste piept sau încrucișează degetele în jurul bazei craniului.
- Ridicați trunchiul în sus pentru a vă aduce pieptul la coapse.
- Întrerupeți aici câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 18 repetări.
Cu greutăți
Pentru o provocare, țineți o greutate pentru a crește rezistența și a angaja mai mulți mușchi. Urmăriți acest videoclip pentru o demonstrație rapidă:
Să o facă
- Așezați-vă pe bancă cu genunchii îndoiți și picioarele sub bara căptușită.
- Țineți o gantere, o placă de greutate sau o minge medicamentoasă pe piept sau deasupra capului.
- Ridicați trunchiul în sus pentru a vă aduce pieptul la coapse.
- Pauză aici câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 18 repetări.
Fără bancă
Utilizați o minge de stabilitate în locul unei bănci de declin pentru a susține curba naturală a spatelui inferior și a minimiza presiunea asupra coloanei vertebrale.
Aruncați o privire la acest videoclip pentru a vă face o idee despre exercițiu:
Să o facă
- Poziționați o minge de stabilitate pe un perete jos sau pe un pas, astfel încât picioarele să se poată odihni într-o poziție mai înaltă decât podeaua.
- Încrucișează-ți brațele peste piept sau încrucișează degetele la baza craniului.
- Ridicați trunchiul în sus pentru a vă aduce pieptul spre coapse.
- Țineți această poziție câteva secunde.
- Coborâți încet spatele până la poziția inițială.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 18 repetări.
Mușchii au funcționat
Decluzia situps crește flexia coloanei vertebrale și lucrează mușchii nucleului în jurul trunchiului, coapselor și pelvisului. Acestea includ rectus abdominis, oblic și rectus femoris.
De asemenea, întăresc flexorii spatelui, pieptului și șoldului, care sunt mușchii interiori ai șoldului care aduc abdomenul spre coapse pe măsură ce vă ridicați.
Mișcarea permite șoldurilor, spatelui lombar și nucleului să lucreze împreună pentru a îmbunătăți echilibrul, stabilitatea și postura. Toate aceste beneficii ajută la reducerea durerilor de spate, la prevenirea rănirilor și la facilitarea tuturor tipurilor de mișcări.
Scăderea situps vs.
Scăderea picioarelor și declinul sunt atât benefice în construirea mușchilor, cât și în dezvoltarea puterii de bază, deși au beneficii ușor diferite.
Crăpăturile în declin sunt benefice ca exercițiu de izolare dacă lucrați la construirea unui „pachet de șase”. Unul dintre mușchii principali care au lucrat în timpul crunch-urilor de declin este rectus abdominis, cunoscut sub numele de mușchi cu șase pachete.
Scăderea picioarelor lucrează mai multe grupuri musculare și creează stabilitatea generală a miezului, care ajută la multe tipuri de mișcare.
Ambele tipuri de exerciții au potențialul de a provoca dureri și răniri. Vă puteți concentra asupra unui exercițiu dacă doriți să obțineți rezultate specifice sau dacă corpul dumneavoastră răspunde mai bine la unul. În caz contrar, adăugarea ambelor la programul dvs. de fitness va produce cele mai bune rezultate.
Exerciții alternative
Există mai multe exerciții care lucrează aceiași mușchi ca și stăpânii de declin. Puteți face aceste exerciții în locul sau în plus față de situps.
Scândură și scândură laterală
Acest exercițiu energizant vă aliniază corpul și susține o postură bună. Funcționează miezul, partea superioară a corpului, spatele și picioarele.
Să o facă
- Din poziția de masă, ridicați șoldurile și tocurile în timp ce vă îndreptați picioarele.
- Introduceți bărbia în piept pentru a vă alungi ceafa.
- Apăsați ferm în mâinile voastre și cuplați întregul corp.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 1 minut.
Pentru a vă deplasa într-o scândură laterală, așezați mâna stângă în centru, astfel încât să fie în linie cu piciorul stâng.
Să o facă
- Rotiți partea dreaptă a corpului în sus spre tavan.
- Stivați-vă călcâiele, așezați piciorul drept în fața stânga sau lăsați genunchiul stâng în jos pentru sprijin.
- Așezați mâna dreaptă pe șold sau extindeți-o drept în sus spre tavan, cu palma îndreptată spre corp.
- Priviți spre tavan sau drept înainte.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 1 minut.
- Apoi treceți înapoi în poziția de scândură înainte de a face partea opusă.
Poza de pod
Această îndoire și inversare clasică vizează abdomenul, spatele și fesierii. Pentru a ține poza pentru o perioadă îndelungată, așezați un bloc sau suport sub lombă.
Să o facă
- Intindeți-vă pe spate cu picioarele plate pe podea și degetele de la picioare îndreptate spre șolduri.
- Apăsați palmele în podea lângă corp.
- Ridicați încet cozonacul până când șoldurile sunt la fel de înalte pe genunchi.
- Introduceți bărbia în piept și mențineți gâtul și coloana vertebrală într-o singură linie.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
- Eliberați-vă rotind coloana vertebrală înapoi pe podea, începând cu vertebra superioară.
- Relaxați-vă câteva clipe.
- Repetați de 1-2 ori.
Linia de jos
Declarațiile sunt o modalitate eficientă de a lucra flexorii de bază, spate și șold. Întrucât veți lucra împotriva gravitației pe măsură ce vă ridicați, mușchii dvs. vor trebui să lucreze mai mult decât în timpul situps tradiționale.
Această mișcare vă întărește nucleul, ceea ce vă ajută să vă dezvoltați o bună postură, echilibru și stabilitate. Este posibil să descoperiți că este mai ușor și mai confortabil să efectuați toate tipurile de activități.
Adăugați aceste situații la rutina dvs. de fitness, care include o mulțime de alte exerciții de întărire, activitate aerobă și întindere.
