Cum se previne o spirală de depresie în timp ce este pusă în carantină

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Merităm să ne protejăm sănătatea fizică fără să ne sacrificăm sănătatea mintală în acest proces.

Anotimpurile se schimbă. Soarele iese. Și pentru mulți dintre noi, aceasta este perioada anului când depresia sezonieră începe să se ridice și, în sfârșit, avem chef să ne aventurăm din nou în lume.

Cu excepția acestui an, cei mai mulți dintre noi rămânem acasă, urmând ordinele adăpostului la loc pentru a încetini răspândirea COVID-19, noua boală coronavirus.

Este un moment nefericit - și nu numai pentru că COVID-19 ne distruge viața socială. Este, de asemenea, o provocare, deoarece izolarea socială poate înrăutăți depresia.

Ce dezamăgire pentru o perioadă a anului care ar putea să vă ridice de obicei spiritele.

Personal, acesta nu este primul meu rodeo cu evidențierea și evitarea interacțiunii sociale.

Pentru mine, ca și pentru mulți oameni, autoizolarea poate fi atât un rezultat, cât și o cauză a depresiei mele.

Când mă simt scăzut, mă tem să socializez, mă conving că nimeni nu mă vrea în jur și mă retrag în mine, astfel încât să nu trebuiască să risc vulnerabilitatea de a spune cuiva ce simt.

Dar apoi mă simt singur, deconectat de oamenii pe care îi iubesc și mi-e frică să mă ajut după sprijinul de care am nevoie după ce am evitat oamenii atât de mult timp.

Aș vrea să pot spune că mi-am învățat lecția și să evit tentația autoizolării - dar chiar dacă acest lucru ar fi adevărat, acum nu am altă opțiune decât să rămân acasă pentru a evita dezvoltarea sau răspândirea COVID-19.

Dar refuz să cred că este datoria mea civică să las depresia să mă apuce.

Merit să-mi protejez sănătatea fizică fără să-mi sacrific sănătatea mintală în acest proces. Și tu și tu.

Faceți ceea ce trebuie practicând distanțarea fizică. Dar, indiferent dacă sunteți acasă cu familia, colegii de cameră, cu un partener sau de unul singur, a fi în casă zi de zi vă poate afecta bunăstarea.

Iată câteva idei pentru a vă asigura că perioada de izolare socială recomandată de CDC nu se transformă într-un episod de depresie debilitantă.

1. Recunoașteți că izolarea poate avea un impact negativ

Singura modalitate de a aborda o problemă este să recunoaștem că există.

Când nu examinez De ce Mă simt așa cum mă simt, parcă trebuie doar să mă simt așa.

Dar dacă pot recunoaște un motiv din spatele sentimentelor mele, atunci nu mă simt atât de inevitabil și pot face ceva în legătură cu asta.

Iată deci câteva dovezi de luat în considerare:

• Cercetările au constatat că izolarea socială și singurătatea sunt legate de agravarea sănătății mintale, precum și de probleme de sănătate fizică, inclusiv probleme cardiovasculare și un risc mai mare de deces timpuriu.
• Un studiu din 2018 al adulților în vârstă a arătat că singurătatea și izolarea socială pot afecta calitatea somnului.
• Alte studii au găsit legături între deconectarea socială, depresie și anxietate.

Cu alte cuvinte, dacă te simți mai deprimat cu cât stai mai mult acasă, nu ești singur și nu-ți este rușine.

2. Crearea unei rutine vă poate ajuta

În aceste zile, este mult prea ușor să îmi las zilele să sângereze între ele până când nu mai am idee despre care este ziua sau ora actuală.

Din câte știu, ar putea fi ora douăzeci și jumătate PM vineri, 42 mai - și la fel de bine s-ar putea să numim acea depresie.

Când pierd din timp, îmi pierd și sentimentul de a acorda prioritate îngrijirii de sine.

Construirea unei rutine poate ajuta în mai multe moduri, inclusiv:

• Marcând trecerea timpului, astfel încât să pot recunoaște în fiecare dimineață ca începutul unei noi zile proaspete, mai degrabă decât să am zile dificile din punct de vedere emoțional, să mă simt fără sfârșit.
• Susțin obiceiuri sănătoase, cum ar fi să dorm întreaga noapte și să-mi întind corpul în mod regulat.
• Dându-mi ceva de așteptat cu nerăbdare, cum ar fi să ascult muzică energizantă în timp ce fac un duș.

3. Încă ai voie să ieși afară

Ghidurile de distanțare fizică recomandă să rămâneți acasă și să vă păstrați cel puțin 6 metri distanță de alte persoane, dar asta nu înseamnă că nu puteți ieși afară lângă casa dvs.

O veste bună, având în vedere că lumina naturală a exteriorului este o sursă excelentă de vitamina D, care vă poate ajuta să luptați împotriva depresiei.

Chiar și doar câteva minute în afara fiecărei zile poate rupe monotonia de a te uita la aceiași pereți interiori ai casei tale zi de zi.

Puteți chiar să încorporați timpul exterior în rutina dvs. setând o alarmă pentru o plimbare la prânz sau o meditație seara în aer liber.

Asigurați-vă că respectați legile locale și recomandările de sănătate și nu vă aventurați prea departe de casă. Dar să știți că este posibil să mențineți distanța fără a rămâne în interior 24/7.

De asemenea, este posibil să obțineți o doză sănătoasă de vitamina D atunci când nu puteți ieși afară - cutii de lumină sau lămpi SAD și alimente precum gălbenușurile de ouă sunt, de asemenea, surse bune.

4. Asumă un proiect care îți aduce bucurie

A fi blocat acasă nu trebuie să fie deloc rău. De fapt, poate fi o oportunitate de a vă scufunda în proiecte de casă, hobby-uri noi sau de mult uitate și alte activități care vă luminează.

Grădinăritul, artizanatul și crearea de artă pot avea toate beneficii potențiale pentru sănătatea mintală, cum ar fi stresul liniștitor.

Iată câteva idei pentru a începe:

• Folosiți principiile terapiei culorilor pentru a adăuga o culoare a casei dvs. cu pictura DIY, cusut sau proiecte de construcții.
• Obțineți o nouă fabrică livrată și învățați să aveți grijă de ea. Iată 5 opțiuni ușoare.
• Coaceți un tort și decorați-l înainte de a vă răsfăța.
• Culoare într-o carte de colorat pentru adulți.

Puteți găsi tutoriale DIY gratuite pe YouTube sau puteți încerca un serviciu precum Skillshare sau Bluprint pentru a vă explora ambarcațiunile.

5. Gândiți-vă din nou ce înseamnă a avea o viață socială

Nu trebuie să ieșiți la brunch și la baruri pentru a vă menține social.

Acum este momentul să profitați de numeroasele opțiuni pentru comunicarea digitală, inclusiv hangouturi video, petreceri Netflix și un bun apel telefonic de modă veche.

Programarea orelor regulate pentru a vă aduna practic cu prietenii vă poate împiedica să alunecați prea mult în izolare.

Te simți neliniștit să faci primul pas spre socializare? Gândiți-vă în acest fel: pentru o dată, toți ceilalți se află exact în aceeași barcă ca și dumneavoastră.

Prietenii și cunoștințele tale sunt blocate și acasă, iar auzirea de la tine ar putea fi exact ceea ce au nevoie pentru a se simți mai bine în legătură cu situația.

Aceasta este, de asemenea, o oportunitate de a petrece timpul cu prietenii noștri blanați, cu pene și solzi, deoarece animalele de companie vă pot oferi o companie excelentă și ameliorarea stresului atunci când nu puteți obține conexiunea umană de care aveți nevoie.

6. Starea mediului dvs. de acasă face diferența

Uită-te în jurul tău chiar acum. Aspectul casei tale este haotic sau calmant? Te face să te simți prins sau confortabil?

Acum mai mult ca oricând, starea spațiului tău poate face diferența pentru sănătatea ta mentală.

Nu trebuie neapărat să-ți păstrezi casa imaculată, dar chiar și câțiva pași mici spre decongestionare te pot ajuta să îți faci spațiul cald și primitor, mai degrabă decât un loc din care ai vrea să scapi.

Încercați să luați câte un lucru la rând, cum ar fi să vă curățați grămada de haine de pe pat și să puneți vase curate în următoarea zi.

Asigurați-vă că luați notă de cât de diferit vă simțiți la fiecare pas - un pic de recunoștință poate face un drum lung spre a vă simți bine cu voi înșivă și mândri de obiceiurile de îngrijire de sine.

7. Terapia este încă o opțiune cu serviciile de telefonie și online

Indiferent de cât efort depuneți, poate fi totuși dificil să preveniți și să faceți față episoadelor depresive pe cont propriu.

Nu este absolut nimic în neregulă dacă ai nevoie de ajutor suplimentar.

Este încă posibil să obțineți ajutor profesional fără a intra în cabinetul unui terapeut. Mulți terapeuți oferă asistență prin mesaje text, chat online, video și servicii telefonice.

Consultați aceste opțiuni:

• Talkspace vă va potrivi cu un terapeut licențiat pe care îl puteți accesa direct prin telefon sau computer.
• Chatbot-urile precum Woebot folosesc un amestec de componente umane și AI pentru a răspunde nevoilor dvs.
• Aplicațiile de sănătate mintală, cum ar fi Headspace și Calm, nu includ contactul direct cu un terapeut, dar vă pot ajuta să dezvoltați mecanisme sănătoase de coping, cum ar fi mindfulness.
• Dacă contactați serviciile locale de sănătate mintală, puteți constata că se adaptează la lumea distanțării oferindu-și serviciile prin telefon sau internet.

De luat masa

Este foarte posibil ca toată această izolare socială să vă alimenteze depresia. Dar nu trebuie să fie inevitabil.

Aceasta este o lume nouă ciudată în care trăim și toți încercăm doar să ne dăm seama cum să navigăm în noile reguli, menținându-ne în același timp sănătatea mintală.

Indiferent dacă căutați conexiuni virtuale sau vă maximizați singur timpul, luați-vă un moment pentru a vă simți mândri de efortul pe care l-ați făcut până acum.

Vă cunoașteți cel mai bine, așa că, chiar dacă sunteți singur, aveți un adevărat expert de partea dvs.

Maisha Z. Johnson este scriitoare și susținătoare a supraviețuitorilor violenței, a oamenilor de culoare și a comunităților LGBTQ +. Ea trăiește cu boli cronice și crede în onorarea căii unice a vindecării fiecărei persoane. Găsiți Maisha pe site-ul ei, Facebook și Twitter.