Indiferent dacă vă împiedicați să vă culcați înainte ca soarele să se ridice sau să vă ridicați cu cocoșii, majoritatea dintre noi ne putem identifica cu un anumit tip de somn sau cu un cronotip, chiar dacă nu l-am numit niciodată așa.
Divizat în patru categorii, cronotipul dvs. vă arată când să dormiți pe baza ceasului dvs. intern. De asemenea, vă oferă o perspectivă asupra tuturor activităților dvs. principale de zi cu zi, cum ar fi mâncarea, munca, exercițiile fizice și socializarea.
Ce sunt cronotipurile?
Un cronotip este tipologia circadiană a unei persoane sau diferențele individuale în activitate și vigilență dimineața și seara.
„Cunoașterea cronotipului dvs. vă poate ajuta să înțelegeți cum funcționează ceasul dvs. intern și cum îl puteți sincroniza cu activitățile și sarcinile zilnice pentru a vă folosi cel mai eficient timpul”, explică Eva Cohen, antrenor certificat în domeniul științei somnului din Kansas-Sleep.
În special, Cohen spune că cronotipul dvs. definește timpii de vârf de productivitate, permițându-vă să vă planificați ziua cu înțelepciune.
Cronotipuri
Majoritatea cercetărilor divizează cronotipurile în:
- tip dimineata
- tip seara
- nici
Unii descriu patru tipuri, cu numele:
- urs
- lup
- leu
- delfin
Cronotipul ursului
Majoritatea oamenilor se încadrează în categoria unui cronotip de urs. Acest lucru înseamnă că ciclul lor de somn și trezire merge în funcție de soare.
Cohen spune că cronotipurile urșilor se trezesc ușor și de obicei adorm fără nicio problemă. Productivitatea pare cea mai bună înainte de prânz și este predispusă la scufundarea „după prânz” între orele 14:00. și 4 p.m.
Cronotipul lupului
Acest cronotip are adesea probleme cu trezirea dimineața. De fapt, Cohen spune că cronotipurile lupului se simt mai energice când se trezesc la prânz, mai ales că productivitatea lor maximă începe la prânz și se termină aproximativ 4 ore mai târziu.
Tipurile de lup primesc, de asemenea, un nou impuls în jurul orei 18:00. și descoperă că pot face multe lucruri în timp ce toți ceilalți au terminat ziua.
Cronotipul leului
Spre deosebire de lupi, cronotipurilor leilor le place să se ridice dimineața devreme. „S-ar putea trezi cu ușurință înainte de zori și să fie la maxim până la prânz”, spune Cohen.
De obicei, tipurile de leu vânt seara și ajung să adoarmă până la 21:00. sau 10 p.m.
Cronotipul delfinilor
Dacă aveți probleme cu respectarea oricărui program de somn, atunci este posibil să fiți un delfin.
„De multe ori nu dorm suficient din cauza sensibilității lor la diferiți factori perturbatori, cum ar fi zgomotul și lumina”, spune Cohen.
Veștile bune? Au o fereastră de vârf de productivitate de la 10 a.m. la 2 p.m., care este un moment excelent pentru a face lucrurile.
Beneficii
Abilitatea de a vă identifica cronotipul vă poate oferi informații despre ciclurile de somn și trezire, precum și timpii de productivitate de vârf. Beneficiile includ:
- Te ajută să înțelegi când adormi. Cronotipurile de seară au de obicei modele de somn cronometrate cu 2 până la 3 ore mai târziu decât cronotipurile de dimineață, potrivit unui studiu mai vechi.
- Vă ajută să urmăriți obiceiurile alimentare. Cunoașterea cronotipului dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să urmăriți obiceiurile alimentare. O recenzie a analizat legătura dintre cronotip, dietă și sănătatea cardiometabolică. Ei au descoperit că un cronotip de seară, cum ar fi lupii, este asociat cu un aport mai mic de fructe și legume și un aport mai mare de băuturi energizante, băuturi alcoolice, zaharate și cu cofeină, precum și un aport mai mare de energie din grăsimi.
- Vă ajută să înțelegeți legătura dintre timpul somn-veghe și sănătatea mintală. O altă analiză a găsit o legătură între o serie de rezultate adverse asupra sănătății mintale, cum ar fi depresia, pentru persoanele care preferă un cronotip de seară, comparativ cu cei care se identifică cu un cronotip de dimineață.
Care este cronotipul meu?
Puteți afla mai multe despre cronotipul dvs. făcând un test:
- Puterea când este testat. Aceasta se bazează pe cartea Dr. Breus, „Puterea când”.
- Autoevaluarea MEQ. Chestionarul Morningness-Eveningness (MEQ) este un alt inventar pe care îl puteți lua pentru a vă determina tipul de somn.
- AutoMEQ. De asemenea, puteți utiliza versiunea automatizată.
Cronotipul dvs. depinde de mai mulți factori, inclusiv genetică, mediu, vârstă și sex, potrivit unui studiu.
Cercetătorii au raportat, de asemenea, că adulții mai în vârstă se identifică mai mult cu un cronotip de dimineață, în timp ce adolescenții și adulții mai tineri tind să se potrivească tipului de seară.
Când vine vorba de diferențele de gen, au descoperit că bărbații sunt mai înclinați să fie asociați cu un cronotip de seară, care se poate datora factorilor endocrini.
Cum se aplică aceste informații
Identificarea și înțelegerea cronotipului și a ciclurilor de somn vă pot ajuta să vă maximizați timpul de veghe și să dormiți mai bine noaptea.
Dr. Nate Watson, consilier SleepScore și co-director al Universității din Washington Medicine Sleep Center, spune că atunci când vine vorba de somn și cronotipuri, majoritatea oamenilor nu sunt nici de dimineață, nici de seară.
Cu alte cuvinte, se încadrează în categoria „nici unul”. Aceasta înseamnă că somnul lor nu ar trebui să fie afectat.
Cu toate acestea, el subliniază că persoanele care sunt tipuri de seară vor dori o oră de culcare și un timp de creștere mai târziu decât cele de dimineață.
În timp ce cronotipurile sunt în mare parte fixe, Watson spune că expunerea la lumină dimineața poate ajuta un tip de seară să adoarmă mai devreme, iar expunerea la lumină seara poate ajuta tipurile de dimineață să doarmă mai târziu.
În plus, Watson spune că cronotipurile de seară se pot descurca cel mai bine cu cariere care nu necesită o oră de început devreme dimineața sau cu cariere cu flexibilitate în ceea ce privește momentul în care se termină munca. Și cronotipurile de dimineață ar face cel mai bine orele tradiționale de lucru.
„Somnul este cel mai bun dacă apare predominant noaptea, indiferent de cronotip”, spune Watson. „Recomand ambelor cronotipuri (dimineața și noaptea) să-și asculte corpurile și să se culce când se simt obosiți și se ridică când se simt odihniți.”
De luat masa
Somnul bun este esențial atât pentru sănătatea ta fizică, cât și pentru cea mentală.
Abilitatea de a identifica și a înțelege modul în care cronotipul dvs. vă afectează timpul de somn și trezire vă poate ajuta să maximizați productivitatea, să obțineți informații despre sănătatea dvs. și să învățați noi modalități de a crește calitatea somnului.
-for-your-face.jpg)
.jpg)
