A avea brațe mai mari și mai puternice vă poate oferi un sentiment de încredere. Brațele musculare pot transmite, de asemenea, un sentiment de atletism și forță. Dar există câteva beneficii practice importante pentru a avea și brațe mai puternice.
Orice lucru care necesită efort superior al corpului - de la ridicarea copiilor la ridicarea cutiilor grele - se poate face mai ușor cu brațe mai puternice. În plus față de creșterea fitnessului funcțional zilnic, având mai multă masă musculară are capacitatea de a:
- crește-ți metabolismul - asta înseamnă că corpul tău va arde mai multe calorii, chiar și atunci când nu faci mișcare
- crește rezistența musculară, forța și tonusul
- reduceți șansele de rănire
Cei doi mușchi principali ai brațului superior sunt bicepsul din față și tricepsul din spate. Sunt grupuri musculare opuse, deci necesită diferite tipuri de exerciții pentru antrenamentul de forță.
În acest articol, vă vom prezenta opt dintre cele mai bune exerciții pentru biceps și triceps, pe baza rezultatelor cercetării.
Exerciții pentru biceps
Bicepsul brahii, mai frecvent cunoscut sub numele de bicepsul tău, este un mușchi cu cap dublu care trece de la umăr până la cot. Este mușchiul cheie implicat în ridicarea și tragerea cu brațele.
Nu este surprinzător, conform unui studiu din 2014 realizat de Consiliul American pentru Exerciții (ACE), unele dintre cele mai bune exerciții pentru biceps implică ridicarea sau curbarea greutăților către umăr.
Pentru a face aceste exerciții, alegeți o greutate care vă permite să faceți 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu cu forma potrivită.
Pentru început, efectuați câte un set din fiecare exercițiu de două până la trei ori pe săptămână, permițând cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele dvs. pentru biceps. Puteți construi până la două sau trei seturi din fiecare exercițiu pe măsură ce vă construiți puterea.
1. Bucla de concentrare
În studiul ACE, cercetătorii au comparat eficacitatea a opt tipuri diferite de exerciții de biceps. Cea care a atins cea mai mare activare musculară a fost bucla de concentrație.
Autorii studiului sugerează că este cel mai eficient exercițiu pentru biceps, deoarece izolează bicepsul mai mult decât oricare dintre celelalte exerciții.
Pentru a face o buclă de concentrație:
- Așezați-vă la capătul unei bănci plate, cu picioarele deschise în formă de V.
- Apucați o ganteră cu o mână și înclinați-vă ușor înainte.
- Cu palma îndreptată spre centru, așezați-vă cotul în interiorul coapsei.
- Sprijiniți-vă cealaltă mână sau cotul pe cealaltă coapsă pentru stabilitate.
- Ținând partea superioară a corpului nemișcată, ondulați greutatea încet spre umăr.
- În timp ce vă ridicați, întoarceți ușor încheietura, astfel încât să terminați bucla cu palma îndreptată spre umăr.
- Pauză pentru o clipă, permițându-ți să simți efortul în bicep și apoi scade încet greutatea. Nu-l odihniți pe podea, însă, până la repetarea finală.
- Repetați de 12 până la 15 ori, apoi schimbați brațele.
2. Buclă de cablu
Buclele cablurilor pot fi realizate în câteva moduri diferite. Puteți utiliza o mașină cu scripete redusă atașată la un cablu cu mâner. Sau, puteți utiliza o bandă de rezistență dacă puteți lega în siguranță un capăt al benzii de ceva robust.
Pentru o buclă de cablu cu un singur braț:
- Stați la câțiva picioare de mașina cu scripete și apucați mânerul cablului cu palma îndreptată în față și cotul aproape de lateral.
- Așezați piciorul opus mâinii de curling puțin în fața celuilalt picior pentru un echilibru mai bun.
- Îndoaie încet brațul, aducându-ți palma spre umăr.
- Țineți bucla sus pentru o clipă și simțiți efortul în bicep.
- Coborâți încet mânerul în poziția inițială.
- Faceți 12 până la 15 repetări, apoi schimbați brațele.
3. Buclă cu bile
Cu acest exercițiu clasic de bicep, este important să vă mențineți spatele drept și să evitați mișcarea corpului, cu excepția brațelor. Doriți să faceți bicepsul să facă toată treaba, deci este posibil să fie nevoie să începeți cu o greutate mai mică la început.
Pentru a face o buclă cu bara:
- Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor.
- Țineți bara cu brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre exterior.
- În timp ce expirați, încleșteți încet bara spre piept. Ține pieptul nemișcat, folosind doar brațele pentru a ridica bara.
- Țineți poziția o secundă, apoi coborâți încet bara la poziția sa inițială.
- Repetați de 12 până la 15 ori.
4. Chinup
Chinup necesită o bară de chinup robustă, suficient de înaltă de la sol, încât picioarele tale nu vor atinge podeaua când brațele sunt extinse.
Pentru a face o chinup:
- Stați sub bara de chinup și atingeți ambele brațe în sus, astfel încât palmele să fie cu fața către voi.
- Apuca bara cu ambele mâini. Este posibil să trebuiască să sari sau să urci pentru a ajunge la bar.
- Cu o prindere fermă și degetele mari înfășurate în jurul barei, stabiliți-vă corpul. Vă poate ajuta să vă încrucișați picioarele pentru mai multă stabilitate.
- În timp ce expiri încet, trage-ți corpul în sus îndoind coatele.
- Ține-ți coatele în față în timp ce te concentrezi pe lăsarea bicepsului să te tragă până acolo unde bărbia se întâlnește cu bara.
- Întrerupeți o clipă, apoi coborâți-vă încet în poziția inițială înainte de a repeta mișcarea din nou.
Exerciții pentru triceps
Tricepsul brahii, mai cunoscut sub numele de triceps, este un grup de trei mușchi care se află în partea din spate a brațului. Acești mușchi se desfășoară între umăr și cot. Acestea vă ajută să vă întăriți brațul și să vă stabilizați umărul.
Conform unui studiu realizat în 2012 de ACE, următoarele exerciții sunt cele mai eficiente pentru tricepsul mai puternic și mai ferm.
5. Fluturarea triunghiului
Dintre toate exercițiile de triceps incluse în studiul ACE, flotarea triunghiului a fost stabilită ca fiind cea mai eficientă în lucrul tricepsului. Cel mai bun lucru este că aveți nevoie doar de greutatea corpului pentru a face acest exercițiu.
Faceți o împingere triunghi:
- Treceți în poziția tradițională de împingere cu degetele și degetele atingând podeaua.
- Așezați-vă mâinile sub față cu degetele arătătoare și degetele mari atingându-vă, formând un triunghi între mâini.
- În timp ce păstrați trunchiul și picioarele drepte, coborâți încet corpul, astfel încât nasul să se apropie de mâini.
- Împingeți-vă corpul înapoi în poziția sa inițială, având grijă să nu vă arcați spatele sau să-l lăsați să se lase.
- Repetați de 12 până la 15 ori.
Dacă acest lucru este prea dificil la început, încercați să faceți flotări triunghiulare cu genunchii pe podea, dar trunchiul rigid.
6. Recul de triceps
Studiul ACE a constatat că reculurile tricepului sunt aproape în spatele flotărilor triunghiulare, oferind tricepsului un antrenament complet.
Acest exercițiu se poate face, de asemenea, folosind doar un braț pe rând și apoi schimbând brațele după ce ați finalizat un set cu primul braț.
Pentru a face o lovitură de triceps:
- Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți ușor genunchii.
- Balamați înainte în talie, menținându-vă spatele drept și nucleul cuplat, până când corpul superior este aproape paralel cu podeaua.
- Cu brațele aproape de lateral, îndoiți coatele, astfel încât ganterele să urce pe partea laterală a pieptului.
- Îndreptați-vă încet antebrațele, ținând brațele nemișcate.
- Țineți o secundă, apoi îndoiți coatele până când ganterele sunt în poziția inițială, aproape de piept.
- Repetați de 12 până la 15 ori.
- Dacă folosiți doar un braț pe rând, odihniți-vă un minut, apoi schimbați brațele și repetați.
7. Scufundări
Acest exercițiu se poate face și acasă fără suport. Vă puteți așeza mâinile, cu palma în jos, în spatele vostru pe o bancă sau un scaun plat. Apoi puteți efectua scufundări în fața băncii sau a scaunului cu mâinile în spate.
Pentru a face scufundări:
- Stați între șinele unei bare de scufundare.
- Strângeți fiecare bară cu brațele îndreptate în jos, lângă dvs.
- Este posibil să fie nevoie să vă îndoiți genunchii pentru a nu atinge podeaua.
- Îndoiți încet coatele și coborâți-vă până când brațele superioare sunt aproape paralele cu podeaua.
- Îndreptați-vă brațele până când vă întoarceți la poziția de plecare.
- Repetați de 12 până la 15 ori.
8. Extensie aeriană
O extensie de sus se face de obicei cu o singură ganteră. Folosiți o greutate mai ușoară pentru a începe și treceți la o greutate mai mare odată ce vă obișnuiți cu acest exercițiu.
- Rămâneți cu picioarele la distanță de lățimea umerilor, cu un picior ușor în fața celuilalt pentru echilibru. Puteți face acest exercițiu și în timp ce stați pe o bancă.
- Așezați ambele mâini în jurul mânerului ganterei.
- Ridicați gantera deasupra capului, astfel încât brațele să fie drepte.
- Îndoiți încet coatele la un unghi de 90 de grade, astfel încât gantera să se termine în spatele capului.
- Îndreptați-vă încet brațele, astfel încât greutatea să fie din nou deasupra capului.
Alte exerciții importante
În timp ce aveți brațe mai mari și mai puternice poate fi obiectivul dvs. de construire a forței nr. 1, nu ignorați ceilalți mușchi din corp. Exercițiile care vă întăresc spatele și umerii sunt deosebit de importante pentru a vă susține brațele și pentru a preveni rănirea.
Luați în considerare includerea următoarelor exerciții la rutina de antrenament a forței:
- deadlifts
- presă pe bancă
- ridică din umeri
- scânduri
- câine de pasăre
- genuflexiuni
Un cuvânt despre nutriție
Deși exercițiile potrivite sunt importante pentru construirea unor brațe mai mari și mai puternice, nu puteți ignora nevoile dvs. nutriționale. Pentru a promova creșterea musculară, trebuie să vă concentrați și pe consumul alimentelor potrivite.
Dacă nu-i oferiți corpului combustibilul de care are nevoie, puteți limita rezultatele antrenamentelor de construire a brațelor.
Păstrați următoarele în minte atunci când lucrați spre brațe mai mari:
- Creșteți aportul de proteine. Proteinele promovează creșterea musculară și accelerează recuperarea între antrenamente. Unele alimente bogate în proteine pe care poate doriți să le includeți în dieta dvs. includ ouă, somon, piept de pui, ton, carne de vită slabă, piept de curcan, iaurt grecesc, fasole și naut. Aportul zilnic recomandat de proteine pentru construirea mușchilor este cuprins între 1,4 și 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală.
- Consumați carbohidrați mai complecși. La fel ca proteinele, carbohidrații complecși sunt esențiali pentru construirea mușchilor. Aceste carbohidrați oferă corpului tău energie și hrană. Concentrați-vă pe pâinea și pastele din cereale integrale, fulgi de ovăz, quinoa, orez brun, cartofi, porumb și mazăre verde.
- Evitați carbohidrații simpli. În timp ce majoritatea carbohidraților simpli au o mulțime de calorii, nu oferă niciun beneficiu nutrițional. Sunt adesea considerați carbohidrați „goi”. Limitați consumul de băuturi zaharoase, produse de patiserie, bomboane, prăjituri și alte dulciuri zaharoase.
- Concentrați-vă pe grăsimile sănătoase. Dacă nu consumați suficiente grăsimi în dietă, corpul dumneavoastră ar putea începe să ardă proteine în loc de grăsimi pentru nevoile sale energetice. Sursele bune de grăsimi sănătoase includ ulei de măsline, somon, unt de arahide și avocado.
- Nu treceți peste calorii. Asigurați-vă că obțineți suficiente calorii din alimentele pe care le consumați. Dacă aportul de calorii este prea scăzut, probabil că nu veți vedea rezultate cu antrenamentele pentru construirea brațelor. Încercați să vă satisfaceți nevoile calorice cu surse sănătoase de carbohidrați, proteine și grăsimi, precum și din fructe și legume proaspete.
Linia de jos
Exercițiile care vizează bicepsul și tricepsul sunt esențiale pentru construirea brațelor mai mari. Încercați să lucrați acești mușchi de cel puțin două până la trei ori pe săptămână și lucrați pentru a face mai multe repetări și seturi cu fiecare exercițiu pe măsură ce vă construiți puterea.
Pentru un antrenament bine rotunjit, asigurați-vă că includeți și exerciții care vă întăresc umerii, spatele, pieptul, miezul și picioarele.
Împreună cu efectuarea de exerciții specifice, este important să urmați un plan alimentar bogat în carbohidrați complecși, proteine și uleiuri sănătoase și care să conțină suficiente calorii pentru a vă alimenta antrenamentele.
.jpg)
