Atacurile de panică pot fi una dintre cele mai înspăimântătoare experiențe prin care trebuie să treci. Atacurile pot varia de la un val brusc de frică care durează doar câteva minute până la palpitații cardiace și dificultăți de respirație care imită un atac de cord.
Dar nu doar simptomele fac atacurile de panică atât de debilitante. Este, de asemenea, senzația de a fi scăpat de sub control. Nu știți de ce aveți unul - sau când ar putea să apară un atac ulterior - poate face din sarcinile zilnice o provocare.
Dacă vă confruntați cu atacuri de panică, este posibil să aveți un tip de tulburare de anxietate numită tulburare de panică. Se estimează că aproape 5% dintre adulții americani vor experimenta tulburări de panică la un moment dat în viața lor.
Vestea bună este că există pași pe care îi puteți lua pentru a diminua severitatea atacurilor. În plus, tratamentele pe termen lung disponibile pentru gestionarea anxietății și a atacurilor de panică sunt promițătoare.
Care sunt simptomele unui atac de panică?
Simptomele unui atac de panică pot varia de la o persoană la alta și chiar de la un atac la altul. Celeste Viciere, LMHC, care oferă terapie cognitiv-comportamentală, spune că de aceea atacurile de panică pot fi dificile: atunci când oamenii îi descriu un atac de panică, ei spun adesea: „Am simțit că am un atac de cord și nu aș putea respira . ” Cu toate acestea, toată lumea poate experimenta diferite simptome.
Majoritatea atacurilor de panică durează mai puțin de 30 de minute - cu o durată medie de aproximativ 10 minute - deși unele dintre simptome pot dura mult mai mult. În acest timp, este posibil să aveți nevoie să fugiți până când atacul nu se termină.
Deși durata medie a unui atac de panică poate să nu pară mult timp, pentru persoana care se confruntă cu un atac complet, se poate simți ca o eternitate.
Deci, cum vă puteți identifica dacă aveți un atac de panică?
Următoarea listă de simptome poate fi primul dvs. indiciu că vă confruntați cu un atac:
- transpiraţie
- greaţă
- dureri în piept și senzație de slăbiciune, de parcă ai prăbuși
- hiperventilant
- dificultăți de respirație (mulți oameni experimentează acest lucru ca hiperventilație; unii oameni experimentează, de asemenea, o senzație de sufocare)
- palpitații cardiace și dureri toracice
- tremurând sau tremurând
- transpiraţie
- senzație de detașare de setări și amețeală
- amorțeală sau senzație de furnicături
Ce poți face în timpul unui atac de panică pentru a-l opri?
Când vă aflați într-un atac de panică complet, poate fi dificil să-l opriți. Viciere spune că motivul pentru care se simte atât de dificil este faptul că simptomele fizice te fac să te panici și mai mult.
Dacă ați exclus alte diagnostice medicale și medicul dumneavoastră a confirmat că aveți atacuri de panică, Viciere spune să încercați să fiți intenționat să vă spuneți că veți fi bine.
„Mintea ta îți poate juca trucuri și poate simți că mori din cauza simptomelor fizice, dar dacă îți spui că vei fi în regulă, te poate ajuta să te calmezi”, explică ea.
Când vă confruntați cu un atac de panică, ea vă sugerează să lucrați la încetinirea respirațiilor. Puteți face acest lucru numărând înapoi și respirați lent și adânc.
În timpul atacului, respirațiile tale se vor simți puțin profunde și s-ar putea să simți că ai rămas fără aer. De aceea Viciere sugerează acești pași:
- Începeți prin respirație.
- Pe măsură ce respirați, contați în cap (sau cu voce tare) timp de aproximativ 6 secunde pentru ca respirația dvs. să dureze mai mult.
- De asemenea, este important să respirați prin nas.
- Apoi expirați timp de aproximativ 7 până la 8 secunde.
- Repetați această metodă de câteva ori în timpul atacului.
Pe lângă exercițiile de respirație, puteți practica și tehnici de relaxare. Este esențial să vă concentrați cât mai multă energie pentru a vă relaxa corpul.
Unii oameni găsesc succes practicând în mod regulat exerciții de yoga, meditație și respirație atunci când nu au un atac de panică. Acest lucru îi ajută să acceseze aceste tehnici mai rapid în timpul unui atac.
Care sunt unele dintre tratamentele pe termen lung?
Există multe modalități de a trata tulburările de panică și atacurile de panică, inclusiv TCC (psihoterapia), terapia de expunere și medicamentele.
Altfel cunoscută sub numele de „terapie prin vorbire”, psihoterapia vă poate ajuta să vă înțelegeți diagnosticul și cum vă afectează viața. Terapeutul dvs. va lucra, de asemenea, cu dvs. pentru a dezvolta strategii care ajuta la scăderea severității simptomelor.
O tehnică de psihoterapie care s-a dovedit a avea succes în tratarea tulburărilor de panică și a atacurilor este TCC. Această formă de terapie subliniază rolul important pe care îl are gândirea în modul în care ne simțim și ceea ce facem.
TCC vă învață noi moduri de a gândi, de a acționa și de a reacționa la situații care provoacă anxietate. De asemenea, vă învață cum să vedeți diferit atacurile de panică și demonstrează modalități de a reduce anxietatea. În plus, puteți învăța cum să schimbați gândurile și comportamentele nesănătoase care provoacă atacuri de panică.
Dar dacă terapia nu este ceva accesibil, Viciere recomandă următoarele activități pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine factorii declanșatori:
- Revistați-vă sentimentele. Notați momentele în care vă simțiți copleșiți și anxioși.
- Revistați-vă gândurile. Întrucât majoritatea dintre noi avem de-a face cu gânduri negative de care nu putem nici măcar să fim conștienți, poate fi util să scriem aceste gânduri. Acest lucru vă poate ajuta să începeți să înțelegeți cum gândurile voastre interioare joacă un rol în mentalitatea voastră.
- Exerciții zilnice de respirație. O altă tehnică utilă este să lucrați zilnic la exerciții de respirație, chiar și atunci când nu aveți un atac de panică. Când sunteți mai sincronizat cu respirațiile, puteți deveni mai conștienți de sine când nu le luați.
Chiar dacă atacurile de panică se pot simți ca un atac de cord sau o altă afecțiune gravă, nu vă va provoca moartea. Cu toate acestea, atacurile de panică sunt grave și trebuie tratate.
Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste simptome în mod regulat, este esențial să vă contactați medicul pentru ajutor suplimentar.
