Ce este volumul? Pași, dietă și multe altele

Bulking este un termen aruncat în mod obișnuit de culturisti.

În general, se referă la o creștere progresivă a numărului de calorii consumate dincolo de nevoile corpului dumneavoastră, în combinație cu antrenamentul intens cu greutăți.

În timp ce unii oameni susțin că volumul nu este sănătos, alții insistă că este o metodă sigură și eficientă pentru a câștiga masa musculară.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre volum, inclusiv ce este, cum să o faceți în siguranță și ce alimente ar trebui să consumați și să le evitați.

Bulking-ul este o fază a culturismului

Culturismul este atât un sport recreativ, cât și un sport competitiv care recompensează dimensiunea și definiția mușchilor.

Cele trei faze principale ale culturismului sunt volumul, tăierea și întreținerea. Printre culturistii competitivi, pregătirea pentru concursurile lor poate fi considerată a patra fază.

Volumul este faza de câștigare a mușchilor. Sunteți menit să consumați în mod intenționat mai multe calorii decât are nevoie corpul dvs. pentru o perioadă stabilită - adesea 4-6 luni. Aceste calorii suplimentare oferă corpului tău combustibilul necesar pentru creșterea dimensiunii și forței musculare în timpul antrenamentului cu greutăți.

În diferite grade, grăsimea corporală tinde să se acumuleze în timpul volumului din cauza aportului excesiv de calorii.

Tăierea, sau faza de pierdere a grăsimii, se referă la o scădere treptată a aportului de calorii și la creșterea antrenamentului aerob pentru a reduce excesul de grăsime corporală din faza de volum, permițând o definiție musculară îmbunătățită.

În timpul fazei de tăiere, culturistii mănâncă mai puține calorii decât necesită corpul lor, ceea ce îi pune în dezavantaj pentru construirea mușchilor. Scopul acestei faze este în general menținerea - nu câștigarea - masei musculare.

O analiză a constatat că aportul mediu de calorii al culturistilor în faza de încărcare a fost de 3.800 de calorii pe zi pentru bărbați și 3.200 pentru femei, comparativ cu 2.400 și, respectiv, 1.200 de calorii în faza de tăiere.

rezumat

Culturismul constă din trei faze principale - încărcare, tăiere și întreținere. În general, volumul este menit să mărească masa și forța musculară, în timp ce tăierea are drept scop eliminarea excesului de grăsime corporală, menținând în același timp masa musculară.

Determinarea aportului de calorii și macronutrienți

Volumul de masă necesită consumul mai multor calorii decât are nevoie corpul tău.

Puteți estima necesarul zilnic de calorii utilizând un contor de calorii, care ia în considerare greutatea, sexul, vârsta, înălțimea și nivelul de activitate fizică pentru a estima nevoile zilnice de calorii.

Experții recomandă să consumați cu 10-20% peste necesarul zilnic de întreținere a greutății în timpul fazei de încărcare, pentru o creștere medie în greutate de 0,25-0,5% din greutatea corporală pe săptămână.

De exemplu, dacă aveți nevoie de 3.000 de calorii zilnice pe zi pentru a vă menține greutatea, ar trebui să vă propuneți să consumați în schimb 3.300-3.600, în funcție de nivelul de experiență. Pentru o persoană care cântărește 150 de kilograme (68 kg), aceasta echivalează cu o creștere de 0,4-0,8 kilograme (0,2-0,4 kg) pe săptămână.

În timp ce culturistii începători care au o experiență de antrenament cu greutăți de 6 luni sau mai puțin ar trebui să vizeze capătul superior al acestei game de calorii, culturistii cu câțiva ani de experiență ar trebui să vizeze capătul inferior pentru a limita creșterea grăsimii corporale.

Dacă câștigați mai puțin sau mai mult de 0,25-0,5% din greutatea corporală pe săptămână, ar trebui să vă ajustați aportul de calorii în consecință.

Macronutrienți

Odată ce stabiliți numărul de calorii de care aveți nevoie pentru volum, puteți stabili raportul de macronutrienți.

Macronutrienții - carbohidrații, grăsimile și proteinele - sunt substanțele nutritive necesare în cantități mai mari în dieta ta. Carbohidratii și proteinele conțin fiecare 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimea conține 9.

Experții vă recomandă să obțineți:

• 45-60% din caloriile din carbohidrați
• 30-35% din caloriile dvs. din proteine
• 15-30% din caloriile din grăsimi

De exemplu, dacă decideți că trebuie să mâncați 3.300 de calorii pe zi, dieta dvs. va conține:

• 371–495 grame de carbohidrați
• 248–289 grame de proteine
• 55-110 grame de grăsime

În timp ce puteți face ajustări în funcție de nevoile dvs. alimentare, proporția de calorii din proteine ​​ar trebui să rămână la 30-35% pentru a sprijini creșterea musculară optimă.

Puteți utiliza aplicații de urmărire a caloriilor pentru a vă ajuta să rămâneți în limitele bugetului de calorii și a intervalelor de macronutrienți.

rezumat

Experții recomandă să consumați cu 10-20% mai multe calorii în timpul încărcării decât are nevoie corpul dumneavoastră. Glucidele ar trebui să cuprindă cel mai mare procent din dieta ta, urmat de proteine ​​și grăsimi.

Bulkingul este sigur?

Mulți oameni consideră volumul ca fiind nesănătos, deoarece poate crește masa de grăsime, în special atunci când surplusul de calorii este prea mare.

În timp ce se îngrămădesc, unii culturisti tind, de asemenea, să mănânce alimente bogate în calorii, sărace în nutrienți, care de obicei nu sunt consumate în timpul fazei de tăiere, inclusiv dulciuri, deserturi și alimente prăjite.

Aceste alimente, mai ales atunci când sunt consumate ca parte a unei diete bogate în calorii, pot crește markerii inflamației, pot promova rezistența la insulină și pot crește nivelurile de grăsimi din sânge.

Cu toate acestea, încărcarea adecvată nu înseamnă a mânca excesiv sau a da frâu liber oricărei pofte.

Poate fi efectuat într-un mod sănătos dacă mențineți un surplus caloric adecvat și vă concentrați asupra consumului de alimente bogate în nutrienți. Aceste alimente conțin o cantitate mare de nutrienți pentru numărul lor de calorii.

Amintiți-vă că volumul este destinat, de asemenea, să fie urmat de o fază de tăiere pentru a reduce nivelul de grăsime.

rezumat

Atunci când faceți volum, este ușor să consumați alimente bogate în calorii, sărace în nutrienți, cum ar fi deserturile sau prăjiturile, pentru a obține rapid un surplus caloric. Cu toate acestea, volumul sănătos este posibil atâta timp cât vă concentrați asupra alimentelor bogate în nutrienți.

Alimente de mâncat și de evitat

Dieta dvs. este esențială pentru obținerea volumului corect. Amintiți-vă că faptul că un aliment are un conținut ridicat de calorii și va duce la un surplus de calorii nu înseamnă că este excelent pentru câștigul muscular sau pentru starea generală de sănătate.

Alimente de mâncat

Includerea alimentelor integrale, bogate în nutrienți, în dieta dvs. vă asigură că obțineți vitamine și minerale adecvate, grăsimi sănătoase și proteine ​​de calitate.

Iată exemple de alimente care ar trebui să cuprindă majoritatea dietei:

• Fructe: mere, avocado, banane, fructe de pădure, struguri, kiwi, portocale, pere, ananas și rodie
• Legume: sparanghel, rucola, sfecla rosie, broccoli, morcovi, varza, castravete, varza, ciuperci si ardei
• Legume cu amidon: arrowroot, jicama, mazăre, cartofi, rutabaga și ignam
• Boabe: pâine, cereale, porumb, fulgi de ovăz, floricele, quinoa și orez
• Fructe de mare: cod, crab, homar, somon, scoici, creveți, tilapia și ton
• Produse lactate: unt, brânză de vaci, brânză, lapte și iaurt
• Carne, păsări de curte și ouă: carne de vită măcinată, friptură rotundă, filet de porc, pui fără piele, friptură de porumb, curcan și ouă întregi
• Leguminoase: fasole neagră, naut, linte, fasole lima și fasole pinto
• Nuci și semințe: migdale, semințe de chia, semințe de in, semințe de floarea soarelui și nuci
• Uleiuri și unturi de nuci: unturi de migdale și arahide, precum și uleiuri de avocado, canola și măsline
• Băuturi fără zahăr adăugat: cafea, sodă dietetică, ceai neîndulcit și apă

Băuturile cu zaharuri adăugate, cum ar fi cafeaua îndulcită, ceaiul sau sifonul obișnuit, pot fi savurate cu moderație.

Alimente de limitat

În timp ce o dietă voluminoasă permite majoritatea alimentelor, unele ar trebui să fie limitate, deoarece conțin foarte puțini nutrienți. Acestea includ:

• Alcool. Alcoolul interferează cu capacitatea corpului de a construi mușchi, în special atunci când este beat în exces.
• Zaharuri adăugate. Adăugat zahăr, care este comun în bomboane, deserturi și băuturi îndulcite cu zahăr, este legat de mai multe efecte negative asupra sănătății atunci când este consumat în exces.
• Mancare prajita. Consumul regulat de alimente prăjite vă poate crește riscul de boli de inimă și diabet de tip 2. Alimentele prăjite includ pui prăjit, inele de ceapă, caș de brânză și pește și chipsuri.

Aceste alimente nu trebuie evitate complet, ci trebuie rezervate pentru ocazii și evenimente speciale.

Suplimente

Utilizarea suplimentelor este foarte răspândită în rândul culturistilor.

Culturistii iau suplimente din diferite motive, inclusiv pentru a spori sănătatea generală, funcția imunitară și performanța exercițiilor fizice.

Totuși, în ciuda sutelor de suplimente comercializate pentru culturisti, doar o mână de oameni au dovezi puternice care să le susțină utilizarea. Cele susținute de studii includ:

• Cofeină.Acest stimulant omniprezent scade senzațiile de durere și mărește concentrarea, permițându-vă să vă exercitați mai mult și mai greu. Este adăugat în mod obișnuit la suplimentele pre-antrenament.
• Creatina. Creatina oferă mușchilor tăi energie suplimentară pentru a lucra mai mult și a ridica mai mult. Studiile sugerează că creatina monohidrat poate fi cea mai eficientă formă.
• Pudră de proteine. Deși este posibil să nu afecteze în mod direct performanța, pulberile de proteine ​​pe bază de animale sau plante oferă o modalitate ușoară și convenabilă de a vă atinge obiectivele zilnice de proteine.

Mai mult, suplimentele pentru creșterea masei sau a greutății tind să fie populare în rândul persoanelor care doresc să se ridice. Se prezintă sub formă de pulbere și sunt amestecate cu apă sau lapte.

Aceste suplimente pot ambala peste 1.000 de calorii pe porție și se pot lăuda cu zahăr, proteine ​​și mai multe vitamine și minerale.

Deși sunt o modalitate convenabilă de a vă crește caloriile, acestea sunt adesea slab echilibrate, conținând un procent prea mare de carbohidrați în comparație cu proteinele și grăsimile.

Deși utilizarea ocazională este bună, majoritatea oamenilor nu ar trebui să le facă parte obișnuită a rutinei.

rezumat

Când faceți volum, asigurați-vă că includeți o varietate de alimente bogate în nutrienți în dieta dvs. pentru a sprijini creșterea musculară și sănătatea generală. Ar trebui să limitați alcoolul, zaharurile adăugate și alimentele prăjite, deși anumite suplimente pot fi utile.

Linia de jos

Bulkingul este o tehnică utilizată de culturisti pentru a crește dimensiunea și forța musculară.

Aceasta implică consumul cu 10-20% mai mult decât necesarul zilnic de calorii pe lângă antrenamentul cu greutăți.

Pentru a face volumul sănătos și eficient, ar trebui să vă asigurați că surplusul de calorii nu este prea mare și că limitați alimentele foarte procesate, sărace în nutrienți.