9 exerciții de greutate corporală pentru picioare pentru fiecare corp

Antrenamentul cu greutatea corporală este o metodă populară și accesibilă de îmbunătățire a forței și condiționării cu un echipament minim sau lipsit.

Când vine vorba de construirea picioarelor mai puternice, antrenamentul cu greutatea corporală vă oferă o varietate de opțiuni pentru a viza mușchii din partea inferioară a corpului.

Tipuri de exerciții de greutate corporală pentru picioare

Cele mai multe variante ale exercițiilor de greutate corporală ale picioarelor se încadrează în unul dintre următoarele două modele de mișcare:

• model ghemuit
• tipar lunge

În cadrul fiecăruia dintre aceste tipare de mișcare, anumite exerciții vă permit să progresați și să vă îmbunătățiți puterea, fără a vă baza pe echipamente externe, dacă este cazul.

Între timp, multe alte exerciții de greutate corporală pentru picioare nu se încadrează perfect în aceste modele. Câteva dintre aceste opțiuni sunt incluse după mișcările genuflexiunii și a modelului de lovitură pentru a adăuga varietate, a încălzi și a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea generală.

rezumat

Squats și lunges sunt principalele modele de mișcare disponibile pentru antrenamentul greutății corporale a picioarelor. Se pot adăuga exerciții suplimentare pentru mai multă varietate și antrenament cuprinzător.

Forma squat și variații

Squat este, fără îndoială, regele exercițiilor inferioare ale corpului. Când vine vorba de construirea șoldurilor și picioarelor mai puternice, variațiile de genuflexiune sunt exerciții obligatorii în programul dvs. de antrenament.

Muschii instruiți cu ghemuitul

Modelul de mișcare ghemuit antrenează în principal următorii mușchi:

• cvadriceps
• gluteus maximus
• vițeii (soleus și gastrocnemius)
• tendoane

Exercițiile de ghemuit necesită, de asemenea, stabilizarea nucleului, astfel încât veți întări și mușchii nucleului.

Exercițiile de greutate corporală au variații mai ușoare și mai grele.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul picioarelor, cea mai bună opțiune este să începeți cu o ghemuit de scaun.

Dacă aveți un anumit antrenament, o ghemuire standard pentru greutatea corporală oferă o metodă excelentă pentru antrenamentul picioarelor cu doar greutatea corporală.

Pentru practicienii de fitness mai avansați, efectuarea unui squat de salt poate oferi o provocare suplimentară de care aveți nevoie pentru un antrenament bun al greutății corporale a picioarelor.

Squat standard cu greutate corporală

Clasicul standard de greutate corporală poate fi realizat practic oriunde. Puteți purta pantofi de antrenament standard sau chiar picioare goale atunci când efectuați acest exercițiu.

Pentru a efectua ghemuitul cu greutate corporală:

1. Rămâneți cu picioarele în jurul lățimii umerilor și lăsați-le la 5-12 grade.
2. Începeți mișcarea mișcându-vă șoldurile înapoi, așezându-vă înapoi și coborând șoldurile. Intindeți brațele în față pentru a contrabalansa.
3. Pe măsură ce vă așezați, generați tensiune în picioare și picioare, imaginându-vă că vă împingeți genunchii spre exterior și că vă așezați între coapse, spre deosebire de deasupra lor. Aceasta este pentru a contracara tendința de a-ți lăsa genunchii să se rupă sau să se întoarcă spre interior.
4. Coborâți șoldurile până când vârfurile coapselor sunt paralele cu podeaua. Puteți coborî mai jos dacă vă permite mobilitatea.
5. Odată ce ați ajuns în poziția de jos, împingeți fiecare picior în mod uniform pentru a vă ridica în poziția de plecare.
6. Țineți genunchii îndreptați în aceeași direcție ca degetele de la picioare pe toată gama de mișcare.
7. Trunchiul dvs. ar trebui să fie aproximativ la același unghi ca și tibiile de-a lungul mișcării. Aceasta înseamnă că vă veți apleca ușor înainte în timp ce vă ghemuiți, iar genunchii se vor mișca ușor și înainte.

Când înveți pentru prima dată ghemuitul cu greutate corporală, începe cu o viteză mică și practică-te înainte de a-ți crește ritmul.

Pentru un model optim de respirație de bază, inspirați în timp ce coborâți în jos și expirați în timp ce conduceți în sus pentru a reveni la poziția inițială.

Dacă ghemuitul până când coapsele sunt paralele cu podeaua este prea dificil sau dacă nu puteți menține forma corectă fără ca genunchii să se întoarcă sau să se aplece prea mult cu trunchiul, ghemuiți-vă chiar deasupra paralelei sau începeți cu ghemuitul scaunului.

Scaun ghemuit

Ghemuitul pentru scaun este cea mai bună opțiune dacă tocmai înveți cum să efectuezi corect o ghemuit cu greutate corporală. Pentru acest exercițiu, un scaun de bucătărie robust, de dimensiuni standard, este cea mai bună alegere.

Squats-urile de scaune sunt minunate dacă te obișnuiești încă cu senzația de a te așeza înapoi cu șoldurile.

Scaunul vă oferă siguranța că nu veți cădea înapoi și oferă un punct de referință, astfel încât să știți când ați lovit partea de jos a ghemuitului.

Dacă vă pierdeți echilibrul pe o genuflexiune normală, antrenați-vă cu ghemuitul scaunului pentru a construi modelul de control și mișcare adecvat.

Dacă nu aveți un scaun, va funcționa o suprafață cu vârf plat de aproximativ 45,7 cm înălțime.

Pentru a efectua o ghemuit de scaun:

1. Poziționați un scaun de 45,7 cm înălțime în spatele dvs.
2. Stați la aproximativ 1 picior (30,5 cm) în fața scaunului, cu picioarele în jurul lățimii umerilor și îndreptate între 5 și 12 grade
3. Începeți mișcarea mișcându-vă șoldurile înapoi, așezându-vă înapoi și coborând șoldurile.
4. Pe măsură ce vă așezați, generați tensiune în picioare și picioare, imaginându-vă că vă împingeți genunchii spre exterior și că vă așezați între coapse, spre deosebire de deasupra lor. Aceasta este pentru a contracara tendința genunchilor de a pătrunde sau de a se întoarce spre interior.
5. Coborâți șoldurile până când șoldurile ating ating scaunul. Nu vă așezați pe scaun.
6. De îndată ce vă simțiți că șoldurile contactează scaunul, împingeți uniform fiecare picior pentru a vă ridica în poziția de plecare.
7. Țineți genunchii îndreptați în aceeași direcție ca degetele de la picioare pe toată gama de mișcare.
8. Trunchiul dvs. ar trebui să fie aproximativ la același unghi ca și tibiile de-a lungul mișcării. Aceasta înseamnă că vă veți apleca ușor înainte în timp ce vă ghemuiți, iar genunchii se vor mișca ușor și înainte.

După câteva săptămâni de a face ghemuitul scaunului ca parte a antrenamentului, s-ar putea să vă simțiți gata să încercați ghemuitul standard cu greutate corporală.

Sari ghemuit

Odată ce ai încredere în ghemuitul tău cu greutatea corporală, poți trece la o variantă numită ghemuit de salt (numit și ghemuit) pentru a adăuga intensitate antrenamentului picioarelor cu greutate corporală.

Saltul ghemuit este remarcabil ca ghemuitul cu greutate corporală. Cu toate acestea, în loc să vă ridicați permanent în poziția superioară, conduceți exploziv prin podea și vă extindeți complet picioarele pentru a sări de pe podea.

Pe măsură ce aterizați, absorbiți-vă greutatea ghemuindu-vă înapoi folosind aceeași tehnică.

Saltul ghemuit este considerat un exercițiu pliometric, ceea ce înseamnă că folosește elasticitatea naturală a mușchilor și a țesutului conjunctiv pentru a ajuta la mișcarea explozivă.

Exercițiile pliometrice sunt incredibil de solicitante pentru corpul dvs., așa că asigurați-vă că puteți efectua în siguranță și confort mai multe seturi de genuflexiuni standard înainte de a încerca sălbăticia de salt.

Pentru a efectua saltul ghemuit:

1. Rămâneți cu picioarele în jurul lățimii umerilor și lăsați-le la 5-12 grade.
2. Începeți mișcarea mișcându-vă șoldurile înapoi, așezându-vă înapoi și coborând șoldurile. Intindeți brațele în față pentru a contrabalansa și rotiți-le înapoi în partea de jos pentru a genera impuls pentru salt.
3. Coborâți șoldurile până când vârfurile coapselor sunt paralele cu podeaua.
4. Odată ce ați ajuns în poziția de jos, conduceți exploziv prin fiecare picior și ridicați-vă rapid înapoi. În aceeași mișcare, extindeți picioarele și împingeți-vă prin degetele de la picioare pentru a curăța complet podeaua și a sări de pe sol. Aruncați brațele în sus în timp ce părăsiți solul.
5. Pe măsură ce aterizați, absorbiți-vă greutatea ghemuindu-vă chiar înapoi folosind aceeași tehnică.
6. Țineți genunchii îndreptați în aceeași direcție ca degetele de la picioare pe toată gama de mișcare.
7. Dacă se efectuează pentru repetări, absorbția de aterizare devine mișcarea inițială a ghemuitului descendent pentru următoarea repetare a ghemuitului de salt.

Pentru a sări în siguranță ghemuit, trebuie să vă asigurați că genunchii urmează în linie cu degetele de la picioare tot timpul. Saltul ghemuit ar trebui să fie efectuat numai după ce aveți încredere în ghemuitul cu greutate corporală.

rezumat

Squats sunt un exercițiu obligatoriu în programul de antrenament al picioarelor. Există opțiuni de progresie pentru creșterea sau scăderea dificultății în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Formă și variații Lunge

Alături de ghemuit, lovirea este un model fundamental de mișcare a corpului inferior, care oferă mai multe opțiuni de exerciții.

Modelul lunge constituie baza unei game largi de mișcări atât în ​​activitățile atletice, cât și în viața de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos și alergarea.

Mușchii antrenați cu lovirea

Punga vizează în principal următorii mușchi:

• cvadriceps
• tendoane
• glutei

Deoarece lunges are o cerință ridicată de stabilizare, ei vor lucra nucleul și fesierele într-un mod diferit de exercițiile ghemuit. Antrenarea mișcărilor modelului de lunge vă va îmbunătăți rapid echilibrul și stabilitatea.

Dacă sunteți foarte nou în ceea ce privește fitnessul, lovirea de bază vă va provoca coordonarea și forța. Începeți încet și concentrați-vă asupra mișcării și echilibrului în sine.

În curând, vă veți simți confortabil efectuând plămânii standard cu greutate corporală și veți fi gata să încercați plămânii împărțiți și săriți plămânii.

Pungă de greutate corporală standard

Lansarea standard a greutății corporale este prima variantă de aruncare pe care ar trebui să o înveți.

Pentru a efectua o lovitură standard de greutate corporală:

1. Începeți să stați în picioare cu picioarele la lățime de șold.
2. Fă un mare pas înainte. Distanța exactă va depinde de mărimea corpului, dar ar trebui să fie de aproximativ 2-3 ori distanța unui pas normal de mers. Piciorul din față ar trebui să fie îndreptat direct înainte. Piciorul din spate va fi foarte ușor.
3. Coborâți șoldurile aducând încet genunchiul din spate spre sol. Rotiți activ piciorul din spate spre interior și ridicați călcâiul din spate în timp ce coborâți genunchiul pentru o mișcare optimă. Genunchiul din față se va îndoi pe măsură ce centrul de masă scade.
4. Continuați să coborâți corpul până când genunchiul din spate este chiar de pe sol. În partea de jos a aruncării, tibia din față ar trebui să fie perpendiculară pe podea sau înclinată ușor înainte.
5. Împingeți-vă prin piciorul din față pentru a sta drept înapoi până la poziția inițială.
6. Puteți să alternați picioarele la fiecare repetare sau să rămâneți în poziția eșalonată și să efectuați o parte până la capăt înainte de a comuta.

Dacă vă pierdeți echilibrul, asigurați-vă că picioarele rămân la distanță de șold chiar și odată ce faceți pasul înainte. Ar trebui să existe o linie diagonală imaginară de la piciorul din față până la piciorul din spate.

S-ar putea să preferați, de asemenea, să faceți un pas înapoi pentru a intra în poziția inițială a poziției eșalonate, cunoscută uneori ca o lovitură inversă. Toate celelalte aspecte rămân aceleași.

Split lunge

Furtuna împărțită, numită și ghemuit împărțit bulgar sau doar ghemuit împărțit în comunitatea de fitness, este o variantă mai avansată a fâșiei în care piciorul din spate este ridicat pe o suprafață, cum ar fi un scaun sau o bancă.

Ridicarea piciorului din spate vă mută mai mult din greutate pe piciorul din față, crescând cererea și stimulând mușchii de pe piciorul din față, fără a adăuga greutate externă.

Furtuna împărțită ajută, de asemenea, la prevenirea rănirilor și îmbunătățește performanța sportivă într-un grad mai mare decât alte exerciții obișnuite la picioare.

Punga împărțită necesită un echilibru și o coordonare bune și ar trebui să vă simțiți confortabil cu lunges standard înainte de a încerca acest exercițiu.

Pentru a efectua lovirea divizată:

1. Începeți să stați în picioare în fața unui scaun de scaun înalt de aproximativ 18 inci (45,7 cm), cu picioarele lărgite la șold.
2. Așezați un picior în spatele dvs. pe scaun. Puteți avea bilele picioarelor și degetelor pe scaun sau îndreptați piciorul, astfel încât vârful piciorului dvs. să fie în contact cu scaunul. Încercați ambele poziții pentru a vedea care este mai confortabil.
3. În poziția de sus, tibia din față ar trebui să aibă un unghi ușor în spate.
4. Coborâți șoldurile aducând încet genunchiul din spate spre sol. Concentrați-vă pe coborârea genunchiului și șoldurilor din spate și evitați să mergeți înainte cu genunchiul din față.
5. Continuați să vă coborâți corpul până când vârful coapsei din față este paralel cu solul. În partea de jos a joncțiunii despicate, tibia din față ar trebui să fie perpendiculară pe podea sau înclinată ușor înainte.
6. Împingeți-vă prin piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială. Concentrați-vă presiunea în zona a treia-spate a piciorului din față.
7. Puteți să alternați picioarele la fiecare repetare sau să rămâneți în poziția eșalonată și să efectuați o parte până la capăt înainte de a comuta.

Furtuna divizată va dura câteva antrenamente pentru a vă obișnui.

În funcție de lungimea picioarelor, o platformă inferioară poate funcționa mai bine. Experimentați cu diferite înălțimi ale suprafeței și poziții ale piciorului până când găsiți unul care funcționează.

Sariți

După ce ați dezvoltat forța și coordonarea pentru lunges standard și split, puteți crește intensitatea și explozivitatea prin adăugarea de lunges salt la antrenament.

Pentru a efectua saltul:

1. Începeți să stați în picioare cu picioarele la lățime de șold.
2. Fă un mare pas înainte. Distanța exactă va depinde de mărimea corpului, dar ar trebui să fie de aproximativ 2-3 ori distanța unui pas normal de mers. Piciorul din față ar trebui să fie îndreptat direct înainte. Piciorul din spate va fi foarte ușor.
3. Coborâți șoldurile aducând încet genunchiul din spate spre sol. Rotiți activ piciorul din spate spre interior și ridicați călcâiul din spate în timp ce coborâți genunchiul pentru o mișcare optimă. Genunchiul din față se va îndoi pe măsură ce centrul de masă scade.
4. După ce genunchiul din spate se află la aproximativ 6,2 inci (15,2 cm) de podea, conduceți exploziv prin piciorul din față și săriți de pe sol.
5. În aer, comutați picioarele și aterizați într-o poziție de lovitură. Piciorul tău din față pe lovitura anterioară va fi acum piciorul tău din spate.
6. Utilizați aceeași porție de coborâre a tehnicii de lovire pentru a vă absorbi în siguranță greutatea corporală.
7. Continuați direct în următoarea repetare odată ce genunchiul din spate ajunge la adâncime maximă.

Aterizarea cu formă adecvată este vitală pentru a absorbi în siguranță forța și pentru a preveni rănirea.

Dacă te simți prea obosit pentru a ateriza controlabil după fiecare repetare, odihnește-te înainte de a continua.

rezumat

Lunges este un exercițiu cheie pentru a vă îmbunătăți forța și coordonarea pentru sarcinile zilnice de mișcare. Aveți opțiuni pentru creșterea dificultății odată ce puteți efectua lunges standard.

Exerciții suplimentare de picioare

Aceste exerciții suplimentare pentru picioare nu se încadrează perfect în modelul standard de ghemuit și lovitură, dar sunt opțiuni bune pentru antrenamentul greutății corporale a picioarelor.

A-sari

A-skip este un exercițiu clasic de pistă care vă pregătește picioarele pentru o muncă mai intensă. Pentru sportivii fără pistă, A-skip-urile sunt exerciții excelente de încălzire pentru a vă pregăti corpul pentru un antrenament la picioare.

Pentru a efectua saltul A:

1. Stați cu picioarele la lățime de șold.
2. Ridicați agresiv un genunchi, păstrând flexibil piciorul pe piciorul ridicat.
3. În timp ce ridici genunchiul, împinge prin podea cu piciorul plantat pentru a-ți ridica călcâiul de pe sol.
4. Odată ce coapsa superioară este paralelă cu solul, conduceți agresiv piciorul călcâi-primul la podea pentru a păși înainte. Odată ce călcâiul a lovit pământul, „lăsați” pământul venind pe degetele de la picioare și îndreptându-vă complet piciorul, ridicându-vă călcâiul de pe sol.
5. Pe măsură ce loviți pământul cu piciorul plantat, ridicați agresiv celălalt genunchi pentru a vă pregăti pentru următorul salt.
6. Lăsați-vă brațele să se balanseze în mod natural, având brațul opus oscilând în sus cu genunchiul opus.

Pungă laterală

Punga laterală este un exercițiu bun pentru a vă încălzi șoldurile înainte de antrenamentul picioarelor. În plus, lovirea laterală vă ajută să vă întindeți pulpele interioare și vă îmbunătățiți mobilitatea generală a șoldului.

Pentru a efectua lovirea laterală:

1. Stați cu picioarele la lățime de șold și faceți un pas lateral mare cu un picior direct în lateral. Degetele de la picioare ar trebui să fie acum pe aceeași linie, cu picioarele depărtate.
2. Îndoiți genunchiul pe partea cu care ați pășit și așezați-vă șoldurile înapoi pentru a vă coborî corpul până la fundul loviturii. Celălalt picior ar trebui să fie drept. Puneți mâinile în fața dvs. pentru a vă echilibra și evitați să vă lăsați genunchiul să treacă peste degetele de la picioare.
3. Împingeți-vă călcâiul pe piciorul care se lansează pentru a vă ridica drept și pentru a reveni la poziția inițială.
4. Repetați pe celălalt picior.

Furtuna laterală este mai puțin potrivită pentru exerciții de forță primară și este cel mai bine folosită ca componentă a încălzirii.

Step-up

Step-up-ul este un exercițiu care necesită o suprafață ridicată de aproximativ 15-30,5 cm înălțime. Un set de scări de bază va funcționa foarte bine.

Step-up-urile pot fi folosite atât ca exercițiu de forță, cât și ca antrenament cardiovascular. Când faceți step-up-uri cu greutatea corporală, acestea se încadrează în general în ultima categorie.

Cu toate acestea, încorporarea progreselor în programul tău de rezistență la greutatea corporală va adăuga o lovitură suplimentară antrenamentelor și va crește intensitatea fără a fi nevoie de mult echipament.

Pentru a efectua pasul:

1. Stați cu picioarele la lățime de șold, cu o suprafață de pas înălțime de 6-12 inci (15-30,5 cm) în fața dvs.
2. Faceți un pas și așezați piciorul din față la suprafață.
3. Împingeți-vă prin piciorul din față și extindeți-vă complet prin genunchi și gleznă pentru a vă ridica drept pe treaptă.
4. Ridicați celălalt genunchi până când coapsa este paralelă cu podeaua. Nu așezați piciorul din spate pe scară.
5. Puneți piciorul din spate în poziția inițială și împingeți piciorul din față (cel de pe suprafața ridicată) înapoi în poziția de plecare.
6. Alternează laturile sau repetă pe aceeași parte pentru numărul țintă de repetări.

Această variație step-up oferă un plus de lucru ambelor picioare, având în vedere că ridicați genunchiul fără trepte.

rezumat

Exercițiile suplimentare care nu se potrivesc direct sub modelele de genuflexiune și lovitură pot adăuga varietate opțiunilor de încălzire și antrenament.

Avantajele și dezavantajele antrenamentului picioarelor cu greutate corporală

Principalul beneficiu al antrenamentului picioarelor cu greutatea corporală este că puteți efectua mișcări funcționale și eficiente folosind echipamente minime.

Chiar și practicarea modelelor de ghemuit și lovitură fără greutăți va face minuni pentru coordonarea, forța, mobilitatea și starea generală de fitness.

În plus, exercițiile de greutate corporală sunt potrivite pentru programele de condiționare a antrenamentelor de circuit.

Principalul dezavantaj al antrenamentului cu greutatea corporală este reducerea nivelului de forță.

Deși aceste exerciții pot fi provocatoare în primele faze ale fitnessului, fără a adăuga rezistență în timp, corpul tău se va adapta la stimul și nu va continua să câștige forță.

Odată ce puteți efectua 15-20 de repetări ale unui exercițiu, veți construi în primul rând rezistența în acel moment.

Deși nu este nimic în mod inerent în neregulă cu acest lucru, pentru a profita de beneficiile antrenamentului de forță pe termen lung va fi nevoie să adăugați o sarcină externă, cum ar fi gantere, gantere sau kettlebells, la rutina dvs.

rezumat

Exercițiile de greutate corporală ale picioarelor sunt o modalitate excelentă de a începe dezvoltarea puterii funcționale și întotdeauna o opțiune viabilă pentru condiționare. În cele din urmă, este necesară rezistență externă pentru adaptări continue ale forței.

Linia de jos

Antrenamentul picioarelor cu greutatea corporală este o modalitate excelentă de a adăuga condiții de fitness funcționale și de a antrena modele de mișcare vitală cu echipamente limitate.

Modelele de ghemuit și lovitură sunt principalele mișcări disponibile pentru exerciții serioase de greutate corporală la picioare.

Mișcări suplimentare pot fi adăugate la programul dvs. pentru a crește varietatea, a încălzi și a îmbunătăți mobilitatea.

Puteți manipula rutinele de exerciții cu greutatea corporală pentru a vă concentra asupra diferitelor obiective de fitness, cum ar fi forța sau condiționarea.

Pe termen lung, este necesară rezistență externă pentru a îmbunătăți continuu rezistența.

Antrenamentul cu greutatea corporală poate fi întotdeauna folosit ca o formă eficientă de condiționare cardiovasculară.

Dar cel mai bun dintre toate, aceste exerciții pot fi făcute oriunde, oricând. Așadar, data viitoare când trebuie să vă curgeți sângele după ce ați stat prea mult timp, încercați câteva dintre aceste exerciții.