Nucile fac o gustare delicioasă, bogată în proteine sau un plus la mese.
Sunt versatile, ușor de mâncat în mișcare și o sursă bună de proteine vegetale, în special pentru cei care mănâncă puține sau niciun produs de origine animală.
Consumul de nuci vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine, care sunt necesare pentru construirea oaselor, a mușchilor și a pielii. Proteinele cresc, de asemenea, sentimentele de plenitudine, ajutându-vă să rămâneți mulțumit și energizat.
În timp ce toate nucile conțin proteine, unele oferă mai mult decât altele. Acest articol trece în revistă 8 nuci cu un conținut ridicat de proteine.
1. Migdale
Proteine: 7 grame pe 1/4 cană (35 de grame) de porție de migdale
Migdalele sunt de fapt o sămânță. Cu toate acestea, oamenii le grupează adesea cu nuci și le consideră o opțiune bogată în proteine.
Pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, migdalele sunt încărcate cu antioxidanți. Acești compuși vegetali protejează organismul de stresul oxidativ indus de radicalii liberi, care poate duce la îmbătrânire, boli de inimă și unele tipuri de cancer.
Stratul maro de piele din jurul migdalelor conține cea mai mare concentrație de antioxidanți, deci este mai bine să consumați migdale cu pielea pentru cele mai multe beneficii.
Pentru a face o gustare echilibrată cu migdale, asociați-le cu o bucată de fructe.
rezumatMigdalele oferă 7 grame de proteine pe porție de 1/4 cană (35 de grame). Sunt, de asemenea, ambalate cu compuși antioxidanți care vă pot ajuta să vă protejați celulele de daune.
2. Nucile
Proteine: 4,5 grame pe porție de 1/4 ceașcă (29 de grame) de nuci tocate
Consumul de nuci este o modalitate delicioasă de a crește aportul de proteine.
Nucile sunt, de asemenea, o sursă de grăsimi sănătoase pentru inimă. Mai exact, conțin mai mulți acizi grași omega-3, sub formă de acid alfa-linolenic (ALA), decât orice altă piuliță.
Unele studii observaționale au legat aportul de ALA la un risc mai mic de boli de inimă.
Cu textura lor grasă și simțul gurii, nucile sunt un bun adaos la carnea măcinată și pot crește și mai mult conținutul de proteine din preparatele pe bază de carne.
rezumatNucile conțin 4,5 grame de proteine la 1/4 ceașcă (29 de grame). Adăugarea de nuci la dieta dvs. este o modalitate bună de a vă crește aportul de proteine și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
3. Fistic
Proteine: 6 grame pe porție de 1/4 cană (30 de grame) de fistic
O porție de fistic furnizează la fel de multe proteine ca un ou.
Aceste nuci au un raport mai mare de aminoacizi esențiali în raport cu conținutul lor de proteine, comparativ cu majoritatea celorlalte nuci.
Aminoacizii esențiali sunt cei care trebuie obținuți prin dietă, astfel încât organismul să le poată folosi pentru a construi proteine necesare funcțiilor importante.
Pentru o modalitate distractivă de a mânca fistic, încercați să le amestecați într-un unt de nuci pentru a mânca pe pâine prăjită, mere sau biscuiți.
rezumatCu 6 grame de proteine la 1/4 ceașcă (30 de grame), fisticul conține la fel de multe proteine ca un ou pe porție, plus o cantitate mare de aminoacizi esențiali.
4. Caju
Proteine: 5 grame la 1/4 cană (32 grame) de caju
Caju sunt semințe din punct de vedere tehnic. Nu numai că au un conținut ridicat de proteine, dar conțin și câteva vitamine și minerale importante.
O porție de 1/4 cană (32 de grame) oferă aproximativ 80% din valoarea zilnică (DV) pentru cupru. Cuprul este un mineral care susține imunitatea și ajută la crearea celulelor roșii din sânge și a țesutului conjunctiv.
Studiile au descoperit, de asemenea, o legătură între aportul scăzut de cupru și un risc crescut de osteoporoză, o afecțiune caracterizată prin oase slabe și fragile.
Astfel, obținerea mai multor cupru în dieta dvs. consumând caju poate fi o modalitate de a vă proteja împotriva acestei afecțiuni.
Pentru a vă bucura de mai mulți caju în dieta dvs., mâncați-i ca parte a unei gustări echilibrate deasupra iaurtului simplu cu fructe.
rezumatCaju conține 5 grame de proteine pe porție de 1/4 cană (32 de grame). Alături de proteine, caju conține micronutrienți esențiali, cum ar fi cuprul.
5. Nuci de pin
Proteine: 4,5 grame la 1/4 cană (34 grame) de nuci de pin
Nucile de pin sunt semințele anumitor soiuri de conuri de pin. Sunt apreciați pentru gustul lor ușor, dulce și textura de unt, care provine din conținutul ridicat de grăsimi.
Pe lângă furnizarea a 4 grame de proteine, o porție de 1/4 ceașcă (34 de grame) de nuci de pin are 23 de grame de grăsime.
Grăsimea din pinul provine în principal din grăsimi nesaturate, care pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă. Unul dintre acizii grași din nucile de pin poate prezenta, de asemenea, efecte antiinflamatorii și poate ajuta la prevenirea răspândirii cancerului.
Nucile de pin prăjite sunt o modalitate delicioasă de a adăuga niște proteine în plus la salate, boluri de cereale sau legume. Pentru a prăji prăjiturile de pin acasă, gătiți-le într-o tigaie la foc mediu timp de câteva minute până când sunt parfumate.
rezumatNucile de pin dulci, cu unt au mai mult decât un gust delicios. De asemenea, oferă 4,5 grame de proteine pe 1/4 cană (34 de grame) de porție, precum și grăsimi sănătoase.
6. Nuci de Brazilia
Proteine: 4,75 grame pe 1/4 cană (33 grame) de porție
Nucile braziliene provin din semințele unui copac de pădure tropicală și sunt ușor de observat într-o pungă de nuci mixte, deoarece acestea sunt de obicei cele mai mari.
Alături de proteine, ele oferă grăsimi sănătoase, fibre și un sortiment de micronutrienți. Mai mult, nucile de Brazilia sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de seleniu, un mineral esențial care susține sănătatea tiroidei și protejează organismul de infecții.
Doar o nucă de Brazilia (5 grame) are aproape 175% din DV pentru seleniu.
Încercați să amestecați nuci de Brazilia cu alte nuci și semințe, mango uscat și bucăți de ciocolată neagră pentru un amestec de trasee bogat în proteine.
rezumatNucile de Brazilia conțin 4,75 grame de proteine pe porție de 1/4 ceașcă (33 de grame). Consumul de nuci de Brazilia este o modalitate excelentă de a adăuga mai multe proteine în dieta dvs. și de a vă satisface nevoile zilnice de seleniu.
7. Arahide
Proteine: 9,5 grame pe porție de 1/4 cană (37 de grame)
Alunele sunt leguminoase, dar considerate nuci din punct de vedere nutrițional și culinar.
La fel ca majoritatea leguminoaselor, ele oferă o mulțime de proteine pe bază de plante. De fapt, arahidele au cel mai mare conținut de proteine din toate nucile consumate în mod obișnuit.
Arahidele sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse alimentare de biotină, o vitamină care ajută la transformarea alimentelor în energie utilizabilă în organism.
Pentru o gustare echilibrată, care oferă proteine, grăsimi și carbohidrați, combinați singuri untul de arahide și bananele sau asamblați-le pe pâine prăjită.
rezumatCu 9,5 grame de proteine la 1/4 ceașcă (37 de grame), arahidele bat toate celelalte nuci de pe listă în ceea ce privește conținutul de proteine. Ele oferă, de asemenea, o doză sănătoasă de biotină și alți nutrienți.
8. Alune
Proteine: 5 grame pe porție de 1/4 cană (34 grame)
Alunele au o aromă ușor dulce, untă și prăjită, făcându-le o sursă deosebit de delicioasă de proteine.
Studiile au constatat, de asemenea, că adăugarea de alune în dieta dvs. poate ajuta la reducerea colesterolului LDL (rău) și la creșterea colesterolului HDL (bun), reducând astfel riscul bolilor de inimă.
Pentru o gustare bogată în proteine, preparați niște tartine de casă „Nutella”. Se amestecă 1 cană (135 grame) de alune cu 2 linguri (60 grame) de pulbere de proteine de ciocolată, 1 lingură (6 grame) de cacao praf și două linguri (30 ml) de sirop de arțar.
rezumatAlunele conțin 5 grame de proteine pe porție de 1/4 cană (34 de grame). Pe lângă creșterea aportului de proteine, consumul de alune poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și la scăderea riscului de boli de inimă.
Linia de jos
Nucile sunt o sursă sănătoasă de proteine pe bază de plante. Acestea fac o gustare convenabilă și le puteți adăuga la multe feluri de mâncare pentru a spori conținutul lor de proteine.
Nucile de pe această listă sunt surse bune de proteine, alunele furnizând cele mai multe proteine pe porție.
Dacă nu puteți mânca alune sau doriți să încercați diferite nuci bogate în proteine, caju, alune și nuci de Brazilia sunt câteva opțiuni interesante.
