Ghidul pentru începători pentru a fi prezent

Ce înseamnă cu adevărat

Pe măsură ce eul tău fizic se mișcă pe tot parcursul zilei, eul tău emoțional ține pasul?

Te însoțesc gândurile de la o sarcină la alta sau mintea ta se îndreaptă și rătăcește, ceea ce face dificil să fii atent la conversații sau să-ți amintești ceea ce tocmai făceai?

Corpul tău poate locui fizic într-un spațiu atunci când mintea ta se află în altă parte. Această reglare s-ar putea întâmpla mai des atunci când vă simțiți plictisit, stresat sau altfel preocupat.

A fi prezent (sau a trăi în minte, orice vrei să-i spui) înseamnă pur și simplu că ești concentrat și angajat în aici și acum, nu distras sau absent mental.

Este chiar atât de important?

Pe măsură ce practicile de atenție și meditație devin din ce în ce mai generale, viața conștientă are un moment.

Întreaga idee de a fi prezent este doar cea mai recentă modă îmbrățișată de entuziaștii wellness-ului? La urma urmei, cine într-adevăr este atent la fiecare lucru mic?

Din fericire, prezența pare să fie la înălțimea întregului hype. Iata de ce.

Poate face mai ușoară gestionarea stresului

Mulți oameni răspund la suferința emoțională și incertitudinea prin decuplarea de la sursă. Cu siguranță poate părea contraintuitiv să rămâi prezent atunci când te simți anxios sau nervos. Distragerea atenției de la gândurile nedorite sau neplăcute poate aduce o ușurare pe termen scurt.

Dar nu te poți ascunde permanent de realitate. Recunoașterea fricilor și a declanșatorilor de stres și lucrul pentru a le accepta cu atenție, poate avea mai multe beneficii pe termen lung.

Un studiu din 2016 efectuat pe 143 de adulți a găsit dovezi care sugerează cultivarea conștientizării momentului prezent ar putea face mai ușoară gestionarea nu numai a unui singur eveniment stresant, ci și a stresului ulterior în aceeași zi, precum și a evenimentelor stresante din viitor.

Poate ajuta la ameliorarea simptomelor de sănătate mintală

Potrivit cercetărilor din 2019, practicile de atenție, inclusiv conștientizarea momentului prezent, pot ajuta la reducerea simptomelor de anxietate și depresie.

Când vă concentrați asupra momentului prezent, acordați atenție lucrurilor care se întâmplă în prezent. Aceste evenimente ar putea varia de la bucuroase la de-a dreptul sfâșietoare (sau oriunde între ele).

Dacă treceți printr-un moment dificil, s-ar putea să vă întrebați în ce mod vă poate aduce beneficii creșterea gradului de conștientizare a acestor experiențe.

Mindfulness te ajută să recunoști gândurile anxioase sau deprimate doar ca: gândurile. În cele din urmă, puteți învăța să recunoașteți aceste gânduri pe măsură ce le observați și să le întrerupeți tiparele înainte de a vă prinde într-o spirală de suferință.

Vă poate întări relațiile

Ați petrecut vreodată timp cu un prieten sau partener care se uita mereu la telefonul lor sau spune: „Îmi pare rău, ce?” Poate că tu ai fost cel care a pierdut trenul unei conversații când ai avut altceva în minte.

Toată lumea se distrage din când în când, dar când acest lucru se întâmplă adesea, poate afecta negativ relațiile.

Nimeni nu vrea să se simtă ignorat. Dacă păreți în permanență distras sau dezinteresat de ceea ce au de spus cei dragi, ei pot începe să creadă că nu-ți pasă cu adevărat.

Un set de trei studii din 2018 au găsit dovezi care sugerează că atenția poate promova o acceptare sporită în relațiile romantice. A fi mai prezent cu partenerul tău părea, de asemenea, să aibă un impact pozitiv asupra satisfacției relației în general.

În loc să-ți lași mintea să rătăcească la ciudățenii sau greșelile partenerului tău sau la lucrurile pe care ți-ai dori să le facă, încearcă să te concentrezi pe experiența moment-în-moment a relației tale. Acest lucru vă poate face mai ușor să vă bucurați atât de multe lucruri pe care le apreciați despre partenerul dvs., cât și să rezolvați problemele sau preocupările pe măsură ce apar.

Unde să încep

Angajarea de a fi prezentă se poate simți deosebit de dificilă în vremuri tulburi, mai ales dacă tindeți spre evitare ca strategie de coping.

Încercați să vă gândiți la totul ca la o pereche de pantofi noi: la început, ar putea părea incomod și nu chiar corect. Dar, în timp, este posibil să începi să îți dai seama că îți trăiești zilele cu mai multă grijă, fără să mă gândești la asta - la fel ca acei pantofi noi încep să se simtă la fel de confortabili ca loviturile tale iubite și uzate.

Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să faceți rostogolirea mingii.

Folosiți-vă cele 5 simțuri pentru observare

Majoritatea oamenilor acordă un anumit nivel de atenție la ceea ce văd și aud. Întrebați-vă dacă vă folosiți celelalte simțuri cu aceeași regularitate.

A fi mai prezent este adesea la fel de simplu ca:

• savurând gustul și parfumul ceaiului sau cafelei de dimineață
• savurând catifelarea puloverului preferat
• observând sunete îndepărtate, cum ar fi muzica, vocile vecinilor, cântecul păsărilor etc.
• bucurându-vă de căldura apei de pe piele în timp ce faceți duș sau vă spălați pe mâini

Vechea zicală „Oprește-te și mirosi trandafirii” nu este un sfat rău. Dacă aveți capacitatea de a utiliza toate cele cinci simțuri, practicați observarea a ceea ce simțiți, mirosiți sau gustați.

Concentrați-vă asupra respirației

Respirația profundă și alte exerciții de respirație vă ajută să vă amintiți să luați un moment și să vă conectați cu atenția cu împrejurimile.

S-ar putea să le găsiți deosebit de utile în timp ce conduceți în trafic sau în alte momente de stres. Exercițiile de respirație vă pot ajuta să vă împiedicați și să vă evitați să vă distrageți atenția mai departe, rumegând griji sau ridicându-vă telefonul.

Respirați încet, concentrându-vă pe senzația plămânilor care se extind și se umplu cu aer. Țineți respirația pentru un număr de trei, apoi eliberați-o încet.

Exersează recunoștința

Este un concept care se aruncă mult, dar practicarea recunoștinței poate face o mare diferență în capacitatea ta de a rămâne prezent. Dacă îți iei timp să îmbrățișezi și să reflectezi asupra aprecierii tale pentru aspecte din viața ta, îi acorzi și mai multă atenție.

De multe ori ne simțim recunoscători pentru ceva până când suntem în pericol să-l pierdem. Poate că situația ta actuală nu este ideală. S-ar putea să vă simțiți de parcă nu aveți multe de recunoscut.

Dar încercați să recunoașteți pozitivele mici, cum ar fi:

• raza de soare
• cei dragi vouă
• internet de lucru
• un acoperiș deasupra capului tău

Rămâneți cu el

La fel ca în cazul tuturor obiceiurilor noi, poate dura ceva timp până când mindfulness devine o parte obișnuită a vieții de zi cu zi. Nu vă descurajați dacă nu observați modificări peste noapte.

De asemenea, poate dura ceva timp pentru a construi aceste tehnici în viața ta de zi cu zi, dar nu lăsa asta să te descurajeze.

Dacă observați gândurile voastre rătăcind, readuceți-vă ușor în prezent - fără judecata sau vorbirea de sine negativă. Mindfulness va veni mai ușor cu timpul și cu practica.

Ia-o la treabă

A rămâne prezent este esențial atunci când vine vorba de gestionarea stresului legat de muncă și de a fi productiv.

Este posibil ca slujba ta să nu te intereseze sau să te provoace întotdeauna, dar să rămâi prezent te poate ajuta să rămâi productiv, chiar și atunci când te simți plictisit.

Folosiți-vă timpul de pauză cu atenție

Care este primul lucru pe care îl faci atunci când începi pauza? Nu este nimic în neregulă dacă îți verifici telefonul sau să iei o gustare, dar acordă-ți mai întâi câteva minute pentru atenție.

Închiderea ochilor și efectuarea unei scanări rapide a corpului vă pot ajuta să observați zone de stres sau tensiune. Uneori, doar recunoașterea acestor sentimente poate ajuta la ameliorarea lor.

Respirați adânc, imaginați-vă stresul și tensiunea părăsind corpul cu fiecare expirație.

Luați în considerare și schimbarea pauzei făcând o plimbare. Câteva minute afară, senzația de aer proaspăt, vă poate ajuta să vă simțiți mai prezenți și conectați.

Mutați-vă cu atenție între activități

După ce terminați o sarcină, luați un minut sau două pentru a vă odihni, în loc să vă grăbiți imediat la următorul element din listă.

Încerca:

• laudându-te pentru că ai făcut tot posibilul
• apreciind colegii care v-au ajutat

Nu vă gândiți la ce urmează. Luați o minibreak pentru a exista pur și simplu.

Te simți blocat? Verifică-te cu tine

Când vă simțiți împiedicat de ceva ce nu doriți în mod special să faceți, s-ar putea să stați acolo, dorind ca munca dvs. să aibă sens chiar și în timp ce gândurile voastre se îndreaptă spre alte lucruri.

Acest lucru perturbă adesea productivitatea și fluxul de lucru.

În loc să vă forțați să continuați, luați în considerare ceea ce vă încurcă și cum ați putea rezolva problema.

Ai putea:

• Întrebați un coleg?
• Încercați o altă abordare?
• Păstrați-l pentru mâine, când s-ar putea să vă simțiți mai înviorat?

Chiar dacă nu găsiți o soluție specifică, doar să stați cu problema o clipă ar putea oferi o perspectivă asupra următoarelor etape.

Construiește-l în relațiile tale

Contează timpul petrecut cu cei dragi. Aducerea atenției în ecuație vă poate ajuta să vă aprofundați legătura.

Gândiți-vă la modul în care vă petreceți timpul împreună

Când vezi prieteni sau familie sau petreci timpul acasă cu partenerul tău, cum treci acest timp? Derularea împreună a telefoanelor dvs. poate să nu fie cea mai bună modalitate de conectare (deși nu este nimic în neregulă când faceți acest lucru ocazional).

Încercați să vă schimbați rutina obișnuită prin:

• jucând un joc de societate
• plantarea unei grădini
• pregătind împreună o masă
• crearea unui antrenament partener

De asemenea, vă puteți bucura de timp împreună fără a face nimic special. Simpla împărtășire a unui moment de relaxare cu cineva drag vă poate ajuta să vă consolidați conexiunea cu prezentul și să vă sporiți sentimentul de relaxare și calm.

Imbratiseaza-ti latura jucausa

Când te simți anxios și stresat, viața poate părea dezgustătoare.A-ți lua timp să glumești și să te distrezi cu cei dragi ar putea fi ultimul lucru pe care îl ai în minte.

Dar râsul vă poate ajuta să eliberați tensiunea și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Sigur, o mentalitate mai ușoară nu va ușura complet îngrijorările cu care vă confruntați, dar umorul și bucuria vă pot ajuta să vă supărați mai ușor.

Deci, găsiți (sau creați) momente care să încurajeze zâmbetele și râsul, cum ar fi:

• jucând un joc pe care îl iubeai în copilărie, cum ar fi eticheta sau ascunderea
• scriind și interpretând o scenetă scurtă
• încercând să-și deseneze portrete reciproc

Exersează ascultarea activă

Un pas simplu pentru a te menține mai prezent în orice relație implică ascultarea activă sau empatică.

Acordați toată atenția conversațiilor prin:

• contact vizual
• punând întrebări
• validarea experienței celeilalte persoane (de exemplu, „Asta trebuie să fie atât de dificil” sau „Îmi pare rău să aud asta”)

Acest lucru îți arată că îți pasă de ceea ce are de spus persoana iubită și de tine sunteți „Acolo” pentru ei.

Exersează cu copiii

Cresterea copilului este o meserie provocatoare. Este greu să rămâi prezent tot timpul.

Ați dat vreodată copiilor voștri permisiunea de a face ceva pe care nu i-ați auzit cerându-i să facă? Abia mai târziu, când covorul dvs. este pătat de vopsea albastră, vă dați seama că ați spus că ar putea picta în casă.

Copiii observă când asculti doar pe jumătate sau pari în permanență distras. În timp, ei ar putea răspunde împărtășind mai puțin cu tine.

Pentru a fi mai prezent, încercați aceste sfaturi. De asemenea, îi veți ajuta pe copii să devină mai atenți în acest proces.

Încurajați detașarea familiei de dispozitive

Familia dvs. se bazează pe smartphone-uri și computere pentru a trece peste zi?

Da, aceste dispozitive sunt utile; ele ne ajută să rămânem conectați, să facem treabă și să ne relaxăm. Dar este totuși util să vă îndepărtați puțin timp de tehnologie în fiecare zi. Acest lucru vă permite să vă concentrați asupra interacțiunii între ele și consolidarea legăturii dvs. ca familie.

Stabiliți câteva momente fără tehnologie. Respectați-vă aceste limite.

De exemplu, puteți evita dispozitivele:

• la masă (aceasta promovează alimentația atentă)
• în timpul familiei (plimbări, nopți de jocuri sau filme de familie)
• cu o oră înainte de culcare

Dedicați timp distractiv

Indiferent cât de ocupată sau de stresantă este viața, este important să creați experiențe pozitive cu familia. Timpul pe care îl împărtășiți vă poate întări legătura și vă poate îmbunătăți perspectivele.

Când priviți înapoi la vremuri dificile, s-ar putea să observați amintirile dureroase s-au estompat în timp ce momentele de fericire și bucurie pe care le-ați împărtășit rămân puternice și clare.

Trăiește în acest moment prin:

• renunțând la toate pentru a avea un joc improvizat de ascundere
• punând un joc de familie
• având familia citită cu voce tare

Învață recunoștința și compasiunea

Arătarea aprecierii, chiar și pentru lucrurile de zi cu zi, este o componentă importantă a atenției.

Copiii dvs. vor învăța din exemplul dvs. (și din memento-ul ocazional blând), așa că încurajați aprecierea și bunătatea conștientă prin:

• partajarea resurselor cu ceilalți
• oferind cuvinte amabile și validare
• arătând latura luminoasă a unor situații aparent neplăcute
• exprimându-vă în mod regulat dragostea și aprecierea față de copii, partener și ceilalți oameni dragi

Încurajați-i să aprecieze fiecare moment făcând acest lucru singur. Când faceți o plimbare, puteți indica lumina soarelui care se joacă printre copaci, căldura soarelui de pe față sau parfumul diferitelor plante.

Linia de jos

Fiecare moment din viața voastră are semnificație, indiferent dacă observați imediat importanța respectivă sau cândva.

Profitarea la maximum a vieții așa cum se întâmplă, mai degrabă decât dorința pentru trecut sau grija pentru viitor, vă poate îmbunătăți calitatea vieții și vă poate ajuta să vă simțiți mai optimist și pregătiți să faceți față oricărei provocări.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.