Durerea la încheietura mâinii te-a dat jos? Nu esti singur. Încheieturile mâinilor au o bătaie când efectuează anumite exerciții de antrenament de forță și exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări. Unele dureri la încheietura mâinii sunt frecvente, mai ales dacă formularul este dezactivat sau nu sunteți suficient de puternic pentru a susține mișcarea.
Dar s-ar putea să aveți de-a face și cu probleme mai grave, cum ar fi artrita, sindromul de tunel carpian sau o leziune a încheieturii mâinii. Dacă aveți îngrijorări sau dureri severe, primul pas ar trebui să fie să vă vizitați medicul.
Dar dacă disconfortul este minor și este declanșat doar de anumite exerciții, cum ar fi flotări, încercați câteva dintre aceste modificări sau faceți exerciții alternative pentru a vedea dacă acestea pot ajuta la atenuarea durerii.
Care sunt modificările pe care le-ați putea încerca dacă aveți dureri la încheietura mâinii?
Unul dintre lucrurile care fac ca flotările să fie atât de uimitoare este abilitatea de a le modifica și de a le face accesibile pentru atât de multe niveluri de fitness. Deci, dacă nu reușiți să efectuați cu succes o împingere completă, încercați mai întâi câteva modificări.
Conform Consiliului american pentru exerciții fizice, dezvoltarea puterii și stabilității nucleului în jurul coloanei vertebrale, împreună cu forța superioară a corpului, vă poate ajuta să vă mențineți în siguranță atunci când faceți flotări. Pentru a face acest lucru, poate fi necesar să începeți cu unele versiuni modificate care vizează aceiași mușchi.
Bara de împingere cu o fixare statică
Dacă sala de sport are bare de împingere, le puteți folosi pentru a ajunge într-o poziție de împingere, dar în loc să parcurgeți întreaga gamă de mișcare, efectuați o menținere statică. Acest lucru elimină o parte din presiunea încheieturilor și necesită o recrutare mai mare a pieptului.
- Așezați două bare de împingere puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Puneți mâinile pe bară și ajungeți într-o poziție de împingere.
- Implicați-vă nucleul și fesierele și coborâți-vă în poziția inferioară a unei flotări. Țineți aici 5 secunde.
- Împingeți în sus până la poziția de pornire și repetați.
- Faceți de 8 până la 10 ori.
Împingeți cu gantere sau clopote
Dacă nu aveți bare de împingere, puteți folosi două gantere sau două clopote. Aceasta vă îndepărtează încheieturile și le menține drepte, ceea ce vă ușurează presiunea asupra mâinilor și încheieturilor.
- Puneți o ganteră sau un kettlebell pe podea sub fiecare umăr, la o lățime de umăr.
- Intrați în poziția de împingere apucând mânerele cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Efectuați o împingere.
- Repetați de 8 până la 10 ori.
Flotări în picioare pe perete
Flotările în picioare sunt o mișcare excelentă pentru începători. De asemenea, ajută la eliminarea presiunii de pe încheieturi și umeri.
- Stai cu fața către un perete.
- Așezați mâinile pe perete, puțin mai late decât lățimea umerilor. Ar trebui să fie lângă fața ta când te cobori la perete.
- Mergeți cu picioarele înapoi, astfel încât să existe distanță între dvs. și perete.
- Îndoiți coatele și coborâți spre perete.
- Împingeți mâinile în perete și apăsați înapoi în poziția inițială.
- Repetați de 8 până la 10 ori.
Flotare înclinată a băncii
Durerea minoră poate fi uneori atenuată prin coborârea de pe podea și efectuarea unei împingeri modificate pe bancă. Folosirea unei bănci vă permite să utilizați mai puțină greutate corporală și să vă concentrați asupra formei dvs., ceea ce vă elimină presiunea de pe încheieturi.
- Stați în fața unei bănci pentru greutăți (banca ar trebui să fie longitudinală).
- Puneți mâinile pe bancă, puțin mai late decât lățimea umerilor. Brațele drepte.
- Mergeți picioarele înapoi până când picioarele sunt extinse, cu picioarele ușor depărtate. Acest lucru va arăta și se va simți ca partea de sus a unei poziții flexibile.
- Lăsați pieptul pe bancă cât puteți de departe.
- În partea de jos, faceți o pauză, apoi împingeți-vă înapoi până la otravă de pornire.
- Repetați de 8 până la 10 ori.
Care sunt alternativele pe care le-ați putea încerca dacă aveți dureri la încheietura mâinii?
Dacă nu sunteți gata să adăugați flotări la rutina dvs., nicio problemă. Puteți face alte câteva exerciții care vizează aceiași mușchi (piept, umeri și triceps) și vă ajută să vă pregătiți corpul pentru a executa o flotare adecvată.
Amintiți-vă, aceste mișcări nu ar trebui să provoace durere. Dacă simțiți orice disconfort sau durere în timp ce efectuați aceste exerciții, opriți-vă și cereți un antrenor personal sau un kinetoterapeut pentru îndrumare.
Presă pe piept cu gantere
Presa cu piept cu gantere este un exercițiu excelent pentru partea superioară a corpului, care vizează pieptul, umerii și tricepsul. Asigurați-vă că mergeți ușor și concentrați-vă pe formă, mai ales dacă aveți dureri la încheietura mâinii.
- Țineți o ganteră în fiecare mână.
- Începeți întinzându-vă pe bancă - picioarele plate pe podea și împreună.
- Țineți ganterele direct deasupra pieptului. Brațele sunt complet extinse.
- Cuplați nucleul, țineți-vă spatele de bancă și coborâți încet ambele gantere pe părțile laterale ale pieptului.
- Pauză, apoi apăsați-le înapoi la poziția de pornire.
- Repetați de 8 până la 10 ori.
Dacă presa cu piept cu gantere încă provoacă durere, o puteți modifica în continuare cu o presă pe piept cu mașină. Majoritatea mașinilor au două sau trei mânere diferite, ceea ce vă permite să găsiți poziția care provoacă cea mai mică durere la încheietura mâinii.
TRX zbura piept
Aveți nevoie de un sistem de suspensie TRX sau de un sistem similar pentru a efectua această mișcare. Curelele TRX vă permit să efectuați mișcări într-o gamă completă de mișcări utilizând greutatea corporală pentru rezistență.
- Ancorați curelele TRX.
- Cu fața departe de ancoră.
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor și prindeți mânerele cu o mână peste mână.
- Extindeți brațele la înălțimea umerilor în fața dvs.
- Înclină-te înainte, astfel încât corpul tău să fie în poziție diagonală. Greutatea va fi pe degetele de la picioare.
- Întindeți brațele într-un „T” cu coatele ușor îndoite.
- Coborâți pieptul la pământ, în timp ce brațele se extind în lateral.
- Inversați mișcarea până când corpul dvs. este în poziție verticală, brațele sunt la înălțimea umerilor în fața dvs. și mâinile apropiate.
- Repetați pentru 8 până la 10 repetări.
Dacă nu aveți acces la curele TRX, puteți efectua aceeași mișcare cu benzile de exerciții care au mânere.
Împingere pe perete a mingii medicinale în picioare
Acest exercițiu în picioare vizează pieptul, umerii, tricepsul și mușchii miezului.
- Țineți o minge medicamentoasă de 10 kilograme în mâini - mingea este aproape de corp, cu mâinile și palmele în sus.
- Stați cu fața către un perete la aproximativ 2 metri distanță. Mergeți înainte cu piciorul drept, astfel încât să vă aflați într-o poziție ușoară.
- Cuplați-vă nucleul și împingeți mingea spre perete suficient de tare încât să ricoșeze de perete și să revină în mâinile voastre.
- Trageți taurul spre corpul vostru și repetați.
- Faceți 10 împingeri cu minge.
Scândură pentru antebraț (scândură mică)
Scoaterea încheieturilor complet din mișcare poate atenua durerea și vă permite să vă concentrați asupra mușchilor pe care încercați să îi vizați. Plăcuța scăzută a antebrațului vă permite să consolidați aceiași mușchi pe care i-ați face în timpul fluturării, dar fără a vă pune încheieturile într-o poziție compromisă.
- Așezați un covor de yoga sau un covor de exerciții pe podea.
- Așezați-vă pe covor cu coatele sub umeri și picioare complet extinse.
- Împingeți în sus până când corpul dvs. face o linie dreaptă de la umeri până la degetele de la picioare.
- Brațele sunt plate pe podea și mâinile sunt în pumn orientate una față de alta sau plate pe podea.
- Strângeți nucleul și fesierele și mențineți-le timp de 30 de secunde.
Ce sunt întinderile pentru a încerca să construiți forța încheieturii mâinii?
Chiar dacă nu aveți dureri la încheietura mâinii, este o idee bună să încorporați o încălzire care să includă întinderi și alte exerciții pentru a contribui la creșterea flexibilității și la consolidarea forței la încheieturi.
Următoarele întinderi și exerciții sunt cele pe care le puteți face la sală, acasă sau chiar la locul de muncă dacă încheieturile vă sunt strânse.
- Strângeți o minge de tenis timp de 5 până la 10 secunde.
- Faceți un pumn și țineți-l apăsat câteva secunde. Deschideți mâna și întindeți degetele cât mai larg posibil. Repetați de 5 până la 10 ori cu fiecare mână.
- Extindeți brațul drept în fața dvs. și întoarceți mâna, astfel încât vârful degetelor să fie orientat în jos, cu palma larg deschisă. Cu mâna stângă, trageți vârful degetelor drept și degetul mare în jos pentru a vă întinde. Ar trebui să o simți în partea de jos a încheieturii mâinii și a palmei. Repetați de 5 ori pe fiecare mână.
- Așezați-vă mâinile într-o poziție de rugăciune în mijlocul pieptului, cu coatele în lateral. Apăsați mâinile împreună și deplasați-le pe corp până când acestea încep să se separe. Repetați de 10 ori.
Remedii la domiciliu pentru încheieturile dureroase
Durerea minoră și disconfortul sunt ceva ce ar putea fi capabil să gestionați cu câteva remedii simple la domiciliu. Acestea fiind spuse, este întotdeauna o idee bună să vă consultați medicul dacă aveți întrebări sau nelămuriri sau dacă durerea este severă.
Iată câteva remedii la domiciliu pe care să le încercați pentru gestionarea durerii și durerii încheieturii mâinii:
- Asigurați-vă că practicați o ergonomie adecvată atunci când lucrați la computer sau birou.
- Efectuați întinderi zilnice.
- Frecați niște cremă pe vârful degetelor și masați antebrațele.
- Purtați o bretele sau atela pentru încheietura mâinii.
- Faceți terapie de contrast pentru căldură și frig pe antebrațe și încheieturi.
- Înmuiați-vă mâinile și încheieturile în apă caldă și sare Epsom timp de 20 de minute.
- Luați un medicament antiinflamator sau calmant al durerii.
- Odihniți-vă încheietura mâinii și mențineți-l ridicat.
Când să vorbești cu un medic
În cazul în care încheieturile dureroase vă împiedică activitățile zilnice, primul pas ar trebui să fie să vizitați cabinetul medicului dumneavoastră. Medicul dumneavoastră poate stabili dacă se întâmplă ceva mai grav și poate trata durerea în mod adecvat.
De asemenea, vă recomandăm să consultați un kinetoterapeut pentru exerciții și remedii specifice pentru a ajuta la gestionarea durerii.
Semnele că este timpul să vă adresați medicului includ:
- durere zilnică care interferează cu sarcinile
- durere care nu se îmbunătățește atunci când oprești o activitate
- simptomele nu se ameliorează odată cu odihna
- durere care te trezește noaptea
- durere care nu se îmbunătățește cu medicamentele eliberate fără rețetă
- raza de miscare redusa
- durere în repaus
- furnicături și amorțeală în mâini
La pachet
Durerea și durerea la încheietura mâinii se pot întâmpla cu orice tip de exercițiu care necesită mâinile și încheieturile mâinii să fie flexibile sau să împingă greutatea.
Pentru a construi puterea necesară pentru a efectua o mișcare avansată, cum ar fi flotarea, poate fi necesar să începeți cu o versiune modificată sau un exercițiu alternativ. Vestea bună este că majoritatea acestor alternative vizează aceiași mușchi și pot fi la fel de eficiente ca o flotare standard.
Acestea fiind spuse, dacă schimbarea exercițiilor sau modificarea mișcării nu ameliorează durerile sau durerile încheieturii mâinii, ar putea fi timpul să vă apelați la medic sau să vă consultați cu un kinetoterapeut.
