Aerob vs. anaerob
Exercițiul aerob este orice tip de condiționare cardiovasculară sau „cardio”. În timpul condiționării cardiovasculare, respirația și ritmul cardiac cresc pentru o perioadă de timp susținută. Exemple de exerciții aerobice includ ture de înot, alergare sau ciclism.
Exercițiile anaerobe implică explozii rapide de energie și se efectuează la efort maxim pentru o perioadă scurtă de timp. Exemplele includ sărituri, sprinturi sau ridicări de greutăți.
Respirația și frecvența cardiacă diferă în activitățile aerobe față de cele anaerobe. Oxigenul este principala dvs. sursă de energie în timpul antrenamentelor aerobice.
În timpul exercițiului aerob, respiri mai repede și mai adânc decât atunci când ritmul cardiac este în repaus. Maximizați cantitatea de oxigen din sânge. Ritmul cardiac crește, crescând fluxul de sânge către mușchi și înapoi spre plămâni.
În timpul exercițiului anaerob, corpul dumneavoastră necesită energie imediată. Corpul tău se bazează pe surse de energie stocate, mai degrabă decât pe oxigen, pentru a se alimenta singur. Aceasta include descompunerea glucozei.
Obiectivele dvs. de fitness ar trebui să vă ajute să determinați dacă ar trebui să participați la exerciții aerobice sau anaerobe. Dacă sunteți nou la exerciții fizice, vă recomandăm să începeți cu exerciții aerobice pentru a vă dezvolta rezistența.
Dacă ați exercitat mult timp sau încercați să slăbiți rapid, adăugați antrenamente anaerobe în rutină. Sprinturile sau antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.
Avantajele exercițiului aerob
Exercițiul aerob poate oferi numeroase beneficii pentru sănătatea dvs., inclusiv reducerea riscului de atac de cord, diabet de tip 2 sau accident vascular cerebral.
Alte beneficii ale exercițiului aerob includ:
- vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să o păstrați
- poate ajuta la scăderea și controlul tensiunii arteriale
- vă poate crește rezistența și reduce oboseala în timpul exercițiului
- activează sistemul imunitar, făcându-vă mai puțin probabil să aveți răceli sau gripă
- îți întărește inima
- stimulează starea de spirit
- vă poate ajuta să trăiți mai mult decât cei care nu fac mișcare
Riscurile exercițiului aerob
Exercițiul aerob poate aduce beneficii aproape oricui. Dar obțineți aprobarea medicului dumneavoastră dacă ați fost inactiv de mult timp sau trăiți cu o afecțiune cronică.
Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile aerobice, este important să începeți încet și să lucrați treptat pentru a reduce riscul de rănire. De exemplu, începeți mergând 5 minute la rând și adăugați câte 5 minute de fiecare dată până când ajungeți la o plimbare rapidă de 30 de minute.
Beneficiile exercițiului anaerob
Exercițiul anaerob poate fi benefic dacă doriți să construiți mușchi sau să pierdeți în greutate. Poate fi, de asemenea, benefic dacă vă exersați de mult timp și căutați să treceți printr-un platou de exerciții și să atingeți un nou obiectiv. De asemenea, vă poate ajuta să mențineți masa musculară pe măsură ce îmbătrâniți.
Alte beneficii includ:
- întărește oasele
- arde grăsimea
- construiește mușchi
- crește rezistența la activități zilnice precum drumeții, dans sau joacă cu copiii
Riscurile exercițiului anaerob
Exercițiul anaerob poate fi greu pentru corpul dumneavoastră. Pe o scară de la 1 la 10 pentru efortul perceput, exercițiul anaerob de intensitate ridicată este de peste șapte. De obicei, nu este recomandat pentru începătorii de fitness.
Obțineți aprobarea medicului înainte de a adăuga antrenamente anaerobe în rutina dvs. Colaborați cu un profesionist certificat în domeniul fitnessului, care vă poate ajuta să creați un program anaerob pe baza istoricului și obiectivelor dvs. medicale.
Pentru antrenamente precum HIIT și antrenamentul cu greutăți, un profesionist în fitness poate demonstra, de asemenea, tehnicile corecte de exerciții. Efectuarea exercițiilor cu tehnica adecvată este importantă pentru prevenirea unei vătămări.
Exemple de exerciții aerobice
În timpul activităților aerobice, veți muta mușchii mari în brațe, picioare și șolduri. Ritmul cardiac va crește, de asemenea, pentru o perioadă de timp susținută.
Exemple de exerciții aerobice includ:
- jogging
- mers plin de viață
- ture de înot
- dans aerob, precum Zumba
- schi fond
- urcatul scărilor
- ciclism
- antrenament eliptic
- canotaj
Exemple de exerciții anaerobe
Exercițiile anaerobe se efectuează la efort maxim pentru o perioadă mai scurtă de timp. Exemplele includ:
- antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT)
- ridicarea greutăților grele
- calistenie, cum ar fi pliometria, sălbăticiile sau săriturile în cutie
- sprint (in timp ce alergati, mergeti cu bicicleta sau inotati)
Cât de des ar trebui să faci exerciții aerobice vs. anaerobe?
American Heart Association recomandă adulților sănătoși să facă cel puțin 30 de minute de exercițiu aerob de intensitate moderată cel puțin 5 zile pe săptămână sau cel puțin 25 de minute de activitate aerobă viguroasă 3 zile pe săptămână. De asemenea, puteți adăuga antrenament de forță de două ori pe săptămână pentru a vă rotunji rutina.
Exercițiile anaerobe pot fi impozitive pentru corp. Cu aprobarea medicului și ajutorul unui profesionist certificat în fitness, exercițiile anaerobe pot fi adăugate în rutina săptămânală de exerciții.
Efectuați exerciții anaerobe, cum ar fi antrenamentele HIIT, nu mai mult de două sau trei zile în fiecare săptămână, permițând întotdeauna cel puțin o zi întreagă de recuperare între ele.
La pachet
Exercițiile aerobe și anaerobe pot fi benefice pentru sănătatea dumneavoastră. În funcție de obiectivele și nivelul de fitness, poate doriți să începeți cu exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, jogging și antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână.
Pe măsură ce crești rezistență și forță, poți adăuga exerciții anaerobe, cum ar fi HIIT și pliometrie. Aceste exerciții vă pot ajuta să câștigați mușchi, să ardeți grăsimi și să vă măriți rezistența la efort.
Înainte de a începe orice rutină de exerciții, adresați-vă medicului dumneavoastră. De asemenea, puteți lucra cu un profesionist certificat în fitness la sala de sport sau la centrul comunitar, care vă poate recomanda cea mai bună rutină.
-blood-test.jpg)