Cursurile de ciclism în interior sunt la fel de provocatoare pe cât de exaltante. Beneficiile unei clase includ pierderea în greutate, forța îmbunătățită și rezistența.
Aceste beneficii sunt îmbunătățite atunci când cursurile de ciclism în interior sunt combinate cu alte antrenamente cardio și de rezistență, dar puteți folosi cu ușurință o clasă de ciclism în interior ca antrenament principal.
Cu siguranță merită să încercați o clasă de ciclism în interior, mai ales dacă se încadrează în bugetul dvs. și credeți că vă va plăcea ceva.
Beneficii pentru corpul tau
Cursurile de ciclism în interior sunt notorii provocatoare, ceea ce înseamnă că este posibil să vedeți rezultate, mai ales dacă vă angajați la cursuri obișnuite.
Pentru a obține beneficiile complete, va trebui să vă angajați la trei până la șase clase pe săptămână pentru un total de 150 de minute. Folosiți un jurnal sau o aplicație pentru a urmări progresul obiectivelor dvs. de fitness.
Construirea puterii
Pentru a vă îmbunătăți puterea, planificați să faceți cel puțin 150 de minute de mers pe jos pe săptămână. Este posibil să vedeți rezultate după câteva săptămâni de cursuri obișnuite, dar va trebui să țineți pasul cu cursurile pentru a menține rezultatele.
Beneficii cardiovasculare
Ciclismul în interior este o modalitate minunată de a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Este similar cu alte forme de cardio, cum ar fi alergatul, înotul și antrenamentul eliptic. Este ideal pentru persoanele care doresc un antrenament cardio fără a pune prea mult stres pe articulații.
Un mic studiu din 2017 pe elevele de gimnaziu a constatat că ciclismul în interior a fost chiar mai bun decât mersul pe bicicletă pentru îmbunătățirea capacității fizice.
A arde calorii
Cursurile de ciclism în interior sunt o modalitate excelentă de a arde calorii. În funcție de dificultatea și durata clasei, puteți arde 400 până la 600 de calorii pe clasă. Va trebui să participați la cursuri de trei până la șase ori pe săptămână pentru a vedea rezultatele pierderii în greutate.
Un studiu din 2018 a constatat că ciclismul în interior și antrenamentul de forță au fost suficiente pentru a avea un efect pozitiv asupra rezistenței și forței fără a schimba obiceiurile alimentare.
Este încă o idee bună să urmați o dietă sănătoasă, care să conțină o mulțime de carbohidrați și proteine. Într-un studiu din 2010, ciclismul în interior, combinat cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, a dovedit că promovează pierderea în greutate și crește nivelul colesterolului HDL.
Ce mușchi sunt folosiți în ciclismul în interior?
Ciclismul în interior este un antrenament pe tot corpul și funcționează toate marile grupe musculare. Iată șapte domenii în care lucrezi și cum le folosești în timpul mersului cu bicicleta.
- Miezul. Folosiți-vă nucleul pentru a vă stabiliza corpul pe tot parcursul clasei, ceea ce vă ajută să atingeți echilibrul general, mai ales atunci când stați în picioare.
- Partea superioară a corpului. Folosiți partea superioară a corpului pentru a vă susține pe bicicletă. Unele clase încorporează exerciții ale corpului superior folosind gantere sau benzi de rezistență.
- Înapoi. Mențineți o coloană vertebrală puternică și stabilă pe tot parcursul clasei, care vă va ajuta să vă întăriți și să vă tonificați mușchii spatelui.
- Glutei. Simțiți-vă glutele lucrând cu fiecare pompă, mai ales atunci când vă ridicați de pe scaun, faceți o înclinare sau creșteți rezistența.
- Cvadriceps. Cvadricepsul tău va fi principalul mușchi folosit pe măsură ce pedalezi și urci dealuri, ducând la picioare puternice și tonifiate.
- Tendoane. Ciclismul vă ajută să vă întăriți și să vă slăbiți ischișii, ceea ce ridică pedala în sus cu fiecare ciclu și vă stabilizează articulațiile.
- Picioarele inferioare. Veți lucra vițeii cu fiecare ciclu, ceea ce vă ajută să vă protejați gleznele și picioarele în timpul ciclismului și în timpul activităților de zi cu zi.
Găsirea potrivirii potrivite
Atunci când decideți o clasă, trebuie luate în considerare câteva puncte. Este important să găsești un instructor cu care rezonezi.
Luați câteva cursuri cu instructori diferiți pentru a avea o idee despre cum sunt structurate cursurile. Luați în considerare dimensiunea clasei, deoarece veți avea mai multe șanse să primiți instrucțiuni individuale în clase cu mai puțini studenți.
Alegeți o clasă care vizează un anumit aspect sau amestecați-l. Clasele sunt uneori grupate în categorii precum viteza, rezistența sau puterea.
Apar cursuri de fuziune care combină ciclismul în interior cu:
- box
- Pilates
- bară
- circuite
- tabără de antrenament
- HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare)
- jocuri de noroc
Luați în considerare prețul și decideți dacă este în bugetul dvs. Cele mai multe clase sunt în jur de 25 USD și, de obicei, puteți obține o ofertă mai bună achiziționând un pachet. O clasă standard este de 45 de minute, dar lungimile clasei pot varia.
Găsirea cursurilor în apropiere
Majoritatea sălilor de sport oferă cursuri de ciclism în interior și puteți căuta aici cele din zona dvs.
Folosirea unei aplicații precum MINDBODY este utilă mai ales atunci când călătoriți sau sunteți nou într-o zonă. SoulCycle este unul dintre studiourile originale de tip boutique și poate fi găsit în majoritatea orașelor mari din America de Nord.
Alte studiouri de lanț populare includ:
- CycleBar
- Echinocţiu
- Volant
- Cyc
Ciclul acasă
Pentru o investiție de 2.245 USD, vă puteți cumpăra propria bicicletă Peloton și puteți face cursuri prin intermediul fluxului video de acasă.
Ciclează în condițiile tale
Totul se rezumă la o chestiune de gust și preferință personală.
Dacă doriți să vă bucurați de cursuri la o sală de gimnastică tip boutique care oferă prosoape parfumate, spray-uri corporale și o baie de aburi, faceți-o din toate punctele de vedere, mai ales dacă aceste avantaje vă motivează să vă antrenați mai des. Dacă o sală de gimnastică cu oase goale este mai mult stilul tău și ești acolo pentru grit, mergi după el.
Cu accesul la o bicicletă staționară, vă puteți crea oricând propria rutină.
Avantajele unei clase de ciclism în interior
Instrucțiuni individuale
A lua o clasă spre deosebire de a merge independent cu bicicleta are avantajul de a avea un instructor care este acolo pentru a vă asigura că călătoriți în siguranță și corect. Acest lucru ajută la evitarea rănilor și vă permite să lucrați la maximum de potențial.
O comunitate de fitness de susținere
Ai șansa de a cunoaște oameni noi și de a-ți construi un sentiment de comunitate. Energia grupului te poate ajuta să te împingi mai tare. S-ar putea să întâlnești chiar și câțiva prieteni cu care să iei o iarbă de grâu împușcată după curs, într-o sărbătoare a muncii tale grele.
Spațiu pentru a vă pedala gândurile
Lucrul cu un grup în timp ce ascultați muzică tare și urmați instrucțiunile instructorului vă poate ajuta să vă eliberați mintea de liste de sarcini, bucle mentale și orice altceva care ocupă spațiul creierului. După ce ți-ai dat mintea o pauză, s-ar putea să te simți revigorat și energizat.
Construiește forța mentală
O mare parte din ceea ce facem fizic constă în ceea ce gândurile noastre ne spun că putem face. Împingându-te dincolo de limitele percepute și văzând de ce ești capabil, poți câștiga mai multă încredere în abilitățile tale și te vei împinge mai tare în alte domenii ale vieții tale.
Mergeți cu bicicleta cu ușurință
Data viitoare când prietenul tău îți cere să mergi cu bicicleta în natură sau prin oraș, s-ar putea să fii mai entuziasmat să spui da. După ce te-ai împins la maxim la cursurile de ciclism în interior, o plimbare cu bicicleta poate fi o activitate plăcută și plăcută, plus că vei fi mai abil la călărie.
Vino în echilibru
Conducerea cu bicicleta staționară reduce riscul de rănire și te face mai puțin predispus la căderi, ceea ce este ideal pentru persoanele care au probleme de echilibru. Aceasta include persoanele cu osteoartrita și artrita reumatoidă care pot avea dificultăți de echilibru după ce devin inactive din cauza durerii.
Faceți și nu faceți clasa
Iată câteva amintiri despre lucrurile pe care ar trebui și nu ar trebui să le faci într-o clasă de ciclism în interior, pentru a rămâne politicos și pentru a profita la maximum de antrenament.
Fii punctual
Fiți la timp, astfel încât să nu întrerupeți o clasă care este în sesiune. Sosiți devreme dacă sunteți nou în ciclismul în interior, aveți nevoie de ajutor pentru a vă configura bicicleta sau trebuie să discutați cu instructorul despre orice leziuni sau afecțiuni medicale.
Dacă trebuie să părăsiți cursul devreme, aranjați acest lucru din timp și alegeți o bicicletă lângă ușă.
Pregătește-te
Asigurați-vă că scaunul și ghidonul pentru bicicletă sunt în poziția corectă. Cereți instructorului să vă ajute dacă nu sunteți sigur.
Hidrat
Rămâi la curent cu jocul tău fluid. Bea multă apă înainte, în timpul și după curs pentru a umple fluidele pe care le vei pierde prin transpirație și efort.
Pierde electronica
Nu folosiți căști, un telefon sau un Kindle în timpul orei. Concentrați-vă asupra călătoriei și ascultați muzica oferită, precum și instrucțiunile verbale.
Balamați la șolduri
Uitați de toate sfaturile pentru a vă ridica drept, deoarece acest lucru vă poate răni genunchii și spatele. Îndoiți-vă la șolduri pentru a vă aduce partea superioară a corpului în fața șoldurilor. În același timp, îndepărtați-vă umerii de urechi pentru a vă împiedica să vă încordați și să vă aplecați.
Sfat pentru confort în clasă
Dacă sunteți serios în ceea ce privește ciclismul, obținerea unei huse pentru scaune sau o pereche de pantaloni scurți de ciclism căptușiți de calitate vă pot oferi un plus de confort, astfel încât să vă puteți concentra pe a profita la maximum de antrenament.
Riscuri
Aveți grijă să nu vă împingeți prea tare, mai ales la început. În timp ce puteți încerca să țineți pasul cu clasa, trebuie să ascultați propriul corp. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți leziuni sau probleme medicale care ar putea interfera cu ciclismul.
Asigurați-vă că beți multă apă înainte de fiecare sesiune de ciclism. Consumul de apă în zilele dinainte și după te ajută să rămâi hidratat.
Dacă aveți o slujbă la birou și petreceți deja mult timp așezat, asigurați-vă că ați echilibrat cursurile de ciclism în interior cu alte activități, cum ar fi întinderea, antrenamentul de forță și rezistență și exercițiile în care vă mișcați corpul prin întreaga gamă de mișcare.
Abordarea moderată este cea mai bună modalitate de a vă menține în siguranță și de a evita rănirea. Construiți încet, astfel încât să nu riscați să vă ardeți, împingându-vă prea tare, prea devreme.
Este normal să te simți deosebit de obosit și dureros după primele ore, dar s-ar putea să constați că poți rezista perioadelor mai lungi și mai intense de ciclism. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
De luat masa
Ciclismul în interior vă poate îmbunătăți starea fizică generală prin consolidarea forței și a rezistenței cardiovasculare. De asemenea, cursurile vă pot ajuta să vă sporiți starea de spirit și să vă oferiți o activitate sănătoasă și plăcută.
Cursurile de ciclism în interior pot fi costisitoare, mai ales dacă alegeți o clasă cu un instructor popular și echipamente speciale, dar beneficiile pot face ca costul să merite.
Pentru a vedea rezultatele, angajați-vă să faceți trei până la șase clase pe săptămână pentru o perioadă de câteva luni. Țineți pasul cu cursurile pentru a continua să profitați de beneficii.
.jpg)
.jpg)
