VO₂ max se referă la cât de mult oxigen poate absorbi și utiliza corpul dumneavoastră în timpul exercițiului.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți condiția aerobă, vă recomandăm să vă maximizați VO₂ max (numit uneori absorbția de oxigen).
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre ce este VO₂ max, cum este măsurat și cum puteți crește VO₂ max.
Ce este VO₂ max?
VO₂ max este rata maximă (max) (V) de oxigen (O₂) pe care corpul dumneavoastră o poate folosi în timpul exercițiului.
Oxigenul este un ingredient critic în procesul respirator implicat în respirație. Pe măsură ce respirați oxigen, plămânii îl absorb și îl transformă în energie numită adenozin trifosfat (ATP).
ATP vă alimentează celulele și ajută la eliberarea dioxidului de carbon (CO₂) creat în timpul procesului respirator când expirați.
Beneficiile sunt simple: cu cât VO₂ max este mai mare, cu atât corpul tău poate consuma mai mult oxigen și cu atât mai eficient corpul tău poate folosi acel oxigen pentru a genera cantitatea maximă de energie ATP.
Cu cât VO₂ max este mai mare, cu atât corpul tău poate consuma mai mult oxigen și cu atât mai eficient corpul tău poate folosi acel oxigen pentru a genera cantitatea maximă de energie ATP.
Aceasta înseamnă că corpul tău se poate descurca mai bine cu activitățile de fitness aerob care necesită mult aport de oxigen, cum ar fi alergatul, înotul și alte tipuri de cardio.
Acest lucru înseamnă, de asemenea, că un VO₂ maxim ridicat poate fi un bun predictor al performanței tale atletice, mai ales dacă ești alergător sau înotător.
Suma dvs. maximă de VO can poate acționa și ca punct de referință pentru a vă urmări progresul pe măsură ce vă îmbunătățiți abilitățile atletice sau dacă încercați să vă mențineți VO₂ max la un anumit nivel pentru a vă menține performanța.
Cum se măsoară VO₂ max?
De obicei, testele VO₂ max sunt efectuate într-o unitate medicală, cum ar fi un laborator sau un spital, de către un medic, un cardiolog sau un specialist în fitness.
Teste de exerciții maxime
Unii antrenori personali și instructori de fitness pot avea, de asemenea, certificări care le permit să efectueze teste VO₂ max. Aceste teste pot fi numite „submaximale”, deoarece nu vă vor oferi neapărat nivelul de detaliu pe care vi-l poate oferi un test de laborator controlat.
Testele de exerciții submaximale sunt încă o modalitate utilă de a măsura nivelurile VO₂ max și nivelurile generale de rezistență cardiacă și pulmonară în timpul exercițiului.
Tipul de test VO₂ max cel mai potrivit pentru dvs. depinde de nivelul dvs. de fitness. Medicul sau instructorul dvs. vă poate solicita să faceți unul dintre următoarele teste dacă sunteți la un nivel ridicat de fitness sau un sportiv instruit:
- Test de banda de alergat Astrand
- Test de alergare de 2,4 km
- test de bip în mai multe etape
Puteți face un test simplu de mers pe jos / alergare pe o bandă de alergat dacă nivelul dvs. de fitness este mai scăzut. Alte posibile teste VO₂ max includ:
- Test de mers pe jos de 1,5 mile Cooper
- testul benzii de alergat
- comparați cea mai bună viteză sau timp cu rezultatele medii ale celorlalți pentru activități similare
Cum se determină VO₂ max METS
Vrei să devii cu adevărat ciudat? Iată metodologia pentru a afla care este VO₂ max ca o cifră numită echivalenți metabolici (METS). Acesta este termenul oficial pentru cantitatea de energie pe care o folosește corpul tău atunci când se odihnește.
Practic, 1 MET este egal cu aproximativ 3,5 mililitri (mL) de oxigen (O2) împărțit la cât de mult cântăriți de un singur minut.
Arată astfel: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilograme (kg) x minut.
Ce se consideră un VO₂ max „bun”?
VO₂ max depinde de câțiva factori cheie:
- vârstă
- gen
- nivel de fitness
- altitudine, cum ar fi la nivelul mării sau la munte
Nu există nimeni VO₂ max „bun” pentru care fiecare persoană ar trebui să tragă.
Iată câteva medii bazate pe sex și niveluri de activitate pe care le puteți folosi ca referință:
Cum puteți crește VO₂ max?
Pe măsură ce îmbătrânești, VO₂ max scade de obicei.
Puteți face multe pentru a vă menține nivelurile VO₂ max la cele mai înalte pentru vârsta dvs. și nivelurile de fitness dorite. Un studiu din 2016 a constatat că chiar și antrenamentele intense ocazionale pot ajuta la îmbunătățirea nivelurilor de VO₂ max.
Iată câteva sugestii:
- Efectuați antrenamente la intervale de intensitate mare. Aceasta constă în efectuarea mai multor minute de exerciții aerobice intense, cum ar fi mersul pe bicicletă staționară, reducerea intensității pentru câteva minute și creșterea din nou a intensității.
- Comutați activitățile aerobice într-un singur antrenament. Începeți cu ciclismul, apoi înotați, apoi alergați și așa mai departe. Odihnește-te între fiecare activitate.
Exemplu de antrenament VO₂ max
Iată un antrenament VO₂ max pe care mulți îl folosesc pentru a se antrena pentru curse de 10K:
- Sprint cât de repede poți timp de 5 minute.
- Măsurați cât de departe ați mers în acele 5 minute (de exemplu, utilizați un fitness tracker pentru a măsura pași, mile).
- Faceți o pauză de 5 minute.
- Rulați aceeași distanță pe care tocmai ați măsurat-o, dar mergeți cu 20% mai încet. Dacă ai parcurs 2.000 de pași în 5 minute, încearcă să faci acei 2.000 de pași în 6 minute.
De ce să vă creșteți VO₂ max?
Pe baza cercetărilor privind beneficiile VO₂ max, răspunsul la această întrebare pare destul de simplu: vă va ajuta să trăiți mai mult.
Fără glumă: un studiu din 2018 în Frontiers in Biosciencea constatat că creșterea VO₂ max poate îmbunătăți livrarea și utilizarea oxigenului de către corpul dvs., menținându-vă sănătatea și capacitatea fizică până în anii următori.
Există alte beneficii zilnice pe care ați putea să le observați în câteva zile sau săptămâni de la începutul îmbunătățirii VO to max, cum ar fi:
- fiind mai puțin epuizat sau înfășurat făcând activități precum urcarea scărilor
- reducerea nivelului de stres
- creșterea sistemului imunitar și îmbolnăvirea mai rar
La pachet
VO₂ max este un bun punct de referință pentru măsurarea nivelurilor de fitness aerob, deoarece vă spune literalmente cât de bine folosește oxigenul corpului dumneavoastră.
Dacă sunteți un atlet care iubește cardio-ul, atunci VO₂ max ar trebui să fie una dintre cărțile dvs. de vizită pentru a vă evalua starea fizică și pentru a vă măsura progresul în timp, dacă încercați să vă îmbunătățiți performanța.
VO₂ max este, de asemenea, un predictor puternic al calității vieții pe măsură ce îmbătrânești. Merită urmărit să găsiți și să vă mențineți scorul VO₂ max pentru a vă ajuta să rămâneți sănătos pe tot parcursul vieții.
