Articulațiile gleznei și mușchii experimentează o mulțime de uzură în fiecare zi, ceea ce poate afecta cu timpul. Gleznele slabe vă pot afecta echilibrul și vă pot crește riscul de entorse, ceea ce poate duce la instabilitate cronică.
Întărirea gleznelor slabe cu următoarele exerciții vă poate îmbunătăți stabilitatea, vă poate ameliora durerea și vă poate ajuta să evitați rănirea ulterioară.
Exerciții de glezne slabe
Iată câteva exerciții pentru glezne slabe pentru a vă ajuta să vă creșteți forța și mobilitatea.
Creșterea vițelului în picioare
- Stai cu picioarele lărgite de șold, ideal la marginea unei trepte, în timp ce ții balustrada pentru echilibru. Puteți face acest lucru, de asemenea, în picioare pe podea lângă o masă sau un blat pentru a vă menține echilibrul.
- Ridică-ți călcâiele în așa fel încât să stai în picioare, apoi coboară-ți călcâiele în jos.
- Repetați de 10 ori.
- Faceți asta o dată pe zi.
Desenați alfabetul
Puteți face acest lucru în picioare sau culcat pe spate. Iată cum:
- Începeți întinzându-vă pe spate sau în picioare lângă un scaun robust pentru sprijin.
- Ridicați un picior și desenați, flexați piciorul și desenați fiecare literă a alfabetului cu degetele de la picioare.
- Repetați cu celălalt picior.
- Faceți asta o dată pe zi.
Războiul mână-picior
- Așezați-vă pe un scaun și așezați piciorul drept pe podea.
- Îndoiți-vă înainte și puneți mâna dreaptă pe exteriorul piciorului și împingeți.
- Rezistați la presiune cu piciorul, ținând timp de 10 secunde.
- Apoi, așezați mâna pe interiorul piciorului și repetați împingerea și rezistența.
- Repetați pașii de la 1 la 4 pe piciorul stâng.
- Faceți acest lucru de 10 ori pe fiecare picior, o dată pe zi.
Stai pe un picior
- Stați lângă un scaun robust, cu picioarele lărgite la șold.
- Țineți scaunul pentru echilibru și ridicați un picior de pe podea.
- Echilibrează pe un picior timp de 10 până la 20 de secunde.
- Puneți piciorul înapoi în jos, apoi repetați cu celălalt picior.
Flexează și întinde
- Întindeți-vă pe spate cu tocurile pe podea și degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
- Îndreptați încet degetele de la picioare cât mai departe de voi.
- Țineți apăsat timp de 3 secunde.
- Repetați de 10 ori.
- Faceți asta o dată pe zi.
Heel merge
Dacă aveți probleme de echilibru sau sunteți predispus la cădere, vă recomandăm să stați lângă un perete lung pe care îl puteți agăța pentru echilibru:
- În timp ce stai în picioare, ridică partea din față a picioarelor de pe podea ridicând degetele de la picioare, astfel încât să stai pe tocuri.
- Mergeți prin cameră.
- Faceți asta o dată pe zi.
Împingerea rezistenței
Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru acest exercițiu:
- Așezându-vă pe un scaun, ridicați piciorul de pe podea și așezați o bandă de rezistență sub mingea piciorului, ținând capetele benzii cu mâinile.
- Flectează încet glezna în jos cât poți.
- Apoi readuceți încet piciorul înapoi în poziția de plecare.
- Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
Simptome slabe ale gleznelor
Cel mai frecvent simptom al gleznelor slabe este rotirea sau rotirea gleznelor către exterior. Alte simptome includ:
- glezne și picioare dureroase
- entorse sau leziuni frecvente ale gleznei
- glezna răsucindu-se adesea în exterior atunci când mergeți
- probleme de echilibru
- probleme cu menținerea gleznelor drepte în tocuri
Cauze și tratamente ale gleznelor slabe
Gleznele slabe pot fi cauzate de leziuni și anumite condiții. Să ne uităm la acestea și cum să le tratăm.
Traume sau leziuni anterioare
Vătămarea mușchilor, ligamentelor și oaselor din și în jurul gleznelor poate duce la glezne slabe, mai ales dacă o vătămare nu se vindecă corect sau dacă răniți glezna de mai multe ori.
Leziunile la gleznă includ:
- entorse și tulpini
- fracturi
- dislocare
Tratamentul unei leziuni la gleznă depinde de tipul și severitatea. Entorse pot fi tratate de obicei acasă cu odihnă, gheață și ridicarea piciorului pentru a ameliora umflarea. Un medic poate recomanda, de asemenea, să purtați un bandaj elastic sau bretele, folosind cârje și terapie fizică.
Leziunile mai grave, cum ar fi o fractură sau o luxație, pot necesita o operație sau o intervenție chirurgicală.
Instabilitate cronică a gleznei
Instabilitatea cronică a gleznei (CAI) se poate dezvolta după o leziune, cum ar fi o entorsă a gleznei sau o fractură. CAI se dezvoltă la aproximativ 20% dintre persoanele care suferă de o entorsă acută a gleznei.
CAI face ca glezna să cedeze în mod repetat și să se întoarcă sau să se rostogolească în lateral. De asemenea, provoacă dureri persistente la nivelul gleznei, umflături și senzația că glezna este oscilantă.
CAI poate fi tratat de obicei cu o combinație de kinetoterapie, medicamente și bretele. Chirurgia este utilizată pentru a trata instabilitatea severă care nu răspunde la tratamentele nechirurgicale.
Disfuncție a tendonului tibial posterior
Disfuncția tendonului tibial posterior (PTTD) este, de asemenea, numită picior plat dobândit la adult. Se întâmplă atunci când tendonul tibial posterior se inflamează sau se rupe.
PTTD este de obicei cauzată de un prejudiciu de impact sau de o utilizare excesivă.
Simptomele includ:
- dureri de picior și gleznă la mers
- rostogolirea spre interior a gleznei
- turtirea piciorului
- întorcându-se în exteriorul piciorului și degetelor
Medicamentele antiinflamatorii, exercițiile, imobilizarea și ortezele sunt utilizate pentru tratarea PTTD. Chirurgia este rezervată cazurilor severe care limitează mobilitatea.
Osteoartrita
Osteoartrita (OA) este cauzată de descompunerea cartilajului care acoperă oasele articulațiilor. Este mai frecvent la persoanele în vârstă, dar poate afecta adulții de orice vârstă. Cea mai frecventă cauză a OA este uzura articulațiilor.
Leziunile anterioare ale cartilajului, ligamentului și articulațiilor îl pot provoca.
Durerea, rigiditatea și inflamația sunt cele mai frecvente simptome ale OA. Simptomele artritei gleznei pot provoca, de asemenea, glezne slabe, instabilitate și o gamă redusă de mișcare.
Antiinflamatoarele, aparatele dentare și întinderile gleznei și exercițiile de întărire pot ameliora simptomele și îmbunătăți stabilitatea.
Purtarea încălțămintei incorecte
Există dovezi că purtarea încălțămintei incorecte provoacă dureri la nivelul piciorului și gleznei, slăbiciune și deformări, cum ar fi halux limita și degetul de la picior
Încălțăminte incorectă se referă la pantofi care sunt prea îngustați, largi, lungi sau scurți sau pantofi fără suficient suport.
Purtarea încălțămintei care se potrivește corespunzător și care are suficient sprijin pentru activitățile pentru care sunt folosite poate ajuta.
Diabet
Până la 50% dintre persoanele cu diabet au leziuni nervoase cunoscute sub numele de neuropatie periferică diabetică.
Simptomele pot include durere și slăbiciune în diferite părți ale corpului, inclusiv glezne și picioare. Această afecțiune cauzează adesea slăbiciune musculară la gleznă, amorțeală și deformări ale piciorului. Vă poate afecta coordonarea și vă poate determina să vă clătinați și să vă pierdeți echilibrul.
Gestionarea diabetului, purtarea ortezelor și exercițiile de întărire a gleznei vă pot ajuta.
Când să vedeți un medic
Ar trebui să vă programați pentru a vedea un medic dacă aveți dureri la nivelul piciorului sau gleznei sau umflături care durează mai mult de o săptămână, este rezultatul unei leziuni sau dacă aveți diabet. Puteți rezerva o întâlnire cu un ortoped din zona dvs. utilizând instrumentul Healthline FindCare.
Solicitați asistență medicală de urgență pentru orice slăbiciune care apare brusc, vă afectează capacitatea de a merge sau este însoțită de amorțeală la picior, picior, braț sau față, deoarece acestea sunt semne ale unui accident vascular cerebral.
La pachet
Întărirea mușchilor din jurul gleznelor poate ajuta la îmbunătățirea gleznelor slabe și a instabilității. Tratamentele la domiciliu pot ameliora durerea și umflăturile care pot fi provocate de slăbiciune și multe dintre afecțiunile care cauzează glezne slabe.
