Dacă nu sunteți unul care să vă feriți de o provocare - și puțin distractiv - în antrenamentele dvs., pregătiți-vă să săriți!
Salturile de box sunt perfecte pentru exerciții experimentați care caută o provocare.
Dacă sunteți începător sau aveți leziuni, faceți o pauză înainte de a încorpora salturile de cutie în rutina dvs.
În acest caz, asigurați-vă că consultați un medic și un antrenor personal cu experiență cu privire la formă și tehnică înainte de a vă scufunda.
Ce mușchi sunt lucrați?
Plyometria sau exercițiile de sărituri îți împing mușchii la maxim, contribuind la creșterea puterii, puterii și vitezei.
Salturile de cutie sunt o mișcare pliometrică prin excelență în care săriți de pe podea în sus pe o suprafață ridicată, ca o cutie.
Acest exercițiu are un impact ridicat, vizând:
- quad-uri
- glutei
- tendoane
- viței
Care e ideea?
Veți vedea destul de multe beneficii atunci când încorporați salturile de cutie în rutina dvs., inclusiv:
O creștere a puterii și a explozivității
Uită-te la sprinteri profesioniști și jucători de fotbal - aceștia se concentrează pe mișcări rapide, explozive și se bazează pe puterea din picioare pentru a face acest lucru. Salturile la cutie te vor ajuta să ajungi acolo.
O creștere a gamei de salt vertical
Cât de sus poți sări? Practicând săriturile la cutie, veți obține mai multe „hamei”.
O creștere a producției și arderea caloriilor
Salturile în cutie necesită multă energie, ceea ce înseamnă o arsură de calorii ucigașă.
Cum o faci?
Există două moduri de abordare a săriturilor în cutie - cu accent pe putere sau accent pe condiționare.
Dacă doriți să vă măriți explozivitatea, vizați 3 până la 4 seturi de 5 repetări, cu câteva minute de repaus între seturi.
Dacă rezistența este obiectivul dvs., alegeți o casetă inferioară. Completați 3 seturi de până la 20 de repetări, odihnindu-vă doar până la 1 minut între seturi.
Ca începător, alegeți o cutie care se află pe partea mai scurtă până când veți obține lucrurile:
- Pentru persoanele cu o înălțime de până la 5 picioare și 4 inci, aceasta este o cutie de 14 sau 16 inci.
- Pentru persoanele care au o înălțime de 5 picioare sau 9 inchi sau mai mare, aceasta este o cutie de 16 sau 20 de inci.
A efectua:
- Stai cu cutia la un pas scurt în fața ta și cu picioarele la lățimea umerilor.
- Îndoiți ușor genunchii și coborâți, scoțând brațele în spatele vostru.
- Folosiți impulsul din gheața sfertului pentru a vă propulsa în sus în timp ce sariți pe cutie, permițându-vă brațele să se balanseze în fața voastră.
- Aterizați încet pe ambele picioare, cu o ușoară îndoire a genunchilor.
- Pas înapoi și în jos și repetați.
Cum poți adăuga acest lucru la rutina ta?
Puteți încorpora sărituri în cutie în regimul dvs. de antrenament în câteva moduri diferite.
De exemplu, ați putea începe cu salturi de cutie (și orice alte mișcări pliometrice) după încălzire, dar înainte de porțiunea de forță a antrenamentului. În acest fel, veți fi în continuare proaspăt și le veți putea lua la performanțe maxime.
Sau ați putea efectua salturi de cutie între seturile de antrenament de forță.
Un concept numit potențare postactivare descrie performanța îmbunătățită a mișcărilor explozive - cum ar fi săriturile în cutie - după ce finalizați un exercițiu greu de rezistență care vizează aceiași mușchi.
Aceasta înseamnă că completarea unui set de salturi de cutie după un set de genuflexiuni s-a dovedit a maximiza puterea și performanța atletică.
Începeți prin adăugarea de salturi de casetă la unul sau două antrenamente pe săptămână, oferindu-vă o pauză de 2 până la 3 zile între ele. Amintiți-vă, corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a-și reveni atunci când lucrează la efort maxim.
Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
Salturile în cutie sunt benefice numai atunci când sunt efectuate eficient. Evitați următoarele:
Alegerea unei cutii prea mare
Dacă cutia dvs. este prea mare, pot apărea câteva rezultate:
- Nu veți ajunge la vârf, putând provoca răniri.
- Vei ateriza într-o ghemuit adânc în loc de mai mult de un sfert de poziție ghemuit, ceea ce ar trebui să te străduiești într-un salt de box.
Sărind de pe cutie
Deși corpul tău poate absorbi în mod eficient aterizarea unui salt de box, nu același lucru este valabil și pentru săriturile înapoi din cutie. Dacă faceți acest lucru, veți crește șansele de rănire.
Aterizarea incorectă
O aterizare moale pe întregul picior, într-o ușoară genuflexiune, cu genunchii ușor afară, este cheia unei aterizări adecvate a săriturilor în cutie.
Puteți adăuga greutate?
Adăugarea greutății la o săritură în cutie va face această mișcare deja provocatoare și mai mult. Dacă vă simțiți solid într-un salt obișnuit, luați în considerare adăugarea:
O vestă ponderată sau greutăți pentru gleznă
Asigurarea greutății dvs. va permite mecanicii mișcării săriturilor în cutie să rămână la fel, ceea ce reprezintă o progresie adecvată dintr-un salt normal în cutie.
O ganteră în fiecare mână
Progresați către această mișcare, ținând câte o ganteră în fiecare mână în timp ce săriți.
Un kettlebell
Odată ce ganterele sunt ușoare, țineți un kettlebell cu ambele mâini la nivelul pieptului și completați saltul cutiei.
Ce variante poți încerca?
Există regresii și progresii pentru un salt de cutie care poate adăuga varietate exercițiului.
Step-up-uri
Dacă săriturile la cutie sunt încă puțin prea provocatoare, începeți cu trepte. Adăugați greutate și mergeți mai repede pe măsură ce devin mai ușoare, apoi progresați la un adevărat salt în cutie.
Cu un singur picior
Săriți de două picioare, dar aterizați cu un picior pe cutie. Alternează picioarele pe măsură ce mergi.
Aşezat
Poziționați cutia în fața unei bănci. Așezați-vă pe bancă, apoi săriți în dreapta sus pe cutie, așezat.
Rotațional
Stați lateral lângă cutie și efectuați un sfert de rotație în aer în timp ce săriți în casetă.
Linia de jos
Dacă doriți să câștigați explozivitate și putere, sau chiar mai multă rezistență, salturile la cutie ar putea fi un plus valoros pentru antrenamentele dvs. Deci, ia-ți cutia, plantează-ți picioarele și intră!
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, Wisconsin, antrenor personal și instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsiți-o pe Instagram pentru fitness fitness, #momlife și multe altele.
