5 tehnici de vizualizare pentru a adăuga la practica dvs. de meditație

Ar putea suna contraintuitiv să combini vizualizarea și meditația. La urma urmei, meditația se referă la a lăsa gândurile să vină și să plece, mai degrabă decât să le direcționeze în mod conștient spre un anumit rezultat, nu?

Când vizualizați, vă concentrați asupra a ceva specific - un eveniment, persoană sau obiectiv pe care doriți să îl atingeți - și îl țineți în minte, imaginându-vă rezultatul devenind realitate.

Vizualizarea este o tehnică de mindfulness pe cont propriu, dar o puteți folosi și pentru a spori meditația regulată. Adăugarea vizualizării în mixul de meditație vă permite să vă direcționați mai bine mintea relaxată către rezultate specifice pe care doriți să le vedeți.

În plus, vizualizarea este legată de multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv:

• performanță atletică crescută
• ameliorarea anxietății și simptomelor depresiei
• relaxare îmbunătățită
• o compasiune mai mare pentru tine și pentru ceilalți
• analgezic
• capacitate îmbunătățită de a face față stresului
• somn îmbunătățit
• o bunăstare emoțională și fizică mai mare
• creșterea încrederii în sine

Doriți să adăugați vizualizare la meditația dvs. sau la practica de atenție? Iată cinci tehnici pentru a începe.

1. Culoarea respirației

Această tehnică de vizualizare poate ajuta la ameliorarea stresului și la îmbunătățirea dispoziției generale.

Pentru început, gândește-te la ceva ce vrei să aduci în tine. Aceasta ar putea fi o emoție specifică sau doar vibrații pozitive. Acum, atribuiți această senzație o culoare. Nu există un răspuns corect sau greșit aici, dar ia în considerare alegerea unei culori care îți place sau găsești liniștitoare.

Cum să o facă

După ce aveți în minte emoția dorită și culoarea corespunzătoare, urmați acești pași:

1. Luați-vă confortabil, așa cum ați face pentru meditația obișnuită.
2. Închideți ochii și relaxați-vă respirând încet și profund.
3. Vizualizați culoarea pe care ați ales-o.
4. Continuă să respiri în timp ce ții acea culoare în gânduri, gândindu-te la ceea ce reprezintă pentru tine.
5. Cu fiecare inhalare, imaginați-vă culoarea dorită spălându-vă încet peste corp din cap până în picioare. Continuați să respirați în timp ce vizualizați culoarea care vă umple întregul corp, inclusiv vârful degetelor și degetele de la picioare.
6. Imaginați-vă orice emoții nedorite care se scurg din corpul vostru cu fiecare expirație și înlocuiți-le cu culoarea aleasă cu fiecare inhalație.
7. Continuați vizualizarea cât doriți. S-ar putea să vă simțiți mai ușor și mai liniștit după doar un minut sau două.

Puteți utiliza respirația colorată ca parte a oricărei meditații, dar puteți lua și câteva momente pentru respirația colorată chiar și atunci când nu aveți timp pentru o meditație completă.

2. Meditație de compasiune

De asemenea, numit meditație de bunătate iubitoare, acest exercițiu de vizualizare vă poate ajuta să stimulați sentimente de compasiune și bunătate față de voi și de ceilalți.

Acest tip de meditație poatefii de ajutor dacă ai de-a face cu sentimente de animozitate intensă față de cineva și cauți modalități de a renunța.

Cum să o facă

1. Începeți prin a găsi o poziție confortabilă, relaxantă și închideți ochii.
2. Concentrați-vă pe respirație timp de câteva secunde, inspirând și expirând încet până găsiți un ritm confortabil, natural.
3. Vizualizați persoana căreia doriți să-i extindeți compasiunea - dvs., un iubit, un om nu atât de iubit sau chiar un animal de companie. Imaginați-le clar și țineți imaginea în gândurile voastre.
4. Gândește-te la ce simți pentru această persoană. Aceste sentimente pot varia de la iubire profundă la animozitate. S-ar putea să te simți pur și simplu neutru sau să nu ai deloc sentimente specifice pentru ei.
5. Imaginați-vă provocări sau durere cu care s-ar putea confrunta în viața lor. Este în regulă dacă nu aveți cunoștințe concrete despre aceste dificultăți. Toată lumea are probleme, indiferent dacă le împărtășește cu alții sau nu.
6. Acum, concentrați-vă asupra sentimentelor pe care doriți să le transmiteți - pace, calm, bucurie, vindecare sau fericire.
7. Imaginați-vă aceste sentimente sub forma unei lumini aurii care se răspândește din inima voastră în a lor.
8. S-ar putea să vă fie de ajutor să verbalizați aceste sentimente sub forma unei mantre, cum ar fi „Fie ca eu / să găsesc pace și fericire”, „Fie ca eu / să găsesc bunăstare și eliberare de durere”.
9. Continuați să respirați în timp ce repetați mantra. Cu fiecare expirație, imaginați-vă lumina aurie care vă părăsește și care vă poartă sentimentele și dorințele bune către cealaltă persoană.
10. Dacă direcționați vizualizarea către voi înșivă, imaginați-vă durerea și alte sentimente dificile relaxându-vă la fiecare expirație, pe măsură ce lumina aurie călătorește prin propriul corp.
11. Continuați exercițiul timp de una până la trei minute. S-ar putea să observați sentimente de compasiune, căldură și ușurință răspândite pe tot corpul.

3. Relaxare musculară progresivă

Acest exercițiu de vizualizare vă poate ajuta să ușurați mușchii rigizi sau strânși, pe care le-ați putea experimenta cu anxietate și stres.

Relaxarea mușchilor vă poate ameliora tensiunea fizică și emoțională, îmbunătățind starea de spirit și ajutându-vă să dormiți mai bine.

Cum să o facă

1. Așezați-vă pe spate pe o suprafață confortabilă, dar fermă. O podea cu covor sau covor de yoga poate funcționa mai bine decât un pat pentru această tehnică.
2. Cu ochii închiși, luați câteva secunde pentru a vă relaxa și a vă concentra asupra respirației.
3. Începeți prin încordarea și apoi relaxarea unui grup de mușchi care nu sunt în prezent te tulbură. Acest lucru vă ajută să recunoașteți mai bine când se încordează mușchii și când sunt relaxați.
4. Apoi, începeți să vă lucrați prin grupurile musculare ale corpului. Puteți începe de oriunde, dar vă poate ajuta să alegeți un loc în care progresul se simte natural, cum ar fi de la cap până la degetele de la picioare sau invers.
5. Încordează primul grup de mușchi pe măsură ce inspiri încet. Țineți tensiunea timp de aproximativ cinci secunde. Asigurați-vă că nu vă încordați mușchii atât de strâns încât să provoace durere.
6. Pe măsură ce expiri, relaxează acești mușchi dintr-o dată. Vizualizați etanșeitatea și tensiunea lăsând corpul cu respirația.
7. Odihnește-te timp de 10 secunde între grupurile de mușchi, dar continuă să respiri lent și constant în timp ce te odihnești.
8. Continuați cu următorul grup muscular și repetați.

Relaxarea musculară progresivă vă poate ajuta să vă sporiți conștientizarea durerii fizice și a rigidității corpului.

Dacă observați o zonă tensionată, puteți utiliza pe scurt această tehnică pentru a vizualiza relaxarea musculară și tensiunea care vă părăsește corpul. Pe măsură ce această tensiune se ameliorează, la fel și orice sentiment asociat de stres.

4. Imagini ghidate

Probabil că ați auzit pe cineva spunând „Sunt în locul meu fericit” înainte. Ei bine, acestea sunt practic imagini ghidate.

Această tehnică vă poate ajuta să vizualizați scene și imagini pozitive, care vă pot ajuta să vă relaxați, să faceți față stresului sau fricii și să vă simțiți mai liniștiți. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă stimula starea de spirit sau de a vă relaxa înainte de culcare.

Cum să o facă

1. Intră într-o poziție confortabilă de meditație. Poți să te întinzi sau să stai, oricare preferi.
2. Închideți ochii și începeți să vă încetiniți respirația la un ritm calmant și relaxant.
3. Vizualizează un loc în care te simți mulțumit și calm. Acesta ar putea fi undeva pe care l-ați vizitat sau o scenă imaginată a unui loc pe care doriți să mergeți.
4. Folosiți-vă cele cinci simțuri pentru a adăuga cât mai multe detalii imaginii dvs. Ce auzi? Puteți mirosi parfumuri relaxante, cum ar fi copaci, flori înflorite sau ceva de gătit? Esti cald sau racoros? Simți aerul pe pielea ta? Cerul este luminos, întunecat, furtunos, plin de stele?
5. Imaginați-vă că înaintați, simțindu-vă mai liniștiți și mai pașnici pe măsură ce intrați în viziunea dvs. mai profund.
6. Continuă să respiri încet în timp ce privești în jurul scenei pe care ai creat-o, experimentând-o pe deplin cu toate simțurile tale.
7. Cu fiecare inhalare, imaginați-vă pacea și armonia care intră în corpul vostru. Vizualizați epuizarea, tensiunea și suferința părăsind corpul în timp ce expirați.
8. Când te simți pregătit, îți poți lăsa viziunea. Știind că te poți întoarce în orice moment te poate ajuta să descoperi sentimentul tău de relaxare pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai controlat de sentimentele dificile și vă permite să gestionați mai ușor stresul și frustrarea.

5. Vizualizarea obiectivelor

Iată un mic secret despre creierul tău: nu poate face întotdeauna diferența dintre ceva ce ți-ai imaginat și ceva care este de fapt s-a întâmplat.

De aceea parțial funcționează vizualizarea. Când vă vizualizați atingerea obiectivelor, creierul poate crede în cele din urmă că ați făcut deja aceste lucruri. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai încrezători și să vă ușurați atingerea obiectivelor în realitate.

Vizualizarea ajută, de asemenea, la crearea de noi căi în creier în timp, printr-un proces numit neuroplasticitate. Spuneți că vă vizualizați obținând o promoție la locul de muncă și simțindu-vă emoționat și încântat de asta.

Această imagine vă poate ajuta creierul să înceapă să asocieze optimismul și alte sentimente pozitive cu gândul la o promoție, în loc să vă simțiți nesigur cu privire la șansele de a vă deplasa.

Vizualizarea obiectivelor funcționează la fel ca imagini ghidate. Dar, în loc să creezi o scenă în imaginația ta, vizualizează momentul specific de realizare a obiectivului tău.

Cum să o facă

1. Ține-ți obiectivul ferm în gândurile tale. Poate că obiectivul tău se concentrează pe câștigarea unei competiții, învățarea unei noi abilități sau dezvoltarea unei trăsături specifice de personalitate.
2. Imaginați-vă că reușiți la acest obiectiv. Concentrează-te pe locația ta, pe ceilalți oameni din jurul tău și pe sentimentele tale din acest moment. Adăugați cât mai multe detalii posibil pentru a face scena vie și realistă.
3. Dacă apar îndoieli, cum ar fi „Nu pot face asta” sau „Acest lucru pur și simplu nu va funcționa”, combate-i cu o mantră pozitivă. „Pot să fac asta”, „Am încredere în mine” sau „Am puterea de a continua să încerc”.
4. Concentrați-vă asupra respirației și mantrei în timp ce vizualizați scena succesului dvs.

Linia de jos

Adăugarea de exerciții de vizualizare la practica de atenție vă poate ajuta să vă conduceți creierul acolo unde doriți să meargă, indiferent dacă este un flux pașnic printr-o pădure sau credința că puteți (și veți) atinge obiective specifice

Nu vine ușor pentru toată lumea și s-ar putea simți puțin stângaci la început. Dar, cu un pic de practică consecventă, va începe să se simtă mai natural.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.