10 mari exerciții superioare ale corpului pentru femei

Antrenamentul de rezistență, cunoscut și sub numele de antrenament de forță, este o componentă esențială a oricărei rutine de fitness, în special pentru partea superioară a corpului. Și, în ciuda a ceea ce vă pot spune unii oameni, nu vă va oferi mușchi uriași, supradimensionați, bombați.

De fapt, exercitarea regulată a mușchilor din brațe, spate, piept și umeri este vitală pentru a vă menține corpul puternic puternic și pentru a da definiție mușchilor. Dacă sunteți femeie, beneficiile antrenamentului de forță depășesc mult dincolo de mușchii tonifiați și definiți.

Potrivit Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, fondatorul Iron Fit Performance, creșterea puterii în partea superioară a corpului nu numai că face sarcinile zilnice mai ușor de îndeplinit, dar ajută și la îndepărtarea osteoporozei și îmbunătățește postura.

Și cea mai bună parte? Puteți efectua exerciții de antrenament de rezistență în confortul propriei case. Pentru a vă ajuta să începeți să vă tonificați partea superioară a corpului, am adunat câteva dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face oriunde, oricând, doar cu echipament de bază.

Noțiuni de bază

Antrenamentul de forță la domiciliu este destul de simplu. Echipamentul de care aveți nevoie include:

• un covor de exerciții
• câteva benzi de rezistență de diferite forțe
• două sau trei seturi de gantere care sunt greutăți diferite

Încălziți mai întâi

Cel mai simplu și mai eficient mod de a vă pregăti corpul pentru un antrenament este să vă încălziți mai întâi făcând exerciții care vă cresc circulația și vizează mușchii pe care îi veți lucra.

Pentru un antrenament superior al corpului, acest lucru ar putea însemna să faci cercuri de brațe, mori de vânt, oscilații ale brațelor și rotații ale coloanei vertebrale. De asemenea, efectuarea de mișcări cardio ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul în loc, vă poate crește ritmul cardiac și vă poate curge sângele.

Potrivit American Council on Exercise, este nevoie de o medie de 8 până la 12 minute pentru a vă încălzi complet.

După ce te-ai încălzit, poți începe să te concentrezi pe exerciții specifice pentru brațe, spate, piept și umeri.

Exerciții de braț

1. Bucle cu gantere

Ținte: biceps

1. Stai sau stai cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral, cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Țineți coatele aproape de trunchi și rotiți ganterele, astfel încât palmele mâinilor să fie orientate spre corp. Aceasta este poziția ta de plecare.
3. Respirați adânc și, atunci când expirați, ondulați greutățile în sus, în timp ce vă contractați bicepsul.
4. Pauză în partea de sus a buclei, apoi coborâți la poziția de pornire.
5. Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.

2. Recul de triceps

Ținte: triceps

1. Stai cu o halteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Țineți genunchii ușor îndoiți.
2. Ținând coloana vertebrală dreaptă, balamați înainte în talie, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua. Angajați-vă nucleul.
3. Păstrați capul în linie cu coloana vertebrală, brațele superioare aproape de corp și antebrațele îndoite înainte.
4. Pe măsură ce expiri, ține-ți brațele nemișcate în timp ce îți îndrepți coatele împingând antebrațele înapoi și cuplând tricepsul.
5. Întrerupeți apoi inspirați și reveniți la poziția inițială.
6. Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.

3. Scufundarea tricepsului

Ținte: triceps și umeri

1. Stai pe un scaun robust. Așezați brațele în lateral și picioarele plate pe podea.
2. Așezați palmele cu fața în jos lângă șolduri și apucați partea din față a scaunului.
3. Îndepărtați corpul de pe scaun în timp ce apucați scaunul. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar fesierii să plutească deasupra podelei. Brațele ar trebui să fie complet extinse, sprijinindu-vă greutatea.
4. Inspirați și coborâți corpul până când coatele formează un unghi de 90 de grade.
5. Pauză în partea de jos, expiră, apoi împinge-ți corpul până la poziția inițială, strângându-ți tricepsul în partea de sus.
6. Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.

3 HIIT se mută pentru a întări brațele

Exerciții de spate

4. Banda de rezistență se desparte

Ținte: spate, biceps, triceps și umeri

1. Stai cu brațele în față la înălțimea pieptului.
2. Țineți strâns o bandă de rezistență între mâini, astfel încât banda să fie paralelă cu solul.
3. Ținând ambele brațe drepte, trageți banda spre piept mișcând brațele spre exterior. Lansați această mișcare din partea din spate.
4. Mențineți coloana vertebrală dreaptă în timp ce vă strângeți omoplații împreună. Întrerupeți scurt, apoi reveniți încet la poziția inițială.
5. Repetați de 12 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.

5. Rând de gantere cu două brațe

Ținte: spate, biceps, triceps și umeri

1. Luați o ganteră în fiecare mână și stați cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Îndoiți ușor genunchii și aduceți trunchiul înainte îndoindu-vă în talie. Brațele ar trebui să fie extinse cu ganterele aproape de genunchi. Mențineți-vă nucleul angajat pe tot parcursul mișcării.
3. Ținând partea superioară a corpului nemișcată, cuplați mușchii din spate, îndoiți brațele și trageți ganterele în sus. Scopul pentru cutia toracică.
4. Întrerupeți și strângeți în partea de sus.
5. Coborâți încet greutățile în poziția inițială.
6. Repetați de 10 până la 12 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.

6. Îngeri de perete

Ținte: spate, gât și umeri

1. Stați cu fundul, partea superioară a spatelui, umerii și capul apăsat ferm de perete. Picioarele pot fi ușor depărtate de perete pentru a vă ajuta să vă poziționați corect corpul. Țineți genunchii ușor îndoiți.
2. Întindeți-vă brațele deasupra capului cu spatele mâinilor de perete. Aceasta este poziția ta de plecare.
3. Strângeți mușchii mijlocului spatelui în timp ce glisați brațele în jos spre umeri. Țineți corpul apăsat ferm de perete pe tot parcursul mișcării.
4. Glisați brațele pe perete până când acestea sunt ușor mai mici decât umerii. Țineți scurt această poziție, apoi glisați brațele înapoi în poziția inițială, în timp ce sunteți încă apăsat de perete.
5. Repetați de 15 până la 20 de ori. Faceți 2 până la 3 seturi.

Exerciții toracice

7. Presă pentru piept

Ținte: piept, umeri, triceps

1. Așezați-vă pe un covor de exerciții cu genunchii îndoiți și o ganteră ușoară în fiecare mână. Puteți face acest exercițiu și pe o bancă.
2. Extindeți coatele într-o poziție de 90 de grade, cu partea din spate a brațelor sprijinite pe podea. Ganterele ar trebui să fie peste piept.
3. Respirați adânc și, atunci când expirați, extindeți brațele în sus până când ganterele aproape se ating.
4. Pauză, apoi reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.

8. Alpiniști

Ținte: piept, umeri, brațe, miez și spate

1. Treceți într-o poziție de scândură sau de împingere. Ține-ți mâinile sub umeri, cu miezul și fesierele cuplate, șoldurile aliniate cu umerii, picioarele la lățimea șoldului.
2. Aduceți rapid genunchiul drept spre piept. Pe măsură ce îl conduceți înapoi, trageți genunchiul stâng spre piept.
3. Alternează înainte și înapoi între picioare într-un ritm rapid.
4. Repetați timp de 20 până la 40 de secunde. Efectuați 2 până la 3 seturi.

Exerciții de umăr

9. Ridicarea frontală a ganterelor

Ținte: umeri, în special mușchii deltoizi anteriori

1. Prindeți o ganteră ușoară în fiecare mână.
2. Poziționați ganterele în fața picioarelor superioare cu coatele drepte sau ușor îndoite.
3. Ridicați ganterele înainte și în sus până când brațele superioare sunt deasupra orizontale.
4. Coborâți la poziția inițială.
5. Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 3 seturi.

10. Ridicare deltoidă

Ținte: umeri, biceps și triceps

1. Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți. Țineți gantere de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre coapse.
2. Înclină-te ușor înainte în talie și cuplează-ți miezul.
3. Ridicați brațele spre lateral până când ajung la nivelul umerilor și formați un „T.”
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.

Sfaturi de siguranta

• Încălziți și răcoriți. Încălzirea înainte de a face orice antrenament de rezistență nu numai că îți pregătește corpul pentru exerciții, ci și riscul de rănire. Petreceți cel puțin 5 până la 8 minute implicându-vă într-o anumită formă de întinderi cardio sau dinamice. După ce ați terminat antrenamentul, luați ceva timp să vă răcoriți și să vă întindeți.
• Concentrați-vă pe formularul dvs. Când începeți pentru prima dată o anumită rutină de antrenament, Miller spune că atenția dvs. ar trebui să se concentreze asupra formei sau tehnicii dvs. Apoi, pe măsură ce construiți încredere, rezistență și forță, puteți începe să creșteți greutatea sau să faceți mai multe seturi.
• Angajați-vă nucleul. Fiecare exercițiu enumerat mai sus necesită o forță de bază pentru a sprijini partea inferioară a spatelui. Pentru a rămâne în siguranță, asigurați-vă că vă angajați mușchii abdominali înainte de a executa orice mișcare și mențineți-i angajați pe tot parcursul exercițiului.
• Opriți-vă dacă simțiți durere. Exercițiile din partea superioară a corpului vă vor provoca mușchii și vă pot lăsa ușor răni, dar nu ar trebui să simțiți durere. Dacă faceți acest lucru, opriți și evaluați problema. Dacă disconfortul este cauzat de o formă necorespunzătoare, luați în considerare lucrul cu un antrenor personal. Dacă durerea persistă chiar și după ce ați corectat formularul, urmați medicul sau kinetoterapeutul.

Linia de jos

Rezistența corpului superior sau antrenamentul de forță are o listă lungă de beneficii. Vă ajută să creșteți forța și rezistența musculară în brațe, spate, piept și umeri. De asemenea, vă ajută să ardeți calorii, să reduceți riscul de rănire și să construiți oase mai puternice.

Pentru cele mai bune rezultate, încercați să faceți un antrenament de partea superioară a corpului de câteva ori pe săptămână. Începeți încet cu mai puține repetări și seturi și creșteți treptat intensitatea antrenamentului pe măsură ce vă consolidați puterea.