Indiferent de ce sărbătoriți, mâncarea este o parte importantă a sărbătorilor noastre și a evenimentelor speciale. Puteți aștepta cu nerăbdare anumite mâncăruri speciale în fiecare an.
Când trăiți cu diabet de tip 2, alegerile alimentare pot avea un impact direct asupra nivelului de zahăr din sânge și asupra modului în care vă simțiți. Cu câteva schimburi simple și modificări, puteți pregăti alimente care marchează sezonul și vă ajută să vă mențineți glicemia mai stabilă.
Dacă doriți să faceți câteva mici modificări rețetelor tradiționale, continuați să citiți.
Ce sunt schimburile de alimente pentru diabetul de tip 2?
Un schimb de alimente este un mod de a edita o rețetă sau un fel de mâncare pentru a vă satisface mai bine nevoile de sănătate.
În mod ideal, schimburile de alimente nu schimbă alimentele sau mâncarea în mod dramatic. În schimb, scopul este să adăugați mai mulți nutrienți alimentelor dvs., în timp ce vă bucurați de același fel de mâncare.
Scopul managementului diabetului de tip 2 este de a menține nivelul zahărului din sânge cât mai aproape de normal posibil. Acest lucru se face cu o combinație de alegeri alimentare, exerciții fizice, modificări ale stilului de viață și medicamente.
Schimburile alimentare pentru diabetul de tip 2 se concentrează, în general, pe următoarele modificări pentru a gestiona glicemia și a sprijini sănătatea inimii:
- adăugând cereale integrale
- consumul unei surse de proteine la mese și gustări
- încercând mai multe surse de proteine pe bază de plante
- trecerea la grăsimi mai sănătoase
- consumând mai multe legume și fructe
- folosind mai puțină sare
Pe măsură ce căutați modalități de a face aceste modificări, iată un memento important: încercați să renunțați la vinovăție cu privire la alegerile alimentare. Mâncarea este menită să fie savurată.
Unele rețete cu care pur și simplu nu te încurci. Dacă aveți un fel de mâncare absolut preferat care iese doar o dată pe an - economisiți spațiu, așezați-vă și bucurați-vă de fiecare mușcătură!
Pentru alte alimente care nu au aceeași semnificație pentru dvs., schimburile de alimente pot face masa mai prietenoasă cu zahărul din sânge.
Să aruncăm o privire mai atentă la anumite swap-uri pe care le puteți lua în considerare. Faceți clic prin prezentarea noastră pentru inspirație și apoi citiți mai departe pentru mai multe detalii.
Schimbați pentru a adăuga cereale integrale
Produsele din cereale integrale sunt surse excelente de nutrienți și fibre. Fibra suplimentară încetinește cât de repede este digerată masa. Când aveți diabet de tip 2, acest lucru vă ajută să mențineți nivelul zahărului din sânge mai stabil după masă.
Un alt bonus este că, deoarece cerealele integrale durează mai mult timp pentru a fi digerate, este posibil să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.
Iată câteva swapuri alimentare pentru a adăuga mai multe cereale integrale la felurile dvs. de mâncare:
- Înlocuiți o parte din făina albă din rețete cu grâu integral sau făină integrală.
- Folosiți orez brun sau sălbatic pentru garnituri.
- Serviți rulouri de cereale integrale în loc de albe.
- Folosiți ovăz într-un topping pentru caserola de cartofi dulci sau crocanți.
Puteți găsi produse din cereale integrale căutând cuvântul „cereale integrale” în lista de ingrediente. Cerealele integrale obișnuite includ:
- ovăz
- orez brun sau sălbatic
- Grâu integral
- mei
- orz
- hrişcă
- Popcorn
Schimbați pentru a adăuga proteine
La fel ca fibrele, proteinele încetinesc digestia pentru a împiedica glicemia după sânge. De asemenea, proteina vă menține să vă simțiți plini. Acest lucru poate ajuta la prevenirea poftelor.
Multe mese de sărbători prezintă deja o sursă de proteine. Poate doriți să luați în considerare adăugarea de proteine la aperitive sau gustări înainte de masă. Sursele de proteine includ carne, pui, pește, produse lactate, ouă, fasole, linte, produse din soia, nuci și semințe.
Multe gustări sunt bogate în carbohidrați, cum ar fi chipsuri de cartofi sau covrigi. Acest lucru poate crește nivelul zahărului din sânge chiar înainte de a începe masa. Luați în considerare schimbarea:
- nuci, cum ar fi migdale, nuci sau arahide
- hummus și legume
- pateu de somon
- pui satay
- o tava pentru carne
Schimburi pentru a adăuga proteine pe bază de plante
Obținem proteine dintr-o varietate de alimente care provin atât de la animale, cât și de la plante. Câteva exemple de proteine vegetale sunt soia, fasolea, linte, nuci și semințe. Boabele integrale pot conține și proteine.
Sursele vegetale de proteine au bonusul de a fi și surse de fibre. Combinația de proteine și fibre din același aliment, în special în fasole, poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge echilibrat.
Pentru a adăuga mai multe proteine vegetale la masă, încercați aceste swap-uri:
- Top salate cu nuci, semințe sau linte prăjită în loc de crutoane.
- Deasupra caserole cu nuci zdrobite, cum ar fi nucile, în loc de marshmallows.
- Înlocuiți o parte din carnea de vită măcinată în rețete cu linte.
- Adăugați linte și fasole în supe și tocănițe, în loc de carne.
- Faceți din proteina pe bază de plante o parte centrală a mesei: luați în considerare tofu prăjit sau prăjit sau o caserolă consistentă de fasole sau linte. De asemenea, puteți face o salată de fasole pentru a completa opțiunile de proteine într-o masă.
Swapuri pentru a adăuga grăsimi sănătoase
Grăsimile adaugă aromă și textură alimentelor noastre și ne ajută să absorbim mai multe vitamine. Avem nevoie de niște grăsimi la mese.
Cheia este să alegeți surse sănătoase de grăsimi. Acestea includ măsline, ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide, nuci, semințe, pește și avocado.
Uleiul de măsline poate fi folosit pentru prăjire, sotare și prepararea sosurilor de salată. Puteți adăuga măsline și nuci pe o tavă de aperitive. Este posibil ca masa dvs. de vacanță să aibă deja pește sau fructe de mare. Dacă nu, luați în considerare adăugarea unui preparat din fructe de mare sau pește la masă.
Schimbați pentru a adăuga legume și fructe
Există mai multe motive pentru a vă încărca farfuria cu o varietate de legume. Sunt bogate în vitamine și minerale. Fibrele din legume contribuie, de asemenea, la menținerea zahărului din sânge mai stabil după masă.
Pentru o dietă de diabet de tip 2, urmăriți să alegeți legume mai puțin amidon.
De exemplu, planificați rețete care să includă verdeață cu frunze, broccoli, conopidă, ardei și fasole verde, printre altele. Îndepărtați opțiunile cum ar fi cartofii și porumbul. (Dacă acestea sunt preferate, atunci păstrați-le în masă și acordați timp să le savurați).
Fructele pot fi, de asemenea, o alegere sănătoasă. Fructele conțin carbohidrați, deci va crește în continuare nivelul zahărului din sânge.
Conținutul de fibre al fructelor înseamnă că tinde să aibă un impact mai mic asupra zahărului din sânge comparativ cu alte alimente cu carbohidrați. Unele fructe sunt alegeri mai bune decât altele. Boabele conțin mai puțin zahăr și multe fibre, ceea ce le face o opțiune excelentă.
Există multe modalități de a schimba mai multe legume și fructe în masă:
- Serviți ca aperitiv o tavă cu legume și fructe.
- Adăugați conopidă aburită la piureul de cartofi.
- Adăugați cu 25 până la 50% mai multe legume decât sugerează rețetele dvs. De exemplu, într-o caserolă care necesită o jumătate de cană de fasole verde, ia în considerare adăugarea unei cani pline.
- Încercați fidea spaghete sau dovleceii în loc de paste.
- Adăugați verdeață cu frunze suplimentare la tocană și supe. De exemplu, adăugați o mână sau două de spanac spre sfârșitul timpului de gătit.
- Faceți latke-uri cu alte tipuri de legume, cum ar fi morcovii sau dovleceii, pentru a adăuga fibre și culoare.
Luați în considerare fructe fie împreună cu masa, fie servite ca opțiune de desert. Boabele - cum ar fi căpșunile, zmeura și afinele - pot face decorațiuni frumoase, care vă pot ajuta să tăiați sau să reduceți glazura.
Schimbați pentru a utiliza mai puțină sare
Sarea este folosită la gătit în întreaga lume. Sarea poate îmbunătăți aromele mâncării noastre, ceea ce face parte din motivul pentru care ne place atât de mult.
Sarea nu afectează în mod direct zahărul din sânge, dar consumul de mai puțină sare este o parte importantă a îngrijirii sănătății inimii generale.
Puteți adăuga aromă alimentelor fără sare. Reduceți sarea și schimbați:
- suc de citrice sau coajă de la lămâi sau tei
- usturoi tocat
- ceapa tocata marunt
- ierburi și condimente uscate
- amestecuri de ierburi și condimente ambalate fără sare
Încercați să folosiți legume proaspete sau congelate în loc de conserve pentru a reduce sodiul. Dacă utilizați fasole sau legume conservate, clătiți-le de câteva ori pentru a scăpa de puțină sare.
Mai multe sfaturi de masă pentru sărbători
Faceți un pas dincolo de simplele swapuri și luați în considerare masa de vacanță în ansamblu. Există mai multe moduri în care vă puteți face masa mai prietenoasă cu o dietă de diabet de tip 2.
Reduceți totalul carbohidraților la masă
Probabil că sunteți deja foarte familiarizați cu principalele surse de carbohidrați:
- pâine, paste, orez, cartofi
- lapte, iaurt
- fructe
- orice amidon sau dulce
Reducerea cantității totale de carbohidrați din masă vă poate ajuta să vă asigurați că zahărul din sânge rămâne mai stabil după ce ați mâncat.
Extindeți opțiunile de carbohidrați înainte de a vă umple farfuria. Vor fi unele care sunt favorite și altele care nu vă vor aduce aceeași bucurie. Alegeți-i pe cei pe care îi iubiți și lăsați restul.
Puteți vizualiza o placă divizată pentru a vă ajuta să vă echilibrați carbohidrații cu alte tipuri de alimente. Urmărește să îți umpli jumătate din farfurie cu legume. Apoi, rezervați un sfert din farfurie pentru proteine și un sfert pentru carbohidrați.
Legumele și proteinele de la masă reduc impactul carbohidraților asupra zahărului din sânge.
Ascultați indicii de plenitudine ale corpului
Când sunteți înconjurat de mâncare delicioasă, este foarte normal să mâncați mult. Am fost cu toții acolo, mai ales la întrunirile de sărbători. Dacă asculți, corpul tău este înțelepciunea pentru a te ajuta să mănânci cantitatea potrivită pentru tine.
Dacă există bebeluși sau copii la evenimente, veți observa că mănâncă diferit față de adulții din jurul mesei. (Nu doar că sunt mai dezordonate!)
Bebelușii și copiii mici pot fi, în mod natural, mai acordați la indicii de foame și plinătate. Chiar dacă mai rămâne ceva delicios pe farfurie, pot să-l lase dacă au mâncat deja. Pe măsură ce îmbătrânim, nu acordăm la fel de multă atenție semnalelor noastre de plenitudine.
A mânca mai încet și a face pauze mici vă poate ajuta să vă acordați aceste indicii naturale. Poate dura 20 de minute până când creierul tău să știe când ești plin.
Puteți observa, de asemenea, că acele prime mușcături ale mesei dvs. sunt cele mai satisfăcătoare. Pe măsură ce masa continuă, veți observa că nu primiți același nivel de plăcere din restul mușcăturilor. Acesta este un semn că corpul tău devine mai mulțumit și are nevoie de mai puțină mâncare.
Dați prioritate mâncării
Luați în considerare ce alimente sunt cele mai speciale pentru dvs. Asigurați-vă că există loc pe farfurie pentru aceștia.
Alimentele preferate ar trebui tratate bine. Savurați aromele, texturile și experiența consumării acestor alimente speciale. Acest lucru este deosebit de important dacă mâncați aceste delicii doar de câteva ori pe an.
De luat masa
Mâncarea este o mare parte a tradițiilor noastre de sărbători. Puteți face mici schimburi de alimente pentru a modifica rețetele având în vedere diabetul de tip 2, păstrând totuși specialitatea mâncărurilor preferate. Sărbători fericite!
