Ghid nutrițional pentru diabet: Care este indicele glicemic (IG)?
Indicele glicemic (IG) este un instrument nutrițional pe care îl puteți utiliza pentru a contribui la evaluarea calității glucidelor pe care le consumați.
Indicele glicemic măsoară cât de repede vă afectează glucidele dintr-un aliment specific zahărul din sânge.
Alimentele sunt clasificate la un nivel scăzut, mediu sau ridicat în funcție de indicele glicemic, în funcție de cât de repede cresc nivelul zahărului din sânge, comparativ cu glucoza sau pâinea albă (aceste alimente au un indice glicemic de 100).
Alegând alimente cu indice glicemic scăzut, puteți reduce la minimum creșterea dramatică a zahărului din sânge.
În plus, dacă mâncați un aliment cu indice glicemic ridicat, vă puteți aștepta să vă crească mai mult glicemia. Poate provoca, de asemenea, o citire mai mare a glicemiei după masă.
Mulți factori pot modifica indicele glicemic al unui aliment. Acești factori includ compoziția sa și modul în care sunt gătite mâncarea. Indicele glicemic al alimentelor se modifică și atunci când alimentele sunt amestecate împreună.
Indicele glicemic al alimentelor nu se bazează pe o porție normală a unui anumit aliment. De exemplu, morcovii au un indice glicemic ridicat, dar pentru a obține cantitatea măsurată pentru indicele glicemic al morcovilor, ar trebui să mâncați o lire și jumătate.
Este disponibilă și o altă măsură, numită sarcină glicemică.
Această măsură ia în considerare atât viteza de digestie, cât și cantitatea prezentă într-o porție normală a unui aliment. Aceasta poate fi o modalitate mai bună de a măsura impactul pe care îl are un aliment cu carbohidrați asupra zahărului din sânge.
Ce factori afectează indicele glicemic al unui aliment?
Pentru a atribui un număr GI, alimentele sunt alocate uneia dintre cele trei categorii: scăzut, mediu sau ridicat.
- Alimentele cu IG scăzut au un IG de 55 sau mai puțin.
- Alimentele GI medii sunt cuprinse între 56 și 69.
- Alimentele cu conținut ridicat de GI sunt de 70 sau mai mari.
Pentru încărcarea glicemică, sub 10 este considerat scăzut, 10 până la 20 este considerat mediu, iar peste 20 este considerat ridicat.
Mai mulți factori sunt luați în considerare la atribuirea unui aliment cu un nivel glicemic.
Acești factori includ:
Aciditate
Alimentele care sunt extrem de acide, cum ar fi murăturile, tind să fie mai mici în GI decât alimentele care nu sunt. Acest lucru explică de ce pâinile făcute cu acid lactic, cum ar fi pâinea cu aluat, sunt mai mici în IG decât pâinea albă.
Timp de gătit
Cu cât un aliment este gătit mai mult, cu atât tinde să fie mai mare pe IG. Când un aliment este gătit, amidonul sau carbohidrații încep să se descompună.
Conținut de fibre
În general, alimentele bogate în fibre au un nivel glicemic mai scăzut.
Straturile fibroase din jurul fasolelor și semințelor înseamnă că organismul le descompune mai încet. Prin urmare, acestea tind să fie mai scăzute la scară glicemică decât alimentele fără această acoperire.
Prelucrare
De regulă, cu cât un aliment este mai prelucrat, cu atât este mai mare pe scara glicemică. De exemplu, sucul de fructe are un rating GI mai mare decât fructele proaspete.
Maturitate
Cu cât un fruct sau o legumă este mai copt, cu atât tinde să fie mai mare pe IG.
Deși există cu siguranță excepții de la fiecare regulă, acestea sunt câteva orientări generale de urmat atunci când se evaluează impactul potențial al zahărului din sânge al unui anumit aliment.
Cum funcționează utilizarea indicelui glicemic?
Mâncarea în conformitate cu IG vă poate ajuta să vă gestionați mai bine nivelul de zahăr din sânge după masă. IG poate, de asemenea, să vă ajute să determinați combinații adecvate de alimente.
De exemplu, consumul mai multor fructe și legume cu conținut scăzut de IG combinate cu un aliment cu conținut ridicat de IG vă poate ajuta să mențineți un control mai bun al zahărului din sânge. Alte exemple includ adăugarea de fasole la orez, unt de nuci la pâine sau sos de roșii la paste.
Care sunt beneficiile utilizării indicelui glicemic?
Alegerea alimentelor cu impact glicemic scăzut vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge scăzut. Cu toate acestea, trebuie să respectați cu atenție și dimensiunile porțiilor recomandate. Evaluările glicemice nu sunt doar pentru cei cu diabet zaharat.
Cei care încearcă să piardă în greutate sau să scadă foamea utilizează, de asemenea, IG ca dietă, deoarece poate controla pofta de mâncare. Deoarece mâncarea durează mai mult timp pentru a fi digerată în organism, o persoană se poate simți mai plină pentru mai mult timp.
Care sunt riscurile consumului de indici glicemici?
Indicele glicemic vă ajută să alegeți carbohidrați de calitate superioară. Cu toate acestea, cantitățile totale de carbohidrați din dieta dvs. afectează în cele din urmă nivelul zahărului din sânge.
Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de glicemie vă poate ajuta, dar trebuie să gestionați și carbohidrații totali pe care îi consumați.
De asemenea, IG nu ia în considerare valoarea nutrițională generală a unui aliment. De exemplu, doar pentru că floricelele cu microunde se află în mijlocul alimentelor GI, nu înseamnă că ar trebui să trăiești doar cu floricele cu microunde.
Când începeți o dietă pentru a vă controla diabetul, Asociația Americană a Diabetului vă recomandă să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat, care este familiarizat cu diabetul.
Există multe planuri de masă disponibile. Asigurați-vă că întrebați cum puteți utiliza informații despre indicele glicemic pentru a vă gestiona cel mai bine nivelul de zahăr din sânge.
Indicele glicemic al fructelor și legumelor obișnuite
A mânca sănătos este important pentru controlul diabetului. Fructele și legumele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase.
Cunoașterea atât a indicelui glicemic, cât și a încărcăturii glicemice a unora dintre fructele și legumele mai frecvente vă va ajuta să alegeți preferatele pe care să le încorporați în dieta zilnică.
Potrivit publicației Harvard Health, acestea sunt după cum urmează:
La pachet
Când utilizați indicele glicemic atunci când planificați mesele, veți putea să vă gestionați mai bine nivelul zahărului din sânge. De asemenea, veți putea găsi și alege alimente care vă plac. Apoi le puteți încorpora într-un plan de dietă sănătoasă.
Gestionarea nivelului de zahăr din sânge prin dietă este o parte extrem de importantă în gestionarea diabetului dumneavoastră.
-and-how-it-differs-from-taro.jpg)
