3 tipuri de exerciții pentru atingerea degetelor de la picioare

Robinetele pentru degetele de la picioare sunt un exercițiu popular în multe planuri de antrenament. Le puteți găsi în cursuri de stil boot camp, ca parte a unui antrenament dinamic, sau utilizate ca exercițiu de condiționare pentru mai multe sporturi.

La fel ca mulți alți termeni din lumea fitnessului, robinetele pentru degetele de la picioare se pot referi la câteva exerciții care arată foarte diferit unul de celălalt. Atingerea degetelor ar putea însemna mișcarea pe care o efectuați în timpul unei secvențe Pilates sau ca parte a unui antrenament abdominal.

Un lucru pe care îl împărtășesc toate aceste robinete este că folosiți mușchii de bază pentru a finaliza mișcarea.

Baterii în picioare

În general vorbind, veți efectua robinete în picioare în timpul încălzirii, exerciții de condiționare pentru sporturi precum fotbalul, între seturi atunci când ridicați greutăți sau ca parte a unei clase de cardio.

Această versiune a exercițiului este excelentă pentru creșterea ritmului cardiac, vizarea mușchilor din corpul inferior, arderea caloriilor și îmbunătățirea abilităților de viteză, echilibru și manipulare a picioarelor.

Vă bazați pe mușchii puternici din glute, flexori ai șoldului, quads, hamstrings, gambe și miez pentru a efectua corect un robinet în picioare.

În funcție de intensitatea dorită, puteți, de asemenea, să vă pompați brațele în timp ce atingeți, ceea ce vă forțează partea superioară a corpului să lucreze și crește cerințele mușchilor de bază.

Deoarece mișcarea este bazată pe cardio, vă puteți aștepta să vă creșteți ritmul cardiac și să îl mențineți la o intensitate medie în timpul exercițiului.

Robinet de bază în picioare

Această versiune a robinetului este adecvată pentru toate nivelurile de fitness. Veți avea nevoie de o cutie pliometrică, de o minge Bosu, de scara inferioară a unei scări sau de o altă structură stabilă care are o înălțime de aproximativ 10 până la 12 inci și nu se va mișca.

1. Stați în fața unei cutii sau a unei alte platforme stabile.
2. Așezați un picior pe vârful platformei. Mingea piciorului tău va atinge cutia sau mingea. Celălalt picior al tău va rămâne plantat pe pământ, iar brațele pe lateralele tale.
3. Pentru a începe exercițiul, împingeți-l de la piciorul plantat pentru al aduce în sus și pe platformă, în timp ce aduceți simultan piciorul de plumb înapoi pe podea. Această schimbare se va întâmpla în mijlocul aerului.
4. Aterizați cu piciorul de plumb pe sol și marginea piciorului plantat pe platformă.
5. Continuați să alternați picioarele, fără oprire, pentru timpul dorit. Schimbarea va fi rapidă și va simți că alergați pe scări. Efectuați robinete în picioare pentru 30 până la 60 de secunde. Odihnește-te timp de 15 până la 30 de secunde și repetă timp de 2 până la 3 seturi.

Pentru a face această mișcare mai provocatoare, măriți viteza robinetelor degetelor de la picioare și pompați-vă brațele.

Pentru a reduce o parte din dificultate, puteți efectua, de asemenea, lovituri de la picioare la sol, făcând aceleași mișcări fără un pas ridicat.

Dacă doriți să modificați modul în care efectuați mutarea, încercați una dintre aceste versiuni:

Robinet modificat în picioare

Puteți modifica mișcarea și puteți obține în continuare rezultate excelente. Această versiune scoate hopul și aterizarea din exercițiu.

1. Stați în fața unei cutii sau a unei alte platforme stabile, ținând ambele picioare pe sol.
2. Începeți ridicând piciorul drept și atingându-l pe platformă. Apoi, întoarceți piciorul drept la podea și repetați cu partea stângă. Alternează părțile, dar nu schimba aerul. Ambele picioare vor fi întotdeauna în contact cu solul în timpul schimbării.
3. Continuați să alternați picioarele pentru timpul dorit. Efectuați robinete în picioare pentru 30 până la 60 de secunde. Odihnește-te timp de 15 până la 30 de secunde și repetă timp de 2 până la 3 seturi.

Încuietori pentru degetele de la picioare

1. Stai în fața unei mingi Bosu.
2. Așezați un picior deasupra platformei. Mingea piciorului tău va atinge mingea. Celălalt picior al tău va rămâne plantat pe pământ, iar brațele tale ar trebui să fie în lateral.
3. Îndepărtați-vă de piciorul plantat pentru ao aduce în sus și pe minge, în timp ce aduceți simultan piciorul de plumb înapoi pe podea. Această schimbare se va întâmpla în aer.
4. Aterizați cu piciorul de plumb pe sol și marginea piciorului plantat pe platformă.
5. Continuați să alternați picioarele, fără oprire, în timp ce vă deplasați în jurul mingii în cerc pentru timpul dorit. Efectuați timp de 30 până la 60 de secunde. Odihnește-te timp de 15 până la 30 de secunde și repetă timp de 2 până la 3 seturi.

Baterii laterale ale degetelor

Dacă aveți acces la o sală de sport cu gradați, puteți face robinete pentru degetele laterale.

• Stați în fața înălțimii inferioare, cu fața spre el.
• Așezați un picior deasupra băncii. Mingea piciorului tău va atinge gradina. Celălalt picior al tău va rămâne plantat pe pământ, iar brațele pe lateralele tale.
• Îndepărtați-vă de piciorul plantat pentru ao aduce în sus și pe bancă, în timp ce aduceți simultan piciorul de plumb înapoi pe podea. Această schimbare se va întâmpla în aer.
• Aterizați cu piciorul de plumb pe sol și piciorul plantat pe marginea gradinului.
• Continuați să alternați picioarele, fără oprire, în timp ce vă deplasați în jos pe banca de înălțime. Mutați lateral timp de 30 de secunde, apoi inversați direcția. Odihnește-te 30 de secunde și repetă de 2-3 ori.

Acest lucru ar funcționa, de asemenea, într-un loc sigur, cu o bancă sau o altă suprafață ridicată, care nu se va mișca așa cum faceți.

Atingeți degetele de la picioare

Aceste atingeri verticale ale degetelor sau atingerile degetelor de la picioare fac de obicei parte dintr-un antrenament abdominal care se concentrează pe abdominis transvers, rectus abdominis și oblic.

Acești mușchi lucrează împreună pentru a vă ajuta să îndepliniți sarcini zilnice care includ îndoirea, ridicarea, răsucirea și transportarea obiectelor.

În ciuda numelui, nu trebuie să vă atingeți degetele de la picioare pentru ca această mișcare să fie eficientă.

1. Așezați-vă pe un covor de exerciții cu genunchii îndoiți și brațele laterale.
2. Ridicați ambele picioare de pe podea și extindeți picioarele în sus până când coapsele sunt perpendiculare pe podea. Picioarele ar trebui să se atingă cu o ușoară îndoire a genunchilor.
3. Extindeți complet brațele până când vârful degetelor sunt îndreptate spre degetele de la picioare.
4. Cuplați abdominalele și ridicați trunchiul de pe podea. În timp ce închideți distanța dintre degetele de la picioare și degete, încercați să atingeți vârful degetelor de la degetele de la picioare.
5. Coborâți încet trunchiul și brațele înapoi în poziția inițială. Picioarele tale vor rămâne în aer.
6. Repetați pentru 10 până la 15 repetări. Începeți cu 1 set și progresați la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

Consiliul american pentru exerciții sugerează menținerea coapselor verticale și aliniate în timp ce rulați partea superioară a corpului în sus și în jos. Acest lucru va ajuta la controlul mișcării și vitezei și la reducerea potențialului de rănire.

Pentru a crește dificultatea acestor robinete, puteți ține o greutate ușoară în mâini în timp ce vă ridicați cu mușchii de bază.

Robinetele Pilates

Robinetul de la degetul Pilates sau robinetul de la piciorul dorsal vă aduce înapoi pe saltea pentru un antrenament abdominal. Poate arăta ușor, dar dacă este făcut corect, vă veți simți abdomenul ars după câteva repetări.

Mușchii primari implicați în această mișcare sunt rectus abdominis și transvers abdominis, precum și ceilalți mușchi de bază, inclusiv oblicii și șoldurile.

1. Așezați-vă pe un covor de exerciții cu genunchii îndoiți și brațele laterale.
2. Aduceți picioarele pe masă câte un picior la rând, cu genunchii îndoiți, cu coapsele perpendiculare pe podea. Mențineți o coloană vertebrală neutră și evitați arcuirea sau apăsarea spatelui pe podea.
3. Începeți prin coborârea piciorului drept și atingerea acestuia pe podea în timp ce piciorul stâng rămâne în poziția de masă.
4. Puneți piciorul drept pe masă și repetați cu piciorul stâng.
5. Repetați pentru 10 atingeri pe fiecare parte. Începeți cu 1 set și treceți la 2 seturi de 10 robinete pe fiecare picior.

Pentru a face această mișcare mai provocatoare, atingeți ambele picioare pe saltea în același timp. Pentru a face mai ușor, păstrați degetul care nu se mișcă pe saltea, mai degrabă decât pe masă, în timp ce atingeți cu piciorul opus.

De luat masa

Robinetele în picioare, verticale și Pilates au un loc în fiecare rutină de fitness. Mutările sunt adecvate pentru începători până la niveluri intermediare, cu posibile modificări.

Sunt necesare foarte puține echipamente, ceea ce înseamnă că le puteți face acasă, la sală sau la un curs de fitness. Și cea mai bună parte? Puteți include toate cele trei variante într-un singur antrenament.