Ghemuitul cu un singur picior este o mișcare ghemuit care se execută pe un singur picior. Acesta adaugă o provocare de echilibru și stabilitate ghemuitului tradițional. Acestea sunt uneori numite squats de pistol.
Acest tip de ghemuit este un exercițiu intermediar până la cel avansat. Ar trebui să treceți la genuflexiuni cu un singur picior numai după ce ați stăpânit mișcarea de genuflexiune pe ambele picioare. Dar dacă sunteți nou în mișcare, acesta poate fi modificat și cu ajutorul unui scaun.
Cum se face o ghemuit cu un singur picior
Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a efectua o ghemuit cu un singur picior. Puteți ține o ganteră în fiecare mână sau o minge medicamentoasă cu ambele mâini dacă doriți mai multă provocare.
- Începeți prin a sta pe piciorul drept. Ridicați piciorul stâng și țineți-l drept și ușor în fața trunchiului. De asemenea, puteți îndoa genunchiul și vă puteți menține piciorul stâng ridicat pentru a începe. Brațele tale pot fi lângă tine sau în fața ta pentru echilibru.
- Păstrați nucleul angajat și trunchiul în sus pe tot parcursul mișcării. Începeți să vă împingeți șoldurile înapoi pe măsură ce coborâți într-o poziție ghemuită. Urmăriți să vă lăsați suficient de jos încât șoldurile să fie paralele cu solul.
- Strângeți fesierele în timp ce vă împingeți în piciorul drept pentru a vă ridica înapoi. Încercați să păstrați piciorul stâng sus între repetări.
- Efectuați 5 până la 10 repetări pe această parte înainte de a trece la stânga.
- Efectuați 3 seturi.
Varianta pentru începători: ghemuit cu un singur picior cu scaun
Dacă sunteți începător sau dacă echilibrarea este dificilă pentru dvs., puteți face această mișcare cu ajutorul unui scaun.
- Începeți așezat într-un scaun, cu trunchiul ridicat și nucleul cuplat.
- Așezat, extindeți un picior drept în fața dvs., puneți-vă greutatea în călcâiul celuilalt picior, care va rămâne pe sol
- Folosiți-vă brațele pentru a vă propulsa să vă ridicați, echilibrând pe piciorul împământat, greutatea în călcâi
- Ținând același picior ridicat, coborâți-vă încet înapoi pentru a vă așeza pe scaun
- Efectuați 5 până la 10 repetări. Schimbați picioarele.
- Efectuați până la 3 seturi
Variație avansată: pistol squat
Aceasta este o variantă mai avansată care necesită unele echipamente. Pentru această mișcare, veți avea nevoie de un kettlebell sau de două gantere. Puteți adăuga și o minge Bosu pentru o provocare suplimentară.
Pentru a efectua această mișcare, urmați pașii de mai sus pentru o ghemuit cu un singur picior, dar adăugați kettlebell sau gantere.
Dacă utilizați un kettlebell, țineți-l cu ambele mâini în fața pieptului în timp ce efectuați mișcarea.
Dacă folosiți gantere, țineți câte o ganteră în fiecare mână de partea laterală. Ridicarea brațelor în fața ta în timp ce te ghemuiți poate fi o modalitate de a adăuga o mișcare a corpului.
După ce ați însușit această variantă, puteți ține greutatea deasupra capului pentru o provocare suplimentară. De asemenea, puteți efectua genuflexiunile pe o minge Bosu pentru a vă testa echilibrul.
Care sunt beneficiile?
Ghemuitul cu un singur picior lucrează următorii mușchi:
- glutei
- viței
- tibie
- coapse
- abdominale
Alte beneficii sunt enumerate mai jos.
Impact mai mic asupra coloanei vertebrale
Ghemuitul cu un singur picior oferă beneficii ușor diferite față de mișcarea tradițională de ghemuit.
Un mic studiu din 2018 a constatat că genuflexiunile cu un singur picior au fost mai eficiente pentru persoanele cu dureri lombare și care se aflau în recuperare după o leziune sportivă. Cercetătorii au descoperit că ghemuitul cu un singur picior le-a permis participanților să realizeze aceeași sarcină de activitate musculară la nivelul muschilor ischișor, vițel, șold și abdominal, dar cu un impact mai mic asupra coloanei vertebrale.
Dacă aveți o leziune a spatelui, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții. Acestea pot recomanda variații sau alte mișcări în funcție de rănirea ta.
Îți provoacă echilibrul
Ghemuitul cu un singur picior este eficient pentru a vă provoca echilibrul, care vă poate ajuta, de asemenea, să vă lucrați mușchii de bază.
Adăugarea unei mingi Bosu vă poate ajuta să vă concentrați mai mult pe construirea abilităților dvs. de echilibrare.
Probleme de siguranta
Ghemuitul cu un singur picior este o mișcare intermediară până la avansată. Ghemuiturile cu un singur picior sunt o mișcare dificilă de înțeles.
Puteți lucra până la această mișcare stăpânind mai întâi ghemuitul cu două picioare. Acest lucru vă poate ajuta să învățați forma corectă. Efectuarea ghemuitului cu un singur picior cu o formă slabă poate duce la o leziune a șoldului, genunchiului sau piciorului.
Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați această mișcare, solicitați un antrenor personal certificat să vă urmărească pentru primele câteva ori. Ei pot observa dacă le faceți corect și pot face ajustări dacă este necesar.
Evitați să faceți genuflexiuni cu un singur picior dacă sunteți răniți sau simțiți multă durere când efectuați mișcarea.
Cum să adăugați genuflexiuni cu un singur picior la rutina dvs.
Ghemuiturile cu un singur picior pot fi efectuate de două până la trei ori pe săptămână ca parte a unei rutine de antrenament de forță. Permiteți întotdeauna corpului dvs. cel puțin o zi pentru a permite mușchilor să se reconstruiască și să se refacă.
Luați în considerare combinarea genuflexiunilor cu un singur picior cu următoarele exerciții pentru a crea o rutină de forță:
- trepte
- plimbări de mers
- Deadlift românesc
- scânduri laterale
Efectuați 5 până la 10 repetări din fiecare exercițiu pe fiecare picior sau parte. Repetați de 3 ori.
La pachet
Dacă efectuați deja genuflexiuni în mod regulat, vă recomandăm să adăugați genuflexiunea cu un singur picior la rutina dvs. Vă poate introduce o provocare suplimentară pentru mușchii dvs. și vă poate ajuta să lucrați la echilibru.
Dacă sunteți nou la mișcare, vă recomandăm să începeți mai întâi cu genuflexiunile tradiționale. Dacă genuflexiunile cu un singur picior vă provoacă durere sau vă simțiți prea provocatoare, rămâneți la genuflexiunile cu două picioare până când sunteți gata să treceți la această mișcare mai provocatoare. Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de fitness.
