Cele 8 cele mai frecvente leziuni de alergare

Alergatul a devenit una dintre cele mai populare modalități de îmbunătățire și menținere a fitnessului și de a rămâne în formă. De fapt, peste 40 de milioane de americani rulează în mod regulat.

Deși alergarea este o modalitate excelentă de a rămâne activ, mulți alergători trebuie să facă față unei accidentări la un moment dat.

Mai mult de 80% din leziunile de alergare sunt cauzate de stresul repetitiv, dar pot apărea și leziuni bruște, cum ar fi o gleznă entorsă sau un mușchi rupt.

Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre cele mai frecvente tipuri de leziuni de alergare, simptomele tipice și modul în care sunt tratate.

Despre leziunile de alergare

Dacă sunteți ca mulți alergători, este posibil să înregistrați sute sau chiar mii de mile pe an.Impactul repetitiv al tuturor loviturilor la picioare poate avea un impact asupra mușchilor, articulațiilor și țesutului conjunctiv.

Conform unei revizuiri a studiilor din 2015, genunchii, picioarele și picioarele sunt cele mai frecvente zone de accidentare pentru alergători. Revizuirea descompune incidența specifică locației a accidentărilor la alergare după cum urmează:

• Genunchi: 7,2 până la 50%
• Piciorul inferior: 9,0-32,2%
• Partea superioară a piciorului: 3,4 până la 38,1 la sută
• Picior: 5,7 la 39,3 la sută
• Glezne: 3,9-16,6%
• Șolduri, bazin sau inghină: 3,3 până la 11,5 la sută
• Spatele inferior: 5,3 la 19,1 la sută

Să aruncăm o privire mai atentă asupra unora dintre cele mai frecvente leziuni care afectează alergătorii.

1. Genunchiul alergătorului (sindrom patelofemoral)

Genunchiul alergătorului sau sindromul rotofemoral este un termen general care se referă la durerea din partea din față a genunchiului sau în jurul rotulei. Este o leziune obișnuită în exces în sporturile care implică alergare sau sărituri.

Slăbiciunea șoldurilor sau a mușchilor din jurul genunchiului vă poate pune un risc mai mare de a dezvolta genunchiul alergătorului.

Genunchiul alergătorului poate provoca dureri care:

• este plictisitor și poate fi simțit în unul sau ambii genunchi
• variază de la ușoară la foarte dureroasă
• se înrăutățește cu ședința prelungită sau exercițiile fizice
• se înrăutățește la sărituri, urcând scări sau ghemuite

Acest tip de vătămare poate provoca, de asemenea, sunete de crăpături sau popping după perioade prelungite de staționare.

Un medic poate diagnostica adesea genunchiul alergătorului cu un examen fizic, dar poate recomanda o radiografie pentru a exclude alte afecțiuni. Un kinetoterapeut vă poate oferi un plan de tratament specific pentru a trata leziunile la genunchi ale unui alergător.

2. Tendinita lui Ahile

Tendinita lui Ahile se referă la inflamația tendonului care leagă mușchiul gambei de călcâi. Se poate întâmpla după creșterea kilometrajului sau a intensității alergării.

Dacă nu este tratată, tendinita lui Ahile crește riscul de rupere a tendonului lui Ahile. Dacă acest tendon este rupt, de obicei necesită o intervenție chirurgicală pentru a-l repara.

Simptomele frecvente ale tendinitei lui Ahile includ:

• durere plictisitoare la nivelul piciorului deasupra călcâiului
• umflându-se de-a lungul tendonului lui Ahile
• raza de mișcare limitată atunci când vă fluturați piciorul spre tibie
• un sentiment cald peste tendon

3. Sindromul bandelor IT

Banda dvs. iliotibială, denumită în mod obișnuit banda dvs. IT, este o bucată lungă de țesut conjunctiv care trece de la șoldul exterior până la genunchi. Această bandă de țesut vă ajută să vă stabilizați genunchiul atunci când mergeți sau alergați.

Sindromul benzii IT este cauzat de frecarea repetată a benzii IT care se freacă de osul piciorului. Este foarte frecvent la alergători datorită benzilor IT strânse. La această afecțiune pot contribui și mușchii slabi fesieri, abdominali sau șolduri.

Sindromul de bandă IT cauzează dureri ascuțite pe partea exterioară a piciorului, de obicei chiar deasupra genunchiului. Banda dvs. IT poate fi, de asemenea, delicată la atingere. Durerea se înrăutățește adesea atunci când vă îndoiți genunchiul.

4. Atele pentru tibie

Atelele de tibie (sindromul de stres tibial) se referă la durerea care apare în partea din față sau interioară a picioarelor inferioare, de-a lungul tibiei. Atelele pentru tibie se pot întâmpla atunci când creșteți volumul de rulare prea repede, mai ales atunci când alergați pe suprafețe dure.

În majoritatea cazurilor, atelele tibiei nu sunt grave și dispar cu odihnă. Cu toate acestea, dacă nu sunt tratate, se pot transforma în fracturi de stres.

Simptomele atelelor tibiei pot include:

• o durere plictisitoare de-a lungul părții frontale sau interioare a osului
• durere care se agravează atunci când faci mișcare
• sensibilitate la atingere
• umflături ușoare

Atelele pentru tibie se îmbunătățesc adesea cu odihna sau reducând cât de des sau cât de departe alergi.

5. Leziuni la ischișor

Jambierii tăi vă ajută să vă decelereze piciorul inferior în timpul fazei de oscilare a ciclului de alergare. Dacă hamstrii sunt strânși, slabi sau obosiți, pot fi mai predispuși la rănire.

Spre deosebire de sprinteri, este destul de neobișnuit ca alergătorii la distanță să experimenteze o ruptură bruscă a hamstrilor. De cele mai multe ori, alergătorii la distanță se confruntă cu tulpini de hamstring care apar lent și sunt cauzate de mici rupturi repetitive în fibrele și țesutul conjunctiv al mușchiului hamstring.

Dacă aveți o leziune a hamstrilor, este posibil să aveți:

• durere plictisitoare în partea din spate a piciorului superior
• un mușchi ischișor care este sensibil la atingere
• slăbiciune și rigiditate la nivelul coapsei

6. Fascita plantară

Fasciita plantară este una dintre cele mai frecvente leziuni ale piciorului. Implică iritarea sau degenerarea stratului gros de țesut, numit fascia, pe fundul piciorului.

Acest strat de țesut acționează ca un izvor atunci când mergeți sau alergați. Creșterea volumului de rulare prea repede vă poate pune fascia sub stres crescut. Strângerea musculară sau punctele slabe ale gambelor vă pot pune, de asemenea, în pericol de apariție a fascitei plantare.

Simptomele includ de obicei:

• durere sub călcâi sau la mijlocul piciorului
• durere care se dezvoltă treptat
• o senzație de arsură pe fundul piciorului
• durerea este mai gravă dimineața
• durere după activitate prelungită

7. Fracturi de stres

O fractură de stres este o crăpătură a liniei părului care se formează în osul tău din cauza stresului sau impactului repetitiv. Pentru alergători, fracturile de stres apar frecvent în partea de sus a piciorului, sau în călcâi sau în partea inferioară a piciorului.

Dacă bănuiți că aveți o fractură de stres, este o idee bună să consultați imediat un medic. Este necesară o radiografie pentru a diagnostica o fractură de stres.

Simptomele unei fracturi de stres includ de obicei:

• durere care se agravează în timp, care poate fi abia vizibilă la început, dar pe măsură ce durerea progresează, poate fi resimțită chiar și atunci când sunteți odihnit
• umflături, vânătăi sau sensibilitate în zona fracturii

În general, durează 6 până la 8 săptămâni pentru a se vindeca de o fractură de stres și este posibil să fie nevoie să folosiți cârje sau să purtați o piesă pentru o perioadă de timp.

8. Entorsa gleznei

Entorsele gleznei sunt cauzate de întinderea excesivă a ligamentelor dintre picior și gleznă. Entorsele se întâmplă adesea atunci când aterizați pe partea exterioară a piciorului și vă răsturnați glezna.

Simptomele frecvente asociate cu o entorsă a gleznei includ:

• decolorare
• durere
• umflătură
• vânătăi
• raza de miscare limitata

De cele mai multe ori, entorsele gleznei se îmbunătățesc odată cu odihna, auto-îngrijirea sau kinetoterapia. Poate dura săptămâni sau luni să se vindece.

Alte tipuri de leziuni de alergare

Alte accidentări pe care alergătorii tind să le sufere includ:

• Unghiile incarnate. O unghie încorporată apare atunci când marginea unghiei crește în pielea ta. Poate provoca dureri și inflamații de-a lungul unghiilor de la picioare și poate emana puroi dacă se infectează.
• Bursita. Bursele sunt saci plini de lichid sub mușchii și tendoanele. Acestea vă ajută să vă lubrifiați articulațiile. Fricțiunea repetată împotriva acestor saci din cauza alergării poate duce la iritarea șoldului sau a genunchiului.
• Lacrima meniscală. O ruptură meniscală se referă la o ruptură a cartilajului din genunchi. De multe ori provoacă senzația blocării articulațiilor.
• Sindromul compartimentului anterior. Sindromul compartimentului anterior apare atunci când mușchii din partea de jos a piciorului exercită presiune asupra nervilor și vaselor de sânge. Acest sindrom poate fi o urgență medicală.
• Tulpina vițelului. Trauma repetitivă din alergare poate duce la o tulpină a vițelului, cunoscută și sub numele de vițel tras.

Opțiuni de tratament pentru leziuni de alergare

Dacă întâmpinați orice fel de durere sau disconfort sau vă este greu să alergați, este o idee bună să urmăriți medicul pentru a obține un diagnostic adecvat și pentru a exclude alte afecțiuni.

Pentru multe leziuni frecvente de alergare, tratamentul include adesea:

• sesiuni de kinetoterapie și exerciții specifice
• urmând protocolul RICE (odihnă, gheață, compresie, elevație)
• administrarea de antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina sau ibuprofenul
• reducând cât de des și cât de departe alergi

Alte tratamente mai specifice pot include:

• Pentru genunchiul alergătorului: întărirea cvadricepsului și a mușchilor șoldului și întinderea cvadrelor strânse sau a vițeilor, purtând pantofi ortezici
• Pentru tendinita lui Ahile: întinderea sau masarea vițeilor
• Pentru sindromul benzilor IT: întinderea zilnică a benzilor IT și întărirea mușchilor șoldului
• Pentru leziunile la ischișor: întărirea fesierilor, întinderea și întărirea hamstrilor, schimbarea tehnicii de alergare
• Pentru fasciita plantară: întinderea și întărirea vițeilor
• Pentru fracturile de stres: cârje, turnare sau intervenții chirurgicale
• Pentru o entorsă a gleznei: exerciții de întărire a gleznei

Sfaturi pentru prevenirea leziunilor

Leziunile la alergare se pot întâmpla oricui, dar vă puteți reduce riscul de rănire cu următoarele sfaturi:

• Încălzire. Încălziți-vă înainte de a începe să alergați făcând un jogging ușor sau întinderi dinamice de mobilitate, cum ar fi balansarea brațului sau a picioarelor timp de 5 până la 10 minute.
• Măriți-vă încet volumul de rulare. Mulți alergători respectă regula de 10%, ceea ce înseamnă că nu își măresc volumul săptămânal de alergare cu mai mult de 10% odată.
• Aveți grijă de rănile copleșitoare. Odihniți-vă imediat leziunile dureroase, astfel încât acestea să nu devină probleme mai grave. Un terapeut fizic vă poate oferi un diagnostic adecvat și vă poate oferi un plan de tratament personalizat.
• Lucrează la tehnica ta. O tehnică de alergare slabă poate crește stresul asupra mușchilor și articulațiilor. Lucrul cu un antrenor de alergare sau chiar filmarea tehnicii de alergare vă poate ajuta să vă îmbunătățiți.
• Întărește-ți șoldurile. Includeți exerciții de stabilitate în programul dvs. de antrenament, cum ar fi poduri pentru glute sau genuflexiuni cu un singur picior, pentru a vă ajuta să vă protejați genunchii și gleznele.
• Folosiți suprafețe moi. Alergarea pe iarbă, șenile de cauciuc, nisip sau pietriș este mai ușoară pentru articulații decât alergarea pe trotuar. Dacă aveți de-a face cu o vătămare copleșitoare, încercați să alergați pe o suprafață moale până când durerea dvs. dispare.
• Luați în considerare formarea încrucișată. Adăugarea unor antrenamente cu impact redus în programul dvs., cum ar fi ciclismul sau înotul, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți condiția aerobă, oferind în același timp articulațiilor dvs. o pauză de impactul repetitiv al alergării.

Linia de jos

Mulți alergători se confruntă cu o accidentare la un moment dat. Cele mai frecvente zone care suferă răni datorate alergării includ genunchii, picioarele și picioarele.

Dacă aveți orice fel de durere sau disconfort în timpul alergării, cel mai bine este să urmăriți medicul pentru a obține un diagnostic adecvat și pentru a exclude alte afecțiuni.

Utilizarea protocolului RICE, luarea unui AINS pentru durere, urmarea unui plan de kinetoterapie și efectuarea de exerciții specifice vă pot ajuta să vă recuperați de la multe leziuni frecvente la alergare. Reducerea cât de des și cât de departe alergi vă poate ajuta să vă recuperați și mai repede.