Dacă doriți să vă ridicați alergarea, este important să aruncați o privire la formularul dvs. de alergare și să efectuați toate ajustările și îmbunătățirile necesare. Acest lucru va ajuta la reducerea șanselor de rănire, la creșterea vitezei și la creșterea eficienței.
Mersul dvs. de alergare joacă un rol vital în numeroasele beneficii ale alergării asupra sănătății. Vă permite să alergați pe distanțe mai mari la o intensitate mai mare cu mai puțină durere și disconfort.
Există tehnici de formă specifice de urmat care pot diferi ușor datorită variațiilor în mecanica corpului. Luați în considerare distanța și viteza pe care doriți să alergați, precum și orice leziuni relevante sau zone fizice care vă preocupă.
Rețineți că s-ar putea să fi luat obiceiuri proaste pe parcurs care ar putea fi dificil de rupt deoarece se simt familiare. Asta e ok! Merită să treci printr-un pic de disconfort sau de necunoscut pentru a-ți reduce formularul și a-ți îmbunătăți experiența de alergare.
Formular de rulare
Mai jos sunt câteva sugestii pentru îmbunătățirea formei de alergare pentru a vă spori economia de alergare, pentru a îmbunătăți performanța și pentru a reduce riscul de accidentare.
Jogging
Jogging-ul poate avea un ritm mai lent decât alergatul, dar are totuși o serie de beneficii pentru sănătate. Iată cum să vă maximizați antrenamentele de jogging:
- În timp ce faci jogging, menține o postură bună, angajează-ți nucleul și privește înainte.
- Evitați să vă înclinați capul în jos și să vă lăsați pe umeri.
- Lărgiți pieptul și mențineți-l ridicat în timp ce vă trageți umerii în jos și înapoi.
- Ține-ți mâinile libere și folosește un leagăn relaxat al brațului. Evitați să vă încrucișați brațele în fața corpului.
- Pentru a preveni rănirea corpului inferior, folosiți o lovitură la mijloc și evitați să vă loviți de pământ cu călcâiul. Acest lucru vă permite piciorului să aterizeze direct sub șold în timp ce vă conduceți corpul înainte. O lovitură a călcâiului poate determina piciorul să vă încetinească pasul și să vă streseze genunchii.
Sprint
Acțiunea de intensitate ridicată a sprintului necesită multă activare musculară și forță explozivă pe măsură ce dezvolți un pas puternic. Luați în considerare aceste sfaturi:
- Înclină-te ușor înainte de talie în timp ce îți cuplezi nucleul.
- Ridică pieptul, înmoaie-ți umerii și trage-i de urechi.
- Folosiți pași scurți și rapizi pentru a economisi energie.
- Pentru a reduce șansele de rănire, aterizați încet și liniștit, cu impact minim.
- Folosiți o lovitură de la picioare și propulsați-vă înainte de la degetele de la picioare. Cu fiecare pas, ridicați coapsa astfel încât să fie paralelă cu solul.
- Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și trageți-le drept înainte și înapoi, folosind o mișcare exagerată și mișcându-le printr-o gamă mai largă de mișcare decât atunci când faceți jogging.
- Ridică-ți mâinile la fel de sus ca bărbia și înapoi spre spatele tău.
- Evitați să vă rotiți trunchiul și să vă aduceți brațele peste linia mediană a corpului.
Pe o bandă de alergat
Alergarea pe bandă este o opțiune dacă doriți să reduceți impactul asupra articulațiilor și să preveniți rănirea excesivă.
O bandă de alergat vă permite să alergați într-un ritm lin, constant, fără obstacole sau opriri necesare. Acest lucru vă permite să vă concentrați exclusiv pe formularul dvs.
Luați în considerare aceste sfaturi:
- Trageți umerii înapoi și cuplați nucleul în timp ce vă aplecați ușor înainte.
- Mențineți o coloană vertebrală erectă. Ține-ți umerii direct deasupra șoldurilor.
- Relaxați-vă brațele, priviți drept înainte și evitați să priviți în jos sau la monitor.
- Fă un pas scurt și fă pași mici.
- Alergarea pe o bandă de alergare vă va forța să vă scurtați pasul, deoarece excesul de viteză vă va determina să dați cu piciorul în fața benzii de alergat.
- Dacă nu aveți probleme cu echilibrul, evitați să vă agățați de șine în timp ce alergați.
Picioarele tale
Folosiți un pas adecvat pentru viteza de rulare. Aterizați ușor; evitați să vă bateți piciorul în timp ce aterizați, ceea ce ajută la prevenirea rănilor.
Lovirea corectă a piciorului vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți economia de alergare, astfel încât să consumați mai puțină energie în timp ce vă măriți viteza.
Iată cum să vă îngrijiți picioarele:
- Aterizați cu control, folosind o lovitură lină și uniformă a piciorului.
- Pentru a evita leziunile extremităților inferioare, utilizați o lovitură la nivelul picioarelor, care utilizează mai multă activare musculară atunci când aterizați.
- O lovitură la mijlocul piciorului vă ajută să vă propulsați corpul înainte.
- Evitați să loviți cu tocurile. Acest lucru vă poate încetini și vă poate stresa genunchii.
- Mențineți pronarea normală sau neutră a picioarelor, rotind ușor picioarele spre interior. Acest lucru permite picioarelor dvs. să absoarbă în mod corespunzător șocul aterizării, menținând în același timp corpul inferior aliniat.
Tehnici de îmbunătățire a formei
Îmbunătățiți-vă forma făcând exerciții cheie pentru a prelungi și întări mușchii implicați în alergare:
- Includeți exerciții de bază, cum ar fi poduri de glute și scânduri laterale, pentru a îmbunătăți rezistența, echilibrul și stabilitatea, reducând în același timp șansele de rănire și utilizare excesivă.
- Pentru a vă proteja genunchii de răniți, loviți piciorul direct sub genunchi în loc de în fața acestuia, ceea ce poate fi, de asemenea, rezultatul unei călătorii excesive. Acest lucru este deosebit de important atunci când alergi în jos.
- Mențineți o coloană vertebrală înaltă și erectă și prelungiți-o prin coroana capului. Faceți exerciții pentru cap și gât pentru a construi forța necesară pentru a menține o postură bună și o privire înainte.
- Coordonează-ți respirația pentru a te alinia cu ritmul picioarelor. Acest lucru ajută la menținerea unei posturi relaxate, la reducerea tensiunii musculare și la utilizarea eficientă a energiei.
- Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și mișcați brațele de pe umeri înainte și înapoi, menținându-vă mâinile relaxate.
- Evitați să vă încrucișați brațele peste trunchi sau să vă răsuciți partea superioară a corpului.
- Înclină ușor pieptul înainte pentru a-ți propulsa corpul înainte.
- Apăsați în sus și înainte de la sol în spatele dvs. la fiecare pas.
Sfaturi pentru a evita rănirea
Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să evitați rănirea pe măsură ce lucrați la formularul dvs.:
- Îmbunătățiți mobilitatea și flexibilitatea șoldurilor și gleznelor pentru a reduce leziunile la nivelul spatelui și genunchilor.
- Măriți numărul de pași pe minut pentru a vă stresa mai puțin corpul.
- Măriți treptat durata, intensitatea și frecvența alergărilor. Creșteți-vă viteza și kilometrajul în timp. Amintiți-vă, rezultatele durează.
- Luați o pauză pentru o perioadă de timp adecvată dacă aveți dureri musculare sau leziuni, mai ales dacă acestea sunt recurente sau de lungă durată.
- Consultați un kinetoterapeut dacă aveți leziuni. Vă pot trata rănirea, vă pot identifica cauza și vă pot ajuta să faceți corecțiile necesare pentru a preveni repetarea acesteia.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți nou la exerciții fizice, aveți probleme fizice sau luați medicamente care ar putea interfera cu programul dvs. de rulare.
- Purtați pantofi de alergare corespunzători. Evitați pantofii prea amortizați. Înlocuiți-vă pantofii des.
Când să vorbești cu un profesionist
Lucrul individual cu un expert în fitness oferă multe beneficii. Toată lumea, de la alergători recreativi până la profesioniști, poate beneficia de lucrul cu un profesionist de alergare pentru cel puțin câteva sesiuni.
Un profesionist dedicat vă poate ajuta să creați o rutină individualizată pentru a vă atinge obiectivele, ajutându-vă în același timp să stabiliți consecvență, motivație și responsabilitate.
În plus, un profesionist care va alerga va fi de partea dvs., care vă va înrădăcina și vă va ajuta să vă sărbătoriți succesul.
Este deosebit de benefic dacă sunteți nou în domeniul fitnessului sau alergării sau aveți probleme cu corpul, mai ales în ceea ce privește alinierea, mecanica corpului sau vătămarea anterioară.
Cercetările din 2015 indică eficiența primirii feedbackului vizual sau auditiv pentru a îmbunătăți mersul de alergare pentru a reduce la minimum riscul de rănire.
Indiferent dacă vă uitați în oglindă, urmăriți un videoclip sau primiți indicii verbale, feedback-ul este esențial pentru a vă îmbunătăți formularul.
Un profesionist în exerciții fizice poate sprijini dezvoltarea și menținerea unei forme corecte și poate rupe orice obiceiuri proaste pe care le-ați fi dezvoltat. Acestea vă pot ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și să vă reduceți riscul de rănire.
Un profesionist pentru fitness vă poate asigura că vă mențineți în siguranță, ajutându-vă să vă încălziți și să vă răcoriți corect și să evitați să vă împingeți prea mult. De asemenea, vă pot ajuta să dezvoltați un plan de alimentație sănătoasă și să vă dați seama ce să mâncați înainte și după ce alergați.
Linia de jos
Îmbunătățirea formei de alergare este una dintre cele mai bune modalități de a vă alerga la nivelul următor.
Rămâneți la programul dvs. de rulare pentru a vedea cele mai bune rezultate. Aduceți conștientizarea poziției dvs. pe tot parcursul zilei în timp ce vă deplasați prin toate activitățile dvs. Lucrați la dezvoltarea forței de bază pentru a vă susține formularul de rulare.
