Pentru ca această rutină să fie eficientă, avem de făcut câteva lucrări de pregătire
Sărbătorile sunt un moment pentru a mulțumi, a fi cu prietenii și familia și pentru a obține un timp atât de necesar departe de serviciu. Toată această sărbătoare vine adesea cu băuturi, delicii delicioase și mese supradimensionate cu cei dragi.
Dacă aștepți cu nerăbdare marea sărbătoare, dar te temi de balonarea de după vacanță, durerile de stomac și căderea energiei, te-am acoperit.
Din ce să mănânci și ce antrenamente vor fi cele mai eficiente, acest ghid cuprinzător scoate ghiciile despre cum să te simți cel mai bine cu o zi înainte, după și după o sărbătoare de sărbătoare.
Ziua 1: Pre-sărbătoare
Astăzi este vorba despre hidratare, menținerea dietei obișnuite și alegerea alimentelor care fac corpul să se simtă bine. Este, de asemenea, o zi bună pentru a include un antrenament de intensitate moderată, urmat de o serie de posturi de yoga.
Ce să mănânci și să bei astăzi
Bea multe lichide
Asigurați-vă că beți multă apă și evitați excesul de alcool. Deoarece cantitatea de apă de care aveți nevoie într-o zi depinde de o varietate de factori, mulți experți vă vor spune să beți pur și simplu apă când vă este sete și să evitați băuturile cu cofeină, zahăr și îndulcitori artificiali.
Rămâi cu ceea ce știe corpul tău
Fiziologul și nutriționistul de exerciții fizice, Rachel Straub, MS, CSCS, spune să alegeți alimente sănătoase despre care știți că corpul dvs. poate să le manipuleze și să le digere ușor.
Deși acest lucru este diferit pentru toată lumea, Straub spune că unele alimente care sunt de obicei ușoare pentru sistemul dvs. includ:
- piureuri pe bază de proteine
- ouă
- salate cu pui la grătar
- sandvișuri
- fructe și legume
Mențineți consumul regulat de alimente
Nu este răspunsul să te înfometezi înainte de marele eveniment.
„Majoritatea oamenilor fac greșeala de a reduce drastic caloriile înainte de o sărbătoare”, spune antrenorul personal certificat, Katie Dunlop. Acest lucru poate duce la supraalimentare, deoarece ajungi să-ți fie foame și să vrei să mănânci mai mult.
Încercați un smoothie de dovleac la micul dejun
Dunlop recomandă să savurați un smoothie cu dovleac la micul dejun, deoarece este încărcat cu substanțe nutritive și antioxidanți pentru a vă menține sănătos în acest moment stresant. De asemenea, este bogat în fibre, pentru a vă menține digestia la îndemână și pentru a vă simți mai plin mai mult timp.
Ce sa fac astăzi
Alegeți un antrenament de intensitate moderată
Este esențial să echilibrați antrenamentul de forță și antrenamentul cardio în zilele premergătoare unui eveniment. Dunlop spune că pe măsură ce programele noastre se împachetează și nivelul de stres crește, veți dori să vă țineți de rutina normală.
Pentru a fi eficient, luați în considerare efectuarea unui antrenament pe tot corpul cu mișcări de forță și explozii cardio între seturi, cunoscut și sub denumirea de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT).
Mutați-vă acum:Cele mai bune videoclipuri de antrenament de 20 de minute.
Rutină de yoga înainte de sărbătoare
Instructorul de yoga Claire Grieve spune că face întotdeauna un flux energic și aprins pentru a-și face metabolismul să se miște în ziua precedentă unui mare ospăț.
Mutați-vă acum:Vă sugerăm aceste ipostaze pentru balonare sau pentru digestie. Sau încercați acest videoclip de practică de yoga energetic predat de Yoga cu Adriene.
Găsi un partener
Sărbătorile vă oferă o oportunitate excelentă de a vă aduna echipajul și de a vă antrena împreună. Acest lucru ajută la evitarea tentației de a vă pune antrenamentele pe spate pentru a petrece timpul cu cei dragi.
Ziua 2: Ziua sărbătorii
Înainte de a ne arunca cu cap în planul tău de joc pentru ziua sărbătorii, este important să înțelegem de ce ne simțim atât de leneși și de umflați după o sărbătoare mare.
Cantități mari de sodiu vă pot face să vă simțiți balonați, iar digestia mai mult decât dimensiunea tipică a mesei poate lua multă energie - ducând la oboseală.
De asemenea, este posibil să experimentați un nivel ridicat de zahăr ... apoi prăbușire energetică, dacă doriți deserturi de vacanță.
Vestea bună este că puteți menține un anumit sentiment de echilibru în corpul dvs. și vă puteți bucura în continuare de alimentele preferate de vacanță.
Ce să mănânci și să bei astăzi
Bea 2-3 litri de apă
Nu numai că apa te va umple, dar deshidratarea se poate confunda ca foamea, potrivit Gelina Berg, RD.
Păstrați un pahar sau două în timpul orelor care duc la masă - și vizați 2-3 litri în total astăzi.
„Probabil că veți avea mai multă sare decât de obicei, mai ales dacă nu sunteți singurul care gătește, așa că loviți aportul de apă pentru a combate balonul de vacanță”, explică ea.
Mâncați un mic dejun bogat în proteine
Maya Feller, MS, RD, CDN, vă recomandă să vă începeți ziua cu o masă bogată în proteine pentru a vă simți mai plini pentru mai mult timp.
Ea sugerează ouă amestecate cu roșii și ciuperci și o parte de fructe sau un amestec de tofu cu ciuperci, usturoi și ceapă cu o parte de verdeață.
Mâncați o proteină și o legumă fără amidon la prânz
Feller recomandă o salată verde cu naut, avocado, semințe și legume colorate (roșii, ardei gras, ridiche etc.).
Un prânz bogat în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați vă va ajuta să evitați să vă îndreptați spre masa cea mare, senzația de foame.
Umpleți farfuria de sărbătoare cu legume
Da, puteți încărca în continuare toate felurile de mâncare preferate din ziua sărbătorii, dar Berg spune să vă concentrați și pe încărcarea legumelor.
„Umpleți jumătate din farfurie cu legume și începeți să le consumați mai întâi (când pofta de mâncare este mai mare), deoarece acestea vor avea gustul cel mai atrăgător atunci când vă este mai foame”, adaugă ea. Sparanghelul, morcovii, fasolea verde și cartofii dulci sunt toate o alegere excelentă.
Ce sa fac astăzi
Faceți LISS (cardio cu intensitate redusă) dimineața
Mergeți la o plimbare lungă, drumeție sau jogging. Este o modalitate excelentă de a vă lăsa capul înainte de agitația zilei. În plus, puteți face din acesta un eveniment de familie și să vă exercitați împreună cu un partener sau un grup.
Pregătește-te pentru un antrenament HIIT de 15 minute ușor de accesat
Astăzi este vorba despre comoditate. De aceea, Genova recomandă un antrenament cu greutatea corporală acasă sau jogging în jurul blocului.
„Nu simți niciodată presiunea de a petrece o cantitate mare de timp creând antrenamentul pentru a fi o povară. În schimb, utilizați tehnica HIIT pentru a încorpora mai puțină odihnă, mișcări ale întregului corp și ritm cardiac ridicat pentru a funcționa mai inteligent, nu mai mult ”, spune el.
Nu vă place HIIT? Iată alte idei pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor în ziua sărbătorii.
Yoga pentru a cultiva recunoștința
Sărbătorile sunt despre mulțumiri, așa că de ce să nu-ți începi ziua cu un flux de yoga pentru a cultiva recunoștința?
Încercați deschizători de inimă în ziua sărbătorii mari, cum ar fi câinele, cămila și lucrurile sălbatice cu fața în jos.
Mutați-vă acum:Yoga blândă de recunoștință prin Yoga cu Adriene
Faceți o plimbare după masa cea mare
Păstrați-vă energia pentru timpul în familie și ajutați digestia cu o plimbare ușoară după masă.
Ziua 3: Post-ospăț
Când te trezești astăzi, există șanse mari ca corpul tău să se simtă cam lent și balonat. De aceea accentul pentru ziua de după sărbătoare este pe hidratare, consumul de alimente întregi și mișcarea corpului.
Ce să mănânci și să bei astăzi
Hidratează, hidratează, hidratează
Corpul tău are nevoie de lichide, dar cheia este să te hidratezi cu băuturi fără cofeină, fără zahăr adăugat și fără băuturi îndulcite artificial.
Bea ceaiuri de plante
Savurați ceaiuri din plante cu proprietăți liniștitoare, cum ar fi ghimbirul, turmericul, mușețelul și menta.
Alege-ți mâncarea cu înțelepciune
Umpleți-vă farfuriile cu legume fără amidon, în special verde cu frunze bogate în antioxidanți. Și, nu săriți peste mese!
Ce sa fac astăzi
Faceți un antrenament de 20 de minute
„Tot ce aveți nevoie este de 20 de minute și veți consuma calorii și le veți transpira ca în cazul nimănui”, spune Dunlop. În plus, un antrenament rapid este mai ușor de accesat dacă ai timp scurt (salut, Black Friday!).
Mutați-vă acum:Încercați un antrenament folosind una dintre aplicațiile noastre preferate de exerciții.
Reia programul tău obișnuit de exerciții
Dacă vă simțiți la curent, Straub spune că este ok să vă reluați rutina obișnuită de exerciții. Dar dacă te simți letargic, urmărește o plimbare simplă.
Yoga pentru digestie
În ziua următoare sărbătorii mari, Grieve spune că veți dori să faceți câteva ipostaze pentru a vă stimula sistemul digestiv. Răsucirea așezată, scaunul răsucit și cămila, cu toate ajută la ameliorarea oricăror probleme digestive post-sărbătoare.
Ține-o așa
Poate dura câteva zile până când corpul tău să revină de la festivitățile de sărbători. Fii bun cu tine și corpul tău în acest timp.
Reducerea balonării și sentimentul cel mai bun fizic este o combinație de dietă și exerciții fizice.
Gătiți cu aceste rețete pentru un intestin umflat.
Continuați activitatea de cardio și yoga pe care ați început-o în ultimele trei zile cu această rutină. Întoarceți-vă în rutina obișnuită de fitness. Mergeți la plimbare - chiar și în timp ce faceți cumpărături în vacanță - sau găsiți alte modalități de a adăuga o mișcare mai veselă.
Sara Lindberg, BS, MEd, este o scriitoare independentă de sănătate și fitness. Deține o diplomă de licență în știința exercițiilor și un master în consiliere. Și-a petrecut viața educând oamenii cu privire la importanța sănătății, a bunăstării, a mentalității și a sănătății mintale. Ea este specializată în conexiunea minte-corp, cu accent pe modul în care bunăstarea noastră mentală și emoțională ne afectează capacitatea fizică și sănătatea.
.jpg)
