O nutriționistă împărtășește modalitățile ei preferate de a obține doza zilnică de vitamina soarelui - fără soare!
.jpg)
Vitamina D este o vitamină critică solubilă în grăsimi, necesară pentru ca corpul nostru să mențină calciul seric, care susține procesele celulare, funcția neuromusculară și osificarea osoasă.
Această vitamină joacă, de asemenea, un rol major în răspunsul imun și este esențială în prevenirea osteoporozei, cancerului, depresiei, diabetului și obezității.
Cu toate acestea, peste 40% din populația SUA este deficitară în vitamina D. Veștile bune? Există o mulțime de modalități naturale și delicioase de a intra în vitamina D.
Una dintre
cele mai simple modalități de a obține doza zilnică de această vitamină este să ieși afară!
Lumina soarelui permite organismului să sintetizeze vitamina D în mod natural. Tot ce aveți nevoie este de la 5 la 15
minute, de 2-3 ori pe săptămână fără protecție solară sau prea multe îmbrăcăminte pentru a vă stimula
niveluri. Ia-ți soarele dimineața sau târziu
după-amiaza, în timp ce nu este prea puternic pentru a evita deteriorarea pielii. Dacă expunerea la soare
depășește 10 - 15 minute, nu uitați să folosiți protecție solară.
Întrucât vitamina D este nu prezent în mod natural într-o mare varietate de alimente, este important să știți ce să mâncați pentru a obține acest nutrient în dieta dumneavoastră. Cele mai bune surse includ ficatul animalelor, peștele gras, gălbenușul de ou și uleiurile de pește - dar puteți obține și vitamina D prin alimente fortificate (deși este întotdeauna cel mai bine să mergeți cu o sursă naturală).
Iată primele mele 8 alimente bogate în vitamina D pentru a începe să le adaug în regimul dumneavoastră:
1. Somon
Somonul este o sursă excelentă de proteine, acizi grași omega-3 și vitamina D. Alegeți sălbaticul și mâncați-l crud, copt, tuns sau alegeți somon sălbatic conservat pentru o opțiune ușoară, mai puțin costisitoare.
Încercați această rețetă pentru somon sălbatic la cuptor.
_2.jpg)
2. Pastrav curcubeu
3 uncii de păstrăv curcubeu gătit oferă peste 100 la sută din necesarul zilnic de vitamina D. Se ambalează într-o mare varietate de vitamine, minerale și proteine. Toată păstrăvul curcubeu din Statele Unite este crescut la fermă, ceea ce îl ajută să aibă un conținut mai mic de mercur decât alți pești populari. Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni de pește sălbatic, încercați codul.
Obțineți rețeta pentru păstrăvul curcubeu cu perle de mere și un sos de unt Riesling.
_3.jpg)
3. Ciuperci
Ciupercile sunt o sursă delicioasă de vitamina D, care oferă și mai multe vitamine B și potasiu. Nivelurile de vitamina D variază în funcție de fiecare tip de ciupercă, cum ar fi shiitake, portobello, morel și chanterelle. De asemenea, puteți cumpăra ciuperci care au fost expuse la lumina ultravioletă, oferindu-le niveluri chiar mai ridicate de vitamina D. Îmi place să devin creativ cu acești tipi, adăugându-i în salate, omletă și feluri de mâncare cu paste.
Verificați această salată de orz cu ciuperci cu unt.
_4.jpg)
4. Gălbenuș de ou
Un alt motiv pentru care ar trebui să mâncăm întotdeauna oul întreg! Vitamina D se găsește în gălbenușul oului numai. Ouăle conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali și sunt o sursă excelentă de colină și grăsimi sănătoase. Alegeți întotdeauna ouă de crescătorie sau păscute, deoarece conțin de 4 până la 6 ori mai multă vitamina D.
Încercați această rețetă pentru un gustos castron de ouă tahini.
_5.jpg)
5. Conserve de ton
Conservele de ton sunt o modalitate ușoară de a obține vitamina D. Termenul de valabilitate mai lung îl face o bază excelentă de cămară pentru a arunca în mese ca și o sursă fabuloasă de proteine. Asigurați-vă întotdeauna că provine din surse durabile și alegeți ton ușor cu cea mai mică cantitate posibilă de mercur. Safecatch și Wild Planet sunt opțiuni excelente.
Bateți acest bol de thailandez.
6. Sardine
Sardinele sunt unul dintre fructele de mare cele mai bogate în nutrienți, oferind o mulțime de proteine, multe vitamine și minerale esențiale și omega-3 antiinflamatorii. Întrucât sardinele mănâncă plancton, nu transportă metale grele și toxine, așa cum fac mulți alți pești, deci sunt una dintre cele mai curate surse de fructe de mare. Sardinele pot fi cumpărate proaspete sau într-o cutie și sunt un alt plus ușor la cămară atât pentru proteine, cât și pentru vitamina D.
Sunt multe de-a face cu ei! Consultați această rețetă de sardine la grătar cu ierburi verzi tocate grosier sau biciuiți aceste paste sănătoase de sardină de parmezan cu lămâie. Dacă aveți nevoie de ceva super rapid, gustați acest pâine prăjită de sardină de 10 minute.
_7.jpg)
7. Brânză elvețiană
Brânza elvețiană este un alt mod de a vă lua vitamina D, împreună cu calciu și vitamina K, care funcționează împreună pentru a vă menține oasele puternice. Brânza elvețiană este ușor de mărunțit și presărată peste o salată, aruncată în legume sau coaptă pe pâine. Încercați să cumpărați brânzeturi organice, crude, atunci când este posibil.
Încercați aceste biscuiți de brânză cu conținut scăzut de carbohidrați și prietenoși cu ceto.
_8.jpg)
8. Ulei de ficat de cod
Uleiul de ficat de cod este una dintre sursele de top ale vitaminei D și se întâmplă să fie o sursă bogată de vitamina A și acizi grași antiinflamatori omega-3. Dacă gustul este greu de tolerat, luați-l sub formă de capsulă.
De ce contează: Vitamina D este o vitamină esențială care ne lipsește multora dintre noi, deoarece nu este ușor de întâlnit în alimentația noastră zilnică. Este important să începem să adăugăm aceste alimente bogate în nutrienți în dieta noastră. Aruncați ciuperci în omletă, alegeți somon sau sardine pentru sursa de proteine și bucurați-vă de câteva minute de soare în această vară pentru a vă asigura că aveți niveluri sănătoase de vitamina D!
_9.jpg)
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN este dietetician înregistrat și nutriționist în medicină funcțională, licențiat în psihologie de la Universitatea Cornell și MS în nutriție clinică de la Universitatea din New York. Ea este fondatoarea Nutriție de Nathalie LLC, o practică privată de nutriție în New York, axată pe sănătate și bunăstare, utilizând o abordare integrativă și All Good Eats, un brand de sănătate și wellness pentru rețelele sociale. Când nu lucrează cu clienții ei sau la proiecte media, o puteți găsi călătorind împreună cu soțul ei și cu mini-australianul lor, Brady.
Cercetări suplimentare, scriere și editare contribuite de Chelsey Fein.
