Dacă există un lucru pe care probabil l-am putea folosi cu toții mult mai mult, este abilitatea de a ne concentra. Dar să-ți spui să rămâi concentrat pe o sarcină, în special pe cea banală, este adesea mult mai ușor de spus decât de făcut.
Veștile bune? Există mai multe tehnici care vă pot ajuta să vă ocupați de sarcina din față. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă concentra, încercați unul - sau toate cele 10 - dintre aceste sfaturi.
1. Scapă de distrageri
Primele lucruri mai întâi: trebuie să eliminați distracțiile. Deși nu puteți elimina totul, puteți face un efort pentru a reduce sau a scăpa de cât mai multe distrageri posibil.
Începeți cu lucruri simple precum:
- mutându-se într-o zonă liniștită
- oprirea notificărilor de pe telefon sau oprirea completă a telefonului
- închizând ușa biroului tău
- spunându-le celor din jur să nu te distragă pentru o perioadă de timp
- închiderea programelor sau aplicațiilor care nu sunt esențiale pe computer
2. Cafea în doze mici
Consumul de cafea sau alte băuturi cu cofeină, în doze mici, poate avea un impact pozitiv asupra capacității dvs. de concentrare, potrivit unui studiu din 2010.
Cheia pentru a profita de proprietățile cognitive-îmbunătățitoare ale cofeinei este consumarea cu moderare. Dacă beți prea mult din el, puteți ajunge să vă simțiți anxios sau nervos, ceea ce vă reduce în general capacitatea de a vă concentra.
3. Practicați tehnica Pomodoro
Rămâneți concentrat vă ajută să faceți mai mult în mai puțin timp. Deși sună suficient de simplu, nu este întotdeauna ușor de pus în practică. Așadar, data viitoare când te lupți cu atenția, încearcă tehnica Pomodoro.
Această metodă de sincronizare vă ajută să vă antrenați creierul să rămână în sarcină pentru perioade scurte de timp. Iată cum funcționează:
- Setați cronometrul timp de 25 de minute și începeți să lucrați.
- Când sună soneria, faceți o pauză de 5 minute.
- Apoi, setați din nou cronometrul și reveniți la lucru.
- După ce ați terminat patru runde, puteți face o pauză mai lungă, de aproximativ 20 până la 30 de minute.
4. Puneți o blocare pe social media
Dacă ideea dvs. de pauză de la serviciu verifică Facebook sau Instagram la fiecare 5 minute, vă recomandăm să luați în considerare o aplicație care blochează social media.
Există mai multe aplicații care funcționează pentru telefon, tabletă sau computer. Pe lângă rețelele de socializare, unele dintre aceste programe de distragere a atenției vă permit, de asemenea, să blocați jocuri online, precum și aplicații și site-uri precum YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, mesaje text și chiar e-mailuri.
Unele dintre cele mai populare blocante de social media includ Freedom, AppBlock, FocusMe și Focus.
5. Alimentează-ți corpul
Știm cu toții ce se întâmplă atunci când lovește „umerașul”. Această combinație temută de foame și furie este un eșec major al eșecului.
Deci, pentru a vă menține creierul concentrat, nivelul de energie ridicat și emoțiile pe o chila uniformă, asigurați-vă că nu întârziați sau săriți peste mese.
Încercați să echilibrați proteinele slabe, carbohidrații complecși și grăsimile sănătoase pentru a rămâne alimentat. Gustați fructe proaspete, legume, nuci sau semințe dacă vă este foame între mese și asigurați-vă că vă mențineți hidratat cu multă apă.
Și, pentru un impuls suplimentar, Harvard Medical School spune să includă câteva dintre aceste „cele mai bune alimente pentru creier” în ziua ta:
- legume verzi, cu frunze, cum ar fi varza, spanacul și broccoli
- pești grași precum somonul
- fructe de pădure, cum ar fi afine, căpșuni, zmeură sau mure
- nuci
- ceai și cafea pentru cofeină, cu măsură
6. Dormi suficient
Nu este un secret faptul că majoritatea americanilor lipsesc în departamentul de somn. În timp ce câteva nopți de somn minim sunt în regulă, a nu dormi suficient în majoritatea nopților din săptămână poate avea un impact negativ atât asupra memoriei pe termen scurt, cât și pe termen lung, precum și asupra capacității de concentrare.
Cantitatea de somn recomandată pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani este de 7 sau mai multe ore pe noapte. Adulții mai în vârstă pot avea nevoie de până la 9 ore pe noapte.
Pentru a vă îmbunătăți sănătatea somnului, încercați să:
- Evitați băuturile cu cofeină după prânz.
- Opriți toate dispozitivele electronice cu o oră înainte de culcare. Lumina acestor dispozitive vă poate stimula creierul și vă poate împiedica să vă simțiți somnoros.
- Luați-vă timp să vă relaxați. Citiți o carte, faceți o baie caldă, ascultați muzică liniștitoare.
- Păstrați-vă dormitorul rece și liniștit. Potrivit Cleveland Clinic, o temperatură ideală este cuprinsă între 15,6 și 19,4 ° C (60 și 67 ° F).
7. Stabiliți un obiectiv SMART
Dacă lipsa de concentrare este rezultatul simțirii copleșite de un proiect complex, încercați să îl descompuneți în părți mai mici și să conectați pașii mai mici la formula SMART.
SMART înseamnă:
- Specific. Ce anume trebuie făcut?
- Măsurabil. Cum îți vei urmări progresul?
- Realizabil. Este realist? Se poate face până la termen?
- Relevant. Cum se potrivește planului general sau obiectivului mai mare?
- La timp. Când trebuie făcut?
Când luați un proiect mare și complex și îl împărțiți în sarcini mai mici, de dimensiuni mici, vă puteți spori capacitatea de concentrare și concentrare pe sarcini specifice. Asta pentru că sfârșești cu obiective pe care de fapt simți că le poți atinge.
8. Fii mai atent
Mintea ta tinde să se îndepărteze de locul unde ar trebui să fie? Nu vă faceți griji, cu siguranță nu sunteți singuri. Gândirea distrasă este obișnuită și ceva ce experimentăm cu toții.
Cu toate acestea, aceste scurte vacanțe mentale îngreunează adesea concentrarea asupra sarcinii din fața ta. Aici intervine atenția.
Potrivit Clinicii Mayo, a fi conștient înseamnă că poți menține conștientizarea moment-din-moment a locului în care te afli și a ceea ce faci - ceea ce este o veste minunată atunci când încerci să rămâi concentrat.
Fiind conștient și recunoscând când atenția ta începe să devieze, îți poți readuce rapid atenția în locul în care trebuie să fie. În plus, îți poți antrena creierul să fie mai atent, practicând tehnici de respirație, meditație și mișcare atentă, cum ar fi yoga.
9. Faceți o listă de sarcini
Hai sa recunoastem. Elementele dintr-o listă de sarcini se pot adăuga rapid. Și poate fi o provocare să găsești motivația pentru a realiza tot ceea ce ți-ai propus.
Veștile bune? Studiile arată că a avea un plan de acțiune scris poate crește productivitatea.
După ce vă faceți lista, alegeți două sau trei sarcini cheie și puneți-le în partea de sus. Apoi ordonați restul articolelor în ordinea importanței. Acest lucru vă permite să abordați sarcini urgente atunci când creierul dvs. este proaspăt și nivelul de energie este ridicat.
10. Concentrați-vă pe sarcini similare
V-ați săturat să săriți de la un tip de gândire la altul (alias „multitasking”)? Apoi alegeți sarcini similare, grupați-le și faceți una câte una. Acest lucru face ca tranzițiile să fie mai ușoare și s-ar putea să constatați că obțineți mult mai multe lucruri prin a nu sări de la un tip de sarcină la altul.
În ciuda a ceea ce ați putea crede, multitasking-ul nu este mai eficient sau mai eficient, mai ales atunci când vă luptați pentru a vă concentra. De fapt, American Psychological Association raportează că multitasking-ul poate reduce productivitatea cu până la 40%.
Linia de jos
Fie că aveți de-a face cu prea multe priorități concurente, lipsa somnului sau doar o simplă doză de „luni”, faptul că nu vă puteți concentra vă poate împiedica productivitatea.
De aceea, este important să aveți la îndemână câteva sfaturi și trucuri simple, precum cele pe care le-am descris mai sus. Știind cum să te orientezi către ceea ce trebuie făcut, te poate ajuta să rămâi pe drumul cel mai important cu sarcinile tale în fiecare zi.
