Dacă ați găsit vreodată dificil să treceți la o sarcină dificilă la locul de muncă, ați studiat pentru un examen important sau ați petrecut timp într-un proiect finicky, ați fi dorit să vă puteți crește capacitatea de concentrare.
Concentrarea se referă la efortul mental pe care îl direcționați către orice lucru la care lucrați sau învățați în acest moment. Uneori este confundat cu durata de atenție, dar durata de atenție se referă la perioada de timp în care vă puteți concentra asupra a ceva.
Factori care afectează concentrația
Atât durata atenției, cât și concentrarea pot varia din mai multe motive. Unii oameni doar au mai greu să regleze distracțiile. Vârsta și lipsa somnului pot afecta concentrarea.
Majoritatea oamenilor uită lucrurile mai ușor pe măsură ce îmbătrânesc, iar scăderea concentrării poate însoți pierderea memoriei. Leziunile capului sau ale creierului, cum ar fi comotia cerebrală, precum și anumite condiții de sănătate mintală pot afecta, de asemenea, concentrarea.
Este ușor să devii frustrat când încerci să te concentrezi, dar pur și simplu nu poți. Acest lucru poate duce la stres și iritare, care tinde să se concentreze asupra a ceea ce trebuie să faceți și mai mult dintr-un vis îndepărtat.
Dacă sună familiar, continuați să citiți pentru a afla mai multe despre metodele susținute de cercetare pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți concentrarea. De asemenea, vom trece în revistă unele condiții care pot afecta concentrația și pașii care trebuie luați dacă încercarea de a crește singură concentrarea nu pare să ajute.
1. Antrenează-ți creierul
Jucarea anumitor tipuri de jocuri vă poate ajuta să vă concentrați mai bine. Încerca:
- sudoku
- rebus
- şah
- puzzle-uri
- căutări de cuvinte sau amestecuri
- jocuri de memorie
Rezultatele unui studiu din 2015 cu 4.715 adulți sugerează că petrecerea a 15 minute pe zi, 5 zile pe săptămână, cu activități de formare a creierului poate avea un impact mare asupra concentrării.
Jocurile de antrenament cerebral vă pot ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați memoria de lucru și pe termen scurt, precum și abilitățile de procesare și rezolvare a problemelor.
Copii
Antrenamentul creierului poate funcționa și pentru copii. Investiți într-o carte de puzzle-uri de cuvinte, completați împreună un puzzle sau jucați un joc de memorie.
Chiar și colorarea poate ajuta la îmbunătățirea concentrării la copii sau adulți. Copiii mai mari se pot bucura de pagini de colorat mai detaliate, precum cele găsite în cărțile de colorat pentru adulți.
Vârstnici
Efectele jocurilor de antrenament cerebral pot fi deosebit de importante pentru adulții în vârstă, deoarece memoria și concentrarea tind să scadă adesea odată cu vârsta.
Cercetările din 2014 care au analizat 2.832 de adulți în vârstă au urmărit participanții după 10 ani. Adulții mai în vârstă care au parcurs între 10 și 14 sesiuni de antrenament cognitiv au văzut îmbunătățirea abilităților de cunoaștere, memorie și procesare.
După 10 ani, majoritatea participanților la studiu au raportat că ar putea finaliza activitățile zilnice cel puțin la fel de bine la începutul procesului, dacă nu chiar mai bine.
2. Începe jocul
Jocurile de creier pot să nu fie singurul tip de joc care poate ajuta la îmbunătățirea concentrării. Cercetări mai noi sugerează, de asemenea, că jocurile video ar putea contribui la creșterea concentrării.
Un studiu din 2018 care a analizat 29 de persoane a găsit dovezi care sugerează o oră de joc ar putea ajuta la îmbunătățirea atenției vizuale selective (VSA). VSA se referă la capacitatea ta de a te concentra pe o anumită sarcină, ignorând în același timp distragerile din jurul tău.
Acest studiu a fost limitat de dimensiunile sale reduse, astfel încât aceste constatări nu sunt concludente. De asemenea, studiul nu a determinat cât a durat această creștere a VSA.
Autorii studiului recomandă cercetări viitoare pentru a continua explorarea modului în care jocurile video pot contribui la creșterea activității creierului și la creșterea concentrației.
O revizuire din 2017 a analizat 100 de studii care examinează efectele pe care jocurile video le-ar putea avea asupra funcției cognitive. Rezultatele recenziei sugerează că jocurile video pot duce la diverse modificări ale creierului, inclusiv o atenție sporită și concentrare.
Această revizuire a avut mai multe limitări, inclusiv faptul că studiile s-au concentrat pe subiecte foarte variate, inclusiv dependența de jocuri video și posibilele efecte ale jocurilor video violente. Studiile special concepute pentru a explora beneficiile jocurilor video ar putea sprijini aceste descoperiri.
3. Îmbunătățiți somnul
Privarea de somn poate perturba cu ușurință concentrarea, ca să nu mai vorbim de alte funcții cognitive, precum memoria și atenția.
Privarea ocazională de somn poate să nu vă provoace prea multe probleme. Dar dacă nu reușiți să dormiți în mod regulat, vă puteți afecta starea de spirit și performanța la locul de muncă.
A fi prea obosit vă poate încetini reflexele și vă poate afecta capacitatea de a conduce vehicule sau de a face alte sarcini zilnice.
Un program solicitant, probleme de sănătate și alți factori fac uneori dificil să dormi suficient. Dar este important să încercați să ajungeți cât mai aproape de suma recomandată în majoritatea nopților.
Mulți experți recomandă adulților să urmărească 7 până la 8 ore de somn în fiecare noapte.
Îmbunătățirea somnului pe care îl obțineți poate avea, de asemenea, beneficii. Câteva sfaturi rapide:
- Opriți televizorul și puneți ecranele cu o oră înainte de culcare.
- Păstrați camera la o temperatură confortabilă, dar rece.
- Liniștește-te înainte de culcare cu muzică ușoară, o baie caldă sau o carte.
- Du-te la culcare și ridică-te în aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
- Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar încercați să evitați un antrenament greu chiar înainte de culcare.
Puteți găsi mai multe sfaturi despre obiceiurile sănătoase de somn aici.
4. Fă-ți timp pentru exerciții
Creșterea concentrației se numără printre numeroasele beneficii ale exercițiilor fizice regulate. Exercițiul aduce beneficii tuturor. Un studiu din 2018 care a analizat 116 elevi din clasa a cincea a găsit dovezi care sugerează că activitatea fizică zilnică ar putea ajuta la îmbunătățirea concentrației și atenției după doar 4 săptămâni.
Alte cercetări privind adulții mai în vârstă sugerează că doar un an de activitate fizică aerobă moderată poate ajuta la oprirea sau chiar inversarea pierderii de memorie care apare cu atrofia creierului legată de vârstă.
Fă ce poți
Deși este recomandat exercițiul aerob, este mai bine să faci ce poți decât să nu faci nimic. În funcție de obiectivele personale de fitness și greutate, poate doriți să vă exercitați mai mult sau mai puțin.
Dar, uneori, nu este posibil să faci exercițiul recomandat, mai ales dacă trăiești cu probleme de sănătate fizică sau mentală.
Dacă vă chinuiți să găsiți timp pentru a vă exercita sau nu doriți să vă alăturați unei săli de sport, încercați să vă gândiți la modalități distractive de a lucra pe tot parcursul zilei. Dacă creșteți ritmul cardiac, vă exercitați. Intreaba-te pe tine insuti:
- Îți poți duce copiii la școală?
- Vă puteți ridica cu 20 de minute mai devreme în fiecare dimineață pentru a vă potrivi într-un jogging rapid în jurul cartierului dvs.?
- Puteți împărți călătoria săptămânală de cumpărături în două sau trei călătorii pe jos sau cu bicicleta?
- Poți să mergi la cafenea în loc să mergi cu mașina?
Dacă poți, încearcă să faci mișcare chiar înainte de a avea nevoie să te concentrezi sau să faci o pauză mentală.
5. Petreceți timp în natură
Dacă doriți să vă sporiți concentrarea în mod natural, încercați să ieșiți afară în fiecare zi, chiar și pentru doar 15 - 20 de minute. S-ar putea să faceți o scurtă plimbare printr-un parc. Așezarea în grădina sau curtea din spate vă poate ajuta, de asemenea. Orice mediu natural are beneficii.
Dovezile științifice susțin tot mai mult impactul pozitiv al mediilor naturale. Cercetările din 2014 au găsit dovezi care sugerează că includerea plantelor în spațiile de birouri au contribuit la creșterea concentrării și a productivității, precum și a satisfacției la locul de muncă și a calității aerului.
Încercați să adăugați o plantă sau două în spațiul dvs. de lucru sau acasă pentru o serie de beneficii pozitive. Suculentele fac alegeri excelente pentru plantele cu întreținere redusă dacă nu aveți un deget verde.
Copii
Copiii beneficiază și de mediile naturale. Cercetările publicate în 2017 au urmat peste 1.000 de copii de la naștere până la vârsta de 7 ani. Studiul a sperat să determine modul în care expunerea pe tot parcursul vieții la copaci și verdeață acasă sau în cartier ar putea afecta atenția la copii.
Studiul a găsit dovezi care sugerează că mediile naturale ar putea beneficia dezvoltarea creierului și, de asemenea, ar putea îmbunătăți atenția la copii.
Natura poate avea și mai multe beneficii pentru copiii cu ADHD. Un studiu din 2009 care a examinat 17 copii cu ADHD a găsit dovezi că o plimbare de 20 de minute în parc ar putea ajuta la îmbunătățirea concentrării mai mult decât o plimbare de aceeași lungime într-un cadru urban.
6. Încercați meditația
Practicile de meditație și atenție pot oferi multiple beneficii. Concentrarea îmbunătățită este doar una dintre acestea.
O revizuire din 2011 a 23 de studii a găsit dovezi care sugerează un antrenament de atenție care pune accentul pe concentrarea atenției ar putea ajuta la creșterea atenției și concentrării. Mindfulness poate îmbunătăți, de asemenea, memoria și alte abilități cognitive.
Meditația nu înseamnă doar să stai în tăcere cu ochii închiși. Yoga, respirația profundă și multe alte activități vă pot ajuta să meditați.
Dacă ați încercat meditația și nu a funcționat pentru dvs. sau dacă nu ați meditat niciodată înainte, această listă vă poate oferi câteva idei despre cum să începeți.
7. Fă o pauză
Cum îți poate crește concentrarea luând o pauză de la serviciu sau teme? Această idee ar putea părea contraintuitivă, dar experții spun că funcționează cu adevărat.
Luați în considerare acest scenariu: ați petrecut câteva ore pe același proiect și dintr-o dată atenția dvs. începe să rătăcească. Chiar dacă este greu să-ți păstrezi mintea la sarcină, rămâi la birou, forțându-te să continui. Dar lupta ta pentru concentrare te face să te simți stresat și anxios pentru a nu-ți finaliza munca la timp.
Probabil ai mai fost acolo. Data viitoare când se întâmplă acest lucru, atunci când simți că concentrația ta scade, ia o scurtă pauză mentală. Reîmprospătați-vă cu o băutură rece sau o gustare hrănitoare, faceți o plimbare rapidă sau ieșiți afară și faceți soare.
Când te întorci la serviciu, nu te mira dacă te simți mai concentrat, motivat sau chiar creativ. Pauzele pot ajuta la creșterea acestor funcții și nu numai.
8. Ascultă muzică
Activarea muzicii în timp ce lucrați sau studiați poate ajuta la creșterea concentrării.
Chiar dacă nu vă place să ascultați muzică în timp ce lucrați, folosirea sunetelor naturii sau a zgomotului alb pentru a masca sunetele de fundal ar putea contribui, de asemenea, la îmbunătățirea concentrării și a altor funcții ale creierului, potrivit cercetărilor.
Tipul de muzică pe care îl ascultați poate face diferența. Experții sunt în general de acord că muzica clasică, în special muzica clasică barocă sau sunetele naturii sunt alegeri bune pentru a vă ajuta să vă concentrați.
Dacă nu vă pasă de muzica clasică, încercați muzică ambientală sau electronică fără versuri. Păstrați muzica moale sau la un nivel de zgomot de fundal, astfel încât să nu vă distragă atenția.
De asemenea, este important să evitați alegerea muzicii pe care o iubiți sau o urâți, deoarece ambele tipuri pot ajunge să vă distragă atenția.
9. Variați-vă dieta
Alimentele pe care le consumați pot afecta funcțiile cognitive, cum ar fi concentrarea și memoria. Evitarea alimentelor procesate, a prea mult zahăr și a alimentelor foarte grase sau grase. Pentru a crește concentrația, încercați să mâncați mai multe dintre următoarele:
- pește gras (gândiți-vă la somon și păstrăv)
- ouă (alb și gălbenuș ambele)
- afine
- spanac
Puteți găsi mai multe alimente pentru creier pe această listă.
A rămâne hidratat poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra concentrației. Chiar și o deshidratare ușoară poate face mai dificilă concentrarea sau amintirea informațiilor.
Mâncarea la micul dejun vă poate ajuta să vă concentrați mai întâi dimineața. Scopul unei mese este scăzut în zaharuri adăugate și bogat în proteine și fibre. Făină de ovăz, iaurt simplu cu fructe sau pâine prăjită integrală cu ouă sunt toate alegeri bune pentru micul dejun.
10. Bea cofeina
Nu este nevoie să includeți cofeina în dieta dvs. dacă preferați să o evitați, dar cercetările sugerează că cofeina vă poate beneficia de atenție și concentrare.
Dacă simțiți că concentrarea începe să scadă, luați în considerare o ceașcă de cafea sau ceai verde. O porție de ciocolată neagră - 70% cacao sau mai mare - poate avea beneficii similare, dacă nu vă bucurați de băuturi cu cofeină.
Un studiu din 2017 a găsit dovezi care sugerează fitochimicale care se găsesc în mod natural în matcha, un tip de ceai verde, nu numai că îmbunătățesc funcția cognitivă, dar pot contribui la promovarea relaxării. Deci, matcha poate fi o opțiune bună dacă cafeaua tinde să vă facă să vă simțiți nervos sau pe margine.
11. Încercați suplimente
Unele suplimente pot ajuta la o mai bună concentrare și la o mai bună funcție a creierului.
Veți dori să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a încerca suplimentele, mai ales dacă aveți afecțiuni de sănătate sau alergii. Un medic poate analiza posibilele beneficii și riscuri ale suplimentelor cu dvs. și vă poate recomanda unul care este cel mai potrivit pentru nevoile dumneavoastră.
Este adesea posibil să obțineți toate vitaminele de care aveți nevoie adăugând anumite alimente în dieta dvs., dar suplimentele vă pot ajuta uneori să vă îndepliniți obiectivele zilnice de aport.
Următoarele suplimente pot contribui la promovarea concentrației crescute și a sănătății creierului în general:
- folat
- colină
- vitamina K
- flavonoide
- acizi grasi omega-3
- extract de semințe de guarana
12. Faceți un antrenament de concentrare
Antrenamentele de concentrare ajută adesea copiii care au probleme cu concentrarea. Acest antrenament mental presupune dedicarea deplină a atenției unei activități pentru o perioadă determinată de timp.
Încercați aceste activități:
- Desenați sau doodle timp de 15 minute.
- Petreceți câteva minute aruncând un balon sau o bilă mică cu o altă persoană.
- Setați un cronometru pentru 3 până la 5 minute. Încercați să clipiți cât mai puțin posibil.
- Sugeți o acadea sau o bomboană tare până când nu mai dispare - rezistați dorinței de a mușca în ea. Acordați atenție aromei, senzației de bomboane de pe limba dvs. și cât timp durează să o consumați complet.
După finalizarea uneia dintre activități, rugați-l pe copilul dvs. să scrie un scurt rezumat sau să schițeze cum s-au simțit în timpul experienței. Copiii mici pot folosi pur și simplu cuvinte pentru a-și descrie sentimentele.
A vorbi despre locul în care au pierdut concentrarea și despre cum au reușit să se reorienteze îi poate ajuta să-și dezvolte aceste abilități pentru a le folosi în sarcinile zilnice.
Un antrenament de concentrare poate aduce beneficii și adulților, așa că nu ezitați să încercați singur.
Condiții care afectează concentrația
Problemele de concentrare pot avea legătură cu lucrurile care se petrec în jurul tău. Cauzele frecvente includ întreruperile de la colegii de serviciu, distragerea atenției de la colegii de cameră sau membrii familiei sau notificările de pe rețelele sociale.
Dar este, de asemenea, posibil ca dificultățile de concentrare să se raporteze la condițiile de sănătate mintală sau fizică subiacente. Unele obișnuite includ:
- ADHD (tulburare de deficit de atenție / hiperactivitate) poate crea provocări de învățare și memorie atât pentru copii, cât și pentru adulți. De obicei, se caracterizează printr-un model persistent de neatenție, hiperactivitate și impulsivitate. Tratamentul poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor ADHD.
- Disfuncția sau afectarea cognitivă poate afecta concentrația, memoria și învățarea. Aceste probleme pot include întârzieri sau dizabilități de dezvoltare, leziuni ale creierului sau afecțiuni neurologice care cauzează probleme cu funcția creierului.
- Problemele de sănătate mintală netratate, cum ar fi depresia sau anxietatea, implică în primul rând modificări ale dispoziției și ale altor simptome emoționale, dar pot face, de asemenea, dificilă concentrarea, concentrarea sau învățarea și amintirea informațiilor noi. De asemenea, s-ar putea să vă fie mai greu să vă concentrați asupra muncii sau a școlii atunci când vă aflați sub stres.
- Chocurile și alte leziuni ale capului pot afecta concentrarea și memoria. Acest lucru este de obicei temporar, dar dificultățile de concentrare pot persista în timp ce o contuzie se vindecă.
- Miopia și alte probleme de vedere pot provoca probleme de atenție și concentrare. Dacă dumneavoastră (sau copilului dumneavoastră) vi se pare mai greu decât de obicei să vă concentrați și să aveți și dureri de cap sau să vă regăsiți strabismul, vă recomandăm să vă verificați ochii.
Alte opțiuni de tratament
Dacă aceste sfaturi pentru îmbunătățirea concentrării nu ajută prea mult, luați în considerare obținerea unei opinii profesionale. Ceva mai semnificativ decât distracțiile obișnuite ar putea afecta capacitatea ta de concentrare, chiar dacă nu ești conștient de asta.
Vă poate ajuta să începeți vorbind cu un terapeut, mai ales dacă vă simțiți stresați sau ați observat modificări ale dispoziției. Uneori este nevoie de un profesionist instruit pentru a observa aceste simptome.
Mulți adulți care trăiesc cu ADHD netratat au probleme cu concentrarea sau concentrarea atenției pentru perioade lungi de timp. Un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să diagnosticați această afecțiune sau orice altă afecțiune și vă poate ajuta să începeți tratamentul.
Terapia, medicația și alte abordări de tratament vă pot ajuta să vă îmbunătățiți simptomele odată ce ați făcut un diagnostic.
Linia de jos
Unele modalități de îmbunătățire a concentrării pot funcționa bine, în timp ce altele s-ar putea să nu facă prea mult pentru tine. Luați în considerare încercarea unei game de abordări pentru a vedea ce vă ajută.
Experții încă dezbat avantajele anumitor metode, cum ar fi antrenamentul creierului. Dar dovezile existente sugerează că majoritatea acestor sfaturi pot promova îmbunătățiri cel puțin modeste ale concentrației pentru mulți oameni.
Mai mult, este puțin probabil ca aceste sfaturi să scadă concentrația sau să provoace alte vătămări, așa că încercarea lor nu ar trebui să aibă efecte negative.
Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți cu adevărat probleme. S-ar putea întâmpla altceva și este important să excludem leziunile cerebrale sau alte probleme grave.
-program.jpg)
