7 nutrienți de care au nevoie femeile tinere

Deciziile pe care le luați la masa sunt importante pentru sănătatea viitoare. Umplerea farfuriei cu alimente bogate în nutrienți vă va ajuta să vă mențineți corpul în formă maximă și să reduceți riscul de probleme de sănătate legate de vârstă.

Pentru femei, a mânca bine între adolescența târzie și începutul anilor 50 este deosebit de importantă din mai multe motive.

Iată câteva substanțe nutritive cheie pe care femeile adulte tinere trebuie să le acorde atenție.

1. Acid folic (folat) și alte vitamine din grupul B

• Cât de mult aveți nevoie: 400 micrograme (mcg) zilnic

• Alimente care se găsesc în: spanac, nuci, fasole, suc de portocale; alimente îmbogățite, cum ar fi pâinea, pastele și cerealele pentru micul dejun

Corpul tău are nevoie de această vitamină B pentru a produce celule noi. În timpul sarcinii, acidul folic ajută la formarea tubului neural care se va dezvolta în creierul și măduva spinării a bebelușului.

Vitaminele prenatale conțin acid folic, deoarece pot ajuta la reducerea riscului de a avea un copil cu un defect al creierului sau măduvei spinării. Acidul folic este o formă sintetică de folat și nu toate pot fi utilizate de organism.

Folatul este, de asemenea, necesar pentru formarea eritrocitelor, iar femeile tinere prezintă un risc mai mare de a dezvolta anemie cu deficit de folat.

Este important să luați această vitamină zilnic, chiar dacă nu intenționați să rămâneți însărcinată. Aproximativ jumătate din toate sarcinile sunt neplanificate. Un copil în creștere are nevoie de acid folic în primele săptămâni de sarcină înainte ca multe femei să-și dea seama că sunt însărcinate.

Aceste alte vitamine B sunt, de asemenea, importante pentru producerea de energie și creșterea celulelor:

• B-1 (tiamina): din cereale fortificate, porc, pește, fasole, mazăre și semințe de floarea soarelui

• B-2 (riboflavină): din ouă, carne din organe, cereale pentru micul dejun și alimente lactate

• B-3 (niacină): de la păsări de curte, carne de vită și pește

• B-6 (piridoxină): din carne de vită, pește, cereale îmbogățite și naut

• B-7 (biotină): din carne de vită, pește, ouă, avocado, cartofi dulci și nuci

2. Fier

• Cât de mult aveți nevoie: 18 mg pe zi

• Alimente care se găsesc în: carne slabă, fructe de mare, nuci, fasole, legume și produse din cereale îmbogățite

Fierul este un nutrient esențial. Corpul tău are nevoie de el pentru:

• creştere

• transportând oxigenul în țesuturile tale

• producerea anumitor hormoni

Femeile tinere au adesea niveluri scăzute de fier în corp, fie din cauza perioadelor grele, fie primesc prea puțin din acest nutrient din dieta lor.

Deficitul de fier poate duce la anemie, care se întâmplă atunci când nu aveți suficiente globule roșii sănătoase pentru a transporta oxigenul pe tot corpul.

Deși aveți nevoie de fier, nu exagerați. Excesul de fier poate provoca:

• constipație

• greaţă

• dureri de burtă

• vărsături

Fierul este cel mai bine absorbit atunci când este luat cu vitamina C. Împerecherea unei surse bune de fier, cum ar fi pui sau fasole, cu o sursă de vitamina C, cum ar fi căpșuni la o masă, va maximiza absorbția.

3. Vitamina D

• Cât ai nevoie: 600 de unități internaționale (UI) zilnic

• Alimente care se găsesc în: pește gras, cum ar fi somon, ton și macrou, lapte fortificat, brânză și gălbenușuri de ou

O parte din aportul dvs. de această vitamină provine din alimente lactate, cum ar fi laptele și brânza. Restul, corpul tău face atunci când pielea ta este expusă la lumina soarelui.

Până la 78% dintre femeile aflate la vârsta fertilă sunt lipsite de vitamina D. Dacă locuiți într-un climat nordic și nu aveți prea mult soare, este posibil să aveți nevoie de un supliment pentru a compensa ceea ce vă lipsește.

Dacă locuiți într-o latitudine mai sudică și purtați protecție solară în mod regulat, este posibil să fiți și deficienți.

Vitamina D funcționează ca partener de calciu pentru a promova oasele sănătoase. De asemenea, este implicat în:

• creșterea celulelor
• funcție imunitară
• reducerea inflamației în organism

Totuși, nu doriți să obțineți prea mult din acest nutrient. În cantități foarte mari, vitamina D poate crește nivelul de calciu din sânge. Calciul ridicat vă poate afecta inima, vasele de sânge și rinichii.

4. Vitamina E

• Cât de mult aveți nevoie: 15 mg pe zi

• Alimente care se găsesc în: nuci, semințe și uleiuri vegetale

Această vitamină este esențială pentru un sistem imunitar sănătos. Vitamina E este, de asemenea, un antioxidant care vă protejează corpul împotriva efectelor nocive ale moleculelor dăunătoare numite radicali liberi.

Acest efect protector poate ajuta la prevenirea problemelor de a rămâne gravidă sau de a da naștere unui copil sănătos, descoperă cercetările.

Studiile analizează dacă această vitamină poate ajuta la sănătatea inimii și la divizarea normală a celulelor.

Nu există riscuri atunci când îți iei vitamina E din alimente. Dar dozele foarte mari de suplimente ar putea crește sângerarea, mai ales dacă sunteți deja pe un diluant de sânge, cum ar fi warfarina (Coumadin).

5. Magneziu

• Cât de mult aveți nevoie: 310 mg zilnic (cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani); 320 mg (cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani)

• Alimente care se găsesc în: nuci, spanac, produse din soia, fasole, mazăre, ovăz, grâu, orz și produse lactate

Magneziul ajută la reglarea multor reacții chimice diferite din corpul dumneavoastră, inclusiv:

• menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge și al tensiunii arteriale

• menținând mușchii și nervii funcționând așa cum ar trebui

• ajutându-vă corpul să producă proteine

Este important să obțineți suficient din acest nutrient, mai ales dacă intenționați o sarcină. Cercetările arată că majoritatea femeilor însărcinate au un conținut scăzut de magneziu. Deficiențele în timpul sarcinii sunt legate de probleme precum diabetul gestațional, nașterea timpurie și bebelușii care se nasc prea mici.

A lua prea mult magneziu din dietă nu este dăunător, deoarece corpul tău elimină orice supliment pe care îl consumi. Cu toate acestea, dozele mari de suplimente ar putea provoca greață și crampe abdominale.

6. Colină

• Cât de mult aveți nevoie: 425 mg pe zi

• Alimente care se găsesc în: carne, carne de pasăre, pește, produse lactate și ouă

Aveți nevoie de colină pentru a vă menține celulele sănătoase din punct de vedere structural. Acest nutrient esențial vă ajută organismul să producă acetilcolina mesager chimic, care este important pentru starea de spirit, memoria și controlul muscular.

Cu toate acestea, multe femei tinere, în special vegetariene, nu primesc suficient din acest nutrient din dieta lor. La fel ca folatul, acest lucru are implicații la începutul sarcinii. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre recomandări specifice privind suplimentarea colinei dacă intenționați să rămâneți gravidă.

A obține prea multă colină poate provoca reacții adverse, cum ar fi un miros corporal de pește, precum și vărsături, transpirație excesivă și tensiune arterială scăzută.

7. Probiotice

Probioticele nu sunt substanțe nutritive, în sine. Sunt bacterii benefice găsite în alimente și suplimente care oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Cercetările despre legătura probioticelor cu sănătatea au crescut în ultimii ani.

Veți găsi probiotice în alimente fermentate precum acestea:

• iaurt

• kimchi

• kombucha

• varza murata

• miso

• oțet de cidru de mere nepasteurizat

Anumite tipuri de probiotice pot ajuta la menținerea echilibrului bacterian normal în tractul vaginal și urinar.

Suplimentele probiotice conțin de obicei mai multe tulpini, deoarece altele sunt studiate pentru efectele lor asupra tuturor, de la menținerea regularității intestinale și a stării generale a intestinului până la starea de spirit și sănătatea mentală.

Consultați-vă cu un medic înainte de a cumpăra pentru a vă asigura că primiți probiotice care se potrivesc cel mai bine nevoilor dumneavoastră.

De luat masa

Consumul unui curcubeu de fructe și legume, împreună cu cereale integrale, proteine ​​slabe și lactate vă va ajuta să obțineți cantitatea recomandată din fiecare nutrient esențial.

Dacă aveți restricții dietetice sau o afecțiune precum boala inflamatorie a intestinului (IBD) care îngreunează absorbția nutrienților pentru corpul dumneavoastră, discutați cu furnizorul de servicii medicale despre cum să vă asigurați că obțineți tot ce aveți nevoie.