Un ghid pentru începători pentru dieta slab glicemică

Dieta glicemică scăzută (IG scăzut) se bazează pe conceptul indicelui glicemic (IG).

Studiile au arătat că dieta scăzută GI poate duce la pierderea în greutate, la reducerea nivelului de zahăr din sânge și la scăderea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2.

Cu toate acestea, modul în care clasifică alimentele a fost criticat pentru că nu este de încredere și că nu reflectă sănătatea generală a alimentelor.

Acest articol oferă o revizuire detaliată a dietei cu conținut scăzut de IG, incluzând ce este, cum să o urmezi și beneficiile și dezavantajele acesteia.

Care este indicele glicemic (IG)?

Carbohidrații se găsesc în pâine, cereale, fructe, legume și produse lactate. Sunt o parte esențială a unei diete sănătoase.

Când mănânci orice tip de carbohidrați, sistemul tău digestiv îl descompune în zaharuri simple care intră în sânge.

Nu toți carbohidrații sunt la fel, deoarece diferite tipuri au efecte unice asupra zahărului din sânge.

Indicele glicemic (IG) este un sistem de măsurare care clasifică alimentele în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge. A fost creat la începutul anilor 1980 de către doctorul David Jenkins, profesor canadian.

Ratele la care diferite alimente cresc nivelul zahărului din sânge sunt clasificate în comparație cu absorbția a 50 de grame de glucoză pură. Glucoza pură este utilizată ca aliment de referință și are o valoare GI de 100.

Cele trei evaluări GI sunt:

• Minim: 55 sau mai puțin
• Mediu: 56-69
• Înalt: 70 sau mai mult

Alimentele cu o valoare GI mică sunt alegerea preferată. Sunt digerate și absorbite încet, provocând o creștere mai lentă și mai mică a nivelului zahărului din sânge.

Pe de altă parte, alimentele cu o valoare GI crescută ar trebui să fie limitate. Sunt digerate și absorbite rapid, rezultând o creștere și scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Puteți utiliza această bază de date pentru a găsi valoarea GI (și încărcarea glicemică, descrise mai jos) ale alimentelor obișnuite.

Este important să rețineți că alimentelor li se atribuie o valoare GI numai dacă conțin carbohidrați. Prin urmare, alimentele fără carbohidrați nu vor fi găsite pe listele GI. Exemplele acestor alimente includ:

• vită
• pui
• peşte
• ouă
• ierburi
• condimente

REZUMAT

Indicele glicemic (IG) este un sistem de clasificare care clasifică alimentele care conțin carbohidrați după efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge. A fost creat la începutul anilor 1980 de către Dr. David Jenkins.

Factori care afectează IG al unui aliment

O serie de factori pot influența valoarea GI a unui aliment sau masă, inclusiv:

• Tipul de zahăr pe care îl conține. Există o concepție greșită că toate zaharurile au un IG crescut. IG al zahărului variază de la 23 la fructoză până la 105 la maltoză. Prin urmare, IG al unui aliment depinde parțial de tipul de zahăr pe care îl conține.
• Structura amidonului. Amidonul este un carbohidrat care cuprinde două molecule - amiloză și amilopectină. Amiloza este greu de digerat, în timp ce amilopectina este ușor de digerat. Alimentele cu un conținut mai mare de amiloză vor avea un IG mai scăzut.
• Cât de rafinat este carbohidratul. Metodele de procesare, cum ar fi măcinarea și laminarea, perturbă moleculele de amiloză și amilopectină, crescând GI. În general, cu cât un aliment este mai procesat, cu atât este mai mare IG-ul acestuia.
• Compoziția nutrienților. Adăugarea de proteine ​​sau grăsimi la masă poate încetini digestia și poate contribui la reducerea răspunsului glicemic la masă.
• Metoda de gătit. Tehnicile de pregătire și gătit pot afecta și IG. În general, cu cât un aliment este mai gătit, cu atât zaharurile acestuia vor fi mai repede digerate și absorbite, crescând GI.
• Maturitate. Fructele necoapte conțin carbohidrați complecși care se descompun în zaharuri pe măsură ce fructele se coc. Cu cât fructul este mai mat, cu atât GI este mai mare. De exemplu, o banană necoaptă are un IG de 30, în timp ce o banană prea coaptă are un IG de 48.

REZUMAT

IG al unui aliment sau masă este influențat de o serie de factori, inclusiv tipul de zahăr pe care îl conține, structura amidonului, metoda de gătit și nivelul de maturitate.

Cantitatea de carbohidrați este, de asemenea, importantă

Rata cu care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge depinde de trei factori: tipurile de carbohidrați pe care le conțin, compoziția lor nutritivă și cantitatea pe care o consumați.

Cu toate acestea, IG este o măsură relativă care nu ia în considerare cantitatea de alimente consumate. Este adesea criticat din acest motiv.

Pentru a rezolva acest lucru, a fost dezvoltat ratingul sarcinii glicemice (GL).

GL este o măsură a modului în care un carbohidrat afectează nivelul zahărului din sânge, luând în considerare atât tipul (GI), cât și cantitatea (grame pe porție).

La fel ca GI, GL are trei clasificări:

• Minim: 10 sau mai puțin
• Mediu: 11-19
• Înalt: 20 sau mai mult

IG este în continuare cel mai important factor de luat în considerare atunci când urmează o dietă scăzută GI.

Cu toate acestea, Glycemic Index Foundation, o organizație nonprofit australian care crește gradul de conștientizare cu privire la dieta cu IG scăzută, recomandă oamenilor să-și monitorizeze GL și să urmărească menținerea GL total zilnic sub 100.

În caz contrar, cel mai simplu mod de a viza un GL sub 100 este să alegeți alimente cu IG scăzut atunci când este posibil și să le consumați cu moderare.

REZUMAT

Sarcina glicemică (GL) este o măsură a tipului și cantității de carbohidrați pe care îi consumați. Atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de IG, vă recomandăm să păstrați GL zilnic sub 100.

Dieta scăzută GI și diabet

Diabetul este o boală complexă care afectează milioane de oameni din întreaga lume.

Cei care au diabet sunt incapabili să proceseze zaharurile în mod eficient, ceea ce poate face dificilă menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.

Cu toate acestea, un control bun al zahărului din sânge ajută la prevenirea și întârzierea apariției complicațiilor, inclusiv a bolilor de inimă, accident vascular cerebral și afectarea nervilor și rinichilor.

O serie de studii sugerează că dietele scăzute GI reduc nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat.

O revizuire din 2019 a 54 de studii a concluzionat că dietele scăzute ale GI au redus hemoglobina A1C (un marker pe termen lung al controlului zahărului din sânge), greutatea corporală și nivelurile de zahăr din sânge la jeun la persoanele cu prediabet sau diabet.

Mai mult, unele cercetări au legat dietele GI ridicate cu un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2. Un studiu efectuat la peste 205.000 de persoane a constatat că cei cu cele mai mari diete GI au avut un risc cu 33% mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 decât cei care au consumat cele mai mici diete GI.

O analiză sistematică a 24 de studii a raportat că pentru fiecare 5 puncte GI, riscul de a dezvolta diabet de tip 2 a crescut cu 8%.

Dieta scăzută GI poate îmbunătăți, de asemenea, rezultatele sarcinii la femeile cu diabet gestațional, o formă de diabet care apare în timpul sarcinii.

Mai mult, s-a demonstrat că dieta scăzută a IG reduce riscul de macrosomie cu 73%. Aceasta este o afecțiune în care nou-născuții au o greutate la naștere de peste 8 kilograme și 13 uncii și este asociată cu numeroase complicații pe termen scurt și lung pentru mamă și bebeluș.

REZUMAT

Dieta scăzută GI pare să reducă nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat. Dietele mai bogate în IG au fost, de asemenea, asociate cu un risc crescut de diabet de tip 2.

Alte beneficii

Studiile au arătat că dieta scăzută GI poate avea și alte beneficii pentru sănătate:

• Niveluri îmbunătățite de colesterol. Un studiu a arătat că dietele scăzute GI reduc colesterolul total cu 9,6% și colesterolul LDL (rău) cu 8,6%. Colesterolul LDL este, de asemenea, asociat cu un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral.
• Vă poate ajuta să slăbiți. Unele dovezi sugerează că dietele cu conținut scăzut de IG pot promova pierderea de grăsime. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă dietele scăzute GI sunt eficiente pentru pierderea în greutate pe termen lung.
• Poate reduce riscul de cancer. Unele studii sugerează că persoanele care consumă diete bogate în GI sunt mai predispuse să dezvolte anumite tipuri de cancer, inclusiv endometrial, colorectal și cancer de sân, comparativ cu persoanele care au diete cu IG scăzut.
• Poate reduce riscul bolilor de inimă. Cercetări recente au asociat puternic dietele GI și GL ridicate cu un risc crescut de boli de inimă.

REZUMAT

Dietele scăzute GI au fost asociate cu o reducere a greutății și a colesterolului. Pe de altă parte, dietele bogate în GI au fost legate de bolile de inimă și de un risc crescut de anumite tipuri de cancer.

Alimente de consumat cu o dietă scăzută GI

Nu este nevoie să numărați caloriile sau să vă urmăriți proteinele, grăsimile sau carbohidrații în dieta cu IG scăzută.

În schimb, dieta cu IG scăzut implică schimbul de alimente bogate în IG pentru alternative cu IG scăzut.

Există o mulțime de alimente sănătoase și nutritive pentru a alege. Ar trebui să vă construiți dieta în jurul următoarelor alimente cu conținut scăzut de IG:

• Pâine: cereale integrale, multicereale, secară, aluat
• Cereale pentru micul dejun: ovăz tăiat din oțel, fulgi de tărâțe
• Fructe: mere, căpșuni, caise, piersici, prune, pere, kiwi, roșii și multe altele
• Legume: morcovi, broccoli, conopidă, țelină, dovlecei și multe altele
• Legume cu amidon: cartofi dulci cu carne portocalie, porumb, igname, dovlecei de iarnă
• Leguminoase: linte, naut, fasole la cuptor, fasole cu unt, fasole și multe altele
• Paste și fidea: paste, fidea soba, fidea vermicelli, fidea orez
• Orez: basmati, Doongara, cu cereale lungi, maro
• Boabe: quinoa, orz, cuscus de perle, hrișcă, freekeh, griș
• Produse lactate și produse lactate înlocuitoare: lapte, brânză, iaurt, lapte de cocos, lapte de soia, lapte de migdale

Următoarele alimente conțin puțini sau deloc carbohidrați și, prin urmare, nu au o valoare GI. Aceste alimente pot fi incluse ca parte a dietei cu conținut scăzut de IG:

• Pește și fructe de mare: inclusiv somon, păstrăv, ton, sardine și creveți
• Alte produse de origine animală: inclusiv carne de vită, pui, porc, miel și ouă
• Nuci: cum ar fi migdale, caju, fistic, nuci și nuci de macadamia
• Grăsimi și uleiuri: inclusiv ulei de măsline, unt și avocado
• Ierburi și condimente: cum ar fi usturoiul, busuiocul, mărarul, sarea și piperul

Pentru a căuta alimente care nu se găsesc în această listă, consultați această bază de date.

REZUMAT

Dieta cu conținut scăzut de IG implică schimbarea alimentelor cu conținut ridicat de IG pentru alternative cu IG scăzut. Pentru o dietă echilibrată, consumați opțiuni GI scăzute din fiecare grup de alimente.

Alimente de evitat cu o dietă scăzută GI

Nimic nu este strict interzis în dieta cu conținut scăzut de IG.

Cu toate acestea, încercați să înlocuiți pe cât posibil aceste alimente bogate în IG cu alternative cu IG scăzut:

• Pâine: pâine albă, covrigi, naan, pâine turcească, baghete franceze, pâine libaneză
• Cereale pentru micul dejun: ovăz instant, Krispies de orez, Krispies de cacao, Fulgi de porumb, Bucle Froot
• Legume cu amidon: soiuri de cartofi Désirée și Red Pontiac, piure de cartofi instant
• Paste și tăiței: paste de porumb și tăiței instant
• Orez: iasomie, Arborio (folosit în risotto), Calrose, alb cu bob mediu
• Înlocuitori de lapte: lapte de orez și lapte de ovăz
• Fruct: pepene verde
• Gustări savuroase: biscuiți de orez, subțiri de porumb, prăjituri de orez, covrigi, așchii de porumb
• Prăjituri și alte dulciuri: biscuiți, gogoși, cupcakes, fursecuri, vafe, prăjituri
• Altele: boabe de jeleu, lemn dulce, Gatorade, Lucozade

REZUMAT

Pentru a urma dieta cu IG scăzut, limitați consumul de alimente bogate în IG enumerate mai sus și înlocuiți-le cu alternative cu IG scăzut.

Un eșantion de meniu cu IG scăzut timp de 1 săptămână

Acest eșantion de meniu arată cum ar putea arăta o săptămână în dieta cu IG scăzută. Include chiar și câteva rețete de la Glycemic Index Foundation.

Simțiți-vă liber să ajustați acest lucru sau să adăugați gustări cu IG scăzut pe baza propriilor dvs. nevoi și preferințe.

luni

• Mic dejun: fulgi de ovăz făcute cu ovăz laminat, lapte, semințe de dovleac și fructe mărunțite, proaspete, cu conținut scăzut de IG
• Prânz: sandwich de pui pe pâine integrală, servit cu o salată
• Cina: prăjit de vită cu legume, servit cu orez cu bob lung

marţi

• Mic dejun: pâine prăjită cu cereale integrale cu avocado, roșii și somon afumat
• Prânz: supă minestrone cu o felie de pâine integrală
• Cina: pește la grătar servit cu broccoli aburit și fasole verde

miercuri

• Mic dejun: omletă cu ciuperci, spanac, roșii și brânză
• Prânz: cupe de somon, ricotta și quinoa cu o salată
• Cina: pizza de casă făcute cu pâine integrală

joi

• Mic dejun: smoothie cu fructe de pădure, lapte, iaurt grecesc și scorțișoară
• Prânz: salată de paste din pui făcută cu paste din grâu integral
• Cina: burgeri de casă, cu legume și carne de vită pe rulouri de grâu integral

vineri

• Mic dejun: terci de quinoa fructat cu mere și scorțișoară
• Prânz: sandviș de salată de ton prăjit pe pâine integrală
• Cina: curry de pui și naut cu orez basmati

sâmbătă

• Mic dejun: ouă cu somon afumat și roșii pe pâine prăjită cu cereale integrale
• Prânz: înveliți cereale integrale cu ou și salată verde
• Cina: cotlet de miel la grătar cu verdeață și piure de dovleac

duminică

• Mic dejun: clătite de hrișcă cu fructe de pădure
• Pranz: salata de orez brun si ton
• Cina: chiftele de vită servite cu legume și orez brun

REZUMAT

Planul de masă eșantion de mai sus arată cum ar putea arăta o săptămână în dieta cu IG scăzută. Cu toate acestea, puteți ajusta planul pentru a se potrivi gustului și preferințelor dvs. alimentare.

Gustări sănătoase cu IG scăzut

Dacă vă este foame între mese, iată câteva idei de gustări sănătoase cu IG scăzut:

• o mână de nuci nesărate
• o bucată de fruct cu unt de nuci
• batoane de morcov cu hummus
• o cana de fructe de padure sau struguri servita cu cateva cuburi de branza
• Iaurt grecesc cu migdale feliate
• felii de mere cu unt de migdale sau unt de arahide
• un ou fiert tare
• resturi GI scăzute din noaptea precedentă

REZUMAT

Consumul de gustări între mese este permis în dieta cu IG scăzută. Unele idei de gustări sănătoase sunt enumerate mai sus.

Dezavantaje ale dietei scăzute GI

Deși dieta scăzută GI are mai multe beneficii, are și o serie de dezavantaje.

În primul rând, IG nu oferă o imagine nutrițională completă. Este important să luați în considerare și conținutul de grăsimi, proteine, zahăr și fibre ale unui aliment, indiferent de IG-ul acestuia.

De exemplu, IG al cartofilor prăjiți congelați este de 75. Unele varietăți de cartofi la cuptor, o alternativă mai sănătoasă, au un IG de 93 sau mai mult.

De fapt, există multe alimente nesănătoase cu IG scăzut, cum ar fi o bară Twix (GI 44) și înghețată (GI 27-55 pentru versiunile cu conținut scăzut de grăsimi).

Un alt dezavantaj este că IG măsoară efectul unui singur aliment asupra nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, majoritatea alimentelor sunt consumate ca parte a unei mese mixte mai mari, ceea ce face dificil de prezis IG în aceste circumstanțe.

În sfârșit, așa cum am menționat anterior, IG nu ia în considerare numărul de carbohidrați pe care îl consumați. Cu toate acestea, acesta este un factor important în determinarea efectului acestora asupra nivelului de zahăr din sânge.

De exemplu, pepenele are un IG mare de 72-80 și, prin urmare, nu ar fi considerată cea mai bună opțiune atunci când urmează o dietă cu IG scăzută.

Cu toate acestea, pepenele are, de asemenea, un conținut scăzut de carbohidrați, conținând sub 8 grame de carbohidrați la 100 de grame. De fapt, o porție tipică de pepene verde are un GL scăzut de 4-5 și un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge.

Acest lucru subliniază faptul că utilizarea IG în mod izolat nu poate fi întotdeauna cel mai bun predictor al nivelului de zahăr din sânge. Este important să luați în considerare și conținutul de carbohidrați și GL al unui aliment.

REZUMAT

Dieta cu conținut scăzut de IG are dezavantajele sale. IG poate fi dificil de calculat, nu reflectă întotdeauna sănătatea unui aliment și nu ține cont de numărul de carbohidrați consumați.

Linia de jos

Dieta cu conținut scăzut de glicemie (IG scăzut) implică schimbarea alimentelor cu IG ridicat pentru alternative cu IG scăzut.

Are o serie de beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv reducerea nivelului de zahăr din sânge, ajutarea la scăderea în greutate și scăderea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2.

Cu toate acestea, dieta are, de asemenea, mai multe dezavantaje.

La sfârșitul zilei, este important să consumați o dietă sănătoasă și echilibrată, bazată pe o varietate de alimente întregi și neprelucrate, indiferent de IG.