20 de condimente sănătoase (și 8 nesănătoase)

Adăugarea de condimente la mesele dvs. este o modalitate excelentă de a spori aroma și - potențial - de a adăuga beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, unele condimente conțin ingrediente nesănătoase, cum ar fi aditivi artificiali și cantități mari de sare și zahăr adăugat.

Condimentele sănătoase au un conținut scăzut de zahăr adăugat și conțin ingrediente nutritive precum proteine, grăsimi sănătoase și fibre.

Iată 20 de condimente sănătoase, care sunt atât gustoase, cât și hrănitoare.

1. Pesto

Pesto-ul tradițional este un sos făcut cu frunze proaspete de busuioc, ulei de măsline, brânză parmezană și nuci de pin.

Pesto este o sursă bună de zinc - un mineral esențial pentru sănătatea imună, vindecarea rănilor și creșterea dezvoltării. O porție de 1/4 cană (64 de grame) de pesto tradițional oferă 8% din aportul zilnic de referință (CDI) pentru acest mineral.

Conținutul ridicat de zinc din pesto îl face un condiment excelent pentru vegetarieni. Vegetarienii ar putea avea nevoie de aproximativ 50% mai mult zinc pe zi decât non-vegetarieni datorită disponibilității reduse a zincului pe bază de plante.

Puteți adăuga pesto la puiul copt, îl puteți folosi ca sos de paste sau îl puteți întinde pe un sandviș sau pâine plată.

Rețineți că este posibil ca pesto-ul să nu fie potrivit pentru vegetarieni stricți. Brânza este adesea produsă folosind cheag, un set de enzime derivate din stomacurile de vițel.

Rețineți că este posibil ca pesto-ul să nu fie potrivit pentru vegetarieni stricți. Brânza este adesea produsă folosind cheag, un set de enzime derivate din stomacurile de vițel.

2. Salsa

Salsa poate fi un condiment excelent cu conținut scăzut de calorii pe care să îl adaugi în dieta ta. Două linguri (30 ml) de salsa au doar 10 calorii.

Puteți folosi salsa pentru a condimenta rețete cum ar fi tacos, fajitas sau ouă amestecate. Este, de asemenea, o alternativă sănătoasă la sosurile de salată cu conținut ridicat de calorii.

De fapt, înlocuirea a 2 linguri (30 ml) de pansament obișnuit de fermă cu aceeași dimensiune de porție de salsa economisește 119 calorii. Asigurați-vă că alegeți o salsa cu conținut scăzut de sodiu și care nu conține zahăr adăugat pentru cele mai multe beneficii pentru sănătate.

3. Tahini

Tahini este un sos din Orientul Mijlociu făcut din semințe de susan măcinate.

Este deosebit de bogat în proteine ​​pe bază de plante, cu 2 linguri (30 ml) de tahini care furnizează peste 5 grame din acest nutrient - sau 8% din CDI pentru un adult de 175 de kilograme (80 kg).

Tahini este un condiment excelent de folosit pentru a scufunda legume, în sosuri de salată de casă sau pentru a întinde pe pâine prăjită cu un vârf de scorțișoară pentru un mic dejun echilibrat.

4. Mustar

Muștarul este un condiment popular, de obicei făcut din semințe de muștar, oțet distilat, pudră de usturoi, turmeric, suc de lămâie și sare.

Muștarul este sărac în calorii, cu 2 lingurițe (10 grame) de muștar galben care oferă doar 6 calorii. În plus, cea mai mare parte a muștarului conține curcuma condimentată. Curcumina - un compus din curcuma - a arătat beneficii antiinflamatoare puternice în multe studii.

Pe lângă utilizarea acestuia ca condiment pe hamburgerii dvs., muștarul este, de asemenea, un plus sănătos la sosurile de salată de casă, marinatele și ouăle diavolate. În plus, puteți peria muștar pe somon sau pui înainte de a fierbe pentru a face o crustă aromată.

5. Kimchi

Kimchi este un condiment coreean popular făcut din legume fermentate. Există multe varietăți de kimchi, dar ingredientele principale includ de obicei varză, usturoi, ceapă, ardei iute și sare.

Deoarece varza este fermentată, kimchi este o sursă excelentă de probiotice. Aceste bacterii benefice trăiesc în intestin și oferă multe beneficii pentru sănătate.

Consumul de alimente bogate în probiotice, cum ar fi kimchi, poate îmbunătăți nivelul colesterolului, sistemul imunitar și sănătatea pielii.

Kimchi poate fi folosit ca un condiment sănătos în rețetele de salată, tăiței, orez sau împachetări sandwich.

6. Varza acră

Similar cu kimchi, varza acră este un condiment din varză fermentată. Cu toate acestea, varza acră se fermentează într-un mod diferit și se face cu varză purpurie sau albă.

Varza este un condiment cu conținut scăzut de calorii, cu o porție de 1/4 cană (35 de grame) care conține doar 7 calorii. Este, de asemenea, bogat în probiotice benefice, cu un studiu găsind peste 28 de tulpini probiotice diferite într-o probă de varză murată.

Adăugați varză murată la o salată, salată de varză sau sandvișul dvs.

7. Hummus

Hummus este un condiment gustos realizat prin amestecarea de naut, tahini, usturoi, ulei de măsline, suc de lămâie și sare.

În plus față de proteine ​​pe bază de plante, humusul este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, un nutrient care promovează sentimentele de plenitudine și digestie sănătoasă. O 1/4 cană (62 de grame) de hummus oferă peste 3 grame de fibre.

Mai mult, nautul este, de asemenea, o sursă bună de magneziu și folat.

Vă puteți bucura de hummus ca o baie vegetală, îl puteți întinde pe pitas, îl puteți amesteca în salate sau îl puteți folosi ca o alternativă mai sănătoasă la maioneză.

8. Guacamole

Guacamolul clasic se face combinând piure de avocado, ceapă, usturoi, suc de lămâie și sare.

Avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, fibre și mulți nutrienți. De fapt, doar o jumătate de avocado oferă aproape 5 grame de fibre și peste 15% din CDI pentru folat. În plus, adăugarea de avocado în dieta dvs. poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol.

Guacamolul este un substitut excelent pentru sosul de salată. De asemenea, puteți împrăștia guacamol pe pâine prăjită sau îl puteți folosi ca o baie vegetală satisfăcătoare.

9. Iaurt grecesc simplu

Iaurtul grecesc este o alternativă sănătoasă la majoritatea condimentelor pe bază de cremă. Iaurtul grecesc simplu este cea mai bună alegere, deoarece nu conține zahăr adăugat.

Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de calciu, iaurtul grecesc are și un conținut ridicat de proteine, care poate contribui la reducerea foametei și la promovarea creșterii musculare. O porție de 200 de grame de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi oferă aproape 20 de grame de proteine.

Folosiți iaurtul grecesc ca înlocuitor sănătos pentru smântână sau maioneză. Adăugați-l la cartofi coapte, folosiți-l pentru a face o baie vegetală de casă sau adăugați o ciorbă de iaurt grecesc în tacos.

10. Unt de nuci

Untul de nuci - cum ar fi untul de arahide și untul de migdale - poate fi un plus nutritiv pentru multe mese și gustări.

Untul de nuci este bogat în proteine, cu 2 linguri (32 de grame) asigurând în medie 7 grame. În plus, aceeași dimensiune de servire a diferitelor tipuri de unt de nuci conține aproximativ 25% din CDI pentru magneziu - un mineral necesar pentru sute de reacții în corpul dumneavoastră.

Untul de nuci - inclusiv untul de arahide, untul de migdale și untul de caju - este un condiment sănătos pentru a se întinde pe pâine prăjită, prăjituri de orez sau biscuiți. Asigurați-vă că găsiți un unt de nuci fără adaos de zahăr pentru cele mai multe beneficii pentru sănătate și savurați-l cu moderare.

11. Oțet de mere

Oțetul de cidru de mere este un condiment aspru care poate fi un plus sănătos la mese. După cum sugerează și numele, este un oțet obținut din suc de mere fermentat.

Există multe beneficii potențiale ale utilizării oțetului ca condiment. De exemplu, oțetul poate îmbunătăți controlul glicemiei după masă, ceea ce ar putea fi deosebit de util pentru cei cu diabet.

Adăugați un strop de oțet de mere la o salată verde cu frunze, amestecați-l într-un sos de salată de casă sau folosiți-l într-o marinată ascuțită.

12. Mierea crudă

Spre deosebire de mierea comercială, mierea crudă este nepasteurizată și minim procesată. Are multe beneficii pentru sănătate și poate fi folosit - cu moderare - ca un condiment sănătos.

Mierea crudă este bogată în antioxidanți care ajută la prevenirea leziunilor celulare din corp cauzate de moleculele numite radicali liberi. De asemenea, conține compuși antiinflamatori și antibacterieni.

Mierea crudă și produsă local poate avea mai multe proprietăți antibacteriene și antioxidante decât mierea comercială, făcându-l o alegere mai sănătoasă.

Mierea poate fi folosită pentru a îndulci ceaiul, iaurtul sau mâncărurile cu fructe. Bucurați-vă de miere cu moderare, deoarece consumul prea mult din orice tip de zahăr adăugat poate duce la probleme de sănătate.

13. Drojdie nutrițională

Drojdia nutrițională este o drojdie dezactivată folosită adesea ca condiment în gătitul vegan.

Este cunoscut pentru conținutul său ridicat de vitamina B12 - o vitamină esențială pentru producerea de energie și funcția nervilor. De fapt, două linguri (10 grame) de drojdie nutrițională oferă un impresionant 200% din CDI pentru vitamina B12.

Mai mult, unele soiuri de drojdie nutrițională sunt îmbogățite cu vitamine B suplimentare în timpul procesării, care pot crește conținutul de vitamina B12 chiar mai mare.

Drojdia nutrițională poate fi utilizată ca o alternativă neactivă la brânză în supele și sosurile vegane. Vă puteți bucura, de asemenea, presărat peste floricele de porumb, ouă amestecate sau cartofi la cuptor.

14. Unt hrănit cu iarbă

Deși untul are o reputație proastă, untul cu iarbă oferă beneficii nutriționale impresionante atunci când este folosit ca un condiment sănătos.

De exemplu, comparativ cu untul obișnuit, untul alimentat cu iarbă poate conține cu peste 500% mai mult acid linoleic conjugat cu acizi grași (CLA). Studiile arată că CLA poate sprijini pierderea în greutate - deși sunt necesare mai multe cercetări.

De asemenea, poate fi mai mare în grăsimile omega-3, care sunt cunoscute pentru beneficiile lor antiinflamatorii.

Untul hrănit cu iarbă poate fi utilizat pentru a spori aroma și textura alimentelor precum legume, pește sau pâine prăjită din cereale integrale. Doar asigurați-vă că îl utilizați cu moderare.

15. Suc de lămâie

Sucul de lămâie este un condiment versatil și sănătos pe care îl puteți folosi în fiecare zi.

La fel ca majoritatea citricelor, sucul de lămâie este bogat în vitamina C, sucul de 1 lămâie furnizând 25% din CDI pentru această vitamină. Vitamina C este un antioxidant puternic, care vă ajută pielea, sistemul imunitar și sănătatea inimii.

Vitamina C din sucul de lămâie îmbunătățește, de asemenea, absorbția fierului din alimentele pe bază de plante, ceea ce poate fi util pentru persoanele care au nevoie de mai mult fier în dieta lor.

Sucul de lămâie este un plus excelent pentru fructele de mare, sosurile pentru salate și preparatele din legume.

16. Oțet balsamic

Oțetul balsamic este un oțet întunecat făcut din struguri.

Este bogat în antioxidanți, în special în antioxidanți polifenolici, cum ar fi flavonoizi, acid galic și acid cafeic. Acești antioxidanți pot proteja împotriva deteriorării celulelor și pot preveni oxidarea colesterolului LDL (rău). Acest lucru vă poate reduce riscul de boli de inimă.

Stropiți oțet balsamic pe legume înainte de prăjire, amestecați-l cu ulei de măsline pentru a face o vinaigretă balsamică pentru salată sau savurați-l cu bruschetta de casă.

17. Sos roșu fierbinte

Deși există multe varietăți de sos roșu fierbinte, cele mai multe conțin ardei iute sau cayenne, oțet și sare.

Sosul fierbinte este o modalitate excelentă de a adăuga o lovitură de aromă fără multe calorii. O linguriță (5 ml) de sos roșu iute are doar 6 calorii. În plus, capsaicina - un compus din ardeii iute - are proprietăți antiinflamatorii și poate sprijini pierderea în greutate.

Sosul fierbinte este ușor de adăugat la multe feluri de mâncare, inclusiv ouă amestecate, cartofi prăjiți sau rețete de grătar.

18. Ulei de susan prăjit

Așa cum indică și numele, uleiul de susan prăjit este produs prin prăjirea semințelor de susan înainte de extragerea uleiului. Are o aromă mai bogată și mai pronunțată decât uleiul de susan obișnuit.

S-a demonstrat că uleiul de susan are proprietăți antiinflamatorii. În plus, studiile pe animale observă că uleiul de susan poate reduce nivelul colesterolului LDL (rău) - deși sunt necesare mai multe cercetări.

Ar trebui să folosiți ulei de susan prăjit pentru a da o rețetă o notă finală mai degrabă decât să-l folosiți pentru gătit. Stropiți ulei de susan prăjit peste legume aburite și mâncăruri de tăiței pentru o aromă pronunțată, de nucă.

19. Ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este bine cunoscut pentru proprietățile sale nutritive puternice. Este derivat din prima presare a măslinelor și este procesat minim.

Numeroase studii indică beneficiile utilizării uleiului de măsline pentru a susține sănătatea inimii și a reduce inflamația. O mare parte din acest lucru se poate datora conținutului său bogat de antioxidanți, care ajută la reducerea daunelor celulare din corp.

Uleiul de măsline extravirgin este cel mai bine folosit în rețetele care necesită o gătire puțin sau deloc pentru a-și păstra compușii nutritivi. De exemplu, îl puteți stropi peste paste fierte, legume sau fructe de mare.

20. Tamari

Tamari este un sos japonez făcut din soia fermentată. Comparativ cu sosul tradițional de soia, tamari are o textură mai groasă, un aspect mai închis și o aromă mai bogată.

Tamari conține aproximativ 45% mai multe proteine ​​decât sosul tradițional de soia. Două linguri (30 ml) de tamari oferă aproape 4 grame de proteine. Majoritatea tipurilor sunt, de asemenea, fără gluten - spre deosebire de sosul de soia. Acest lucru este util dacă urmați o dietă fără gluten.

Puteți adăuga tamari la orice rețetă în locul sosului de soia. Face un sos de scufundare excelent sau dressing pentru salate și tăiței.

Condimente nesănătoase de limitat

Multe condimente au calități nesănătoase care vă pot impune să le limitați sau să le evitați în dieta dumneavoastră.

• Pansament fermă. Pansamentul de fermă este bogat în calorii, cu 2 linguri (30 ml) care furnizează 129 de calorii. Țineți cont de dimensiunea de servire atunci când utilizați acest dressing sau înlocuiți o alternativă cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi salsa.
• Condiment pentru salate fără grăsimi. Deși sunt mai puține în calorii, pansamentele fără grăsime conțin adesea mai mult zahăr și sare adăugate decât omologii lor cu conținut complet de grăsimi. În schimb, folosiți un sos de salată făcut din ingrediente sănătoase, cu conținut scăzut de zahăr.
• Sos pentru grătar. Acest sos are adesea mult zahăr adăugat, cu 2 linguri (30 ml) ambalate peste 11 grame (3 lingurițe).
• Sirop de clătite. Siropul conține adesea sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS). Aportul excesiv de HFCS a fost legat de bolile de inimă, obezitatea și diabetul de tip 2. Ca alternativă mai sănătoasă, utilizați sirop de arțar.
• Queso. Majoritatea queso conține aditivi precum glutamatul monosodic (MSG). MSG a fost asociat cu creșterea în greutate, dar sunt necesare mai multe cercetări. Ca alternativă mai sănătoasă, utilizați brânză sau drojdie nutrițională.
• Margarină. Multe produse din margarină conțin urme de grăsimi trans. Multe studii au legat acest tip de grăsime de bolile de inimă. Folosiți în schimb grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau untul alimentat cu iarbă.
• Sos Teriyaki. Sosul Teriyaki este bogat în sodiu, cu doar 2 linguri (30 ml) care asigură peste 60% din CDI pentru acest mineral. Dietele bogate în sodiu au fost legate de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
• Îndulcitori artificiali. Unele studii observaționale leagă îndulcitorii cu zero calorii de obezitate. Cu toate acestea, cercetarea este mixtă. Cel mai bine este să limitați îndulcitorii artificiali în dieta dumneavoastră.

Linia de jos

Condimentele sunt o modalitate excelentă și ușoară de a adăuga aromă, textură și nutrienți suplimentari meselor.

Cu toate acestea, multe condimente cumpărate în magazin pot avea un conținut ridicat de calorii, zahăr, sare și alți aditivi.

Există multe alternative mai sănătoase, cum ar fi salsa, tahini, guacamole sau oțet balsamic. Aceste condimente sunt prelucrate minim și fabricate din ingrediente sănătoase, bogate în nutrienți.

Toate informațiile nutriționale pentru alimentele enumerate în acest articol provin din Baza de date USDA Foods.