Cât de mult mușchi poți câștiga într-o lună?

Când căutați să câștigați mușchi, nu este un secret faptul că exercițiile fizice și nutriția adecvată sunt esențiale.

În plus, numeroși factori contribuie la rata câștigului muscular, inclusiv experiența de antrenament, sexul, vârsta și tipul de exercițiu pe care îl faceți. Ca atare, vă puteți întreba cât de mult mușchi puteți câștiga într-adevăr într-o lună.

Acest articol acoperă cât de mult mușchi puteți câștiga într-o lună, inclusiv cum să începeți și suplimentele care ar putea fi demne de luat.

Cât de mult mușchi poți câștiga?

În majoritatea cazurilor, obținerea de mușchi este un proces lent, treptat și poate dura mai mulți ani decât luni pentru a vedea rezultate considerabile.

Acestea fiind spuse, începătorii și unii elevatori intermediari pot vedea mici schimbări după doar câteva luni de antrenament intens.

Deși este aproape imposibil să determinați exact cât de mult mușchi puteți câștiga într-o lună, unele studii vă pot oferi o idee bună.

Un studiu efectuat pe 30 de bărbați în vârstă de facultate, cu experiență anterioară de antrenament, a observat o creștere cu 23% a dimensiunii vastului lateral - unul dintre mușchii picioarelor - după 6 săptămâni de antrenament de rezistență intenționat.

Cu toate acestea, este important să rețineți că această creștere musculară a fost în mare parte atribuită creșterilor în depozitele de apă și glicogen, care este forma stocată a carbohidraților.

În mod similar, un mic studiu mai vechi a observat o creștere cu 5,6% a dimensiunii mușchilor după 21 de săptămâni de antrenament de forță la 8 sportivi care nu sunt antrenați în forță, în timp ce 8 sportivi antrenați în forță au experimentat o creștere mai mică.

Acest lucru sugerează că stagiarii fără experiență anterioară de antrenament de forță au un potențial mai mare de câștiguri musculare decât sportivii cu experiență de antrenament. Mai mult, machiajul genetic poate însemna, de asemenea, că răspundeți mai bine la stimulul de creștere musculară.

În timp ce datele sunt limitate cu privire la exact cât de mult mușchi puteți câștiga într-o lună, aceste studii sugerează că creșterea musculară pe termen scurt este modestă la sportivii naturali.

rezumat

Deși datele privind cantitatea specifică de mușchi pe care o puteți câștiga într-o lună sunt limitate, anumite studii sugerează că noii stagiari pot produce câștiguri musculare vizibile în mai puțin timp decât cei cu experiență în antrenament de rezistență.

Cum să începeți

Când căutați să câștigați rapid mușchi, există câțiva factori pe care vă puteți concentra pentru a obține cele mai eficiente rezultate pentru eforturile dvs.

Exercițiu de rezistență de intensitate ridicată

Probabil, cel mai important factor este să vă concentrați asupra exercițiilor de rezistență de intensitate ridicată în intervalul 8-12 repetări.

Acestea includ mișcări compuse, cum ar fi variațiile de genuflexiune, presă pe bancă, deadlift, presă aeriană, smulgere și curățare și smucitură. Acestea lucrează mai multe grupuri musculare simultan, îmbunătățind astfel eficiența exercițiilor și stimulând creșterea musculară.

Pe lângă exercițiile compuse, includeți diverse exerciții de izolare pentru a viza grupe musculare specifice. Spre deosebire de exercițiile compuse, izolarea exercitată vizează un grup de mușchi la un moment dat, oferind stimulare maximă și potențial de creștere.

Deși exercițiile cardiovasculare sunt importante pentru sănătatea generală, nu joacă un rol major în câștigul muscular.

În cele din urmă, poate fi util să consultați un antrenor certificat pentru a vă ajuta să puneți la punct un program de exerciții adecvat.

Alimentație corectă

O altă componentă semnificativă a câștigării rapide a mușchilor este alimentația adecvată.

Pentru cele mai bune rezultate, vă recomandăm să consumați cu 10-20% mai multe calorii decât rata metabolică, care este, de asemenea, cunoscută sub numele de cheltuielile zilnice totale de energie. Aceasta înseamnă să consumați ceva mai multe calorii decât ardeți, deoarece câștigarea mușchilor este un proces costisitor de energie.

Acest lucru este adesea menționat ca volum și, uneori, se realizează folosind o abordare „curată” sau „murdară”, în funcție de alegerile dvs. alimentare și de timpul dedicat procesului.

În plus față de surplusul de calorii, este important să asigurați un aport suficient de proteine ​​de 0,7-1 grame pe kilogram (1,6-2,2 grame pe kg) de greutate corporală, deoarece proteina servește ca element principal al mușchiului.

Poate doriți să solicitați sfatul unui dietetician înregistrat pentru îndrumări nutriționale suplimentare.

rezumat

Doi factori importanți atunci când caută să maximizeze câștigurile musculare pe termen scurt includ exerciții de rezistență de intensitate ridicată și nutriție adecvată care acordă prioritate unui surplus de calorii și proteine ​​adecvate.

Populații diferite

Unul dintre principalii factori ai ratei de creștere a mușchilor este vârsta de antrenament sau durata de antrenament.

Alți doi factori importanți de luat în considerare sunt vârsta și sexul, care pot afecta, de asemenea, foarte mult construcția musculară.

Începători

Când tocmai începeți cu antrenamentul de forță și hipertrofie (construirea mușchilor), aveți un potențial mare de creștere musculară.

Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul este un nou stimul și, pe măsură ce mușchii dvs. sunt lucrați, creșterea are loc pentru a-i pregăti pentru antrenamentul viitor.

Acestea fiind spuse, creșterea musculară este încă limitată în etapele inițiale ale antrenamentului de rezistență, în timp ce majoritatea câștigurilor tale de forță se datorează adaptărilor neuronale. Aceasta înseamnă că, pe măsură ce vă antrenați, creierul dvs. devine mai bun la recrutarea fibrelor musculare pentru a se contracta în timpul unui anumit exercițiu.

Prin urmare, dacă sunteți începător la antrenamentul de rezistență, este puțin probabil să vedeți câștiguri musculare considerabile în prima lună de antrenament, chiar dacă câștigați forță.

Intermediari

După ce te antrenezi în mod constant timp de cel puțin 1 an și prinzi mișcările fundamentale, te îndrepți către faza intermediară a antrenamentului.

Acesta tinde să fie locul în care stagiarii petrec cel mai mult timp, unii nu progresează niciodată în faza avansată.

În timpul fazei de antrenament începător târziu și timpuriu intermediar, aveți cel mai mare potențial de creștere musculară, deoarece ați trecut de faza de adaptare neuronală.

În acest moment, puteți efectua cu competență majoritatea mișcărilor și puteți stimula creșterea musculară semnificativă.

Stagiari avansați

Faza avansată de antrenament necesită o cantitate semnificativă de timp și efort pentru a ajunge, de obicei, cel puțin 2 ani chiar și pentru cei mai dotați sportivi.

În acest moment, majoritatea cursanților și-au realizat majoritatea câștigurilor musculare și de forță, iar noua masă musculară este greu de găsit.

Progresul ca stagiar avansat necesită adesea tehnici avansate de antrenament care să ofere o stimulare musculară maximă.

Chiar și în cel mai bun caz, stagiarii naturali avansați nu pot vedea mai mult de câteva kilograme de câștig muscular pe an.

Bărbați

În general, bărbații au câteva avantaje față de femei atunci când vine vorba de a câștiga mușchi.

Conform atât cercetărilor mai vechi, cât și celor noi, bărbații tind să aibă fibre musculare mai mari și mai numeroase, permițând în general mușchii mai mari și potențialul de forță crescut.

Mai mult, bărbații au niveluri mai ridicate de testosteron, principalul hormon sexual masculin în circulație, care este responsabil pentru caracteristicile masculine, cum ar fi dezvoltarea musculară, părul corporal și aprofundarea vocii.

Având în vedere acești factori, bărbații tind să câștige mai mult mușchi decât femeile peste o lună.

femei

Femeile sunt la un dezavantaj ușor atunci când vine vorba de construirea rapidă a mușchilor și a forței, din cauza diferențelor genetice și hormonale.

Acestea fiind spuse, femeile au un avantaj față de bărbați atunci când vine vorba de oboseală și recuperare, deoarece sunt deseori capabile să facă față unui volum mai mare de exerciții și să se recupereze mai repede.

Acest lucru se datorează în principal nivelurilor mai ridicate de estrogen, unul dintre primii hormoni sexuali feminini, despre care se crede că are un efect protector asupra mușchilor scheletici.

Astfel, deși bărbații pot câștiga mușchi într-un ritm mai rapid decât femeile, femeile par să-și revină mai eficient din exerciții, permițându-le potențial să gestioneze mai mult volum de antrenament în timp.

Vârstnici

Pierderea musculară și a forței, numită și sarcopenie, este unul dintre mai mulți factori asociați cu procesul de îmbătrânire atât la bărbați, cât și la femei.

Din fericire, s-a demonstrat că antrenamentul de rezistență încetinește, sau chiar ușor inversează acest efect la persoanele în vârstă.

În timp ce rata de creștere a mușchilor tinde să fie mai lentă la îmbătrânirea populației, se observă în continuare îmbunătățiri ale forței musculare și ale mobilității funcționale. Acest lucru subliniază importanța urmării unui regim de exerciții fizice care include antrenament de rezistență pe măsură ce îmbătrânești.

rezumat

Rata la care puteți câștiga mușchi variază foarte mult între populații, începătorii și intermediarii înregistrând progrese semnificativ mai mari decât cursanții avansați.

Suplimentele ajută?

În timpul căutării dvs. pentru câștiguri musculare, diferite suplimente vă pot îmbunătăți rezultatele.

În timp ce multe companii de suplimente susțin că produsele lor vă pot ajuta să vă împachetați rapid cu mușchii, doar câteva tipuri de suplimente se bucură de un sprijin științific extins.

Iată suplimentele pentru construirea mușchilor cu cel mai mare sprijin științific.

Pudră de proteine

Pulberile de proteine ​​sunt forma izolată a diferitelor tipuri de proteine, inclusiv proteinele din lapte precum zerul sau cazeina sau proteinele vegetale precum mazărea sau orezul brun.

Atunci când căutați să promovați câștigul muscular, este esențial să obțineți suficiente proteine, deoarece oferă elementele de bază ale mușchilor scheletici.

Experții recomandă să obțineți 20-40 de grame de proteine ​​de înaltă calitate, adică proteine ​​care conțin toți aminoacizii esențiali și care sunt ușor de digerat, în termen de 2 ore de la exerciții de rezistență pentru a maximiza câștigurile musculare.

Deși pulberile de proteine ​​nu sunt necesare, ele pot servi ca un instrument excelent pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine, mai ales dacă aveți probleme în a le atinge prin dieta obișnuită.

Creatina

Creatina este un alt supliment extrem de cercetat demonstrat pentru a promova câștigurile musculare prin creșterea capacității de exercițiu în timpul antrenamentului de intensitate ridicată.

Acesta joacă un rol vital în sistemul fosfocreatinei. Acest sistem oferă energie pentru contracțiile musculare care durează mai puțin de 15 secunde, cum ar fi atunci când începeți sprintul sau finalizați o ridicare grea.

Creatina se găsește în alimente precum somonul și carnea de vită, dar suplimentarea cu acesta este o modalitate ușoară de a-și maximiza depozitele în mușchiul scheletic și poate fi o strategie utilă atunci când doriți să promovați câștigurile musculare.

HMB

Beta-hidroxi beta-metilbutiratul (HMB) este un metabolit - un produs final al metabolismului - al unui aminoacid esențial numit leucina. A demonstrat unele promisiuni în promovarea câștigurilor musculare și de forță atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență.

Suplimentarea cu HMB pare să crească sinteza proteinelor musculare și să reducă defalcarea proteinelor musculare, ducând la creșteri ale masei musculare. Cu toate acestea, aceste beneficii au fost observate în principal la noii stagiari și la vârstnici.

Acest lucru înseamnă că HMB ar putea fi în valoare de încercare pentru cei care sunt noi la antrenamentul de rezistență, precum și pentru adulții mai în vârstă care doresc să păstreze masa musculară, dar nu și pentru cei cu experiență de antrenament de rezistență.

rezumat

În timp ce numeroase suplimente pretind că măresc masa musculară, doar câteva sunt susținute de cercetări. Principalele includ pulberi de proteine, creatină și HMB.

Linia de jos

Cât de mult mușchi puteți câștiga într-o lună variază foarte mult în funcție de factori precum sexul, vârsta și experiența de antrenament.

În timp ce anumite populații pot observa câștiguri musculare semnificative în doar o lună, realizarea unor schimbări semnificative ale musculaturii corpului dumneavoastră necesită efort și timp - adesea mai mulți ani, mai degrabă decât luni.

Pentru a vă maximiza câștigurile musculare, urmați un program consistent de antrenament de rezistență de înaltă intensitate, respectați o dietă adecvată care include suficiente calorii și proteine ​​și luați în considerare administrarea unor suplimente selectate.

Cel mai bine este să consultați un profesionist calificat din domeniul sănătății înainte de a începe un regim intens de antrenament pentru rezistență, mai ales dacă aveți afecțiuni sau leziuni de bază.