Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Miezul tău găzduiește unii dintre cei mai grei mușchi din corpul tău. Acești mușchi sunt localizați în jurul pelvisului, spatelui inferior, șoldurilor și abdomenului. Se contractă și ajută la mișcări care necesită răsucire, îndoire, întindere, tragere, împingere, echilibrare și în picioare.
Un nucleu puternic oferă o mai bună stabilitate și echilibru pentru sarcinile zilnice și activitățile sportive. Construirea mușchilor puternici în această zonă vă poate ajuta, de asemenea, să evitați rănile și durerile lombare cronice.
Pentru a îmbunătăți puterea de bază, trebuie să efectuați exerciții specifice care vizează mușchii abdominali. Genunchiul în sus este un exercițiu de nivel intermediar până la nivel avansat care, atunci când este făcut corect, vă va întări mușchii abdominali.
Continuați să citiți pentru a afla cum să efectuați un genunchi în siguranță, mușchii utilizați și alte exerciții pe care le puteți face pentru a completa această mișcare și a vă întări nucleul.
Cum să faci un genunchi în sus
Genunchiul în sus este un exercițiu destul de simplu, care necesită doar utilizarea unei bănci plate.
Înainte de a începe, asigurați-vă că există suficient spațiu în jurul băncii. Veți avea nevoie ca picioarele dvs. să atingă podeaua în poziția inițială și brațele să fie ușor în lateral atunci când vă țineți pe partea din spate a băncii.
- Culcați-vă cu spatele pe o bancă plană, cu picioarele pe podea. Asigurați-vă că capul este aproape de capătul băncii, dar nu atârnat de partea din spate a acestuia.
- Aduceți picioarele în sus pe bancă și așezați-le plat la suprafață, cu genunchii îndoiți și atingători.
- Luați-vă mâinile în spatele capului și apucați banca, cu o mână de fiecare parte, cu palmele îndreptate una spre cealaltă, nu în jos. Coatele tale vor fi îndoite.
- Angajați-vă nucleul trăgându-vă buricul și contractându-vă mușchii abdominali.
- Contractă-ți fesierii și extinde-ți picioarele în aer ridicând șoldurile / coadă de pe bancă. Asigurați-vă că vă păstrați abdominalele contractate. Gândiți-vă să vă ridicați prin călcâi și apăsați picioarele în sus spre tavan. Fundul picioarelor ar trebui să fie orientat spre tavan.
- Îndreptați degetele de la picioare spre tibie. Pauză, mențineți mușchii abdominali strânși și inversați mișcarea până când șoldurile ating atingerea bancii. Aceasta este acum poziția de plecare.
- Cu picioarele întinse în sus, repetați mișcarea. Efectuați 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări.
O notă despre formă: în partea de sus a mișcării, rezistați dorinței de a vă roti spre corpul vostru. De asemenea, asigurați-vă că formularul dvs. rămâne strâns și nu vă balansați înainte și înapoi sau lateral.
Modificări pentru genunchi în sus
Fa-o mai usor
Pentru a face genunchiul mai ușor, micșorați distanța dintre bancă și șolduri în partea inițială a mișcării.
Fă-o mai grea
Pentru a face genunchiul mai dificil, luați în considerare utilizarea unei bănci de declin. Acest lucru vă pune corpul într-un unghi și necesită mai mult echilibru și activare a mușchilor nucleului.
În plus, pentru a face această mișcare mai grea, puteți crește distanța la care vă scoateți șoldurile de pe bancă.
Muschii la locul de muncă în timpul genunchiului în sus
Genunchiul în sus este un exercițiu foarte concentrat care lucrează mușchii abdominali. Acești mușchi includ:
- drept abdominal
- oblici externi
- oblicuri interne
- abdominis transversal
Întrucât contractați fesierii pentru a vă ridica șoldurile de pe bancă, acești mușchi se antrenează și ei.
Când strângeți partea de sus a băncii pentru stabilitate, veți simți brațele, pieptul și partea superioară a spatelui strânse. Cu toate acestea, acești mușchi acționează ca stabilizatori. Nu sunt mușchii principali care lucrează în timpul genunchiului.
Măsuri de siguranță
Deoarece genunchiul în sus necesită să vă așezați pe spate, femeile însărcinate ar trebui să evite să facă acest exercițiu. În plus, dacă aveți probleme cu gâtul sau dureri de spate, încercați un alt exercițiu sau cereți unui antrenor sau unui terapeut fizic să vă ajute cu mișcarea.
Dacă simțiți durere în timpul acestui exercițiu, opriți ceea ce faceți și revedeți pașii. Datorită poziției corpului tău, a te privi cum faci un genunchi este aproape imposibil. Pentru a vă asigura că formularul dvs. este corect, luați în considerare ajutorul unui instructor.
Exerciții alternative la genunchi în sus
La fel ca multe alte exerciții, genunchiul este cunoscut sub diferite nume. Mișcările similare cu genunchiul în sus - și care lucrează aceiași mușchi - includ:
- crunch invers pe o bancă
- extragerea piciorului
Dacă nu sunteți prea pregătiți pentru genunchi sau căutați alte mișcări pentru a vă întări nucleul, iată câteva exerciții care vizează în mod specific mușchii abdominali:
- crunch-uri inversate
- biciuire biciclete
- scânduri
- lovituri de fluturare
La pachet
Întărirea și menținerea unui nucleu sănătos este esențială pentru îmbunătățirea performanței atletice, desfășurarea activităților zilnice și menținerea liberă a rănilor.
Genunchii ajută la întărirea mușchilor abdominali, care fac parte din nucleul dumneavoastră. Puteți efectua genunchiul în mod individual, îl puteți adăuga la o sesiune de antrenament de rezistență sau îl puteți include într-un antrenament de bază cuprinzător.
