Dacă aveți chef de mâncare sănătoasă confortabilă sau doriți doar o masă caldă, atunci supa poate fi exact ceea ce aveți nevoie.
Savurarea unui castron cu supă poate fi o modalitate ușoară, rapidă și gustoasă de a adăuga mai mulți nutrienți în dieta ta.
Cu toate acestea, deși poate fi un fel de mâncare foarte versatil și aromat, nu toate supele sunt la fel de sănătoase pe cât ai crede.
Acest articol explorează ceea ce face o supă sănătoasă, analizează beneficiile pentru sănătate ale consumului de supă și explorează în detaliu câteva soiuri diferite.
Ce face ca supa sa fie sanatoasa?
Când este preparată cu ingredientele potrivite, supa poate fi un fel de mâncare cu adevărat sănătos, cu multiple beneficii nutriționale.
De exemplu, supele preparate cu bulionuri pe bază de oase, legume sau carne oferă vitamine, minerale și substanțe nutritive, precum colagen.
De asemenea, oferă o aromă excelentă, menținând în același timp grăsimi și calorii adăugate la minimum.
În plus, consumul de supă este o modalitate ușoară și gustoasă de a crește aportul de legume.
Consumul ridicat de legume este asociat cu un risc redus de creștere în greutate, care este un factor de risc pentru bolile cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
În plus, legumele oferă numeroase beneficii pentru sănătate datorită conținutului ridicat de vitamine, minerale, fibre și compuși vegetali.
Mai mult, supele pot fi preparate cu aproape orice aveți la dispoziție în bucătărie.
Acestea fiind spuse, există anumite ingrediente de care trebuie să ne uităm - cum ar fi agenții de îngroșare și condimentele - care pot crește conținutul de calorii și sodiu al supei și îl pot transforma într-o masă oarecum nesănătoasă.
rezumatSupele pe bază de legume și bulion pot furniza o mulțime de substanțe nutritive, cum ar fi vitamine, minerale și fibre, în timp ce sunt sărace în calorii și grăsimi.
Beneficiile consumului de supă
În afară de a contribui la creșterea aportului de legume, consumul de supă este asociat cu alte beneficii potențiale pentru sănătate.
Pentru început, vă poate ajuta să vă gestionați greutatea. Studiile arată că aportul zilnic de calorii tinde să fie mai mic pentru persoanele care mănâncă supă.
De exemplu, un studiu observațional a arătat că persoanele care mâncau în mod regulat supă aveau greutate corporală și circumferință a taliei mai mici decât persoanele care nu consumau.
De asemenea, a constatat că aveau o calitate a dietei mai bună, caracterizată prin reducerea grăsimilor și creșterea aportului de proteine și fibre.
Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de supă poate reduce foamea și poate crește plinătatea. Acest lucru se poate datora, parțial, unor factori cognitivi în care oamenii cred că supa le va umple. Unele supe pot fi, de asemenea, bogate în fibre.
Se știe că fibrele măresc senzațiile de plenitudine prin întârzierea golirii gastrice - viteza cu care stomacul tău se golește după ce ai mâncat - și creșterea volumului stomacului prin absorbția apei și umflarea odată ce intră în stomac.
Întârzierea golirii gastrice și creșterea volumului gastric determină stomacul să fie mai plin mai mult timp, ceea ce se traduce prin reducerea foametei.
În cele din urmă, consumul de supă vă poate ajuta să rămâneți hidratat. Apa este esențială pentru sănătatea dvs., iar aportul total de apă poate proveni din apă potabilă, apă din băuturi sau apă din alimente - cum este cazul supei, fructelor și legumelor.
rezumatConsumul de supă poate oferi beneficii suplimentare pentru sănătate, inclusiv greutate corporală mai mică și aport crescut de fibre și apă.
Nu toate supele sunt sănătoase
Așa cum alegerea ingredientelor bogate în nutrienți va duce la o supă sănătoasă, unele ingrediente utilizate pentru a îmbunătăți textura sau gustul pot produce un fel de mâncare nesănătoasă pe care ați putea dori să o consumați mai rar.
Agenți de îngroșare
Unele dintre cele mai populare ingrediente utilizate pentru îngroșarea supelor includ lapte plin de grăsimi, smântână grea, cremă de cocos, amidon de porumb, pâine, brânză, gălbenușuri de ou și roux - un amestec de unt și făină.
În cantități mici, aceste ingrediente pot face parte dintr-un stil de viață sănătos, dar cantitățile utilizate în supele pe bază de cremă trebuie să vă faceți griji.
Majoritatea agenților de îngroșare sunt alimente cu densitate mare de energie - alimente care furnizează cantități mari de calorii pe gram.
Consumul de cantități mari de alimente cu densitate mare de energie poate însemna că consumați mai multe calorii decât are nevoie corpul dvs., ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
În plus, unele dintre aceste ingrediente tind să fie bogate în acizi grași saturați (SFA).
În timp ce unele cercetări sugerează că SFA nu sunt un factor de risc pentru bolile de inimă, alte dovezi le consideră un factor de risc atunci când sunt consumate în cantități mari.
Deși este bine să ai o supă cremoasă făcută din când în când cu aceste ingrediente, urmărește de cele mai multe ori soiurile mai sănătoase, mai ales dacă mănânci frecvent supă.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți textura supei fără agenți de îngroșare cu conținut ridicat de calorii, puteți adăuga iaurt sau piure de leguminoase precum fasole, naut sau linte. În acest fel, veți îmbunătăți și mai mult profilul nutritiv al supei.
Conținut de sodiu
Alte tipuri de supă pe care ar trebui să le urmăriți sunt supele instant și conservate, care sunt adesea încărcate cu sodiu.
Aporturile ridicate de sodiu sunt asociate cu hipertensiunea arterială, un factor de risc pentru boli de inimă și rinichi și accident vascular cerebral.
În timp ce adăugarea de sare este cea mai obișnuită modalitate de a îmbunătăți gustul unui fel de mâncare, vă puteți baza și pe condimente precum oregano, usturoi, busuioc sau pulberi de ceapă pentru a vă moderniza supa, menținându-o pe partea mai sănătoasă.
rezumatMulți agenți de îngroșare utilizați în supele pe bază de cremă pot crește conținutul de calorii și grăsimi al supei. În mod similar, supele instant și conservate duc adesea la un aport excesiv de sodiu.
Tipuri populare de supe sănătoase
Beneficiile pentru sănătate ale supei variază în funcție de tipul și ingredientele utilizate.
Iată câteva tipuri populare de supe sănătoase și cum vă pot aduce beneficii sănătății.
Supă de roșii
Beneficiile pentru sănătate ale supei de roșii provin în principal din licopen, pigmentul antioxidant care conferă roșiilor culoarea roșie.
Licopenul este un antioxidant care ajută la combaterea efectelor negative ale radicalilor liberi din corpul dumneavoastră. Nivelurile ridicate de radicali liberi au fost legate de dezvoltarea bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Cercetările sugerează, de asemenea, că poate ajuta la stimularea sistemului imunitar, la îmbunătățirea fertilității masculine și a sănătății inimii și la scăderea riscului anumitor tipuri de cancer.
Deși există o mulțime de supe de roșii gata consumate disponibile în comerț, unele pot veni cu ingrediente nedorite, cum ar fi agenți de îngroșare, grăsimi adăugate și zahăr.
Realizarea unei versiuni de casă a supei preferate de roșii este simplă și vă va permite să ignorați aceste ingrediente, ceea ce va îmbunătăți cel mai probabil calitatea nutrienților.
Iată o rețetă de supă de roșii și busuioc ușoară, fără lactate, pe care o puteți încerca.
Supa de pui cu taitei
Supa de tăiței de pui este un favorit american și adesea se pretinde că este un remediu pentru gripă. De fapt, un studiu mai vechi a stabilit că vă poate ajuta să vă eliberați nasul înfundat.
Cu toate acestea, versiunile conservate tind să aibă un conținut ridicat de sodiu, care este un factor de risc pentru hipertensiunea arterială la persoanele sensibile la sarea din dietă.
De exemplu, o porție de 1 cană (106 grame) de supă conservată de tăiței de pui poate furniza până la 80% din aportul zilnic recomandat pentru sodiu.
Cu toate acestea, alegând o versiune de casă a acestui clasic din toate timpurile, vă puteți bucura de un beneficiu pentru sănătate sau de două.
Ca ingredient bogat în proteine, puiul va crește conținutul de proteine ale mesei - un nutrient adesea neglijat în supele pe bază de legume.
Creșterea aportului de proteine vă poate ajuta să vă reglați pofta de mâncare, să vă stimulați metabolismul și chiar să reduceți grăsimea corporală.
În plus, având un control deplin asupra ingredientelor sale, puteți adăuga mai multe legume în supă și puteți opta pentru tăiței integrali sau paste pentru a crește și mai mult conținutul de fibre.
Încercați această rețetă pentru o supă sănătoasă de tăiței de pui.
Supe pe bază de bulion de oase
Bulionul osos și-a recăpătat popularitatea datorită naturii sale extrem de nutritive.
Este fabricat prin fierbere a oaselor, care produce un bulion umplut cu nutrienții oaselor, inclusiv calciu, magneziu și colagen - cea mai abundentă proteină din corpul dumneavoastră.
Fiind bogat în colagen, bulionul osos poate îmbunătăți sănătatea articulațiilor, a oaselor și a pielii.
În timp ce bulionul de oase este deja folosit ca bază pentru multe supe, acesta poate fi savurat și singur.
Iată câteva rețete de bulion de oase de pui pe care le puteți urma dacă doriți să încercați o versiune de casă.
rezumatVersiunile de casă ale unor supe populare, cum ar fi supa de oase, roșii și supă de tăiței de pui, pot oferi numeroase beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, cele disponibile în comerț pot fi umplute cu ingrediente nedorite.
Linia de jos
Supa este, în general, un fel de mâncare ușor de făcut, care vă poate ajuta să împachetați o mulțime de nutrienți în dieta dumneavoastră.
Când vine vorba de alegerea celui mai bun, totul se reduce la ingredientele sale.
Când este făcută cu ingrediente bogate în nutrienți, cum ar fi legumele și proteinele slabe, supa poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, poate doriți să aveți grijă de supele pe bază de cremă, conservate și instantanee, deoarece acestea tind să aibă un conținut mai mare de calorii și sodiu.
