În sfârșit aveți câteva momente de liniște pentru dvs., pentru a începe imediat să vă întrebați dacă ați uitat să trimiteți acel e-mail de mulțumire sau dacă v-ați supraestimat șansele de a obține promoția.
Suna familiar? Îngrijorarea și gândirea excesivă fac parte din experiența umană, dar atunci când sunt lăsate necontrolate, ele pot avea un impact asupra bunăstării tale. Locuirea pe aceleași gânduri poate chiar crește riscul apariției anumitor condiții de sănătate mintală, potrivit unui studiu din 2013.
Deci, ce trebuie să facă o persoană care se gândește prea mult? Aceste sfaturi vă pot ajuta să vă deplasați în direcția corectă.
Faceți un pas înapoi și priviți cum răspundeți
Modul în care răspunzi la gândurile tale te poate ține uneori într-un ciclu de ruminare sau gândire repetitivă.
Data viitoare când te vei regăsi continuu în mintea ta, ia act de modul în care îți afectează starea de spirit. Vă simțiți iritat, nervos sau vinovat? Care este emoția principală din spatele gândurilor tale?
A avea conștiință de sine este cheia pentru a vă schimba mentalitatea.
Găsiți o distragere a atenției
Închideți gândirea excesivă implicându-vă într-o activitate de care vă bucurați.
Acest aspect arată diferit pentru toată lumea, dar ideile includ:
- învățarea unor noi abilități de bucătărie abordând o rețetă nouă
- mergi la cursul tău preferat de antrenament
- preluarea unui nou hobby, cum ar fi pictura
- voluntariat cu o organizație locală
Poate fi greu să începi ceva nou atunci când ești copleșit de gândurile tale. Dacă găsirea unei distrageri se simte descurajantă, încercați să lăsați deoparte o mică parte din timp - să zicem, 30 de minute - în fiecare zi. Folosiți acest timp fie pentru a explora potențiale distrageri, fie pentru a vă plimba în cele existente.
Respiră adânc
Ați auzit-o de un milion de ori, dar asta pentru că funcționează. Data viitoare când vă veți arunca și întoarce gândurile, închideți ochii și respirați profund.
Incearca-l
Iată un exercițiu bun de început pentru a vă ajuta să vă relaxați cu respirația:
- Găsiți un loc confortabil pentru a vă așeza și a vă relaxa gâtul și umerii.
- Puneți o mână peste inimă și cealaltă peste burtă.
- Inspirați și expirați prin nas, acordând atenție modului în care pieptul și stomacul se mișcă în timp ce respirați.
Încercați să faceți acest exercițiu de trei ori pe zi timp de 5 minute sau ori de câte ori aveți gânduri de curse.
Medita
Dezvoltarea unei practici regulate de meditație este o modalitate susținută de dovezi pentru a vă ajuta să vă curățați mintea de discuțiile nervoase, îndreptându-vă atenția spre interior.
Nu sunteți sigur cum să începeți? Avem tot ce trebuie să știți în acest ghid. Tot ce aveți nevoie este 5 minute și un loc liniștit.
Uită-te la imaginea de ansamblu
Cum te vor afecta toate problemele care plutesc în mintea ta peste 5 sau 10 ani de acum înainte? Chiar îi va păsa cuiva că ați cumpărat o farfurie cu fructe pentru potluck în loc să coaceți o plăcintă de la zero?
Nu lăsați problemele minore să se transforme în obstacole semnificative.
Fă ceva frumos pentru altcineva
Încercarea de a ușura sarcina altcuiva vă poate ajuta să puneți lucrurile în perspectivă. Gândiți-vă la moduri în care puteți fi de folos pentru cineva care trece printr-un moment dificil.
Prietenul tău care se află în mijlocul unui divorț are nevoie de câteva ore de îngrijire a copiilor? Poți ridica alimente pentru vecinul tău care a fost bolnav?
Realizând că ai puterea de a îmbunătăți ziua cuiva, poți împiedica gândurile negative să preia controlul. De asemenea, vă oferă ceva productiv pe care să vă concentrați, în loc de fluxul vostru de nesfârșit de gânduri.
Recunoașteți gândirea negativă automată
Gândurile negative automatizate (ANT-uri) se referă la gânduri negative la genunchi, care implică de obicei frică sau furie, pe care le aveți uneori ca reacție la o situație.
Abordarea ANT-urilor
Puteți identifica și lucra prin ANT-urile dvs., ținând o evidență a gândurilor dvs. și lucrând activ pentru a le schimba:
- Folosiți un notebook pentru a urmări situația, oferindu-vă anxietate, starea de spirit și primul gând care vă vine automat.
- Pe măsură ce aprofundați detaliile, evaluați de ce situația provoacă aceste gânduri negative.
- Descompuneți emoțiile pe care le experimentați și încercați să identificați ceea ce vă spuneți despre situație.
- Găsiți o alternativă la gândul dvs. original. De exemplu, în loc să sar direct la „Acest lucru va fi un eșec epic”, încercați ceva de genul „Încerc cu adevărat tot posibilul”.
Recunoaște-ți succesele
Când sunteți în plin gândire excesivă, opriți-vă și scoateți-vă notebook-ul sau aplicația preferată de luare a notelor de pe telefon. Notează cinci lucruri care au mers chiar în ultima săptămână și rolul tău în ele.
Acestea nu trebuie să fie realizări uriașe. Poate că ți-ai ținut bugetul de cafea săptămâna aceasta sau ai curățat mașina. Când îl privești pe hârtie sau pe ecran, s-ar putea să fii surprins de cum se adună aceste lucruri mici.
Dacă vi se pare de ajutor, consultați înapoi la această listă atunci când vă găsiți gândurile în spirală.
Rămâi prezent
Nu sunteți gata să vă angajați într-o rutină de meditație? Există o mulțime de alte modalități de a vă baza în momentul prezent.
Fi aici acum
Iată câteva idei:
- Deconectați-l. Opriți computerul sau telefonul pentru o anumită perioadă de timp în fiecare zi și petreceți acel timp într-o singură activitate.
- Mănâncă cu atenție. Bucurați-vă de una dintre mesele preferate. Încercați să găsiți bucuria în fiecare mușcătură și concentrați-vă cu adevărat pe gustul, mirosul și simțirea mâncării în gura dvs.
- Iesi afara. Faceți o plimbare afară, chiar dacă este doar o tură rapidă în jurul blocului. Faceți inventarul a ceea ce vedeți pe parcurs, observând mirosurile care trec sau sunetele pe care le auziți.
Luați în considerare alte puncte de vedere
Uneori, pentru a-ți liniști gândurile este nevoie să ieși din perspectiva ta obișnuită. Modul în care vedeți lumea este modelat de experiențele de viață, de valori și de presupuneri. Imaginarea lucrurilor dintr-un punct de vedere diferit vă poate ajuta să rezolvați o parte din zgomot.
Notați câteva gânduri care vă învârtesc în cap. Încercați să investigați cât de valide sunt fiecare. De exemplu, poate că te stresezi în legătură cu o călătorie viitoare, pentru că tocmai ai făcut-o știu va fi un dezastru. Dar chiar asta se va întâmpla? Ce fel de dovadă aveți pentru a susține acest lucru?
Ia măsuri
Uneori, s-ar putea să treci peste aceleași gânduri în mod repetat, deoarece nu întreprinzi acțiuni concrete cu privire la o anumită situație.
Nu te poți opri din a te gândi la cineva pe care îl invidiezi? În loc să-l distrugi, lasă-ți sentimentele să te ajute să faci alegeri mai bune.
Data viitoare când vei fi vizitat de monstrul cu ochi verzi, fii proactiv și notează modalități prin care poți să îți atingi obiectivele. Acest lucru vă va scoate din cap și vă va canaliza energia în luarea unor pași acționabili.
Practicați compasiunea de sine
Locuirea în greșelile din trecut te împiedică să renunți. Dacă vă bateți ceva ce ați făcut săptămâna trecută, încercați să vă concentrați pe auto-compasiune.
Iată câteva modalități de a începe:
- Ia act de un gând stresant.
- Acordați atenție emoțiilor și răspunsurilor corporale care apar.
- Recunoașteți că sentimentele dvs. sunt adevărate pentru dvs. în acest moment.
- Adoptați o frază care vă vorbește, cum ar fi „Să mă accept pe mine așa cum sunt” sau „Sunt suficient”.
Imbratiseaza-ti fricile
Unele lucruri vor fi întotdeauna în afara controlului tău. Învățarea modului de acceptare a acestui lucru poate contribui mult la reducerea gândirii excesive.
Desigur, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut și nu se va întâmpla peste noapte. Dar căutați oportunități mici în care să vă puteți confrunta cu situațiile de care vă faceți griji frecvent. Poate că stă în fața unui coleg de conducere sau face o excursie de o singură zi la care ai visat.
Întreabă pentru ajutor
Nu trebuie să mergi singur. Căutarea ajutorului extern de la un terapeut calificat vă poate ajuta să dezvoltați noi instrumente pentru a vă gândi și chiar pentru a vă schimba mentalitatea.
Ghidul nostru de terapie la prețuri accesibile vă poate ajuta să începeți.
Cindy Lamothe este o jurnalistă independentă cu sediul în Guatemala. Ea scrie deseori despre intersecțiile dintre sănătate, wellness și știința comportamentului uman. A scris pentru The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post și multe altele. Găsiți-o la cindylamothe.com.
.jpg)
