Cum să rupi un obicei (și să-l faci să se lipească)

Toată lumea are obiceiuri și nu este nimic inerent în neregulă cu ele. Unele sunt destul de utile - poate vă așezați hainele pentru a lucra cu o seară înainte sau stingeți automat luminile când ieșiți dintr-o cameră.

Dar alte obiceiuri, cum ar fi mușcarea unghiilor, consumul de cofeină prea târziu în timpul zilei sau lovirea de somn de prea multe ori, s-ar putea să nu fie atât de benefice.

Ruperea obiceiurilor nedorite poate fi dificilă, mai ales dacă vă implicați în ele de mult timp. Dar înțelegerea modului în care se formează obiceiurile poate facilita procesul.

Crearea unui obicei

Există câteva teorii despre modul în care se dezvoltă obiceiurile. Ideea celor 3 R este una dintre principalele:

• Aducere aminte. Acesta este un declanșator sau un indiciu care ar putea fi un comportament conștient, cum ar fi spălarea toaletei sau un sentiment, cum ar fi nervozitatea.
• Rutină. Acesta este comportamentul asociat cu declanșatorul. Spălarea toaletei te face să te speli pe mâini, în timp ce simți nervos declanșează mușcarea unghiilor. A face ceva iar și iar poate face ca comportamentul să fie de rutină.
• Răsplată. Recompensa asociată cu un comportament ajută, de asemenea, la obținerea unui obicei obișnuit. Dacă faci ceva care provoacă plăcere sau ameliorează suferința, eliberarea plăcută de dopamină în creier te poate face să vrei să o faci din nou.

Având în vedere ideea celor 3 R, iată 15 sfaturi pentru a vă ajuta să rupeți acel obicei vechi și încăpățânat.

Identifică-ți declanșatoarele

Amintiți-vă, factorii declanșatori sunt primul pas în dezvoltarea unui obicei. Identificarea factorilor declanșatori din spatele comportamentelor dvs. obișnuite este primul pas în trecerea pe lângă ele.

Petreceți câteva zile urmărindu-vă obișnuința pentru a vedea dacă urmează modele.

Rețineți lucruri precum:

• Unde se întâmplă comportamentul obișnuit?
• La ce oră a zilei?
• Cum te simți când se întâmplă?
• Sunt alți oameni implicați?
• Se întâmplă imediat după altceva?

Să presupunem că vrei să nu mai stai treaz peste miezul nopții. După câteva zile de urmărire a comportamentului, îți dai seama că ai tendința de a rămâne treaz mai târziu dacă începi să te uiți la televizor sau să discuți cu prietenii după cină. Dar te duci la culcare mai devreme dacă citești sau faci o plimbare.

Decizi să nu te mai uiți la televizor și să oprești telefonul până la ora 21:00. în serile de săptămână. Îndepărtarea declanșatorului - vizionarea la televizor sau vorbirea cu prietenii - face mai dificilă desfășurarea rutinei de a rămâne treaz prea târziu.

Concentrați-vă asupra motivului pentru care doriți să vă schimbați

De ce vrei să rupi sau să schimbi un anumit obicei? Cercetările din 2012 sugerează că poate fi mai ușor să vă schimbați comportamentul atunci când schimbarea pe care doriți să o faceți este valoroasă sau benefică pentru dvs.

Luați câteva minute pentru a vă gândi de ce doriți să vă rupeți de obicei și orice beneficii pe care le vedeți ca urmare a schimbării. Enumerarea acestor motive vă poate ajuta să vă gândiți la câteva care nu v-au trecut încă prin minte.

Pentru o motivație suplimentară, scrieți motivele pe o bucată de hârtie și păstrați-o pe frigider, oglinda de la baie sau într-un alt loc unde o veți vedea în mod regulat.

Vizualizarea listei vă poate menține modificările pe care încercați să le aduceți în minte. Dacă se întâmplă să cazi din nou în obișnuință, lista ta îți amintește de ce vrei să încerci în continuare.

Solicitați asistența unui prieten

Dacă tu și un prieten sau partener vrei să rupi un obicei nedorit, încearcă să o faci împreună.

Spuneți că amândoi doriți să nu mai fumați. Să te descurci singur cu pofte poate fi dificil. Renunțarea împreună cu un prieten nu va face ca poftele să dispară. Dar s-ar putea să fie mai ușor de tratat atunci când se confruntă cu alții.

Faceți-vă un punct pentru a vă bucura reciproc succesele și a vă încuraja reciproc prin contracarări.

Un prieten poate oferi în continuare asistență chiar dacă nu are obiceiuri pe care doresc să le schimbe. Luați în considerare să spuneți unui prieten de încredere despre obiceiul pe care încercați să-l rupeți. Vă pot încuraja în momente de îndoială și vă pot aminti cu ușurință de obiectivul dvs. dacă vă vor observa că vă strecurați în vechile obiceiuri.

Practicați atenția

Mindfulness te poate ajuta să-ți dezvolți conștiința în jurul gândurilor, sentimentelor și acțiunilor tale. Această practică implică pur și simplu observarea impulsurilor care se referă la obiceiul tău fără a le judeca sau a reacționa la ele.

Pe măsură ce deveniți mai conștienți de aceste comportamente de rutină și de factorii declanșatori care duc la acestea, este posibil să vă fie mai ușor să luați în considerare alte opțiuni, cum ar fi evitarea unor indicii de reamintire sau neacționarea asupra impulsurilor.

Practicarea atenției vă poate ajuta, de asemenea, să observați moduri în care obișnuința vă afectează viața de zi cu zi. Pe măsură ce începeți să recunoașteți aceste efecte, s-ar putea să vă simțiți mai condus să lucrați la schimbarea obiceiului.

Înlocuiți obiceiul cu altul

S-ar putea să aveți mai ușor să rupeți un obicei dacă înlocuiți comportamentul nedorit cu un comportament nou, în loc să încercați pur și simplu să opriți comportamentul nedorit.

Spuneți că doriți să nu mai căutați bomboane când vă este foame la serviciu. Dacă pur și simplu încercați să evitați vasul cu bomboane, s-ar putea să vă recăpătați în obișnuință când nu puteți rezista foamei. Dar aducerea unui Tupperware de fructe uscate și nuci pe care să le păstrați la birou vă oferă o altă opțiune de gustare.

Pe măsură ce repetați noul comportament, se dezvoltă impulsul de a urma noua rutină. În cele din urmă, după ce veți vedea recompense din noul obicei - mai multă energie și mai puțin un accident de zahăr - dorința de a continua să faceți acest comportament ar putea depăși dorința de a urmări vechiul obicei.

Înlocuirea obiceiurilor dăunătoare, cum ar fi utilizarea abuzivă a substanței, cu altele mai pozitive poate avea multe beneficii. Dar este important să ne amintim obiceiurile „bune”, cum ar fi exercițiile fizice, pot deveni în continuare excesive. Chiar și alimentația „sănătoasă” poate avea efecte negative atunci când este dusă la extreme.

Lăsați-vă memento-uri

Utilizarea de autocolante, note lipicioase sau alte memento-uri vizuale oriunde se întâmplă comportamentul obișnuit vă poate ajuta să regândiți acțiunea atunci când ceva vă declanșează.

Iată câteva idei:

• Doriți să rupeți obiceiul de a bea sifon cu fiecare masă? Încercați să lăsați autocolante mici pe frigider, pe care le veți vedea când veți merge să căutați o cutie.
• Încercați să vă amintiți să opriți luminile când părăsiți o cameră? Lăsați o notă pentru comutatorul de lumină sau ușa.
• Doriți să începeți să vă păstrați cheile într-un loc desemnat, astfel încât să nu mai le pierdeți frecvent? Lăsați un vas pentru cheile dvs., în primul rând, îl veți vedea când vă întoarceți acasă.

De asemenea, puteți utiliza un smartphone pentru mementouri. Setați alarma și adăugați o notă motivantă, cum ar fi „Este timpul să opriți televizorul! :) ”sau„ Plimbare după cină - amintiți-vă cât de bine se simte! ”

Pregătește-te pentru alunecări

Încălcarea unui obicei poate fi o provocare, deși s-ar putea să găsiți unele obiceiuri mai ușor de scuturat decât altele.

„Este foarte ușor să ne strecurăm în modele vechi, mai ales atunci când cele noi nu sunt încă solidificate”, a spus Erika Myers, LPC. „Schimbarea este grea. Amintiți-vă, a durat ceva timp pentru a construi acele obiceiuri, astfel încât să nu le pierdeți într-o zi ".

Încercați să vă pregătiți mental pentru alunecări, astfel încât să nu vă simțiți vinovați sau descurajați dacă o faceți.Poate te angajezi să notezi trei puncte glonț despre cum te-ai simțit în timp ce făceai obiceiul sau faci un exercițiu de respirație rapidă.

Încearcă să înveți din slip-urile tale. Fii sincer cu tine în legătură cu ceea ce a dus la recul și ia în considerare dacă schimbarea abordării te-ar putea ajuta să rămâi mai pe drumul cel bun.

Eliminați mentalitatea totul sau nimic

Acceptând că veți aluneca probabil de câteva ori atunci când încercați să vă rupeți un obicei și să veniți cu un plan este un lucru. Prevenirea sentimentelor de frustrare și eșec atunci când aluneci este o altă poveste.

Dacă reveniți la un obicei vechi, s-ar putea să vă întrebați: „Pot să fac asta cu adevărat?” S-ar putea să începi să te îndoiești de tine și să te simți înclinat să renunți.

Myers recomandă în schimb să vă uitați la succesele dvs. Poate că încerci să renunți la fumat și reușești 3 zile la rând. În a patra zi, ai o țigară și îți petreci restul nopții senzația de eșec.

„Să ai o țigară după ce ai trecut câteva zile fără să fumezi nu îți ia zilele trecute”, a spus Myers. Amintiți-vă, puteți face o alegere diferită mâine.

„Căutați mișcare într-o anumită direcție, mai degrabă decât perfecțiune”, a adăugat Myers. „În loc să vă concentrați asupra obiectivului dvs. final, luați în considerare acest lucru: tot ceea ce faceți este mai mult din ceea ce doriți este bun”.

Începeți mic

Încercați să loviți mai multe obiceiuri în același mers? Imaginea unui nou sine îmbunătățit poate fi un motivator puternic, mai ales atunci când decideți să schimbați obiceiurile nedorite.

Uneori acest lucru poate funcționa. Dacă obiceiurile merg împreună, s-ar putea să vă fie mai ușor să le abordați în același timp. De exemplu, dacă vrei să nu mai fumezi și să bei și faci întotdeauna aceste două lucruri împreună, renunțarea la amândouă poate avea cel mai mult sens.

Dar, în general, experții recomandă să începeți de la mic. Scopul de a schimba un obicei la un moment dat. Abordarea obiceiurilor în etape poate ajuta, de asemenea, chiar dacă acești pași par prea mici sau ușor de gestionat la început.

Gândindu-ne la exemplul de sifon cu fiecare masă, ați putea începe prin a nu bea sifon cu cina timp de o săptămână. Apoi, faceți-o până nu o luați la cină sau masa de prânz săptămâna următoare.

Schimbați-vă mediul

Împrejurimile tale pot avea uneori un impact mare asupra obiceiurilor tale.

Poate că încercați să rupeți obiceiul de a comanda mereu mâncare, deoarece vă costă prea mulți bani. Dar, de fiecare dată când intri în bucătărie, vezi meniurile pentru a merge agățate pe frigider. Ați putea încerca să înlocuiți meniul cu printuri de rețete ușoare pe care știți că le veți bucura.

Alte exemple includ:

• lăsând un jurnal, o carte sau articole de hobby (caiete de schițe, meșteșuguri sau jocuri) pe masa de cafea pentru a vă încuraja să le ridicați în loc să derulați prin social media
• petreceți 10 sau 15 minute ordonându-vă casa în fiecare seară pentru a vă încuraja să păstrați lucrurile fără dezordine
• schimbându-vă plimbarea de dimineață la serviciu, astfel încât să nu treceți de cafenea cu cafeaua cu lapte tentantă și prea scumpă

Rețineți că oamenii cu care vă înconjurați fac parte, de asemenea, din mediul dvs. Luați în considerare o pauză de la petrecerea timpului cu cei care contribuie la obiceiul dvs. sau nu vă susțin procesul de rupere.

Vizualizează-te încălcând obiceiul

Obiceiurile de rupere nu trebuie să fie un proces fizic complet practic. Puteți practica noi obiceiuri de înlocuire și mental.

Imaginați-vă într-un mediu sau situație declanșatoare, cum ar fi dimineața dinaintea revizuirii performanței. Cum ați reacționa de obicei? S-ar putea să vă vedeți mușcându-vă anxios unghiile sau baterându-vă stiloul pe birou.

Cum ai putea reacționa? Vizualizați-vă practicând respirația profundă, mersul pe jos pentru a lua o băutură de apă, sortarea notelor sau fișelor vechi sau ordonarea sertarelor de la birou - orice vă ține mâinile ocupate și vă ajută să vă liniștiți.

Practicarea unui răspuns diferit în mintea ta îl poate ajuta să devină mai familiar atunci când te confrunți cu situația din realitate.

Practicați îngrijirea de sine

Mulți oameni consideră că este mai ușor să creeze schimbări pozitive în viață atunci când încep dintr-un loc de wellness.

Dacă aveți deja de-a face cu alte provocări, cum ar fi stresul la locul de muncă, probleme de relație sau probleme de sănătate, încercarea de a rupe un obicei poate duce la mai multă suferință decât obiceiul real.

Atunci când vă rupeți un obicei, este deosebit de important să vă acordați prioritate propriului dvs. wellness. Acest lucru nu numai că îți mărește șansele de succes, dar te ajută și să continui să funcționezi în fața provocărilor.

Încercați aceste sfaturi de îngrijire personală:

• Faceți-vă timp pentru un somn odihnitor.
• Consumați mese regulate, hrănitoare.
• Consultați furnizorul dvs. de asistență medicală pentru orice îngrijorare pe termen lung.
• Scopul de a fi activ fizic în majoritatea zilelor.
• Luați cel puțin puțin timp în fiecare zi pentru hobby-uri, relaxare sau alte lucruri care vă îmbunătățesc starea de spirit.

Motivați-vă cu recompense pentru succes

Amintiți-vă, încălcarea unui obicei poate fi incredibil de dificil. Asigurați-vă că recunoașteți cât de departe ați ajuns și încercați să vă acordați recompense pe parcurs. Chiar și motivatorii mici, cum ar fi să-ți spui ce treabă minunată faci, îți pot spori încrederea și îți pot spori dorința de a continua să încerci.

Atunci când vă concentrați asupra progresului pe care l-ați făcut, este mai puțin probabil să vă descurajați sau să vă angajați într-o vorbire negativă de sine, ambele putând face un număr în ceea ce privește motivația dvs.

„Sărbătorește-ți victoriile”, a recomandat Erika. „Poate că nu sunteți gata să alergați la un maraton, dar dacă alergați un kilometru săptămâna aceasta este mai ușor decât a fost săptămâna trecută, asta este un succes”.

Dă-i timp

Există un mit comun că este nevoie de 21 de zile pentru a-ți face sau a-ți rupe un obicei. Dar de unde vine acea cifră?

Este probabil dintr-un studiu care a implicat persoane care au avut o intervenție chirurgicală plastică. Cei mai mulți dintre ei s-au adaptat la aspectul modificat în termen de 3 săptămâni. Acest lucru este destul de diferit de a lucra activ pentru a rupe și a obiceiului înrădăcinat.

În mod real, experții consideră că este nevoie de aproximativ 10 săptămâni (2 până la 3 luni) sau mai mult pentru a rupe un eveniment nedorit. Desigur, unele obiceiuri pot dura mai mult sau mai puțin timp pentru a se rupe.

Timpul necesar pentru a rupe un obicei depinde de mai multe lucruri, potrivit Myers.

Acestea includ:

• cât timp ai avut obiceiul
• nevoile emoționale, fizice sau sociale pe care le îndeplinește obiceiul
• indiferent dacă aveți sprijin sau ajutați la încălcarea obișnuinței
• recompensa fizică sau emoțională pe care o oferă obiceiul

Dacă au trecut câteva săptămâni și simțiți că nu ați făcut prea multe progrese, vă poate ajuta să reveniți la abordarea dvs. Dar s-ar putea să luați în considerare și solicitarea de ajutor de la un profesionist din domeniul sănătății mintale, în special pentru obiceiurile care sunt mai adânc înrădăcinate în comportamentul dvs. sau vă provoacă o mulțime de suferință

Știi că nu trebuie să o faci singur

S-ar putea să reușiți să rupeți unele obiceiuri, cum ar fi cumpărarea prânzului în fiecare zi sau săriți la sală, pe cont propriu, cu un pic de efort și dăruire.

Dar dacă doriți să abordați obiceiuri mai profunde, cum ar fi alimentația emoțională, constrângerile, consumul abuziv de alcool sau dependența, sprijinul unui profesionist instruit în sănătate mintală poate face o diferență.

Lucrarea numai prin aceste probleme poate fi dificilă, iar un terapeut sau consilier poate oferi îndrumare și sprijin.

Un profesionist în sănătate mintală vă poate ajuta:

• identificați modificările pe care doriți să le faceți
• explorați orice vă blochează schimbarea
• identifică-ți motivațiile pentru schimbare
• obțineți perspectivă asupra progresului dvs.
• învățați cum să contracarați și să faceți față vorbirii de sine negative

„Responsabilitatea întâlnirii cu cineva în mod regulat poate oferi, de asemenea, o structură care susține modificările pe care le-ați făcut”, a conchis Myers.

S-ar putea să nu pară așa în acest moment, dar în timp, noile tale obiceiuri se vor consolida în viața ta de zi cu zi. În curând, se pot simți chiar la fel de naturali ca vechile tale obiceiuri.

Crystal a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.