Sprinterii profesioniști petrec uneori o oră încălzindu-se pentru o cursă care durează aproximativ 10 secunde. De fapt, este obișnuit ca mulți sportivi să efectueze întinderi dinamice în încălzire și întinderi statice în timpul de răcire pentru a-și menține mușchii sănătoși.
Chiar dacă nu sunteți sportiv, inclusiv întinderi în rutina zilnică are multe beneficii. Nu numai că întinderea vă poate ajuta să evitați rănile, dar poate ajuta și la încetinirea pierderii mobilității legate de vârstă și la îmbunătățirea circulației.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra numeroaselor beneficii ale întinderii pe tot corpul și cum să construim o rutină de întindere care să vizeze toate grupurile musculare majore.
Care sunt beneficiile întinderii?
Intinderea regulata poate avea beneficii atat pentru sanatatea mentala, cat si pentru cea fizica. Unele dintre beneficiile cheie includ:
- Scăderea riscului de rănire. Întinderea regulată vă poate ajuta să reduceți riscul de leziuni articulare și musculare.
- Performanță atletică îmbunătățită. Concentrarea pe întinderi dinamice înainte de exerciții fizice vă poate îmbunătăți performanța atletică prin reducerea restricțiilor articulare, potrivit unei revizuiri științifice din 2018.
- Circulație îmbunătățită. Un studiu din 2015 efectuat pe 16 bărbați a constatat că un program de întindere statică de 4 săptămâni le-a îmbunătățit funcția vaselor de sânge.
- Gama de mișcare crescută. Un studiu din 2019 realizat pe 24 de tineri adulți a constatat că atât întinderea statică, cât și cea dinamică vă pot îmbunătăți gama de mișcare.
- Mai puțină durere. Un studiu realizat în 2015 pe 88 de studenți universitari a constatat că o rutină de întindere și întărire de 8 săptămâni a reușit să reducă semnificativ durerea cauzată de o postură slabă.
- Relaxare. Mulți oameni consideră că întinderea cu respirație profundă și lentă ajută la promovarea sentimentelor de relaxare.
Când să te întinzi
Există multe modalități de a vă întinde, iar unele tipuri de întinderi sunt mai bune în anumite momente. Două tipuri comune de întinderi includ:
- Intinderi dinamice. Intinderea dinamică implică deplasarea activă a unei articulații sau a unui mușchi prin întreaga sa gamă de mișcări. Acest lucru vă ajută să vă încălziți mușchii și să vă pregătiți pentru exerciții. Exemple de întinderi dinamice includ cercuri de brațe și leagăne de picioare.
- Intinderi statice. Intinderea statică implică întinderi pe care le mențineți pe loc timp de cel puțin 15 secunde sau mai mult fără a vă mișca. Acest lucru vă ajută să vă relaxați mușchii, mai ales după exerciții.
Înainte de mișcare
Mușchii calzi tind să funcționeze mai bine decât mușchii reci. Este important să includeți întinderea în rutina de încălzire, astfel încât să puteți pregăti mușchii pentru activitatea viitoare.
Deși este încă un subiect de dezbatere, există unele dovezi că întinderea statică înainte de exerciții poate reduce puterea și puterea la sportivi.
Dacă vă pregătiți pentru un sport bazat pe putere sau viteză, vă recomandăm să evitați întinderea statică în încălzire și să optați pentru întindere dinamică.
După antrenament
Includerea întinderii statice după antrenament poate ajuta la reducerea durerii musculare cauzate de exerciții fizice intense.
Este o idee bună să vă întindeți toate părțile corpului, cu accent pe mușchii pe care i-ați folosit în timpul antrenamentului.
După ce stai și înainte de culcare
Întinderea statică activează sistemul nervos parasimpatic, potrivit unui studiu din 2014 realizat pe 20 de bărbați tineri adulți.
Sistemul dumneavoastră nervos parasimpatic este responsabil pentru odihna și funcțiile digestive ale corpului. Acesta poate fi motivul pentru care mulți oameni consideră că întinderea înainte de culcare îi ajută să se relaxeze și să se detensioneze la sfârșitul zilei.
Intinderea dupa o perioada de inactivitate prelungita poate ajuta la cresterea fluxului de sange catre muschi si la reducerea rigiditatii. Acesta este motivul pentru care se simte bine - și este benefic - să te întinzi după trezire sau după ce ai stat o perioadă lungă de timp.
Cum se face o rutină de întindere a întregului corp
Când puneți împreună o rutină de întindere a întregului corp, urmăriți să includeți cel puțin o întindere pentru fiecare grup muscular principal din corpul dumneavoastră.
Este posibil să constatați că anumiți mușchi se simt deosebit de rigid și au nevoie de o atenție suplimentară. De exemplu, persoanele care stau foarte des au mușchii strânși la gât, șolduri, picioare și partea superioară a spatelui.
Pentru a viza zone deosebit de rigide, puteți:
- efectuați mai multe întinderi pentru acel grup muscular
- țineți întinderea mai mult timp
- efectuați întinderea de mai multe ori
Intinderea gambei
- Mușchii întinși: vițeii
- Când să efectuați: după alergare sau oricând aveți viței strânși
- Sfat de siguranță: Opriți-vă imediat dacă simțiți durere în tendonul lui Ahile, unde vițelul se atașează de gleznă.
Cum se face această întindere:
- Stai cu mâinile pe spătarul unui scaun sau pe un perete.
- Puneți-vă în picioare, unul în fața celuilalt. Păstrați piciorul din spate drept, genunchiul din față ușor îndoit și ambele picioare plate pe sol.
- Ținând genunchiul din spate drept și spatele piciorului plat pe pământ, îndoiți genunchiul din față pentru a vă apleca spre scaun sau perete. Faceți acest lucru până când simțiți o întindere ușoară în vițelul piciorului din spate.
- Țineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde.
- Repetați de cealaltă parte.
Picioare leagăn
- Mușchii întinși: șolduri, coapsa interioară, glutei
- Când să efectuați: înainte de un antrenament
- Sfat de siguranță: începeți cu leagăne mai mici și faceți fiecare leagăn mai mare pe măsură ce vă relaxați mușchii.
Cum se face această întindere:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
- Echilibrează pe piciorul stâng, leagănă-ți piciorul drept înainte și înapoi în fața corpului tău, mergând doar cât este confortabil.
- Efectuați 20 de repetări.
- Repetați de cealaltă parte.
Intinderea hamstring
- Mușchii întinși: hamstring, spatele inferior
- Când să efectuați: după antrenament, înainte de culcare sau când hamstrings sunt strânși
- Sfat de siguranță: dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, încercați să vă așezați mâinile pe pământ sau pe picior.
Cum se face această întindere:
- Așezați-vă pe o suprafață moale, cu un picior drept în față. Așezați piciorul opus împotriva coapsei interioare a piciorului drept.
- În timp ce vă mențineți spatele drept, aplecați-vă înainte și întindeți-vă mâinile de la picioare.
- Când simțiți o întindere în spatele piciorului extins, țineți-l timp de 30 de secunde.
- Repetați de cealaltă parte.
Întinderea cvadricepsului în picioare
- Mușchii întinși: cvadriceps
- Când să efectuați: după alergare sau ori de câte ori pulpele vă sunt strânse
- Sfat de siguranță: Scopul unei întinderi ușoare; întinderea excesivă poate face ca mușchii să devină mai strânși.
Cum se face această întindere:
- Stați în poziție verticală și trageți piciorul drept de fund, ținându-l acolo cu mâna dreaptă.
- Țineți genunchiul îndreptat în jos și bazinul ascuns sub șolduri pe tot parcursul întinderii.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Repetați de cealaltă parte.
Intinderea gluteului
- Mușchii întinși: glute, șolduri
- Când să efectuați: după alergare sau înainte de culcare
- Sfat de siguranță: Opriți-vă dacă simțiți dureri la genunchi, șolduri sau oriunde altundeva.
Cum se face această întindere:
- Intinde-te pe spate cu picioarele ridicate si genunchii indoiti la un unghi de 90 de grade.
- Treceți glezna stângă peste genunchiul drept.
- Apucați piciorul drept (fie deasupra sau în spatele genunchiului) și trageți-l spre față până când simțiți o întindere în șoldul opus.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Repetați de cealaltă parte.
Intinderea spatelui superior
- Mușchii întinși: spate, umeri, gât
- Când să efectuați: după o ședere prelungită sau ori de câte ori spatele este rigid
- Sfat de siguranță: Încercați să întindeți ambele părți în mod egal. Nu forțați întinderea dincolo de ceea ce este confortabil.
Cum se face această întindere:
- Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept, nucleul cuplat și gleznele aliniate cu genunchii.
- Răsuciți-vă corpul spre dreapta împingând cu mâna stângă pe partea dreaptă a scaunului.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Repetați de cealaltă parte.
Intinderea pieptului
- Mușchii întinși: piept, biceps, umeri
- Când să efectuați: după perioade lungi de ședere
- Sfat de siguranță: Opriți-vă imediat dacă simțiți disconfort pe umăr.
Cum se face această întindere:
- Stați într-o ușă deschisă și așezați antebrațele pe verticală pe cadrul ușii.
- Înclină-te înainte până când simți o întindere prin piept.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
- Repetați de cealaltă parte.
Cercuri de gât
- Mușchii întinși: gâtul
- Când să efectuați: după ce ați stat sau ori de câte ori gâtul vă este strâns
- Sfat de siguranță: este normal să ai o parte care să se simtă mai strânsă decât cealaltă. Încercați să țineți întinderea mai mult pe partea care se simte mai strânsă.
Cum se face această întindere:
- Lasă bărbia spre piept.
- Înclinați capul spre stânga până când simțiți o întindere de-a lungul părții drepte a gâtului.
- Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.
- Repetați de cealaltă parte.
Linia de jos
Întinderea regulată poate:
- îmbunătățiți-vă raza de mișcare
- reduceți riscul de rănire
- îmbunătăți circulația
- crește performanța atletică
Dacă doriți să creați o rutină de întindere a întregului corp, încercați să alegeți cel puțin o întindere care vizează fiecare grup muscular principal.
Intinderile acoperite în acest articol sunt un început bun, dar există multe alte întinderi pe care le puteți adăuga la rutina dvs.
Dacă aveți o vătămare sau doriți să știți ce tipuri de întinderi pot funcționa cel mai bine pentru dvs., asigurați-vă că discutați cu un antrenor personal certificat sau cu un kinetoterapeut.
