Alergatul în loc este adesea folosit ca parte a unei încălziri înainte de o sesiune de exerciții. Practica poate include exerciții de agilitate, cum ar fi:
- genunchi inalti
- lovituri de fund
- genofexiuni
Alergarea pe loc nu oferă aceleași beneficii ca alergarea, deoarece folosești mușchi și mișcări diferite, dar multe dintre beneficii sunt similare.
Alergarea în loc este o opțiune fantastică de antrenament aerob atunci când vrei să alergi, dar nu te poți alerga afară sau pe bandă de alergat.
Poate fi cea mai bună opțiune dacă:
- ești înghesuit într-o cameră de hotel
- trebuie să ardeți abur la locul de muncă
- sunteți într-un aeroport în timpul unei escale lungi
Dacă doriți să faceți o sesiune cardio mai lungă, rularea la locul lor poate să nu fie cea mai bună opțiune pe termen lung, cu excepția cazului în care alternativele sunt limitate.
Avantajele alergării la locul lor
- Alergarea în loc este un exercițiu aerob care necesită mișcarea și contractarea constantă a mușchilor, ceea ce îmbunătățește forța, stabilitatea și flexibilitatea mușchilor.
- Trebuie să utilizați o formă adecvată pentru a maximiza beneficiile alergării la locul lor. Alergarea pe loc pe un covor sau căptușeala poate ajuta la reducerea unora dintre impactul și stresul asupra corpului dumneavoastră.
- Alergarea necesită - și ajută la dezvoltarea - un nucleu puternic și o parte superioară a corpului, pe lângă un corp inferior puternic.
- Alergarea în loc poate ajuta la reducerea durerii la genunchi, în timp ce le face mai puternice și mai sănătoase.
- Dezvoltarea echilibrului, agilității și coordonării pentru a alerga la locul dvs. vă poate permite să vă reduceți riscul de căderi sau răniri.
- Cercetările din 2015 au constatat că alergarea pe loc în timp ce angajează mușchii abdominali ajută la îmbunătățirea posturii.
- Alergarea pe loc ridică ritmul cardiac, îmbunătățește nivelul zahărului din sânge și arde calorii și grăsimi, toate acestea ajutând la pierderea în greutate.
- De asemenea, veți spori funcția cardiovasculară, veți spori capacitatea pulmonară și veți îmbunătăți circulația.
- Încorporarea altor exerciții cardio va viza diferiți mușchi și vă va schimba rutina pentru a preveni plictiseala.
Alergând pe loc vs. alergând
Alergarea în loc necesită mișcări musculare diferite de alergarea normală. Nu folosește aceeași mecanică corporală ca alergarea obișnuită, deci vă veți folosi mușchii în moduri diferite.
Alergarea la locul dvs. nu necesită utilizarea mușchilor care vă propulsează pentru a merge mai departe. Vei ateriza mai mult pe degetele de la picioare, ceea ce crește forța gleznei și a piciorului inferior.
Cu toate acestea, folosirea degetelor de la picioare și a bilelor picioarelor poate pune presiune excesivă pe genunchi și șolduri.
În loc să vă propulsați corpul înainte, vă veți ridica genunchii drept, ceea ce necesită mai puțină rezistență la glute. Este posibil să aveți oboseală musculară, durere sau disconfort după ce ați alergat la locul său.
Menținerea formei corecte în timp ce alergați la locul poate fi o provocare de făcut pentru perioade lungi.
Alergarea la locul său este ideală dacă doriți să faceți câteva sesiuni de alergare de 10 minute pe tot parcursul zilei și sunt limitate din punct de vedere al spațiului.
Alergarea regulată îți va activa mai mult hamstrii și fesierii, punând în același timp mai puțin stres pe flexorii șoldului. În general, alergarea este mai ușoară pentru corpul tău și oferă mai multe beneficii cardiovasculare decât alergarea pe loc.
Cum să fugi în loc
Încălziți-vă întotdeauna corpul începând într-un ritm mai lent sau făcând câteva exerciții de încălzire înainte de a începe. Finalizați cu o răcire, mergând sau făcând jogging în loc pentru câteva minute și făcând câteva întinderi.
În timp ce alergați în poziție, folosiți forța superioară a corpului pentru a vă deplasa brațele înainte și înapoi. Măriți intensitatea mișcându-vă picioarele mai repede.
Pentru a rula în loc:
- Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp.
- Ridicați genunchiul la fel de înalt ca șoldurile.
- Apoi treceți la piciorul opus, ridicând rapid piciorul drept la înălțimea șoldului.
- În același timp, mișcați brațul drept înapoi și brațul stâng înainte și în sus.
- Continuați aceste mișcări.
Puteți rula pe loc pentru un antrenament pe intervale și îl puteți rupe cu diferite exerciții. Începeți cu un interval de 10 minute. Creșteți treptat durata și intensitatea extinzând fiecare interval la 15 până la 20 de minute.
De asemenea, vă puteți scurta perioada de odihnă.
De exemplu:
- Treceți la loc timp de 4 minute.
- Aleargă mai repede timp de 2 minute.
- Faceți 1 minut dintr-un exercițiu de greutate corporală.
- Treceți la loc timp de 3 minute.
- Odihnește-te 1-2 minute.
Precauții
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, mai ales dacă sunteți nou în domeniul fitnessului.
Alergarea la locul poate pune mai mult stres pe anumiți mușchi, mai ales dacă o faci pentru perioade mai lungi. Este posibil să aveți dureri în:
- solduri
- tibie
- glezne
Construiți-vă rutina încet și asigurați-vă că utilizați formularul corect. Nu mai alerga dacă aveți răni sau simțiți că v-ați împins prea tare.
Optează pentru un exercițiu cu impact redus în timp ce corpul tău se recuperează. Discutați cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor personal dacă doriți ca cineva să arunce o privire asupra tehnicii dvs.
Este mai bine să mergi?
În funcție de obiectivele dvs., s-ar putea să vă fie mai benefic să mergeți mai degrabă decât să alergați pe loc. Mersul vă exercită o presiune mai mică asupra articulațiilor și este posibil să o puteți face mai mult timp.
Alergarea în loc este mai stresantă pentru corp. Cu toate acestea, poate arde mai multe calorii decât mersul pe jos, ceea ce poate duce la pierderea în greutate crescută. De asemenea, are un efect mai pozitiv asupra sănătății cardiovasculare.
Deși, poate fi dificil să alergi pe loc pentru o perioadă susținută de timp în timp ce mergi pe perioade mai lungi este mai ușor pentru corp.
În general, atât alergarea, sub orice formă, cât și mersul pe jos sunt forme excelente de exerciții fizice pe care le puteți adapta pentru a se potrivi obiectivelor dvs. de fitness.
Linia de jos
Alergarea în loc nu va fi cel mai probabil exercițiul principal al planului dvs. de fitness, dar cu siguranță vă poate aduce rezultate. Este o modalitate suficientă de a:
- crește sănătatea cardio
- a arde calorii
- construiți forță
Chiar dacă nu obțineți avantajele exacte ca alergarea obișnuită, alergarea la locul lor este totuși un antrenament eficient. Este ideal atunci când nu poți merge la o alergare normală sau vrei să te antrenezi într-un scurt antrenament în timpul zilei tale de lucru.
Experimentați cu diferite exerciții pe care să le includeți în timp ce alergați la locul lor, pentru a viza diferite grupuri musculare și pentru a adăuga unele variații rutinei.
