Până acum, ați auzit cu siguranță despre toate lucrurile bune pe care le pot aduce ghemuitele. De la o forță sporită la o putere mai mare până la un pradă mai periculos, beneficiile sunt legitime.
Cu o mulțime de variante de genuflexiune - spate, față, calic, despicat, plié și cu un singur picior pentru a numi câteva - trebuie să ne întrebăm: Sunt toate genuflexiunile create egale?
Suntem aici pentru a demitiza dezbaterea din spate față de cea din față. Citiți mai departe pentru a decide care este pentru dvs. și cum să le încorporați în rutina dvs.
Care este răspunsul scurt?
Când vă gândiți dacă să vă sprijiniți sau să vă ghemuiți în față, gândiți-vă mai întâi la propriile abilități, apoi la obiectivele dvs.
În timp ce ambele exerciții sunt benefice, ghemuitul din față necesită destul de mult mai multă mobilitate decât ghemuitul din spate, astfel încât ghemuitul din spate poate fi cea mai bună opțiune pentru cei care abia încep.
Dacă vă simțiți confortabil cu ambele mișcări, gândiți-vă la obiectivele dvs.
Dacă priviți mai multă putere și putere, rămâneți cu ghemuitul din spate.
Dacă doriți să dezvoltați câteva quad-uri ucigașe, concentrați-vă pe genuflexiunile din față.
Lucrează aceiași mușchi?
Atât ghemuitul din spate, cât și ghemuitul din față vă vor oferi jocuri ucigașe în jur. Deși ambele sunt o variație a genuflexiunii, fiecare accentuează mușchii diferiți.
Ghemuiturile din spate vizează lanțul posterior - sau partea din spate a corpului - inclusiv partea inferioară a spatelui, fesierii și hamstrings. Quad-urile și nucleul sunt, de asemenea, angajate.
Zona ghemuitelor din față se află pe lanțul anterior - sau partea din față a corpului - pentru a lovi mai mult quad-urile și partea superioară a spatelui. Aici sunt angajați și fesieri și ischiori.
Oferă aceleași beneficii fizice?
Pe scurt, genuflexiunile din spate și din față oferă multe dintre aceleași beneficii.
Ambele vă ajută să câștigați forță în quad-uri, glute și hamstrings, care, la rândul lor, vă ajută cu atribute precum viteza și puterea.
Ghemuiturile din față pot fi mai ușoare pe partea inferioară a spatelui, deoarece poziția greutății nu comprimă coloana vertebrală așa cum ar fi într-o ghemuit din spate.
Acest beneficiu vine, de asemenea, cu un dezavantaj potențial - deoarece greutatea este poziționată în partea din față a corpului în timpul unei ghemuituri din față, nu veți putea ridica la fel de mult ca pe o ghemuit din spate.
Cum faci fiecare tip?
În timp ce fundația atât a mișcărilor din spate, cât și a celor din față sunt aceleași, există câteva nuanțe pentru fiecare exercițiu.
Spate ghemuit
A efectua:
- Încărcați în siguranță o bară în spatele capului, sprijinindu-o pe capcane.
- Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor îndreptate și cu pieptul în sus.
- Începeți să vă așezați în șolduri, îndoindu-vă genunchii și lăsând fundul spre podea. Asigurați-vă că vă împingeți genunchii și că privirea rămâne înainte.
- Când coapsele ajung paralel cu solul, oprește-te, apoi ridică-te înapoi, împingând tot piciorul înapoi pentru a începe.
Ghemuit frontal
A efectua:
- Încărcați în siguranță o bară pe partea din față, sprijinindu-o pe umeri.
- Cârligă-ți degetele într-o apucătură subțire chiar în afara umerilor și împinge coatele în sus.
- Începeți să vă ghemuiți, inițiind mișcarea șoldurilor și îndoind genunchii, lăsând fundul spre podea.
- Asigurați-vă că genunchii vă cad și că pieptul rămâne ridicat, împiedicând tragerea să cadă înainte.
De unde știi ce să adaugi în rutina ta - și cum?
Atât ghemuirile din spate, cât și cele din față sunt utile, dar aruncând o privire asupra propriului nivel de abilități și obiective vă va ajuta să decideți asupra exercițiului pe care ar trebui să vă concentrați.
Veți avea nevoie de o mobilitate bună în partea superioară a spatelui, umerii, încheieturile mâinilor, șoldurile și gleznele pentru a efectua în siguranță și eficient o ghemuit frontal.
Un ghemuit din spate nu necesită atât de multă mobilitate, deci este mai ușor să începeți aici și să vă concentrați asupra formei și a puterii de construcție.
Dacă vă simțiți confortabil atât cu mișcările din spate, cât și cu cele din față, atunci gândiți-vă și la obiectivele dvs.
Ghemuiturile din spate vă permit să adăugați mai repede greutatea, ceea ce favorizează puterea și puterea.
În timp ce genuflexiunile din față pot contribui, de asemenea, la promovarea puterii și puterii - deși nu la fel de repede - sunt un exercițiu excelent pentru dezvoltarea quad-urilor.
Deci, dacă estetica este scopul dvs., luați în considerare prioritizarea genuflexiunilor frontale.
Dacă vrei să culegi puterea, puterea, și beneficii estetice, încorporează în rutina ta atât ghemuitul din spate, cât și ghemuitul din față.
Care sunt cele mai frecvente greșeli la fiecare tip?
Menținerea unei forme adecvate este esențială pentru a efectua în siguranță și eficient genuflexiunile din spate și din față.
Ambele mișcări - în special ghemuitul din față - se obișnuiesc.
Greșeli frecvente în spate
- Genunchii cedează sau se mișcă înainte. Amplasarea corectă a genunchiului este cheia unei ghemuituri. Genunchii ar trebui să împingă în afară și să nu cadă peste linia degetelor.
- Lipsa adâncimii. Coapsele ar trebui să ajungă paralel cu solul într-o ghemuire din spate. Dacă vă limitați raza de mișcare, nu veți profita din plin de beneficiile mișcării și puteți risca să vă răniți genunchii.
- Caderea pieptului. Dacă lăsați pieptul să cadă înainte, vă deconectați lanțul posterior, care este cheia unei ghemuituri din spate. Rularea umerilor în jos și înapoi și menținerea privirii înainte va ajuta la combaterea acestui lucru.
Greșeli frecvente de ghemuit frontal
- Coate căzând. Lăsând coatele înseamnă că te vei apleca înainte în mișcare. Împingeți coatele în sus spre tavan pentru a vă asigura că vă așezați în șolduri.
- Nu stând în tocuri. În timp ce într-o ghemuit din spate doriți să vă imaginați că vă așezați în șolduri, într-o ghemuit din față, acest indiciu va provoca prea multă înclinare înainte. În schimb, gândește-te să cazi drept în călcâie pentru a rezista să cazi înainte.
- Rotunjirea spatelui superior. Deoarece greutatea este în față, partea superioară a spatelui se poate rotunji cu ușurință sub rezistență. Asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne dreaptă pe tot parcursul mișcării pentru alinierea corectă.
Puteți adăuga greutate?
Învățarea unei forme de squat adecvate fără greutate este esențială înainte de a adăuga o rezistență suplimentară.
Odată ce forma dvs. este solidă, adăugați greutate într-o formă de ghemuit din spate sau din față.
Începeți încet și asigurați-vă că puteți completa 3 seturi de 12 repetări înainte de a crește greutatea.
Există alternative de luat în considerare?
Luați în considerare ghemuitul calicilor ca o alternativă la ghemuitul din spate sau ghemuitul din față, mai ales dacă sunteți începător.
Mișcarea este naturală și se poate traduce în viața de zi cu zi, ajutându-vă în același timp să perfecționați o bună formă de genuflexiune - trunchiul vertical, nucleul puternic și genunchii.
A efectua:
- Țineți un kettlebell sau o ganteră pe verticală, prinzându-l cu ambele mâini sub partea de sus a greutății.
- Îndoiți coatele și poziționați greutatea pe piept. Ar trebui să rămână în contact cu corpul dumneavoastră pe tot parcursul mișcării.
- Începeți să vă ghemuiți, așezându-vă înapoi în șolduri, menținând nucleul strâns și trunchiul în poziție verticală.
- Lăsați coatele să urmărească între genunchi, oprindu-se când intră în contact.
- Conduceți-vă prin călcâie înapoi la poziția de plecare.
Linia de jos
Ghemuiturile din spate și ghemuiturile din față își au fiecare locul lor, în funcție de nivelul dvs. de fitness și de obiective. Dacă poți, încorporează-le pe ambele pentru a profita de toate beneficiile.
3 Mișcări pentru întărirea gluteilor
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsiți-o pe Instagram pentru fitness fitness, #momlife și multe altele.
.jpg)
